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Ajuda para transformar meu shape


m4rc3l0
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Post Destacado

22 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Segue a dieta diária calculada no aplicativo

Refeição 1 - Café da manhã 6:00 hs - 3 ovos mexidos, 1 fatias de pão de forma, 120g de mamão, 1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia

Refeição 2 - Lanche da manhã 9:00 hs - 20g aveia, 1 banana prata

Refeição 3 - Almoço 12:00 - 100g arroz cozido, 130g peito de frango grelhado, 20g azeite de oliva, 100g brócolis, salada a vontade, 2 fatias de abacaxi

1 horas apos almoço- 1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia

Refeição 4 - Lanche da tarde 16:00 hs - 2 Ovos mexidos, 2 fatias de pão de forma, 1 banana, 1 Laranja

Refeição 5 - Pré treino imediato (20 minutos antes do ferro) -  1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia + 10g de creatina 

Pós treino dentro do ginasio- 200ml de leite + 30g de sucrilhos

Refeição 6 - Jantar pós treino 20:30 hs - 130g peito de frango grelhado, 1 ovo, 25g azeite de oliva, 190g arroz cozido, salada a vontade, 1 maça

 

Agua/dia= 5,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min c/ frequencia cardiaca no maximo 130bpm) OU hits (15 min, mas vá com calma se optar por isso) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 27/07 ( se não aparecer exatamente nesse dia, bay bay!)

 

TMJ

Providenciando a dieta.

Anotando aqui na agenda do celular para tirar as fotos e enviar, surgindo dúvidas posto aqui além de outros relatos em relação ao projeto.

Grato, muito grato

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Dieta compra, vamos iniciar o projeto, só falta a creatina mas já vou correr atrás aqui na cidade mesmo, a que encomendei junto com o Way ainda não chegou, mas isso não será desculpa para estragar nada do planejado. Quem quer arruma um jeito, quem não quer, arruma desculpas e aqui não terá desculpas para errar.

Já estou me organizando com planilhas, tudo organizado é menos chance de errar e maior controle dos resultados do projeto.

Vamos pra cima, muito animado e já sonhando com o resultado final (se é que tem resultado final, já que nesse mundo maromba tudo evolui sempre).

 

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40 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

"Quem quer arruma um jeito, quem não quer, arruma desculpas "

Não capitei a vossa mensagem, amado guru.... Você gostou da frase ou eu é que sou lerdo??? 🤔🤔

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Vamos ao relato do primeiro dia da dieta.

Aumentou as calorias, principalmente o carbo mas a barriga parece que estranhou, achou que tem pouca comida, vai entender, mas creio que seja o tipo de alimento consumido mas até então, tranquilo.

Tirei as medidas, coloquei na planilha para ir acompanhando a evolução numericamente.

Segue as medidas.

Medias 01.PNG

 

O mais complicado de inicio foi consumir 5,5 litros de água, segundo dia mas creio que logo logo o organismo acostuma, para organizar melhor a rotina, adotei o seguinte protocolo para hidratação.

Manhã: 2 litros
Tarde: 2 litros
Durante o treino: 1 litro
Noite: 1/2 litro
Creio que assim ficará bem distribuído e tomando menos água a noite, evita acordar toda hora para tirar a água do joelho. 

Uma pergunta que pode ser até idiota, mas, dúvidas é pra tirar né.

Coca Cola zero, proibido ou moderadamente tudo bem?

Gostei do leite com sucrilhos assim que termina o treino, ainda dentro do ginásio, brilhante. Quem sabe sabe né. Não é a toa que é o Mestre das transformações.

No mais, só agradecer e vamo que vamo.

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7 horas atrás, m4rc3l0 disse:

O mais complicado de inicio foi consumir 5,5 litros de água

Tente dividir durante o dia. 2 litros de água pela manhã podem ser divididos em 4x de 500ml, ou 8x de 250ml. Vai de cada um. Se tiver dificuldades, use o celular e o aplicativo para te lembrar e beber água periodicamente.

 

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Em 06/07/2021 em 11:04, m4rc3l0 disse:

Divisão de treino e horário do mesmo:

Minha divisão consiste em treinar um músculo por semana sendo que geralmente eu coloco um mesmo músculo que acho que esteja mais fraco 2 vezes por semana por um período de 3 meses.

Meus treinos são sempre as 18 horas com exceção do sábado que é as 9 da manhã ou 14 da tarde.

Faço aeróbico pós treino, geralmente de 40 a 45 minutos em intensidade média.

Segunda

Agachamento Livre – 4x12 (pirâmide) (50kg, 90kg, 110kg, 130kg)

LegPress 45º - 5x até a falha (subindo a carga, sempre começo com  200kg e na primeira série geralmente faço 30 reps)

Cadeira Extensora – 10x10 65kg

Agachamento na máquina articulada – 4x12

 

Terça

Supino Reto – 4 x 12 (pirâmide)

Supino reto Inclinado – 4x12

Supino declinado na máquina – 4x12

Supino inclinado com halteres – 4x12

Voador – 4x12

Rosca alternada – 4x12

Rosca martelo – 4x12

Panturrilhas no smith – 10x10

Panturrilhas sentado – 5x12

Panturrilhas no Leg Press – 5x12

 

Quarta

Remada curvada no smith – 4x12

Pulley com Barra – 4x12

Puxada alta articulada – 4x12

Remada serrote – 4x12

Pulldown – 4x12

Remada baixa na polia com triângulo – 4x12

ABS – 12x12 (variados tipos de abs divido em 3 exercícios com 4 séries)

 

Quinta

Elevação Lateral – 10x10

Elevação frontal com halteres – 4x12

Desenvolvimento Arnold – 4x12

Elevação lateral na polia – 4x12

Puxada alta na polia com corda (posterior de ombro) – 4x12

Crucifixo inverso com alteres – 4x12

Panturrilhas no smith – 5x12

Panturrilhas sentado – 5x12

Panturrilhas no Leg Press – 10x10

 

Sexta

Rosca máquina scott – 5x12

Rosca alternada – 4x12

Rosca na polia alta – 4x12

Triceps corda – 4x12

Puxada alta tríceps barra – 4x12

Triceps testa no banco – 4x12

ABS – 12x12 (variados tipos de abs divido em 3 exercícios com 4 séries)

 

Sábado

Cadeira Flexora – 5x12

Mesa Flexora – 5x12

Stif – 4x12

Panturrilhas no smith – 5x12

Panturrilhas sentado – 5x12

Panturrilhas no Leg Press – 10x10

 

@Locemar, tem algo que tu possa melhorar aí nesse treino? Talvez analisando as fotos me dar uma dica de pontos fracos que eu tenha que melhorar. Tenho pra mim que, pra melhorar um ponto fraco tenho que treinar pelo menos duas vezes por semana, na verdade, eu teria que treinar Full Boddy a semana toda, kkkkkkkkkkkkkk

 

Dá um help aí, please.

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2 horas atrás, m4rc3l0 disse:

treinar Full Boddy a semana toda

Já há um pequeno fundamento científico para isso. Um estudo que meteu indivíduos treinados para treinar o mesmo deupo muscular todos os dias da semana. Os resultados foram melhores do que aqueles que treinaram menos vezes por semana. Mas isso em pessoas que ja tem maturidade muscular e cima recuperação é mais rápida do que um individuo não treinado.

Se tiver curiosidade, está aí 👇👇👇

dankel2016.pdf

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