Ajuda na montagem de dieta e treino

[Will0120]

Boa noite gente, blz?

Primeiramente, alguém sabe oq houve cm o Apollo? Faz um tempo q não entro no forum mas não o vi em mais nenhuma postagem, ele está bem? To preocupado!!! 

 

Queria saber se alguém pode me dar uma força, ou q seja um norte de qual caminho tomar agr?!

Peguei covid e "definhei" bastante, dps q passou tudo voltei firme nos treinos e dieta por um bom tempo até recuperar o melhor possível, mas agr cheguei em um ponto com o peso estagnado e sem saber que caminho tomar, se tenho q diminuir bf, se tenho q aumentar algo na dieta, to perdido!! 

[Batata...]

Apollo sumiu mesmo... desanimou com a falta de coerência do pouco que pedia pro pessoal apenas manter as atualizações.

Atualiza o tópico... dieta, treinos, fotos, etc... no mesmo padrão, coloque seu GCD se souber...

[Will0120]

15 horas atrás, Batata... disse:

Apollo sumiu mesmo... desanimou com a falta de coerência do pouco que pedia pro pessoal apenas manter as atualizações.

Puts q pena, mas é compreensível... Mesmo assim acredito q todos são eternamente gratos pelo trampo enorme q fazia aqui 

15 horas atrás, Batata... disse:

Atualiza o tópico... dieta, treinos, fotos, etc... no mesmo padrão, coloque seu GCD se souber...

Blz

Idade: 21

Altura: 185 cm

Peso: 80 kg

Tempo de treino 3 anos

Nenhuma contra indicação ou problemas de saúde, sem uso de medicamentos e ciclos

GCD n sei 

Dieta:

Café da manha: 3 ovos, 1 banana, 65g de aveia, 200ml leite, 2 fatias de pão

Almoço: 250g arroz, 100g legume, 150g frango ou carne, salada

Lanche da tarde: 65g aveia, 300ml leite, 30g amendoim 

Pós treino: 20g doce de leite, 40g sucrilhos, 1 banana, maça

Janta: 300g arroz, 120 frango, 90g feijão, 100g legume, 2 ovos, salada

 

Treinos: ABC 2x

A: Perna - 4x 8a10

Agachamento

Leg press 45

Cadeira extensora 

Cadeira flexora

Mesa flexora

Panturrilha leg press (6x 8a10)

 

B: Costas/Bíceps - 4x 8a10

Remada cavalinho

Remada curvada pronada

Remada baixa triangulo 

Puxada máquina

Pull down 

Rosca W

Rosca scott

Rosca 45 cm halter

 

C: Peito/Ombro/Tríceps - 4x 8a10

Supino

Supino inclinado 

Supino inclinado halter

Crucifixo polia

Desenvolvimento sentado

Elevação lateral

Tríceps corda

Tríceps testa corda na polia 

 

      null

[Batata...]

Manteve bem o shape... trabalhar mais inferiores... de preferência a mais series nos agachos, passadas, terra, stiff... tente fazer nos básicos uma semana 5x5 ... na outra 70 a 80% 1 RM... em outra conjugue 2 deles com 75% e 60%... 

A dieta está boa... procure variar frutas e com vitaminais C e E também... legumes e folhas sempre variando

Se vc quer dar uma definição, diminua os carbos na janta, aumentando na proteínas... não sei seu cotidiano para ver seu GCD... mas ser estiver em nível de atividade 1,2, vede ser algo em torno de 2800 kcal

Quer dar uma definição... jogue umas 3000 kcal  com Carb 35% / Prote 35% e Gord 30%... 

Quer ganhar peso jogue um bulk limpo  3200 kcl com Carb 45% / Prot 35% e Gord 20%

Se quiser que depois de uma mudada na dieta conforme o objetivo que quer, avisa... nos treinos da um alô também...

[Will0120]

Esqueci de falar do cardio de 40 min todos os dias, nos dias q n treino é arroz em 70g e que seguindo essa dieta meu peso não sobe nem desce

16 horas atrás, Batata... disse:

tente fazer nos básicos uma semana 5x5 ... na outra 70 a 80% 1 RM... em outra conjugue 2 deles com 75% e 60%... 

Não entendi direito essa parte

16 horas atrás, Batata... disse:

Se quiser que depois de uma mudada na dieta conforme o objetivo que quer, avisa... nos treinos da um alô também...

Adoraria, mas ai q ta n sei oq é melhor fazer agr, fazer o bulking ou definir e dps o bulking?

[Batata...]

7 horas atrás, Will0120 disse:

Não entendi direito essa parte

5 x 5 seria vc pegar os 4 principais exercícios ( agachamento/levantamento terra/supino reto/desenvolvimento militar e fazer 5 series de 5 repetições... mas tem que chegar na 5 repetição sofrendo mesmo. Outra semana com cargas de 70 a 80% de 1rm... mas tem que ser uma 8 rms... exemplo, vc faz supino reto com 1 repetição de 100 kg, 8 repetições 76 a 78 reps ... simples...

 

7 horas atrás, Will0120 disse:

Adoraria, mas ai q ta n sei oq é melhor fazer agr, fazer o bulking ou definir e dps o bulking?

Mano, vc tem que se decidir o quer do shape... eu cresceria com qualidade, ta com bf bom pra isso.

Colocaria umas 300 calorias a mais que seu GCD e mandava 4 gr por kg de carboidratos, 2 gr por kg de proteínas e 1 gr por kg de gorduras... assim não deixaria qts proteínas altas já que não faz uso de danone... 

Quantos aos cardios, precisa ver o qt de calorias vc queima neles e jogar no seu cotidiano junto com as demais atividades pra saber seu GCD...

[Will0120]

10 horas atrás, Batata... disse:

5 x 5 seria vc pegar os 4 principais exercícios ( agachamento/levantamento terra/supino reto/desenvolvimento militar e fazer 5 series de 5 repetições... mas tem que chegar na 5 repetição sofrendo mesmo. Outra semana com cargas de 70 a 80% de 1rm... mas tem que ser uma 8 rms... exemplo, vc faz supino reto com 1 repetição de 100 kg, 8 repetições 76 a 78 reps ... simples...

Show entendi!! Vou tentar

10 horas atrás, Batata... disse:

Mano, vc tem que se decidir o quer do shape... eu cresceria com qualidade, ta com bf bom pra isso.

Estava pensando ms em crescer, mas n sabia se o bf tava tranquilo p isso, mas ent ta blz.

Tenho dificuldade pra calcular as kcal corretamente e ajeitando na dieta, nessa que estou fazendo qnd coloquei em um app chegou  próximo de 3500 e 3600 kcal mas n sei se esta certo e oq precisa mudar ou arrumar nas quantidades certas.

[Batata...]

18 horas atrás, Will0120 disse:

Tenho dificuldade pra calcular as kcal corretamente e ajeitando na dieta, nessa que estou fazendo qnd coloquei em um app chegou  próximo de 3500 e 3600 kcal mas n sei se esta certo e oq precisa mudar ou arrumar nas quantidades certas.

Pelas fotos e imaginando um coeficiente de 1,6 moderamente ativo, seu GCD deve estar entre umas 2950 kcal... jogue de 300 a 500 kcal a mais com  4 gr por kg de carboidratos, 2 gr por kg de proteínas e 1 gr por kg de gorduras... dias que não treina diminua 300 no carbo e mantenha as proteínas e gorduras, de preferencia no arroz na janta... faça durante quinze ou 20 dias... os alimentos estão bons, diversifique bem os legumes, saladas e frutas... Vc está dando conta de comer bastante arroz na janta ? Não está estufando qd dorme ?

A divisão de treino e exercícios estão bacanas, agora como executá-los é que faz a diferença. Procure no ultimo exercício de cada grupo muscular sempre dar algo diferente como um drop-set, rest pause ou uma pirâmide, chegue no limite. No treino de pernas coloque o avanço ou afundo... no de costas uma semana tire o cavalinho e coloque o levantamento terra ou stiff... extensora e flexora está ótimo deixando por ultimo para um drop set... rest pause.

Editado 3 de agosto de 2022 por Batata...

[Will0120]

Em 03/08/2022 em 15:00, Batata... disse:

Pelas fotos e imaginando um coeficiente de 1,6 moderamente ativo, seu GCD deve estar entre umas 2950 kcal... jogue de 300 a 500 kcal a mais com  4 gr por kg de carboidratos, 2 gr por kg de proteínas e 1 gr por kg de gorduras... dias que não treina diminua 300 no carbo e mantenha as proteínas e gorduras, de preferencia no arroz na janta... faça durante quinze ou 20 dias... os alimentos estão bons, diversifique bem os legumes, saladas e frutas... Vc está dando conta de comer bastante arroz na janta ? Não está estufando qd dorme ?

Blz, vou fazer.

Na janta ta tranquilo a qtd de arroz o único ruim é colocar tudo no mesmo prato kkkkkk

Em 03/08/2022 em 15:00, Batata... disse:

No treino de pernas coloque o avanço ou afundo... no de costas uma semana tire o cavalinho e coloque o levantamento terra ou stiff... extensora e flexora está ótimo deixando por ultimo para um drop set... rest pause.

Show vou colocar o afundo. Hj fiz isso q falou dos estimulo nos ultimos ex de cada grupo, curti dms 

[fisiculturismo]

3 horas atrás, Will0120 disse:

Show vou colocar o afundo. Hj fiz isso q falou dos estimulo nos ultimos ex de cada grupo, curti dms

Este afundo é um dos melhores exercícios que você pode fazer: