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Boa noite galera, já venho acompanhando crescimento e relatos do pessoal a um tempo(Não consigo acessar a conta antiga). Tenho como objetivo aumentar a massa corporal e principalmente reduzir o % de gordura corporal. Gostaria muito de poder contar com a ajuda de vocês 

@Apollo Galeno @Locemar @MOTUMBO @Foston

 

 

Idade: 29

 

Altura: 1.80

 

Peso: 78kg 25% BF

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nada. Máximo gastrite rs 

 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Ficam prontos na próxima semana 

 

Tempo de treino: Comecei em 2010 mas sempre indo e parando. Sem foco. Agora que tomei vergonha na cara ... 1 ano 🙄

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Gostaria da ajuda de vocês pra montar um. Vi um tópico com ciclo para iniciantes e pensei em seguir esse

 

DURA+OXAN 

 

1-8 Durateston 500mg/semana

 

3-8 Oxandrolona 60mg/dia

 

Mas vou aguardar opiniões mais experientes 

 

Divisão de treino e horário: Geralmente treino às 14h-15

 

OBS: Não faço aeróbico. Comecei a correr na esteira tem 2 semanas pq antes não tinha coragem mas estou pensando num Hiit 

OBS2: Não faço Agachamento pois tenho LCA parcialmente rompido (Mas faço todos exercícios de boa) Não tento agachamento pq já seria abuso dms haha.

OBS2: Tenho lesão no ombro, acredito que seja Manguito(Cai de Skate anos atrás) 

As vezes quando pego pesado ele dói e tenho que ir pra outro membro.

 

Treino A - Remada Unilateral P. Neutra 4x10

Remada Curvada HBM 4x10

Remada Sentado P ^ B. Romana 4x10/10/8/8 ^

Puxada Supinada (Drop-Set) 3x(6-6-8) Diminuindo peso

Bíceps direta B.W 4x10

Bíceps Scoth Unilateral 4x10

Biceps Conc na P^ 4x10

 

Treino B - Supino Reto 4x10

Supino 45• 4x10

Voador 4x10

Supino Cadeira 4x10

Triceps Testa Unilateral S/Desc 15/12/10/8

Triceps P ^ Corda (2T+Dir) 4x(8+8)

Tríceps Mergulho 3x12/10/8

 

Treino C- Leg 45• 4x10

Cad Ext 4x10

Flexora vertical 4x10

Cad Abdutora 4x10

Desenvolvimento HBC 3x(10+8)

Desenvolvimento Smith P/Traz 3x10/8/6 ^

Remada Alta HBL (2T) 4x10

Elevação (Lateral+Frontal) HBC 4x(10+10)

 

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

 

 

Café - 09:00

 

1 Xícara(s) de café (80ml)

Ovo frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g) Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Observações:

- 5g de Creatina

- 1 dose de Red Chaos Testo - Integralmedica

 

Almoço- 12:40

 

Alface - 1 porção (50g)

   Abóbora moranga, cozida - 4 colheres de sopa (130g)

   Filé mignon, grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)

   Batata inglesa, cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

    Ervilha, em vagem - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

 

Lanche - 17:00

 

protein concentrado, isolado e hidrolisado - 1 Porção(ões) (34g)

 

 

 

Jantar - 21:00

 

 Acém, moído, cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (165g)

   Macarrão integral, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

 

 

Relatório de nutrientes

 

Total das refeições

AG Monoinsat.

20.8g

Fibras

26.5g

Sódio

598.9mg

Vit. A (RE)

1107.5mcg

Riboflavina

1.3mg

Vitamina E

6.1mg

CARDÁPIO 01 de 02

Proteínas 

Total=153.2g 

Lipidios

 

Total=48.9g

Carboidratos

Café=46.7g Almoço=53.7g Lanche=3.6g Janta=27.0g

Total=131.0g

Calorias

Café=375 Kcal Almoço=589 Kcal Lanche=122 Kcal Janta=453 Kcal

Total=1539 Kcal

Colesterol

1168.5mg

Ferro

15.6mg

Selênio

65.9mcg

Tiamina

0.9mg

Vit. D

8.9mcg

 Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura

     AG Poliinsat.

8.7g

Cálcio

211.9mg

Potássio

2555.1mg

Vit. A (REA)

622.6mcg

Piridoxina

0.6mg

Álcool

0.0g

AG Saturada

20.9g

Magnésio

232.4mg

Cobre

1.0mg

Vit. B9

102.1mcg

Niacina

11.6mg

AG Trans

0.7g

Fósforo

1845.3mg

Zinco

24.4mg

Vit. B12

13.6mcg

Vit. C

64.0mg

 

 

Fotos: 

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Editado por Ferraz17
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  • Moderador

Vc é o cara da Oxa correto?

Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa".

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

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2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vc é o cara da Oxa correto?

Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa".

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

O que você achou dessa dieta que postei aí ? Parecida com essa pedida por ti (Talvez vou só mudar umas coisas)

Tô seguindo ela faz 3 meses. Tinha pago um nutri mas fiquei bolado que ele não me dava opções 

Uma dúvida com o n3 ... Não entendi muito bem. Caminhada ou hiit  2x por dia todos os dias da semana ?

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  • Moderador
17 horas atrás, Ferraz17 disse:

O que você achou dessa dieta que postei aí ? Parecida com essa pedida por ti (Talvez vou só mudar umas coisas)

Tô seguindo ela faz 3 meses. Tinha pago um nutri mas fiquei bolado que ele não me dava opções 

Uma dúvida com o n3 ... Não entendi muito bem. Caminhada ou hiit  2x por dia todos os dias da semana ?

Respondendo

20 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vc é o cara da Oxa correto?

Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa".

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

 

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Em 23/05/2021 em 22:18, Apollo Galeno disse:

Vc é o cara da Oxa correto?

Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa".

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

Montei de acordo com o MyFitnessPal 
 

Café - 09:00

Ovo frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g) - (Carbo=2,Proteínas=24,Gorduras=28)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) - (Carbo=26,Proteínas=1,Gorduras=“)

Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - (Carbo=8,Proteínas=2,Gorduras=1)

 

 

Almoço- 12:40

 

Alface - 3 folhas - 

Azeite - 1 colher de sopa - (Carbo=0,Proteínas=0,Gorduras=24)

   Frango, grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (100g)

   Batata doce, cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Treino: 14h

- 5g de Creatina

- 1 dose de Red Chaos Testo - Integralmedica

Lanche - 16:00

 

protein concentrado, isolado e hidrolisado - 1 Porção(ões) (34g) - (Carbo=2,Proteínas=24,Gorduras=1)

Pão de forma - 2 un - (Carbo=28,Proteínas=4,Gorduras=1)

Lanche 2: 19:00

Queijo Minas - 30g - (Carbo=1,Proteínas=4,Gorduras=6)

Ovo mexido - 1 un - (Carbo=2,Proteínas=24,Gorduras=28)

 

 

Jantar - 21:00

Alface - 2 folhas

 Frango Grelhado,  - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - (Carbo=0,Proteínas=60,Gorduras=0)

   Macarrão de arroz, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) - (Carbo=60,Proteínas=6,Gorduras=9)

Azeite - 1 colher de sopa (Carbo=0,Proteínas=0,Gorduras=24)

 

hiits de 15 mins(Esteira | Correr no 12 por 40s e Caminho no 6 por 40s)2x por dia todos os dias da semana.[Tá certo esse Hiit ?😂

Editado por Ferraz17
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  • Moderador

DIETA

Café - 09:00

3 Ovos +1banana + 30g de aveia + cafe sem açucar ou adoçar com stevia

Almoço- 11:30
Salada a vontade + 1 colher de sopa de Azeite + 100g de frango + 80g de arroz + 1 laranja

pre treino (20 minutos antes)= 5g de Creatina + 1 dose de pre treino

Treino: 14h

pos treino imediato= 1 fatia de pão de forma + 1 colher de sopa de leite condensado no pão + 1 dose de whey

janta: 19:00

150ml de iogurte (adoçar com stevia) + 20g de aveia

Jantar - 21:00

salada a vontade + 100g de frango +1 ovo + 100g de arroz + 1 colher de sopa de azeite + 1 laranja

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

Novas fotos se quiser nova avaliação=19/06 ( se não aparecer nesse dia entendo que não quer ajuda e BAY BAY)

TMJ

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12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

DIETA

Café - 09:00

3 Ovos +1banana + 30g de aveia + cafe sem açucar ou adoçar com stevia

Almoço- 11:30
Salada a vontade + 1 colher de sopa de Azeite + 100g de frango + 80g de arroz + 1 laranja

pre treino (20 minutos antes)= 5g de Creatina + 1 dose de pre treino

Treino: 14h

pos treino imediato= 1 fatia de pão de forma + 1 colher de sopa de leite condensado no pão + 1 dose de whey

janta: 19:00

150ml de iogurte (adoçar com stevia) + 20g de aveia

Jantar - 21:00

salada a vontade + 100g de frango +1 ovo + 100g de arroz + 1 colher de sopa de azeite + 1 laranja

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

Novas fotos se quiser nova avaliação=19/06 ( se não aparecer nesse dia entendo que não quer ajuda e BAY BAY)

TMJ

Muito obrigado irmão. Ah, esqueci de citar. Comprei um multi da Growth(chegou hj) e estou tomando de manhã 1g vit C. Não sei se interfere nas laranjas da dieta

Posso trocar essa colher de leite condensado no pós por alguma outra coisa ? 

Queria uma ajuda de alguém nos treinos também. Se alguém puder ajudar. Dar uma conferida nesse meu aí. Não sei se está bom ... N consigo marcar o Stein @Bravo Costa

Editado por Ferraz17
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10 horas atrás, Ferraz17 disse:

Muito obrigado irmão. Ah, esqueci de citar. Comprei um multi da Growth(chegou hj) e estou tomando de manhã 1g vit C. Não sei se interfere nas laranjas da dieta

Posso trocar essa colher de leite condensado no pós por alguma outra coisa ? 

Queria uma ajuda de alguém nos treinos também. Se alguém puder ajudar. Dar uma conferida nesse meu aí. Não sei se está bom ... N consigo marcar o Stein @Bravo Costa

@BorisBuilding @Keto @Foston @Kami Back @Logan_82

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  • Moderador
11 horas atrás, Ferraz17 disse:

Comprei um multi da Growth(chegou hj) e estou tomando de manhã 1g vit C. Não sei se interfere nas laranjas da dieta

Partir o comprimido do multi e tomar 1 pela manhã e outra metade a noite.

O de vitamina c partir em  3 partes e tomar café/almoço / janta. Se não der para partir....não tomar.

11 horas atrás, Ferraz17 disse:

Posso trocar essa colher de leite condensado no pós por alguma outra coisa ? 

me de a sua sugestão.

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    • Por freakdoctor
      Boa noite Pessoal.  Já treino musculação há um bom tempo. Nunca utilizei Ea's. ( todo mundo pensa que já faço uso ), genética.  de mesomorfo. O que sempre foi um empecilho para iniciar no mundo das " paradinhas", são duvidas e falta de conhecimento sobre alguns aspectos sobre os Ea's. Pesquisando sobre o tema cheguei a conclusão que um cruise eterno seria a melhor forma ( não sei se estou correto nessa afirmação). Pensei em utilizar 250 mg de durateston por semana. Como a proposta é não parar com o danone, o que poderia fazer para minimizar os colaterais ? ( sei que com o uso continuo não existe TPC), com essa dose sendo suprafisiológica ( vai chegar um momento de platô ?  ( no ganho continuo de força e massa muscular, sendo necessário períodos de blast). 
      Já estou muito satisfeito com o meu corpo, mas sempre fica aquela vontade de mandar uma testo, para ver. Sou Enfermeiro rotina meio maluca de plantões e ano que vem Fevereiro inicio no curso de medicina. ( rotina vai piorar mais). Vou conseguir treinar umas 3 ou 4 vezes na semana.  
      CHEGOU O MOMENTO DE COMEÇAR UTILIZAR OS '' PRODUTOS " ?
       
      Idade: 29
      Altura: 1.66
      Peso: 82 kg
       
      Medicações em uso :Nenhum
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nada
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Últimos exames tudo dentro da " normalidade" ( função renal, hepatica, colesterol, etc). ( ajuda para quais exames solicitar para o próximo check up)
      Tempo de treino: Desde os 15 anos de idade pratico musculação, mas sempre de forma intermitente ( inconsistência ). Faz 5 meses que voltei aos treinos, depois de um período de 1 ano sem treinar.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Gostaria da ajuda de vocês pra montar um cruise eterno.
      --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
      Dieta atual : 5 refeições ( É a quantidade de refeições que consigo fazer)
      Macros: 2 G de proteína por kg ( 164 g)- 1 G de gordura por kg ( 82 g) 5 G carboidrato por KG ( 410 g) totalizando aproximadamente 3 mil calorias por dia. 
      Água : 3 litros / dia
       
      Divisão das refeições:
      - 07:00 h ( refeição pré treino) 1 ° refeição: 2 ovos/ 2 fatias de pão/ xicara de café
      - 08:30 h ( pós treino ) 2 ° refeição:  30 G de Whey 3W ( black skull) + 5 g de creatina
      13:00 h  3° refeição: Arroz + fonte de proteína ( carne vermelha/ peixe ou frango) e salada ( bastante comida)
      19:00 h 4 ° refeição: Arroz + fonte de proteína ( carne vermelha/ peixe ou frango) e salada ( bastante comida)
      22:00 h 5 ° refeição: 30 G de Whey 3W ( black skull) ( nem sempre rola de fazer essa refeição $$$)
       
      Treino: 
      A 1 Região anterior da coxa ( quadríceps) A2 região posterior da perna ( bíceps femoral )
      B Peito, deltoide frontal/lateral e tríceps 
      C Dorsal, trapézio, deltoide posterior e bíceps 
      DESCANSO 1 DIA ( E inicio o abc novamente variando entre A1 e A2)
      *Abdome e panturrilha ( todos os dias) ( comecei agora pois são áreas que tenho que melhorar com urgência  ) /
      AEROBICO 30 min pos treino
       
      FOTOS dia 10/10/2021
       
      Medidas:
      Tórax: 104 cm  / Quadril: 102 cm / Cintura : 86 cm / Abdome: 87 cm / Braço D contraído: 40 cm / Braço E contraído: 40 cm / Antebraço E : 30,5 cm / Antebraço E : 30,5 cm / Coxa D : 62 cm / Coxa E : 59 cm / Panturrilha D: 37 cm / Panturrilha E: 37 cm
       









       
       
       
       
      FOTO DE 2019 ( MELHOR SHAIPE DE MINHA VIDA)
       
       

    • Por Vemgraciane
      Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










    • Por aline_28
      Oi boa tarde
      me chamo Aline e tenho 28 anos
      iniciei na musculação a 2 anos, só que é bem difícil para eu conseguir ganhar massa, mas minha memória muscular é ótima
      como pouco e não consigo seguir uma dieta muito regrada de me alimentar várias vezes por dia.
      vai ser meu primeiro ciclo
      Me sugeriram oxondrolona para um ciclo inicial de 8 semanas
      com dosagem de 1 comprimido de 20mg por dia
      Altura: 1;62
      Peso: 53 kg
      o que vocês acham ? pelo o que eu pesquisei a dosagem de 20mg está excelente para iniciar meu primeiro ciclo 
      obs: essa oxondrolona é manipulada por isso cápsula de 20 mg
    • Por cmc180571
      Olá! 
      Gostaria do auxílio de vocês, com  informações para início do ciclo. Tenho 120 cápsulas de 5mg, qual seria a melhor maneira de tomar? Quais o passos a seguir? Acredito que a maioria das mulheres ficam meio inseguras nesse início, então vim aqui buscar por um direcionamento mais adequado :)
    • Por Oliverbru
      Olá pessoal!
      Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).
      Treino 5 vezes por semana há muitos anos, provavelmente uns 8 anos. Faço atualmente apenas musculação. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista.  Mas depois de algum tempo na vida de academia, eu passei a montar alguns treinos e dieta.
      Eu já tive algumas evoluções corporais e tenho facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso. Porém, por ser alta eu tenho uma tendência muito grande em secar se ficar sem alimentar muito bem e alguns dias sem treino.  Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.
      Pensei em fazer um primeiro ciclo (bem receosa ainda) com Oxandrolona landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.
      Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..
       
      Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 
       
      Aguardo.
       
      Abaixo avaliação atual
      Idade: 26 anos
      Peso: 74 Kg
      Altura: 1,75
      BF 24%
      Peso Magro: +- 56
      Cintura:  72
      Quadril: 108
      Coxas: 64/65
       
      Divisão: ABC
      Segunda-feira | sexta-feira
      Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
      Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
      Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
      Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
      Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
      Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
      Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
      Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
      Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
      Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
      Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT
      Terça-feira | quinta-feira
      Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
      Puxador 3×5-7 60″ INT
      Supino reto 3×5-7 60″ INT
      Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
      Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
      Remada alta 3×5-7 60″ INT
      Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT
      Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR
      Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
      Cadeira extensora 3×12 60″ INT
      Leg press 3×12 60″ INT
      Cama flexora 3×12 60″ INT
      Adutora 3×10 60″ INT
      Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
      Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
      Abd. Lateral 3×20 60″ INT
      Abd. Reto 3×20 60″ INT
       
      Como podem ver na foto.. meu corpo muda muito rápido, eu seco rápido e volto a  ganhar um pouco mas já tem uns 5 meses que fico só nisso e quero mais definição das coxas principalmente. Nas fotos de biquíni é entre agosto a dezembro de 2020 e as que estou de legging azul é desse mês de Julho de 2021.





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