Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Melhoria do Shape - Redução de %BF e Definição_Marcus.mvcm


 Compartilhar

Post Destacado

Prezados, boa tarde.

Estive visitando algumas páginas do fórum e gostei muito da forma com que orientam as pessoas que se dispõem à evoluir o shape com base na dieta e treinos. Portanto gostaria da ajuda de vocês para algumas orientações principalmente em relação à dieta. Sou iniciante no assunto, então já peço descupas se falar alguma bobagem no meu relato.

Nos últimos dois meses exatamente retornei aos treinos de musculação, estava pesando 76,10 Kg, com BF de 20,83% (método de dobras cutâneas). Estava realizando um jejum intermitente de 18h, mas sem controle de macros pois não tinha nenhuma noção do assunto. Na ultima, cheguei a bater o peso de 71 kg, sem suplementos, somente termogênico pré treino às vezes (Stimerex ES). Com o tempo fui pegando as manhas do controle de macros, e através de vídeos do Youtube (Canal Leandro Twin pra ser mais exato, podem me crucificar se for o caso) comecei a controlar os macros na ultima semana (140g de Proteína, 140g de Carbo e 70g de gordura). Porém de acordo com o que vi, para um falso magro (creio que seja o meu caso) seria interessante aumentar esses percentuais inicialmente para depois ir reduzindo.

Meu medo era de que tivesse perdido muita massa magra com esse jejum intermitente, mas de acordo com a avaliação que fiz ontem isso não ocorreu (posso ter deixado de ganhar mais). Portanto segue dados abaixo da dieta e treino atual, bem como a dieta que adotei nesta semana.

 

Objetivo: Perder gordura, principalmente abdominal preservando o máximo possível de massa magra, obtendo maior definição.

Idade: 27 anos

Altura: 168 cm

Peso: 70,5 kg

Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina e às vezes meio Stimerex ES nos dias de treino de pernas)

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fiz uma apendicectomia em 2001.

Exames de sangue hormonais recentes:  Providenciarei.

Tempo de treino: 30 meses de musculação distribuídos de 2017 a 2021 de forma interrupta (maior período treinando foi em 2017 por 4 meses).

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica.

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Musculação de segunda à sexta às 18:00

TREINO A

_Pulley Costas: 3x15

_Pulley Frente Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)

_Remada Baixa: 3x15

_Pulley Frente Supinado + Remada Curvada com Barra: 3x (10 + 10)

_Rosca Barra W: 3x15

_Rosca Direta Crossa Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)

_Rosca Scott: 3x12

 

TREINO B

_Cadeira Flexora (Devagar + Rápido): 3x (10 + 10)

_Flexor em pé: 3x12

_Afundo com pés altos no Multifuncional: 3x10

_Leg Press (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)

_Cadeira Adutora (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)

_Abdominal Infra Vertical com caneleira: 3x até a falha

 

TREINO C

_Supino Reto: 3x15

_Supino 45° (Drop 8 Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)

_Voador + Fly: 3x (10 + 10)

_Tríceps Cross Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)

_Tríceps Coice no Cross (Corda Longa): 3x12

_Tríceps Francês c/ halteres (2 mãos): 3x12

 

TREINO D

_Leg Press Horizontal:  3x15

_Panturrilha no Gêmeos (Devagar + Movimentos rápidos): 3x (15 + 15)

_Banco Extensor Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)

_Agachamento no Guiado: 3x15

_Passada com Power Bag: 3x (12 + 12)

_Abdominal Supra máquina: até a falha

 

TREINO E

_Elevação Lateral de Hateres com Rotação: 3x12

_Elevação Frontal de Halteres com Rotação: 3x12

_Desenvolvimento Máquina Normal Drop 8 (Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)

_Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra: 3x12

_Remada Alta no Cross Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)

_Encolhimento no Multifuncional (Devagar + Movimento rápido): 3x (10 +10)

 

Observações quanto aos treinos:

_Após o fim de cada treino realizo de 20 a 40 minutos de cardio, variando entre esteira, bike e elíptico.

_Pela manhã, em jejum realizo um pedal ao ar livre de 30 minutos, intensidade mais baixa.

 

DIETA COM QUANTIDADES E MACROS (130g Carbo, 150g Proteína e 60g de Gordura. 1680 calorias)

 

Café da manhã (8h)

_1 Ovo (50g)

_1 Fatia de pão de forma Integral (20g)

_Banana (50g)

_Leite Integral (100ml)

 

Almoço (13h)

_Arroz Branco (50g)

_Feijão Carioca (50g)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (200g)

_Brócolis (100g)

_Salada de Folhas (40g)

_Fio de Azeite

 

Lanche da tarde (16h)

_Mamão (50g)

_Aveia (20g)

_Amendoim Cru (20g)

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (120g)

_Feijão Carioca (50g)

_Tomate (50g)

_Salada de Alface (50g)

_Fio de azeite.

 

Ceia (22h)

_Albumina (40g)

_Banana (40g)

_Canela em pó (1g)

_Adoçante (1g)

_Leite Desnatado (200ml)

 

Observações quanto à dieta:

_A carne vermelha inserida no almoço se refere aos dias em que não consigo estar levando meu almoço para o trabalho, devido à rotina do mesmo. Portanto almoço numa determinada churrascaria (pago pela empresa) em que consigo não sair do foco, e tem carne bovina magra assada (a mesma eu consigo pesar perfeitamente, os carbos que são mais difíceis, mas vou na balança 3x sem problemas).

_Minha dieta é focada na economia, com alimentos mais baratos possível. Esse é o motivo de ter albumina (que estou gostando muito) e não Whey.

_Tenho algumas variações dos alimentos cadastrados no app que uso, que são: Iogurte natural (200g) com albumina (40g) na ceia somente, ou ricota (20g) + café puro ao invés do leite no café da manhã. 

_O aplicativo que uso é o Alimente-se (Dieta e nutrição com saúde) Premium, nota 4,8 de 5 na Play Store (maior nota da categoria).

_Quanto ao termogênico, estou evitando usar todos os dias, pois me deixa muito agitado.

_Consumo de Água: 2,5L por dia. 

FOTOS DE HOJE:

Marcus.jpg

(Se não for assim que insere as fotos, favor indicar o melhor método).

Então é isso galera, preciso de ajuda, quem puder me orientar, serei eternamente grato.

Obrigado!

Marcus.jpg

Outro fato que esqueci de comentar é que na avaliação por dobras cutâneas e medidas de ontem o BF foi de 16,06%.

Editado por marcus.mvcm
Completando informações.
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Madrugão suplementos

Não jogue dinheiro fora

Compre suplementos bem mais baratos com o cupom de desconto do FISIculturismo.com.br

Clique aqui para obter seu cupom

Obrigado pelo retorno!

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Qual horario vc treina ?

treino às 18:00.

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Sobre seu bf.

Vamos lá, esses foram os resultados das avaliações na academia (feitas por pessoas diferentes, a segunda muito mais metódica por sinal) pra você ter como referência:

_19/05: Dobras cutâneas -->20,83%

_28/07: Dobras Cutâneas -->16,10%, Bioimpedância-->19,60%

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • Moderador
20 horas atrás, marcus.mvcm disse:

amos lá, esses foram os resultados das avaliações na academia (feitas por pessoas diferentes, a segunda muito mais metódica por sinal) pra você ter como referência:

_19/05: Dobras cutâneas -->20,83%

_28/07: Dobras Cutâneas -->16,10%, Bioimpedância-->19,60%

Continuo afirmando que não....

mas isso é um detalhe.....vamos do zero.

Café da manhã (8h)

_3 ovos

_1 Fatia de pão de forma Integral (20g)

_1 Banana 

_Leite Integral (100ml)

 

Almoço (13h)

_Arroz Branco (100g)

_Feijão Carioca (100g)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (130g)

_Brócolis (100g)

_Salada de Folhas (40g)

_1 colher de sopa de azeite 

1 maça

 

Lanche da tarde (16h)

_Mamão (50g)

_Aveia (20g)

_Amendoim Cru (20g)

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (120g)

_Feijão Carioca (100g)

 - 120g de arroz

_Tomate (50g)

_Salada de Alface (50g)

_Fio de azeite.

1 laranja + 1 colher de doce de leite

 

Ceia (22h)

_Albumina (40g)

1 banana

_Canela em pó (1g)

_Adoçante (1g)

_Leite Desnatado (200ml)

 

Agua/dia= 3,6 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 20/08 ( se não aparecer NESSE dia entendo que não precisa mais de ajuda)

 

TMJ

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

vamos do zero

Boa noite, obrigado. 

Tá tranquilo pra ajustar à essa dieta estipulada. 

Duas dúvidas, inseri as refeições aqui no aplicativo, e apresentou os macros num total de 260g de Carboidratos, 190g de Proteinas, e 60g dd gordura = 2390 calorias. A ideia é essa mesmo? Ter um superavit calórico em relação à TMB? 

E quanto aos pedais matinais, devo parar? 

Editado por marcus.mvcm
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • Moderador
4 minutos atrás, marcus.mvcm disse:

E quanto aos pedais matinais, devo parar? 

Pode seguir.....

5 minutos atrás, marcus.mvcm disse:

inseri as refeições aqui no aplicativo, e apresentou os macros num total de 260g de Carboidratos, 190g de Proteinas, e 60g dd gordura = 2390 calorias. A ideia é essa mesmo? Ter um superavit calórico em relação à TMB? 

No primeiro momento sim........

Com o passar das atualizações teremos de onde "tirar gordura" da dieta......

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • 3 semanas depois...

Prezados, boa tarde. 

Conforme combinado, segue as novas fotos. 

Observações:

_Peso: 71,0 Kg;

_A maior dificuldade está sendo a quantidade de carbo, e a baixa disposição pros aeróbicos, embora esteja fazendo no minimo 20 min por dia. 

_Quantidade de água sugerida, Ok. 

_Sem derrapadas na dieta nos fins de semana. 

Aguardo os comentários, obrigado! 

CollageMaker_20210820_151237809.jpg

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • Moderador

Aguardo respostas (sempre que for atualizar coloque as fotos e SEMPRE responda essas perguntas).
PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=

0 a 100% A DIETA= 
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 
0 a 100% NOS CARDIOS=


ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • Moderador

Primeiros 20 dias de dieta realizados com sucesso....e agora que entramos com a mágica no Shape......

Repita tudo bem feito como fez nesses 20 dias e a bruxaria se concretizará sem sombra de duvida alguma........

Café da manhã (8h)

_3 ovos

_1 Banana 

- 20g de aveia

_Leite Integral (100ml)

 

Almoço (13h)

_batata ou mandioca ou abobora (100g)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (100g)

_Brócolis (100g)

_Salada de Folhas (40g)

_1 colher de sopa de azeite 

1 maça

 

Lanche da tarde (16h)

_1 banana

_Amendoim Cru (40g)

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (100g)

_Feijão Carioca (100g)

 -batata ou mandioca ou abobora (120g)

_Tomate (50g)

_Salada de Alface (50g)

_Fio de azeite.

1 laranja + 1 colher de doce de leite

 

Ceia (22h)

_Albumina (40g)

Mamão (70g)

_Canela em pó (1g)

_Adoçante (1g)

_Leite Desnatado (200ml)

 

Agua/dia= 3,6 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes 

Novas fotos se quiser nova avaliação= 10/09 ( se não aparecer NESSE dia entendo que não precisa mais de ajuda)

 

TMJ

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

56 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo respostas

Vamos lá, 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  70,5kg / 71,0 Kg

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= aumentou bastante, os instrutores da academia comentaram que estou com um otimo "pump" nos exercícios. Estou aumentando progressivamente as cargas, sempre. Quanto à resistência, aplicando rest and pause em um exercício de cada grupo muscular, coisa que antes não conseguia fazer. 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Senti o braço prenchendo mais as mangas das camisas (não uso roupas muito largas), e o peito começando a ter um minimo desenho, o que nunca teve antes. Roupas UV de mountain bike que são mais coladas, eu precisava de ajuda pra tirar pós pedal, agora consigo sozinho. Circunferência abdominal/cintura se manteve. Quadril diminuiu com certeza, no fim de semana posso medir pra ter referências mais exatas. 

Quanto à comentários, varias pessoas na ultima semana perguntaram se eu estava teinando, pois estava mais "sheipado" kkkk. Senti que o rosto deu uma leve afinada, e o papo diminuiu.

No dia a dia o grande diferencial pessoalmente foi no pedal, ladeiras que antes sempre descia pra marchas leves, agora mantenho marchas médias. 

 

0 a 100% A DIETA= 100%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 90%
0 a 100% NOS CARDIOS= 100%


ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Como o foco é ser econômica, pra mim tá tudo ok. 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora
 Compartilhar

  • Conteúdo similar

    • Por marianap
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,70m
      Peso: 55,1kg
      Percentual de Gordura: 24,7%
      Taxa Metabólica Basal: 1266kcal
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir).
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

      Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte,  mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum,
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino 
      Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma):
      MMII
      Agachamento passada no Smith unilateral  no step 3 x 8  Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida  Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida   Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado  Cadeira Flexora 1 x  Carga regressiva 4  Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS 
      Puxada aberta pulley 3 x até a falha  Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8  Voador + tríceps 3 x  corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom):
      Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:
      Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:
      Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:
      Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado:
      Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana?
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando.
      DESJEJUM
      Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA)
      5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE
      Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA
      Migau de aveia com canela. Fotos: 

       
      Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja?
      Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
       
    • Por Kellysilva
      Olá, boa noite.
      treino há 6 meses e gostaria  de baixar meu percentual de gordura, queria que vocês me ajudassem com uma dieta onde eu possa diminuir essa porcentagem e ao mesmo tempo aumentar a massa muscular.
      minha dieta atual:
      *café da manhã 6:30
      2 fatias de pão integral 
      2 ovos fritos
      1 fatia de queijo coalho
      100ml de café 
      * lanche 9:30
      3 ovos cozidos 
      *almoço 12:30
      200g de frango grelhado
      100g de arroz branco 
      100g de feijão carioca cozido
      salada à vontade 
      *lanche e pré treino 15:30/16:00
      100ml de café 
      50g de tapioca 
      200g de peito de frango 
      *pós treino 
      3 ovos fritos
      * janta 21:00
      200g de peito de frango grelhado
      100 g de batata doce 
      salada a vontade 
      Água 2,5L no mínimo.
       
      altura 1,62
      peso 58kg
      bf 22%
       
      Nenhum problema de saúde ou histórico de doenças.
      nenhuma cirurgia, exceto cesariana.
      não faço uso de anticoncepcional ou qualquer outra medição.
      treino 5x/semana
       
       



    • Por AleDFC
      Pessoal, sou nova por aqui. Tenho 45 anos e treino há 8. Sempre fui bem gorda e em 1993 cheguei no auge com mais de 120kg. 
      Ano passado, após ver que, mesmo treinando corretamente, os ganhos aparentes tinham estagnado, optei por procurar um médico e iniciar o uso de anabols.
      Comecei em janeiro com 50mg de testo 1x por semana (tomo até hoje) e 10mg por dia de oxadrolona. Fiz isso por dois meses e meio. Após esse período parei a oxan e passei para 10mg de Stano junto com a testo. 

      Segunda tenho nova consulta. Bom, o resultado no corpo foi visível, como podem ver nas fotos abaixo, porém minha voz engrossou bastante após o stano, assim como o crescimento de pelos e espinhas no queixo. Nada muito absurdo (os pelos e as espinhas), mas já perto do limite. 

      Minha dúvida é: Acredito que ele pare com o Stano (essa é a minha vontade). Pela experiência de vcs, essa será a hora de dar uma pausa no ciclo ou entrar com outra droga? Meu nutri me falou da Deca, porém realmente tenho medo de virilizar demais.

      Hoje o maior incômodo são os membros inferiores, onde ainda tenho bastante flacidez. Continuo treinando muito e com uma dieta digamos que 80%.



    • Por Saiyajin_orgulhoso
      Para um Jovem de 17 anos levantar 35KG na rosca direta e 3 repetições é uma boa quantia de força? Execução feita da forma correta sem roubos...
    • Por fisiculturismo
      Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico).
      Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias.
      E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular.
      O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima.
      No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular.
      Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados.
      Fonte:
      HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.
×
×
  • Criar novo...