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Orientação Dieta e treino.


Seriousam
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Post Destacado

  • 4 semanas depois...

Bom dia. Estou aqui para mais um atualização como combinado

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  75kg/72 kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  se mantiveram a mesma da última atualização

No hiit estou fazendo em boa velocidade, o suficiente para ficar bastante ofegante, e já consigo me recuperar bem mais rápido para o próximo tiro. Na academia que estou agora não tem esteira 😕 só bike, então nessa última semana meu rendimento caiu ao fazer o hit.

Nesse período não comi nada fora da dieta a não ser um pouco mais de arroz ou frango quando estava muito desesperado de fome, teve um dia que tomei catuaba com a morena.

-

0 a 100% A DIETA= 95% comi mais arroz e frango alguns dias

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 105%, as vezes tomo mais agua do que o estipulado, isso é um problema?
0 a 100% NOS CARDIOS= 100% 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= segue

Comentário: Sempre tive problema de insônia devido a ansiedade, mas tenho sentido um aumento dela por conta da fome, tenho tomado chá de camomila antes de dormir mas não ajuda muito, as vezes tomo dramin, pq se não vou dormir 1h e acordo 5:30

Treino: AGOSTO DE 2021 – HIPERTROFIA - INTERVALO ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA 50 A 60 SEGUNDOS

NÍVEL – INTERMEDIÁRIO

PATOLOGIA – COTOVELO (FORTALECIMENTO)

MÉTODO – METABÓLICO

CADÊNCIA – 2020

 

               SEGUNDA

FORTALECIMENTO DE MANGUITO NO CROSSOVER – 3X12 (TEM VIDEO NO SITE)

▪ PEITO

-SUPINO RETO COM BARRA – 3X8 A 10

-SUPINO INCLINADO COM HALTER –2X EXAUSTÃO 80% DA CARGA

-CRUCIFIXO NO CROSSOVER - 2X (DROP-SET)

 

▪ DELTOIDE/TRAPÉZIO

-CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTER - 3X8 A 12

-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER –3X EXAUSTÃO 80% DA CARGA

 

▪ TRICEPS

-TRICEPS FRANCES COM ANILHA OU HALTER –3X EXAUSTÃO 80% DA CARGA

 

ABS - PRANCHA INCLINADA - 2X15 A 20

HIIT – 12 TIROS DE 30 SEGUNDOS POR 30 SEGUNDOS DE INTERVALO

 

         __   TERÇA

▪ COSTAS

-BARRA LIVRE OU GRAVITON – 3X DE QUANTAS DER

-PULEY FRENTE BARRA TRIANGULO –2X (DROP-SET)

-REMADA CURVADA (PEGADA SUPINADA) –3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)

-REMADA SENTADA BARRA GRANDE (PEGADA ABERTA) PRONADA - 2X15 A 20

 

▪ BICEPS

-ROSCA DIRETA BARRA W - 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)

-ROSCA HALTER (OS DOIS JUNTOS) – 2X EXAUSTÃO 80% DA CARGA

 

HIIT – 12 TIROS DE 30 SEGUNDOS POR 30 SEGUNDOS DE INTERVALO

 

            _QUARTA

▪ PERNA – ESTÍMULO METABÓLICO E TENSIONAL

LEG 45 – 6/20

AGACHAMENTO LIVRE – 6/20

FLEXORA DEITADA OU SENTADA –6/20

STIFF – 6/20

 

EXTENSORA – 1X DROP-SET

GEMEOS (PANTURRILHA) NO SMITH - 3X15 A 20

 

EXPLICAÇÃO – faz uma série de 6 pesado, diminua a carga faz 20, repete isso duas x em cada exercício, o tempo abaixo é mais ou menos o que ter para montar e desmontar o aparelho!

 

Seis Vinte (6/20) - Consiste em utilizar dois estímulos diferentes (tensional e metabólico) para o mesmo exercício. Inicie com uma carga elevada para realizar entre 5-7 repetições máximas (tensional), após a falha muscular deverá dar uma pausa de 20-30 segundos e em seguida iniciar novamente o exercício com uma carga mais leve, buscando 15-20 repetições máximas (metabólico). Descansar entre 90-120 segundos e então iniciar novamente a sequência. A carga utilizada para realizar 15-20 repetições deverá ser aproximadamente 60-70% do total da carga para realizar 5-7 repetições.

 

ABS – INFERIOR NO BANCO DE SUPINO COM CANELEIRA - 2X12 A 15

 

          QUINTA

FORTALECIMENTO DE MANGUITO NO CROSSOVER – 3X12 (TEM VIDEO NO SITE)

▪ PEITO

-SUPINO RETO COM HALTER– 3X12 A 15

-SUPINO INCLINADO COM BARRA - 2X12 A 15

-CRUCIFIXO COM HALTER NO BANCO INCLINADO – 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)

 

▪ DELTOIDE/TRAPÉZIO

-ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA - 2X8 A 10

-CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTER –3X EXAUSTÃO 80% DA CARGA

 

▪ TRICEPS

-TRICEPS PULEY NO CROSSOVER COM CORDA – 3X EXAUSTÃO 80% DA CARGA

 

ALONGAMENTO DE (MMII) MEMBROS INFERIORES

 

           SEXTA

▪ COSTAS

-REMADA SENTADA PEGADA TRIANGULO – 3X12 A 15

-PULEY FRENTE BARRA GRANDE (PEITO) –2X (DROP-SET)

-PULL DOWN NO CROSSOVER COM CORDA –3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)

 

▪ BICEPS

-ROSCA HALTER MARTELO – 2X15 A 20

-ROSCA SCOTT BARRA W– 2X EXAUSTÃO 80% DA CARGA

 

ABS – INFERIOR NO BANCO DE SUPINO COM CANELEIRA - 2X15 A 20

HIIT – 12 TIROS DE 30 SEGUNDOS POR 30 SEGUNDOS DE INTERVAlo.

No mais é isso aguardando o feedback dos senhores(as).💪

 

 

 

 

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  • Moderador

Boa Tarde Mister Tanquinho...olhe ai que esta aparecendo o abs! E outra.....vc viu seu quadriceps como está ??

Em 20/08/2021 em 09:02, Seriousam disse:

Comentário: Sempre tive problema de insônia devido a ansiedade, mas tenho sentido um aumento dela por conta da fome, tenho tomado chá de camomila antes de dormir mas não ajuda muito, as vezes tomo dramin, pq se não vou dormir 1h e acordo 5:30

Deixo como sugestão o chá de camomila...e se quiser tomar algo, tome melatonina de 3mg......não fique tomando medicação.

Em 20/08/2021 em 09:02, Seriousam disse:

Nesse período não comi nada fora da dieta a não ser um pouco mais de arroz ou frango quando estava muito desesperado de fome, teve um dia que tomei catuaba com a morena.

Liberado uma refeição livre para os DOIS nesse final de semana com duração de 2hs. Aproveitem! E não façam "jacadas" sem negociar.

Fiquei muito feliz com sua atualização....sério.....pegou e mandou bem demais!

Abs e quadriceps fiquei impressionado!

DIETA (DISCLAIMER)

CAFÉ DA MANHÃ (7:30) - 2 fatias de pão de forma; aveia 40g; ovos 3 uni. + 1 Banana- 1 cap. de suplemento vitamínico.

(Almoço)(12:30) -feijão carioca cozido 120g, 120g de arroz ou macarrão, 100g; peito de frango desfiado  150g; salada a vontade; + 1 laranja

lanche da tarde(17hs) =  pasta de amendoin 30g + iogurte natural 150g. + 120g de mamão + 20g de aveia

Pré treino (40 minutos antes)= - creatina 6g. + 1 xicara de café sem açucar +  whey concentrado 15g

POS TREINO na academia= - 1 bananas - 30g de sucrilhos + 1 colher sopa de doce de leite

JANTAR (19:30) - peito de frango 150g; 200g de arroz ou macarrão (+ 60g nos dias de inferior) ;salada a vontade. + 1 laranja

 

Dias sem treino= não comer pos treino e o arroz de cada refeição em 80g

 

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Sendo 1 litro no seu treino.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.

Novas fotos se quiser nova avaliação=10/09 ( se não aparecer aqui nesse dia....bay bay dieta)

 

TMJ

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1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde Mister Tanquinho...olhe ai que esta aparecendo o abs! E outra.....vc viu seu quadriceps como está ??

9 horas atrás, Seriousam disse:

Comentário: Sempre tive problema de insônia devido a ansiedade, mas tenho sentido um aumento dela por conta da fome, tenho tomado chá de camomila antes de dormir mas não ajuda muito, as vezes tomo dramin, pq se não vou dormir 1h e acordo 5:30

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Deixo como sugestão o chá de camomila...e se quiser tomar algo, tome melatonina de 3mg......não fique tomando medicação.

Ok vou tentar tomar melatonina, parece q minha mente nunca desliga

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde Mister Tanquinho

😁😁😁😁😁

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Fiquei muito feliz com sua atualização....sério.....pegou e mandou bem demais!

Muito obrigado, tbm fiquei muito feliz!!

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Liberado uma refeição livre para os DOIS nesse final de semana com duração de 2hs. Aproveitem! E não façam "jacadas" sem negociar.

Pode deixar vamos caprichar nesta refeição 😋🍕🍕🍕

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

DIETA (DISCLAIMER

Cara e muito obrigado pela dieta e muito bom ter uma orientação desse nível 🥰

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  • 3 semanas depois...
Em 20/08/2021 em 17:18, Apollo Galeno disse:

Novas fotos se quiser nova avaliação=10/08 ( se não aparecer aqui nesse dia....bay bay dieta)

bom dia. Estou aqui para mais um atualização como combinado

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  75kg/?? kg (ainda não me pesei esse mês)

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= durante o treino senti perda de resistência, começava o treino bem, porém já para o final não rendia, já quanto a força se manteve a mesma.

como na na academia que estou agora não tem  esteira o treino de hiit fiz na bike, senti que não rendeu o mesma que na esteira.

0 a 100% A DIETA= 95% tive q colocar coxa e sobre coxa DE FRANGO NO LUGAR DO PEITO por conta do preço do peito que subiu muito, infelizmente.

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%.
0 a 100% NOS CARDIOS= 90% 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= sentir perda de rendimento no treino e se teria como incluir na dieta proteína de soja texturizada.

 

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  • Moderador
Em 10/09/2021 em 09:40, Seriousam disse:

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= sentir perda de rendimento no treino e se teria como incluir na dieta proteína de soja texturizada.

me mande foto da informação nutricional...mas acredito que seja um troca bemmmm desfavoravel. Se for proteina isolada de soja até conseguimos fazer algo muito inteligente....

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  • Moderador
14 horas atrás, Seriousam disse:

Infelizmente não tenho, pq foi comprado a granel. 😕

Ai fica complicado não acha? De qualquer maneira vou inserir me baseando em um valor médio +/-

Sobre o frango...pode ser o que quiser de frango.....batendo a quantidade de "carne" e descontando o osso...sem problema algum.

Volte aos cardios convencioanais que estava fazendo.

Sua evoluçã está muito boa! Cada dia com melhor definição e o volume (mesmo co  balança caindo) está aumentando. Estamos subindo uma escada degrau a degrau.....sem risco para cair!

DIETA (DISCLAIMER)

CAFÉ DA MANHÃ (7:30) - 2 fatias de pão de forma; aveia 70g; ovos 3 uni. + 1 Banana, 150g de mamão - 1 cap. de suplemento vitamínico.

(Almoço)(12:30) -feijão carioca cozido 120g, 180g de arroz ou macarrão , 100g; peito de frango desfiado  150g ou 80g de PTS; salada a vontade; + 1 laranja

lanche da tarde(17hs) =  pasta de amendoin 30g + iogurte natural 150g. + 120g de mamão + 20g de aveia

Pré treino (40 minutos antes)= - creatina 6g. + 1 xicara de café sem açucar +  whey concentrado 15g

POS TREINO na academia= - 2 bananas - 30g de sucrilhos + 1 colher sopa de doce de leite

JANTAR (19:30) - peito de frango 150gou ou 100g de PTS; 200g de arroz ou macarrão (+ 100g nos dias de inferior) ;salada a vontade. + 1 laranja

 

Dias sem treino= não comer pos treino e o arroz de cada refeição em 80g

 

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Sendo 1 litro no seu treino.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.

Novas fotos se quiser nova avaliação=30/09 ( se não aparecer aqui nesse dia....bay bay dieta)

 

TMJ

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