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Beleza pessoal?

Treino a 1 ano e de uns tempos pra cá comecei a treinar em casa por conta da pandemia.
O que tenho por enquanto:

  • Banco de supino inclinável
  • Barra de supino 1,8m
  • Barra reta 1,2m
  • halteres e anilhas (60kg)

Meu desafio era criar/adaptar um treino parecido com o que eu fazia na academia, com as coisas que eu tenho em casa.

A ideia é treinar 6x na semana seguindo o padrão: Upper/Lower/Abs/Push/Pull/Legs/Rest.
Para os exercícios usando máquinas e polias, eu pesquisei o que podia usar de alternativa e fui adicionando no treino. Usei bastante como referência o site exrx.net para tentar encontrar os exercícios certos para substituir.

E ficou assim:
(adicionei o nome em inglês para me ajudar a relacionar com o nome pt/br, ao pesquisar em fontes gringas.)

treino-novo.jpg

O que acham? Qualquer crítica e ajuda é bem vinda.

Considerações:
a) Eu pensei em comprar alguns elásticos para tentar substituir melhor os treinos com polia. Acham que pode ser uma boa? Eu só não tenho muito as manha de treinar com elástico, precisaria aprender.
b) Acho que eu não conseguirei fugir muito de investir em uma barra fixa. Senti falta de ter uma barra ao tentar achar alternativas para alguns exercícios.
c) Acham que adicionar um cárdio (bicicleta?) na quarta-feira junto com abdominais pode ser prejudicial? Já que teoricamente era pra ser um dia de descanso na semana.

 

Editado por Hieyb

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Isso vai variar muito com seus objetivos. Eu, particularmente, não gosto dessa divisão, pq fica mais na pegada de crossfit que eu não gosto rs

Gosto de uma divisão de trabalho por grupos musculares, a ponto de leva-los a exaustão por completo.

Trabalhar um grupo grande (costa) aliada com um menor (bicpes)  até pq 1 ano de treinos se for intenso já é pra ter uma boa consciência corporal.

Lembrando: isso é meu ponto de vista. São casos e casos, eu encontrei o ABC, ABCD com o qual eu consegui melhor proveito x tempo = rendimento e resultado

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Eu mudaria o treino de segunda deixando apenas os compostos, eles trabalham todo superior e dão melhores resultados para ganho no geral... os isolados ficariam para quinta e sexta

Segunda

Supino / Remada curvada (pegada supinada e pronada) / crucifixo halteres / pullover  ... colocaria 4 a 5 series em todos nesse dias... procurar cadenciar ao máximo as negativas... Obs: procure variar remada curvada com serrote e pullover barra com halter.

O militar de sexta jogue na quinta deixando apenas deltoide posterior junto com costas... pode tentar fazer um conjugado com elevação lateral. Nos agachamentos procure variar tradicional com sumo, isso vale para o terra também...

Quando tiver os elásticos, dará para acrescentar outros exercícios... barra fixa é muiiiiiiito bom de se ter em casa... 

Abraços...

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9 horas atrás, Kami Back disse:

Isso vai variar muito com seus objetivos. Eu, particularmente, não gosto dessa divisão, pq fica mais na pegada de crossfit que eu não gosto rs

Gosto de uma divisão de trabalho por grupos musculares, a ponto de leva-los a exaustão por completo.

Trabalhar um grupo grande (costa) aliada com um menor (bicpes)  até pq 1 ano de treinos se for intenso já é pra ter uma boa consciência corporal.

Lembrando: isso é meu ponto de vista. São casos e casos, eu encontrei o ABC, ABCD com o qual eu consegui melhor proveito x tempo = rendimento e resultado

Entendi mano. Verdade faltou o objetivo no post, mas seria hipertrofia mesmo.
Qual divisão ABC você sugere? Dos exercícios que eu listei você sentiu falta ou desaprova algum? Numa adaptação para um ABC como você mencionou estaria ok eu pegar esses mesmos exercícios e só separar por grupo de músculo?

Valeu pela ajuda.

 

 

7 horas atrás, Batata... disse:

Eu mudaria o treino de segunda deixando apenas os compostos, eles trabalham todo superior e dão melhores resultados para ganho no geral... os isolados ficariam para quinta e sexta

Segunda

Supino / Remada curvada (pegada supinada e pronada) / crucifixo halteres / pullover  ... colocaria 4 a 5 series em todos nesse dias... procurar cadenciar ao máximo as negativas... Obs: procure variar remada curvada com serrote e pullover barra com halter.

O militar de sexta jogue na quinta deixando apenas deltoide posterior junto com costas... pode tentar fazer um conjugado com elevação lateral. Nos agachamentos procure variar tradicional com sumo, isso vale para o terra também...

Quando tiver os elásticos, dará para acrescentar outros exercícios... barra fixa é muiiiiiiito bom de se ter em casa... 

Abraços...

Saquei! Então na segunda-feira ficaria mais ou menos assim...

Supino 5x8
Remada curvada 5x8
Crucifixo com halter 5x8
Pullover 5x8

Não entendi "cadenciar ao máximo as negativas".

 

O militar entraria na quinta-feira no lugar de algum exercício, ou seria a mais?
Na sexta eu coloco algo no lugar?

 

Elástico já providenciei. Mês que vem eu pego uma barra de parede.

Valeu pela ajuda!!

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Em 20/04/2021 em 21:06, Hieyb disse:

Não entendi "cadenciar ao máximo as negativas".

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força.

Abraços...

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    • Por ayrton1996
      Boas, estou a precisar de uma ajuda para criar um plano de treino que me permita trabalhar abdómen, braços e pernas e no meio disso gostaria de também de incluir corrida (corrida faz-me aliviar o stress diário e coisas pessoais) algo que me permita ganhar massa muscular sem ir à academia e sem levantar peso. Assiste alguns vídeos no youtube que deixarei abaixo, mas não tenho a certeza porque nunca tive muito informação no mundo da calistenia. É fiável treinar as três partes no mesmo dia? Na vossa opinião qual seria a melhor metodologia de treino? Obrigado
       
       
      https://www.youtube.com/watch?v=J32bEKmnBaw
      https://www.youtube.com/watch?v=SvHFsmw0KlE&t=1s
      https://www.youtube.com/watch?v=C23W1rutByU&t=972s
    • Por Pokoyô
      É  assim que estou mantendo meu físico natural em casa.
      Só  isso e  nada mais
      Tudo em 3 séries de 5 reps.
      SEGUNDA:
      Dorsal:  barra aberta .
      Triceps :  barra fechando a pegada.
      Biceps :  fechando e invertendo a pegada.
      TERÇA:
      Peito: nas cadeiras...flexão apoio.
      QUARTA:
      Ombro: nas cadeiras..flexão invertida.
      QUINTA:
      Adnominal:  proteja a cabeça,  costas, quadril e canelas com esteira e/ou travesseiros...prenda os pés na cama e flexione....não tem problema se a cama levantar um pouco.
      SEXTA, SÁBADO E DOMINGO: 
      Off.....não tem treinamento.
       
       


    • Por Liox
      Idade: 28
      Altura: 1,85
      Peso: 84 Kg
      BF: 20%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      A – Peito / Ombro / Tríceps                                 
      Supino reto com halteres 3x10
      Desenvolvimento com halteres 3x10
      Crucifixo inclinado com halteres 4x8
      Elevação lateral 3x10
      Supino declinado com halteres 4x8
      Mergulho no banco 3x falha
      Testa com halteres 3x10
       
      B – Costas / Trapézio / Bíceps
      Remada unilateral com halteres 4x8
      Remada inclinada com halteres 4x8
      Remada alta com halteres 3x10
      Encolhimento com halteres 4x 10
      Rosca direta 3x10
      Rosca alternada martelo 3x 10
       
      C – Pernas / Panturrilha
      Agachamento livre com halteres 4x10
      Avanço 4x10
      Flexora com halteres 4x10
      Extensora com halteres 4x10
      Gêmeos sentados 4x 15 a 20
      Gêmeos em pé 4x 15 a 20
       
      Sou novo no fórum. Gostaria da opinião de vocês sobre esse treino, precisa mudar algo?   Agradeço desde já!
    • Por Edinho
      Iniciando hoje ciclo do HIDRA
      Peso inicial 80kg
      Altura 1,81 
       
    • Por Sk1nny
      Então, eu não tenho muita paciência nem tempo pra academia, mas gosto muito de fazer atividade física em casa, me sinto melhor do que num lugar com um bando de homem olhando. Já tentei ficar indo pra academia, mas não gostei, então desisti de gastar dinheiro com ela.
       
      Gostaria, porém, de saber alguns exercícios para abd e pernas/glúteos que eu possa fazer em casa mesmo com caneleira e halteres de 1kg. Já faço todos os dias entre 320 e 440 abd comuns, divididas em séries de 30. Queria muito fortalecer e crescer pernas e glúteos, mas não muito - mesmo porque sou muito magra, é muito difícil pra mim ganhar massa.

      Atualmente tenho 1,63 e 46kg, pretendo chegar em 50kg de massa magra principalmente nas pernas. Como suplemento tomo whey 2x ao dia.
       
      Que exercícios recomendam?
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