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Diário : dieta + treino + o que for preciso


Loirita
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Oi 👋 tudo bem? 
Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca havia nem criado uma conta aqui. Rsrs 

Entrei em uma fase em minha vida onde decidi ser aquela mulher que você olha e vê que ela realmente treina, se dedica e vive aquilo. Quero um shape de Instagram mas na vida real. rsrs

Idade: 21

Altura: 1,70

Peso:  61kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):     Nada 

Problemas de Saúde e história de cirurgias:   Encurtamento (atualmente acho que leve) dos isquiotibiais… ambos posteriores travavam quando eu esticava o pé e as vezes do nada. Hoje, não sinto nada e não acontece mais isso, porém sei que ainda é encurtado pois quando faço panturrilha sinto “puxar”, mas nada demais.

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  

1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020)
 

2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021)
 

3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão  a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021)

Libido pós ciclo: voltando ao normal.

Colaterais pós ciclo: não tive queda de cabelo, apenas algumas espinhas inflamadas nas costas, mas estou tratando.

não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. 

Divisão de treino e horario do mesmo

Treino as 13:30/14h e domingo as 16 

ABCDEF

adoro trabalhar com variáveis então sinto muito no dia se farei um treino mais intenso ou com variáveis (drop, bi-set, falha etc), mas a base é essa:

A - perna completa + panturrilha 

Elevação pélvica 4x12 

Stiff barra 4x12

mesa flexora 4x12

leg press 4x 12

extensora 4x12 

100 passadas com halter

Gêmeos sentado 4x 20 

Gêmeos em pé 4x20

 

B - peito e ombro

Supino + crucifixo com halter 3x 15

supino 3x15

peck Deck 3x15 

elevação lateral 4x 10

elevação frontal uni + elevação frontal anilha 3x15

nao sei o nome do exercício, mas pego a polia na altura do ombro e puxo pra pegar a parte de trás do ombro 4x10

desenvolvimento máquina pegada supinada + pegada fechada 3x 15

 

C - Quadríceps 

legpress 4x 10, atualmente 200kg depois dropo de 40 em 40  

hack + agachamento sissy 4x 10 com isometria de 20s 

agachamento livre 4x10

extensora 4x10 - aqui curto muito carga máxima e depois ir baixando de 2 em 2 placas… geralmente faço mais 4 séries até não aguentar mais 

 

D - costas e bíceps (agora não sei os nomes rs)

Puxada supinada máquina 4x10

Pego a corda com a polia no alto e trabalho a parte superior das costas, o “miolo” 4x10

remada com pegada peonada barra livre 4x10

desenvolvimento com pegada supinada (máquina que puxa na frente) 4x10

rosca com barra livre 4x10 

rosca concentrada unilateral (cotovelo no joelho) 4x10 

bíceps martelo livre 4x10 

rosca invertida na polia pra pegar antebraço tb 4x10 (fazia com a W mas na minha academia a W é mto estranha)

E - ombro e tríceps 

treino de ombro repete

Francês unilateral em pé com halter 4x 10

frances na polia com corda + unilateral na polia onde pego a barrinha, na altura do ombro e empurro pra frente 4x 10 

tríceps barra 4x10

 

D - posterior e glúteo (nesse sempre tento intensidade máxima)

elevação pélvica 6x8 a 10

stiff 6x8 a 10

Agachamento sumo livre (barra) 4x8 a 10

Mesa flexora 4x 8 a 10

cadeira flexora 4x 8 a 10

Abdutora 4x10 + 10 curtas 

 

Abdômen faço duas vezes na semana em treinos de superior 

curtinho + remador 4x20

elevação das duas pernas 4x20 conjugado com elevação unilateral enquanto a outra fica em iso 4x20 

Ecolimento na polia 4x 20 

abd e peito passei a fazer tem uns 3 meses.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

8h café da manhã 

3 ovos inteiros 

20g de requeijão zero lactose (tenho traços de intolerância com laticínios, whey não me afeta)

25g de leite em pó zero lactose (boto no café)

150g de mamão 

 

11:30 pré treino 

1 banana

canela a gosto

1 ovo inteiro

2 claras

15g de farelo de aveia 

20g de pasta de amendoim

café 

 

14:30 pós treino e pré esteira

20g de doce de leite zero lactose 

1 banana 

17h pós mais consistente

150g de frango ou outra carne magra (caso seja atuam é o em água e em pedaços)

80g de arroz

PIMENTAAAA

salada - berinjela com cebola, tomate ou folhas verdes, tb ando comendo cenoura e beterraba ralada 

20:30 

150g de frango ou outra carne magra 

50g de arroz

salada e pimenta

 

Água minha ingestão está em 3,5L

 

quero moldar meu shape de modo que fique “esguio” mas com músculos.

 

segue fotos de hoje de manhã. 

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Esqueci da minha última refeição rsrs

ceia as 00

170ml de iogurte integral Nestlé + 50g de morango + 15g de farelo de aveia +10g de pasta de amendoim

 

a soma total feita no App FatSecret é de:

59,06 gordura 

142,7 carbo 

148,09 proteína 

Tenho esteira em casa, o único horário que tenho é o pós treino, consigo fazer 1h no máximo na velocidade 7 devido a morar em apto.

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2 minutos atrás, Loirita disse:

 

Oi 👋 tudo bem? 
Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca havia nem criado uma conta aqui. Rsrs 

Entrei em uma fase em minha vida onde decidi ser aquela mulher que você olha e vê que ela realmente treina, se dedica e vive aquilo. Quero um shape de Instagram mas na vida real. rsrs

Idade: 21

Altura: 1,70

Peso:  61kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):     Nada 

Problemas de Saúde e história de cirurgias:   Encurtamento (atualmente acho que leve) dos isquiotibiais… ambos posteriores travavam quando eu esticava o pé e as vezes do nada. Hoje, não sinto nada e não acontece mais isso, porém sei que ainda é encurtado pois quando faço panturrilha sinto “puxar”, mas nada demais.

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  

1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020)
 

2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021)
 

3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão  a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021)

Libido pós ciclo: voltando ao normal.

Colaterais pós ciclo: não tive queda de cabelo, apenas algumas espinhas inflamadas nas costas, mas estou tratando.

não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. 

Divisão de treino e horario do mesmo

Treino as 13:30/14h e domingo as 16 

ABCDEF

adoro trabalhar com variáveis então sinto muito no dia se farei um treino mais intenso ou com variáveis (drop, bi-set, falha etc), mas a base é essa:

A - perna completa + panturrilha 

Elevação pélvica 4x12 

Stiff barra 4x12

mesa flexora 4x12

leg press 4x 12

extensora 4x12 

100 passadas com halter

Gêmeos sentado 4x 20 

Gêmeos em pé 4x20

 

B - peito e ombro

Supino + crucifixo com halter 3x 15

supino 3x15

peck Deck 3x15 

elevação lateral 4x 10

elevação frontal uni + elevação frontal anilha 3x15

nao sei o nome do exercício, mas pego a polia na altura do ombro e puxo pra pegar a parte de trás do ombro 4x10

desenvolvimento máquina pegada supinada + pegada fechada 3x 15

 

C - Quadríceps 

legpress 4x 10, atualmente 200kg depois dropo de 40 em 40  

hack + agachamento sissy 4x 10 com isometria de 20s 

agachamento livre 4x10

extensora 4x10 - aqui curto muito carga máxima e depois ir baixando de 2 em 2 placas… geralmente faço mais 4 séries até não aguentar mais 

 

D - costas e bíceps (agora não sei os nomes rs)

Puxada supinada máquina 4x10

Pego a corda com a polia no alto e trabalho a parte superior das costas, o “miolo” 4x10

remada com pegada peonada barra livre 4x10

desenvolvimento com pegada supinada (máquina que puxa na frente) 4x10

rosca com barra livre 4x10 

rosca concentrada unilateral (cotovelo no joelho) 4x10 

 bíceps martelo livre 4x10 

rosca invertida na polia pra pegar antebraço tb 4x10 (fazia com a W mas na minha academia a W é mto estranha)

E - ombro e tríceps 

treino de ombro repete

Francês unilateral em pé com halter 4x 10

frances na polia com corda + unilateral na polia onde pego a barrinha, na altura do ombro e empurro pra frente 4x 10 

tríceps barra 4x10

 

D - posterior e glúteo (nesse sempre tento intensidade máxima)

elevação pélvica 6x8 a 10

stiff 6x8 a 10

Agachamento sumo livre (barra) 4x8 a 10

Mesa flexora 4x 8 a 10

cadeira flexora 4x 8 a 10

Abdutora 4x10 + 10 curtas 

 

Abdômen faço duas vezes na semana em treinos de superior 

curtinho + remador 4x20

elevação das duas pernas 4x20 conjugado com elevação unilateral enquanto a outra fica em iso 4x20 

Ecolimento na polia 4x 20 

abd e peito passei a fazer tem uns 3 meses.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

8h café da manhã 

3 ovos inteiros 

20g de requeijão zero lactose (tenho traços de intolerância com laticínios, whey não me afeta)

25g de leite em pó zero lactose (boto no café)

150g de mamão 

 

11:30 pré treino 

1 banana

canela a gosto

1 ovo inteiro

2 claras

15g de farelo de aveia 

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café 

 

14:30 pós treino e pré esteira

20g de doce de leite zero lactose 

1 banana 

17h pós mais consistente

150g de frango ou outra carne magra (caso seja atuam é o em água e em pedaços)

80g de arroz

PIMENTAAAA

salada - berinjela com cebola, tomate ou folhas verdes, tb ando comendo cenoura e beterraba ralada 

20:30 

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Tempo de treino: 1 ano e 4 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  

1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020)
 

2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021)
 

3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão  a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021)

Libido pós ciclo: voltando ao normal.

Colaterais pós ciclo: não tive queda de cabelo, apenas algumas espinhas inflamadas nas costas, mas estou tratando.

não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. 

Divisão de treino e horario do mesmo

Treino as 13:30/14h e domingo as 16 

ABCDEF

adoro trabalhar com variáveis então sinto muito no dia se farei um treino mais intenso ou com variáveis (drop, bi-set, falha etc), mas a base é essa:

A - perna completa + panturrilha 

Elevação pélvica 4x12 

Stiff barra 4x12

mesa flexora 4x12

leg press 4x 12

extensora 4x12 

100 passadas com halter

Gêmeos sentado 4x 20 

Gêmeos em pé 4x20

 

B - peito e ombro

Supino + crucifixo com halter 3x 15

supino 3x15

peck Deck 3x15 

elevação lateral 4x 10

elevação frontal uni + elevação frontal anilha 3x15

nao sei o nome do exercício, mas pego a polia na altura do ombro e puxo pra pegar a parte de trás do ombro 4x10

desenvolvimento máquina pegada supinada + pegada fechada 3x 15

 

C - Quadríceps 

legpress 4x 10, atualmente 200kg depois dropo de 40 em 40  

hack + agachamento sissy 4x 10 com isometria de 20s 

agachamento livre 4x10

extensora 4x10 - aqui curto muito carga máxima e depois ir baixando de 2 em 2 placas… geralmente faço mais 4 séries até não aguentar mais 

 

D - costas e bíceps (agora não sei os nomes rs)

Puxada supinada máquina 4x10

Pego a corda com a polia no alto e trabalho a parte superior das costas, o “miolo” 4x10

remada com pegada peonada barra livre 4x10

desenvolvimento com pegada supinada (máquina que puxa na frente) 4x10

rosca com barra livre 4x10 

rosca concentrada unilateral (cotovelo no joelho) 4x10 

 bíceps martelo livre 4x10 

rosca invertida na polia pra pegar antebraço tb 4x10 (fazia com a W mas na minha academia a W é mto estranha)

E - ombro e tríceps 

treino de ombro repete

Francês unilateral em pé com halter 4x 10

frances na polia com corda + unilateral na polia onde pego a barrinha, na altura do ombro e empurro pra frente 4x 10 

tríceps barra 4x10

 

D - posterior e glúteo (nesse sempre tento intensidade máxima)

elevação pélvica 6x8 a 10

stiff 6x8 a 10

Agachamento sumo livre (barra) 4x8 a 10

Mesa flexora 4x 8 a 10

cadeira flexora 4x 8 a 10

Abdutora 4x10 + 10 curtas 

 

Abdômen faço duas vezes na semana em treinos de superior 

curtinho + remador 4x20

elevação das duas pernas 4x20 conjugado com elevação unilateral enquanto a outra fica em iso 4x20 

Ecolimento na polia 4x 20 

abd e peito passei a fazer tem uns 3 meses.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

8h café da manhã 

3 ovos inteiros 

20g de requeijão zero lactose (tenho traços de intolerância com laticínios, whey não me afeta)

25g de leite em pó zero lactose (boto no café)

150g de mamão 

 

11:30 pré treino 

1 banana

canela a gosto

1 ovo inteiro

2 claras

15g de farelo de aveia 

20g de pasta de amendoim

café 

 

14:30 pós treino e pré esteira

20g de doce de leite zero lactose 

1 banana 

17h pós mais consistente

150g de frango ou outra carne magra (caso seja atuam é o em água e em pedaços)

80g de arroz

PIMENTAAAA

salada - berinjela com cebola, tomate ou folhas verdes, tb ando comendo cenoura e beterraba ralada 

20:30 

150g de frango ou outra carne magra 

50g de arroz

salada e pimenta

 

Água minha ingestão está em 3,5L

 

quero moldar meu shape de modo que fique “esguio” mas com músculos.

 

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Você já tem um corpo bonito , vai só em buscar da perfeição! Entrou mais uma pra o time 💪🏾💪🏾

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9 minutos atrás, Bárbara disse:

Você já tem um corpo bonito , vai só em buscar da perfeição! Entrou mais uma pra o time 💪🏾💪🏾

Obrigada! 
quero melhorar… acredito que chega uma fase onde precisamos fazer algo pra não ser mais um em tudo né… (: conto com vcs dentro do possível, minha parte farei!

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  • Moderador
18 minutos atrás, Loirita disse:

Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca havia nem criado uma conta aqui. Rsrs 

Entrei em uma fase em minha vida onde decidi ser aquela mulher que você olha e vê que ela realmente treina, se dedica e vive aquilo. Quero um shape de Instagram mas na vida real. rsrs

Boa Tarde "loirita".....kkkk...mas zuado que apollo galeno esse nome....kkkk

COmeçamos com seu primeiro erro= não ter entrado aqui antes! Evitaria o tanto de cagada que fez.....e hoje estaria com Shape melhor que insta.

19 minutos atrás, Loirita disse:

Altura: 1,70

Peso:  61kg

Proporção otima......podemos ter otimos resultados.....ainda mais com 21 anos apenas. Porem .....irá ter que fazer correto....70% é algo que damos chance 1 vez...e na segunda se repete...bay bay!

21 minutos atrás, Loirita disse:

Encurtamento (atualmente acho que leve) dos isquiotibiais… ambos posteriores travavam quando eu esticava o pé e as vezes do nada. Hoje, não sinto nada e não acontece mais isso, porém sei que ainda é encurtado pois quando faço panturrilha sinto “puxar”, mas nada demais.

Anote= sempre quando for treinar inferiores....irá alongar no seu descanso entre as séries.......(anoteee isso).

21 minutos atrás, Loirita disse:

e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020)

Tratou com o que? Qual dose?

22 minutos atrás, Loirita disse:

1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020)

2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021)

3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão  a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021)

Só fez ....coco......kkkkk

Mas lhe damos o desconto pq entrou aqui e resolveu pedir ajuda.

Quando terminou exatamente o ultimo?

24 minutos atrás, Loirita disse:

não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais.

Plano de saude tem?

24 minutos atrás, Loirita disse:

Libido pós ciclo: voltando ao normal.

Caiu? Subiu? não especificou

25 minutos atrás, Loirita disse:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. 

Vamos a reza de sempre........

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 105 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 60g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


TMJ

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8 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde "loirita".....kkkk...mas zuado que apollo galeno esse nome....kkkk

COmeçamos com seu primeiro erro= não ter entrado aqui antes! Evitaria o tanto de cagada que fez.....e hoje estaria com Shape melhor que insta.

Proporção otima......podemos ter otimos resultados.....ainda mais com 21 anos apenas. Porem .....irá ter que fazer correto....70% é algo que damos chance 1 vez...e na segunda se repete...bay bay!

Anote= sempre quando for treinar inferiores....irá alongar no seu descanso entre as séries.......(anoteee isso).

Tratou com o que? Qual dose?

Só fez ....coco......kkkkk

Mas lhe damos o desconto pq entrou aqui e resolveu pedir ajuda.

Quando terminou exatamente o ultimo?

Plano de saude tem?

Caiu? Subiu? não especificou

Vamos a reza de sempre........

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 105 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 60g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


TMJ

Tmj

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16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde "loirita".....kkkk...mas zuado que apollo galeno esse nome....kkkk

COmeçamos com seu primeiro erro= não ter entrado aqui antes! Evitaria o tanto de cagada que fez.....e hoje estaria com Shape melhor que insta.

Proporção otima......podemos ter otimos resultados.....ainda mais com 21 anos apenas. Porem .....irá ter que fazer correto....70% é algo que damos chance 1 vez...e na segunda se repete...bay bay!

Anote= sempre quando for treinar inferiores....irá alongar no seu descanso entre as séries.......(anoteee isso).

Tratou com o que? Qual dose?

Só fez ....coco......kkkkk

Mas lhe damos o desconto pq entrou aqui e resolveu pedir ajuda.

Quando terminou exatamente o ultimo?

Plano de saude tem?

Caiu? Subiu? não especificou

Vamos a reza de sempre........

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 105 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 60g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


TMJ

Bom dia (;

Respondendo as perguntas:

plano de saúde: não 

Fim do ciclo anterior: 08/07

libido: sou nova então tô sempre disponível, mas, do dia 25 do mês passado ao dia 10 de agosto (aproximadamente) fiquei menos sexual e mais emotiva/impulsiva, porém agora estou normal (libido alta).

espinhas: junto das espinhas tive um problema de pele chamado queratose pilar, então o tratamento deste também serviu pra as espinhas. Acefalexina o nome. Também usava sabonete de coco verde da granado e clindoxyl control nas inflamadas.  Sempre tive uma ou outra espinha, coisa da idade e fator genético. Locais das espinhas: costas e bochechas. Vou postar foto, no braço dará para observar a queratose.  (Tava feio, bem feio, mas em 30 dias sumiu tudo). Foto 15/11/2020 x 25/08/2020

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Dieta calculada no App FatSecret 

não consegui as proporções exatas como você passou @Apollo Galeno, consegui calcular desta forma:

gordura 59,55

proteína 105,91

carboidratos 151,51

Kcal total 1578

 

8h café da manhã 

25g de farelo de aveia 

2 ovos inteiros 

1 clara 

1 banana prata 

30g de pasta de amendoim power one brigadeiro 


 

111:30/12h pré treino 

1 iogurte natural integral Nestlé 

Canela 

15g de aveia em flocos grossos 

 

14:30 pós treino / pré cardio 

35g de tapioca 

30g de doce de leite tirou zero lactose 

 

17h pós cardio 

100g de coxão mole grelhado (sem o pedaço de gordura que tem na peça)

70g de arroz branco

salada crua: verdes, cenoura, beterraba, o que tiver na hora. 
 
13ml (1c de sopa) de azeite de oliva extra virgem gallo

 

20:30

100g de filé de frango 

60g arroz

Salada: aqui geralmente vou comer beringela+tomate e cebola ou abobrinha+cebola ambos casos refogados

 

suplementos que uso:

tenho whey em casa 100% da integralmedica (não inclui na dieta, mas tenho em casa de dia corrido) 

pré treino hórus da max (tomo todo dia)

5g de creatina todo dia

adoro usar cafeína 😅 tenho o oxydrol da darkness (420mg por cap) e o therma da integral (210mg por cap)

 

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  • Moderador

DIETA ELABORADA PELA FORISTA

8h café da manhã 

25g de farelo de aveia 

3 ovos inteiros  

1 banana prata 

1 xicara de cafe 100ml

111:30/12h pré treino (1:30hs antes do seu treino)

190 ml de iogurte natural + canela + 20g de aveia + 20g de pasta de amendoim power one brigadeiro 

Pré treino 20 minutos antes= 210mg de cafeina + 5g de creatina

pós treino dentro da academia

1 Banana

20g de sucrilhos 

1 colher de sopa de doce de leite 

100ml de leite

1 scoop de whey

Janta

80g de carne de boi/frang/peixe/porco (magros)

90g de arroz branco

salada verde a vontade obrigatorio

1 cenoura
 
 1c de sopa de azeite extra virgem

1 laranja 

 

20:30

80g de carne de boi/frang/peixe/porco (magros)

1 ovo inteiro

80g arroz

salada verde a vontade obrigatorio

1 tomate

DIAS SEM TREINO= NÃO COMER DOCE DE LEITE/SUCRILHOS DO POS TREINO 

 

suplementos que uso: pré treino hórus da max (tomo todo dia) = me lembre na proxima atualização . Pare de tomar por hora

oxydrol da darkness (420mg por cap) = de/venda para um homem 

 

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 16/09 (SE NÃO APARECER NESSA DARA "MINHA" AJUDA JA EUVVISSSS..)

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


TMJ

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58 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

DIETA ELABORADA PELA FORISTA

8h café da manhã 

25g de farelo de aveia 

3 ovos inteiros  

1 banana prata 

1 xicara de cafe 100ml

111:30/12h pré treino (1:30hs antes do seu treino)

190 ml de iogurte natural + canela + 20g de aveia + 20g de pasta de amendoim power one brigadeiro 

Pré treino 20 minutos antes= 210mg de cafeina + 5g de creatina

pós treino dentro da academia

1 Banana

20g de sucrilhos 

1 colher de sopa de doce de leite 

100ml de leite

1 scoop de whey

Janta

80g de carne de boi/frang/peixe/porco (magros)

90g de arroz branco

salada verde a vontade obrigatorio

1 cenoura
 
 1c de sopa de azeite extra virgem

1 laranja 

 

20:30

80g de carne de boi/frang/peixe/porco (magros)

1 ovo inteiro

80g arroz

salada verde a vontade obrigatorio

1 tomate

DIAS SEM TREINO= NÃO COMER DOCE DE LEITE/SUCRILHOS DO POS TREINO 

 

suplementos que uso: pré treino hórus da max (tomo todo dia) = me lembre na proxima atualização . Pare de tomar por hora

oxydrol da darkness (420mg por cap) = de/venda para um homem 

 

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 16/09 (SE NÃO APARECER NESSA DARA "MINHA" AJUDA JA EUVVISSSS..)

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


TMJ

Meu cardio faço em torno de 20min depois do treino, pois faço em casa. O pós deve ser pós cardio ou musculação?

algum sucrilhos específico? Tenho em casa o da nesfit. 

Editado por Loirita
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    • Por Keyte Luciana Cerqueira
      Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos.
       
      Idade: 37anos 
      Altura: 1,60
      Peso: 60kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):
      NÃO 
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
      NÃO 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
      NÃO
      Tempo de treino:  Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO 
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo  ou batata doce
      Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras. 
      Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.






    • Por Vemgraciane
      Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










    • Por Pati.P
      Olá gente linda, deste fórum lindo, tudo bem com vocês?
      Quero começar dizendo que acompanho o fórum e sou cadastrada há alguns anos, acompanho todos, literalmente todos os projetos que estão em andamento. Vocês são incríveis!!!
      Até hoje nunca tinha tido coragem de fazer meu próprio relato e começar um projeto, pois sou uma procrastinadora patológica, contudo desde o começo da pandemia por questões profissionais e pessoais vi meu peso subindo minha disposição e ânimo indo pro buraco e já não estava feliz com o que via no espelho. Este pouco tempo que voltei a treinar e me alimentar direito melhoraram muito a minha qualidade de vida!
      Diante de todos os casos de sucesso que temos aqui no fórum, não me restava muito a não ser criar “vergonha na cara” e começar o meu próprio.
      Isto posto, peço encarecidamente uma ajuda/orientação/socorro pra me tornar a mais nova musa deste fórum, coisa que não vai ser fácil, porque o que tem de mulherada gostosa aqui, tá fod@!❤️
       
      Idade: 33 anos
      Altura: 1,62
      Peso: 59 kg
      Medicações em uso: Em 2018 parei o ACO graças ao fórum. Hoje faço uso de Ginkobiloba e piracetam.
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Rinite, sinusite, labirintite, queda de cabelo e histórico de acne que me acompanha desde a adolescência.
      Após parar com o ACO tive muitas crises de acne e hoje estão controladas, porém seguem surgindo principalmente no período menstrual. Não bebo e não fumo. Meu sono anda péssimo, acordo várias vezes e sonho muito...
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Fiz estes exames, pois, estava saindo plano de saúde e aproveitei para fazer um check- up.
       Tempo de treino: Desde 2014 entre idas e vindas, mas de maneira geral de forma bem porca mesmo... Estou seguindo firme com os treinos há três meses.
      Ciclos FEITOS: Nunca fiz.
      Ciclo PROPOSTO: Sem proposta.
      Divisão de treino e horário do mesmo: Treino às 19h00 5 dias na semana. Irei começar com personal duas vezes por semana, para MMII (terças e sextas) nestes dias meu treino será às 20h30.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não tenho uma dieta com quantidade definida, baseado no que vejo por aqui montei minha própria dieta, como 90% limpo.
       
       Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido, e estar sempre aqui pra poder trocar e ajudar no que por possível!
      TMJ!
       
       




      LAudo.pdf
    • Por Marcia_B
      Bom gente nem sei por onde começo porquê tenho muito a relatar mas vou tentar resumir.
      Tenho 22 anos,e uma filha de 5 anos e meio, já cheguei  pesar 92kg depois de ter minha filha,consegui perder 24kg mas com dietas muito restritas,que acabaram com meu metabolismo, fiz isso por desespero e falta de conhecimento da minha parte, comecei a treinar há 3 meses e já tive uma melhora muito grande,porém quero mais e quero fazer tudo certo, tenho muita facilidade para perder gordura, só que infelizmente para ganhar também, consigo fazer uma dieta de boa sem frescura,amo verduras legumes,açúcar já não faz mais parte da minha vida,frituras também não,e álcool cortei o uso pois me prejudica bastante e tudo o que vinher pra me atrapalhar quero distância,peço de coração a ajuda de vocês para eu aprender a montar uma dieta digna e mudar meu corpo,não importa o tempo que levar, mas quero muito evoluir e isso é a minha maior meta,pois já sofri bastante com meu corpo já até pensei em suicídio, hoje em dia virei outra pessoa que ama a vida e quero me sentir melhor a cada dia!
      Idade:22
      Altura:1,66
      Peso:68
      Medicações em uso:Nenhum remédio,nem anticoncepcional 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: sem problemas de saúde e Nenhuma cirurgia 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=Não tenho 
      POSTE FOTOS
      Tempo de treino:3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:ABCDEB, treino as 19hrs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Como eu disse ainda não aprendi direito isso de macro e minha dieta está péssima pois tenho medo de elevar as calorias;
      Café da manhã
      2 ovos+100gr de mamão 
      Almoço
      100gr de peito de frango desfiado 
      100gr de abobora cabotia 
      Brócolis a vontade 
      25g Cenoura 
      Lanche da tarde 
      2 ovos 
      1 fatia de pão integral 
      Pre treino 
      Uma banana grande+ 10gr de whey de dia inferiores 
      Ou 100gr de peito de frango desfiado 
      100gr de batata inglesa 
      Janta 
      100gr de peito de frango 
      100gr de abobora cabotia
      Brócolis a vontade 
      Ou 2 ovos e Brócolis a vontade 
      Ou 20 gr de aveia
      + 10gr de leite em pó 
      +10gr de whey 
       E é isso pessoal vou postar as fotos,minha barriga ficou suada cheia de estrias, sinto muita vergonha por eu ser tão nova e minha barriga estar assim e sei que meu corpo esta longe de ser igual dessas musas fitness e muitas mulheres desse grupo, porém quero melhorar no que eu sei que posso!
      Conto com a ajuda de vocês!🙏🙏🙏


    • Por marianap
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,70m
      Peso: 55,1kg
      Percentual de Gordura: 24,7%
      Taxa Metabólica Basal: 1266kcal
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir).
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

      Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte,  mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum,
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino 
      Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma):
      MMII
      Agachamento passada no Smith unilateral  no step 3 x 8  Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida  Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida   Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado  Cadeira Flexora 1 x  Carga regressiva 4  Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS 
      Puxada aberta pulley 3 x até a falha  Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8  Voador + tríceps 3 x  corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom):
      Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:
      Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:
      Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:
      Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado:
      Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana?
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando.
      DESJEJUM
      Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA)
      5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE
      Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA
      Migau de aveia com canela. Fotos: 

       
      Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja?
      Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
       
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