Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Diário : dieta + treino + o que for preciso


Loirita
 Compartilhar

Post Destacado


Vou atualizar sim, e aceito dicas/sugestões construtivas. (:

 

IDADE: 22

Altura: 1,70

Peso em jejum: 58,2kg

Ciclo: nenhum desde julho/2021

Remédios de uso contínuo: Nenhum

Problemas de saúde/físico: Nenhum

Água: média de 4,5L por dia

Suplementos utilizados no momento: multivitaminico, omega 3, whey e creatina 

 

Treinos:

A - glúteo e posterior (faço 2x na semana, sendo uma depois do treino D)

B - peito, ombro e trapézio 

C - quadríceps 

D - costas e bíceps 

E - ombro e tríceps

 

A -

4x15-18 extensão de quadril na polia

4x15-18 abdução de quadril na polia

4x15 sumo no step 

4x15 stiff 

4x15 cadeira flexora com 3 drop na última série 

4x15 mesa flexora com 3 drop na última série 

 

B -

Bi set 4x15 supino + crucifixo com halter no banco inclinado

Bi set 4x15 elevação lateral com halter + elevação frontal unilateral com halter 

4x15 desenvolvimento máquina pegada sup 

4x15 elevação com cordinha na polia 

4x15 elevação lateral na polia 

4x15 elevação frontal (trapézio)

4x15 encolhimento com halter 

 

C -

4x15 agachamento livre 

4x15 com 3 drop na última - legpress 45

4x10+10 (redução de 40% da carga nas últimas 10 rep) cadeira adutora 

4x15 afundo com step na frente (smith) 

4x15 cadeira extensora com 3 drop na ultima 

 

D -

4x15 pulley frente

4x15 remada máquina

4x15 puxada alta com corda no Cross

4x15 remada com barra livre peg pronada 

4x15 rosca direta

4x15 alternado

4x15 rosca martelo

 

E -

4x15 desenvolvimento halter 

4x10+10 elevação lateral com drop 

4x15 crucifixo invertido no Cross

4x15 crucifixo invertido com halter

4x15 triceps francês uni 

4x15 triceps testa

4x15 triceps com corda na polia

4x15 triceps coice polia

 

Faço panturrilha e abd 2x cada na semana, sendo abd em dia de superior e panturrilha no dia de inferiores - faço os dois descanso um dia.

 

Abd: 

4x20 abd infra suspenso perna estendida

4x20 encolhimento de abd na polia 

4x 1min prancha

 

Panturrilha:

Na minha academia não tem burrinho :( 

4x20 legpress 90 

4x20 parece um hack mas é um aparelho de panturrilha quase em pé - pés retos alinhados com ombro 

4x20 mesmo de cima mas com os pés de abdução 

 

DIETA BULKING

55g de gordura

260g de carbo

150g de proteína 

Média de 2000kcal 

 

Café 9h 

100g de tapioca

2 ovos inteiros

1 clara

40g de requeijão ou creme de ricota light 

200g de mamão 

 

Almoço 12h (pré treino)

150g arroz branco

100g de frango 

Salada verde a vontade 

Meio tomate

100g de maçã

 

Pós 16:30h (pós treino) 

30g de farelo de aveia 

30g de whey 100% integralmedica 

100g de banana

5g de creatina

 

Faço um bolinho com isso e coloco canela na massa e calda zero Mr taste em cima.

 

Janta 20h

Repito o almoço 

 

Ceia 

4 fatias de pão zero/integral (uso da wickbold)

50g de frango 

40g de creme de ricota ou requeijão light 

 

 

Não estou usando nenhum estimulante, só tomo café de manhã às vezes e um que é de lei no pré treino.

 

 

 

 

 

 

929E144F-A936-46C8-BB34-AD70733005D9.jpeg

6859E6A9-A49D-4082-9D5A-5C0E85E74464.jpeg

599056CD-E77F-4031-BAE4-F561C314BEB2.jpeg

32F0A948-5B94-4628-B2D8-3A720D774246.jpeg

Cardio faço 6x na semana pós treino durante 40min, gosto da esteira, mas quando tô muito cansada faço bike.

refeição off 1x na semana sendo pizza ou hambúrguer + algum doce, geralmente donuts ou sorvete, mas quero fazer de 10 em 10 dias e ir subindo até 15 em 15, porque ando ficando com a digestão péssima no dia seguinte.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • 2 semanas depois...

Menstruei essa semana, stress tava a mil, mas passou, ainda não fiz minha ref livre, talvez faça hoje, já tô ficando com dor de cabeça só de pensar em outras comidas kkk 😂😂 

essa semana farei uma viagem de 22h, tô pensando como vou fazer pra não errar tanto… marmita esse tempo todo estraga… 🥲🥲

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Obrigada @FaBHana!!  Fico pensando se tivesse permanecido aqui no fórum como estaria... mas sem lamurias né kkkk

Fiz uma refeição livre domingo a a noite, comi um hambúrguer + fritas e uma fatia de rosca de chocolate.

Vou atualizar novamente no findi, hoje faço a viagem de 22h que comentei antes . Tenho marmita pra metade do caminoho, trouxe whey e frutas, mas vou tentar descer em algum restaurante comer a noite. Vou chegar no RS igual um baiacu... kkkk oremos.  - viagem de ônibus, por isso a limitação.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Em 11/03/2022 em 16:09, Loirita disse:

Vou atualizar sim, e aceito dicas/sugestões construtivas. (:

 

IDADE: 22

Altura: 1,70

Peso em jejum: 58,2kg

Ciclo: nenhum desde julho/2021

Remédios de uso contínuo: Nenhum

Problemas de saúde/físico: Nenhum

Água: média de 4,5L por dia

Suplementos utilizados no momento: multivitaminico, omega 3, whey e creatina 

 

Treinos:

A - glúteo e posterior (faço 2x na semana, sendo uma depois do treino D)

B - peito, ombro e trapézio 

C - quadríceps 

D - costas e bíceps 

E - ombro e tríceps

 

A -

4x15-18 extensão de quadril na polia

4x15-18 abdução de quadril na polia

4x15 sumo no step 

4x15 stiff 

4x15 cadeira flexora com 3 drop na última série 

4x15 mesa flexora com 3 drop na última série 

 

B -

Bi set 4x15 supino + crucifixo com halter no banco inclinado

Bi set 4x15 elevação lateral com halter + elevação frontal unilateral com halter 

4x15 desenvolvimento máquina pegada sup 

4x15 elevação com cordinha na polia 

4x15 elevação lateral na polia 

4x15 elevação frontal (trapézio)

4x15 encolhimento com halter 

 

C -

4x15 agachamento livre 

4x15 com 3 drop na última - legpress 45

4x10+10 (redução de 40% da carga nas últimas 10 rep) cadeira adutora 

4x15 afundo com step na frente (smith) 

4x15 cadeira extensora com 3 drop na ultima 

 

D -

4x15 pulley frente

4x15 remada máquina

4x15 puxada alta com corda no Cross

4x15 remada com barra livre peg pronada 

4x15 rosca direta

4x15 alternado

4x15 rosca martelo

 

E -

4x15 desenvolvimento halter 

4x10+10 elevação lateral com drop 

4x15 crucifixo invertido no Cross

4x15 crucifixo invertido com halter

4x15 triceps francês uni 

4x15 triceps testa

4x15 triceps com corda na polia

4x15 triceps coice polia

 

Faço panturrilha e abd 2x cada na semana, sendo abd em dia de superior e panturrilha no dia de inferiores - faço os dois descanso um dia.

 

Abd: 

4x20 abd infra suspenso perna estendida

4x20 encolhimento de abd na polia 

4x 1min prancha

 

Panturrilha:

Na minha academia não tem burrinho :( 

4x20 legpress 90 

4x20 parece um hack mas é um aparelho de panturrilha quase em pé - pés retos alinhados com ombro 

4x20 mesmo de cima mas com os pés de abdução 

 

DIETA BULKING

55g de gordura

260g de carbo

150g de proteína 

Média de 2000kcal 

 

Café 9h 

100g de tapioca

2 ovos inteiros

1 clara

40g de requeijão ou creme de ricota light 

200g de mamão 

 

Almoço 12h (pré treino)

150g arroz branco

100g de frango 

Salada verde a vontade 

Meio tomate

100g de maçã

 

Pós 16:30h (pós treino) 

30g de farelo de aveia 

30g de whey 100% integralmedica 

100g de banana

5g de creatina

 

Faço um bolinho com isso e coloco canela na massa e calda zero Mr taste em cima.

 

Janta 20h

Repito o almoço 

 

Ceia 

4 fatias de pão zero/integral (uso da wickbold)

50g de frango 

40g de creme de ricota ou requeijão light 

 

 

Não estou usando nenhum estimulante, só tomo café de manhã às vezes e um que é de lei no pré treino.

 

 

 

 

 

 

929E144F-A936-46C8-BB34-AD70733005D9.jpeg

6859E6A9-A49D-4082-9D5A-5C0E85E74464.jpeg

599056CD-E77F-4031-BAE4-F561C314BEB2.jpeg

32F0A948-5B94-4628-B2D8-3A720D774246.jpeg

Cardio faço 6x na semana pós treino durante 40min, gosto da esteira, mas quando tô muito cansada faço bike.

refeição off 1x na semana sendo pizza ou hambúrguer + algum doce, geralmente donuts ou sorvete, mas quero fazer de 10 em 10 dias e ir subindo até 15 em 15, porque ando ficando com a digestão péssima no dia seguinte.

seu shape melhorou muuito... tem muito potencial, continue no foco, a meta e sempre superar o dia anterior ...

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Em 11/03/2022 em 16:09, Loirita disse:

Vou atualizar sim, e aceito dicas/sugestões construtivas. (:

 

IDADE: 22

Altura: 1,70

Peso em jejum: 58,2kg

Ciclo: nenhum desde julho/2021

Remédios de uso contínuo: Nenhum

Problemas de saúde/físico: Nenhum

Água: média de 4,5L por dia

Suplementos utilizados no momento: multivitaminico, omega 3, whey e creatina 

 

Treinos:

A - glúteo e posterior (faço 2x na semana, sendo uma depois do treino D)

B - peito, ombro e trapézio 

C - quadríceps 

D - costas e bíceps 

E - ombro e tríceps

 

A -

4x15-18 extensão de quadril na polia

4x15-18 abdução de quadril na polia

4x15 sumo no step 

4x15 stiff 

4x15 cadeira flexora com 3 drop na última série 

4x15 mesa flexora com 3 drop na última série 

 

B -

Bi set 4x15 supino + crucifixo com halter no banco inclinado

Bi set 4x15 elevação lateral com halter + elevação frontal unilateral com halter 

4x15 desenvolvimento máquina pegada sup 

4x15 elevação com cordinha na polia 

4x15 elevação lateral na polia 

4x15 elevação frontal (trapézio)

4x15 encolhimento com halter 

 

C -

4x15 agachamento livre 

4x15 com 3 drop na última - legpress 45

4x10+10 (redução de 40% da carga nas últimas 10 rep) cadeira adutora 

4x15 afundo com step na frente (smith) 

4x15 cadeira extensora com 3 drop na ultima 

 

D -

4x15 pulley frente

4x15 remada máquina

4x15 puxada alta com corda no Cross

4x15 remada com barra livre peg pronada 

4x15 rosca direta

4x15 alternado

4x15 rosca martelo

 

E -

4x15 desenvolvimento halter 

4x10+10 elevação lateral com drop 

4x15 crucifixo invertido no Cross

4x15 crucifixo invertido com halter

4x15 triceps francês uni 

4x15 triceps testa

4x15 triceps com corda na polia

4x15 triceps coice polia

 

Faço panturrilha e abd 2x cada na semana, sendo abd em dia de superior e panturrilha no dia de inferiores - faço os dois descanso um dia.

 

Abd: 

4x20 abd infra suspenso perna estendida

4x20 encolhimento de abd na polia 

4x 1min prancha

 

Panturrilha:

Na minha academia não tem burrinho :( 

4x20 legpress 90 

4x20 parece um hack mas é um aparelho de panturrilha quase em pé - pés retos alinhados com ombro 

4x20 mesmo de cima mas com os pés de abdução 

 

DIETA BULKING

55g de gordura

260g de carbo

150g de proteína 

Média de 2000kcal 

 

Café 9h 

100g de tapioca

2 ovos inteiros

1 clara

40g de requeijão ou creme de ricota light 

200g de mamão 

 

Almoço 12h (pré treino)

150g arroz branco

100g de frango 

Salada verde a vontade 

Meio tomate

100g de maçã

 

Pós 16:30h (pós treino) 

30g de farelo de aveia 

30g de whey 100% integralmedica 

100g de banana

5g de creatina

 

Faço um bolinho com isso e coloco canela na massa e calda zero Mr taste em cima.

 

Janta 20h

Repito o almoço 

 

Ceia 

4 fatias de pão zero/integral (uso da wickbold)

50g de frango 

40g de creme de ricota ou requeijão light 

 

 

Não estou usando nenhum estimulante, só tomo café de manhã às vezes e um que é de lei no pré treino.

 

 

 

 

 

 

929E144F-A936-46C8-BB34-AD70733005D9.jpeg

6859E6A9-A49D-4082-9D5A-5C0E85E74464.jpeg

599056CD-E77F-4031-BAE4-F561C314BEB2.jpeg

32F0A948-5B94-4628-B2D8-3A720D774246.jpeg

Cardio faço 6x na semana pós treino durante 40min, gosto da esteira, mas quando tô muito cansada faço bike.

refeição off 1x na semana sendo pizza ou hambúrguer + algum doce, geralmente donuts ou sorvete, mas quero fazer de 10 em 10 dias e ir subindo até 15 em 15, porque ando ficando com a digestão péssima no dia seguinte.

Mulher vc tá show!! Corpão, músculos saltando em, quem me dera evoluir assim em tão rápido, tem mil anos que malho e não chegar nem perto, tá um arraso!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta 100% gratuita!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora
 Compartilhar

×
×
  • Criar novo...