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Rumo a uma vida Saudável - Diário de Treino


Marco Passarelli
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Post Destacado

Idade: 28 anos

Altura: 1,71 cm

Peso: 83.7 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): fazendo o desmame de depakote (anticonvulsante), 8 anos sem ter nada.

Problemas de Saúde e história de cirurgias:  quando era mais novo me privava muito o sono ocasionando convulsões(agitado demais) apenas a retirada da vesícula. (2014)

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.

Tempo de treino: 20 dias.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem ciclo.

Divisão de treino e horário do mesmo: Tipo A/B.

Tipo A: 

PEITO/TRICIPS/OMBRO/ MMII

Supino reto - barra - 4x10 (45s)

Supino reto c/ halter - 3x10 (45s)

Voador - 3x12 (45s)
Desenvolvimento c/ Halter sentado - 3x10 (45s)

Elevação Lateral em pé c/ halter - 3x12 (45s)

Tríceps polia barra "v" - 3x15 (45s)
Tríceps testa na polia "corda" - 3x12 (45s)

Leg press horizontal - 4x10 (45s)
Adução de quadril - maquina - 4x10 (60s)

cadeira extensora - 3x12 (45s)

Esteira - 20m

TIPO B:

Dorsal/Bíceps/Antebraço/Trapézio/MMII

Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto - 4x12 (60s)

Remada - maquina, pegada neutra - 3x15(45s)

Rosca na Polia baixa com corda - 3x10(45s)
Rosca Alternada em pé - 3x12 (30s)
Remada alta c/ halter - 3x12 (45s)

Cadeira Flexora - 4x10(30s)

Abdução de quadril maquina - 3x12(45s)

Panturrilha Sentado Machine - 3x20 (30s)

Esteira - 20m
 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 

OBSERVAÇÃOA nutri que eu fui não me deu com quantidade, me deu um plano alimentar de "montar" as refeições com medidas de "colher", xícara etc. Espero que vocês possam me auxiliar neste aspecto pois foi dinheiro jogado fora. Vou a seguir colocar o "plano alimentar" que ela criou.

Desjejum: 
Opção 1: 1 copo de suco + 2 fatias de queijo minas.
Opção 2: Vitamina (leite + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia)
Opção 3: 1 xícara de café puro + 1 ovo (mexido)

 

Almoço: 
Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão...
Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem.

3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral.

1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha

1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.*
Vegetal A + B

Lanche da Tarde: 
Opção 1: Panqueca de banana.

Opção 2: Crepioca.

Opção 3: 1 fatia de pão de forma integral + 2 ovos + 1 xícara de chá ou café puro.

Janta: 

Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão...
Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem.

3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral.

1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha

1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.*
Vegetal A + B

Consumir 2l à 2.5l de agua por dia.

 

Breve resumo: Me encontro atualmente desempregado, recém formado,  estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. Acompanho esse fórum a algumas semanas e confesso que vendo alguns relatos me motivei a fazer meus exames(feito recentemente) e adiantei algumas etapas como ir na nutri, academia e pegado os treinos e dieta dos mesmo. 

 

Citar



Espero que os senhores possam compartilhar um pouco de seus vastos conhecimentos sobre essa área e possa me ajudar com a minha evolução. Seja com observações e detalhes pontuais. De antemão já agradeço o tempo de vocês.

Fotos:

 

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Editado por Marco Passarelli
Quando postei a primeira vez não fixou tudo que eu tinha postado. Por isso a razão da minha edição.
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  • Moderador
17 horas atrás, Marco Passarelli disse:

fazendo o desmame de depakote (anticonvulsante), 8 anos sem ter nada.

Boa Tarde....

Fazendo o desmame com medico ou sozinho? Cuidado....cuidado.......

17 horas atrás, Marco Passarelli disse:

OBSERVAÇÃOA nutri que eu fui não me deu com quantidade, me deu um plano alimentar de "montar" as refeições com medidas de "colher", xícara etc. Espero que vocês possam me auxiliar neste aspecto pois foi dinheiro jogado fora. Vou a seguir colocar o "plano alimentar" que ela criou.

Tem fdp para tudo nesse mundo......

De qualquer maneira não tem muito segredo......

17 horas atrás, Marco Passarelli disse:

Breve resumo: Me encontro atualmente desempregado, recém formado,  estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. Acompanho esse fórum a algumas semanas e confesso que vendo alguns relatos me motivei a fazer meus exames(feito recentemente) e adiantei algumas etapas como ir na nutri, academia e pegado os treinos e dieta dos mesmo. 

Vai passar na OAB....pode ter ctz.....apenas estudar! E ajustando sua maneira de comer......e fazendo exercicios irá se beneficiar mais ainda dos estudos!

E outra....tem que pessar na OAB e estar vivo para ganhar$$......pq se continuar achando que é "vida louka" do garfo......ja faz uma procuração para minha pessoa......kkkkk....

Vamos mudar essa situação sua heim....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 125 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


TMJ

 

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Boa Tarde....

Fazendo o desmame com medico ou sozinho? Cuidado....cuidado.......

Boa noite, grande Apollo!
Devo dizer que estou honrado com sua presença e atenção para com meu relato e farei o meu melhor para cumprir as metas e está ativo na comunidade, dito isto.
O desmame está sendo feito com o acompanhamento do médico(neurologista).

 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vai passar na OAB....pode ter ctz.....apenas estudar! E ajustando sua maneira de comer......e fazendo exercicios irá se beneficiar mais ainda dos estudos!

E outra....tem que pessar na OAB e estar vivo para ganhar$$......pq se continuar achando que é "vida louka" do garfo......ja faz uma procuração para minha pessoa......kkkkk....

Vamos mudar essa situação sua heim....

HAHAHAHAH! 
Chega de "vida louka" não, já estou me sentindo mal no espelho e minha autoestima não está lá as melhores porém SE der merda, a procuração é sua!! kk

 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 125 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

UAOOO! 4.2L vai ser uma quantidade grande que não estou acostumado porém já estou com a shakeira bebendo água. 

Baixei e estou utilizando o "FatSecret" e pareceu o mais amigável para quem não está acostumado a utilizar apps de contagem de nutrientes.

Eu fiz uma dieta com base nessa que informei acima (nessa que a minha DIGNISSIMA nutri passou) e de uma forma mais simples.
 

 

Café da manhã - 09h30 ( Pré treino) 
- 2 ovos mexidos

- 1 xicara de café 180ml

ACADEMIA - 10h (levo +/- 1h30) 

Almoço - 12h ( Pós treino)
- Arroz branco cozido (210g)

- Filé de Frango grelhado (120g)
- Salada de Alface ( com tomates e/ou cenouras)
- Azeite de Oliva Extra Virgem (13ml / 1 colher de sopa)


Lanche 1 - 14h
- 2 ovos mexidos
- 1 xícara de café (180ml)


Lanche 2 - 18h 

- Leite integral - 200ml

- Aveia em Flocos - 21g

- 1 banana prata - (média)


Janta - 22h

- Arroz branco cozido (190g)

- Filé de Frango grelhado (120g)
- Salada de Alface ( com tomates e/ou cenouras)
- Azeite de Oliva Extra Virgem (13ml / 1 colher de sopa)

Observações sobre esta dieta: 

- Não citei o horário do estudo porém estudo depois do almoço, então o "lanche 1" com café e ovos daria uma estimulada a mais.
- Não tenho experiência nenhuma em elaborar uma dieta por isso utilizei os moldes da nutri que eu postei acima. 
- Fiz questão de bater os índices que o Sr. colocou (125g proteína / 160g carbo / 75g gordura).
- Deve ter notado que não adicionei nenhum suplemento na dieta? Isto é que no momento a situação está um pouquinho apertada porém acredito que esse mês eu consigo introduzir ao menos um whey protein. Aceito indicações de produtos "essenciais" caso o Whey não seja um obrigatório. (Digo: creatina, bcaa etc)

- Eventualmente alterarei o frango por patinho para não ficar enjoativo e tirarei a medida para se adequar aos moldes que o Sr. estipulou mas vale ressaltar que não tenho problema em comer sempre do mesmo, desde que esteja saciado.

 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

Respeitadíssimo! 
 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 


Duvidas:

- Sobre as fotos, só devo enviar após seu "ok" sobre a dieta? 
- Sobre o meu treino, eu honestamente achei "fácil" pois não consigo sentir os músculos doloridos ( ex: estou treinando um membro e quando começo a sentir já é outro exercício)


SOBRE OS PRAZOS, NÃO IREI PERDER NENHUM!
O meu sucesso é o nosso sucesso! 🚀
Esse é o meu compromisso e não quero que nenhum colega daqui perca o seu precioso tempo! 

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Boa noite!! 

Vim para atualizar alguns dados como dieta, treino e observações pontuais que eu percebi durante esses dias, vamos lá!

1º - Meu dever de casa que o @Apollo Galeno deixou de elaborar a dieta com base na minha rotina foi feita e postei acima porém devo informar que dei uma atualizada em função a minha experiência durante o dia, que foi: 
- Eu estava treinando de manhã e fazendo essa dieta e fiquei o dia cansado(exausto) e para estudar não funcionou muito bem já que eu respondo bastante questões durante esse período. Eu percebi que caiu consideravelmente meu desempenho pois estava fadigado. A solução que me veio em mente foi: Eu troquei o turno do estudo para "manhã" e a academia de "tarde". OBS: Eu achei que de tarde iria ter 129030129302193 pessoas e já estava ficando preocupado tanto com a pandemia quanto ao compartilhamento de aparelhos TODAVIA PASMEM!!!! A academia estava uma UVA, cheguei lá 14h e tinhas umas senhoras, jovens e funcionário da academia. ACHEI LINDO de se vê, que sensação boa, papai do céu, obrigado! A Academia VAZIA. Agora, vou colocar a dieta para opiniões e pontualidade: 

 

Café da manhã - 10h
- 2 ovos mexidos

- 1 xicara de café 180ml


Almoço - 13h ( Pré treino)
- Arroz branco cozido (210g)

- Filé de Frango grelhado (120g)
- Salada de Alface ( com tomates e/ou cenouras)
- Azeite de Oliva Extra Virgem (13ml / 1 colher de sopa)



ACADEMIA - 14h 



Pós-treino - 16h +/- (chegando em casa)
- 2 ovos mexidos
- 1 xícara de café (180ml)


Lanche 2 - 19h 

- Leite integral - 200ml

- Aveia em Flocos - 21g

- 1 banana prata - (média)


Janta - 22h

- Arroz branco cozido (190g)

- Filé de Frango grelhado (120g)
- Salada de Alface ( com tomates e/ou cenouras)
- Azeite de Oliva Extra Virgem (13ml / 1 colher de sopa)

Feito respeitando a projeção de macros!


Não houve dificuldades para cumpri-la e foi de boa! 
Não consigo sentir fome pq eu bebo 4.2L de agua então... qq é fome mesmo?
Comprei uma garrafa de 1L para ajudar nessa meta diária.

WhatsApp Image 2021-09-03 at 20.25.19.jpeg

Sobre o HIT, eu vos falo que preciso comprar meias novas porque além de estourar meu pé arrebentou umas meias porém SIGO FAZENDO O HIT.  
- O HIT que estou fazendo está sendo 1m = 6 / 1m = 10.
- Existe outras modalidades de hit sem ser na esteira(curiosidade para os fds)

WhatsApp Image 2021-09-03 at 19.38.30.jpegWhatsApp Image 2021-09-03 at 19.38.30 (1).jpeg


E, para uma ultima atualização eu tinha feito um alerta sobre meu treino postado no meu primeiro post e honestamente estava insatisfeito com o mesmo e aproveitando deste sentimento eu fui até um instrutor para vê com ele a possibilidade da elaboração de uma nova serie(pq teria que esperar 3 meses para eles fazerem outra) pq estava sentindo que ela estava leve. E me passou a seguinte série, a seguir: 

TIPO A/B/C

TIPO A: 


Supino Plano 4x8-10
Supino inclinado c/ halteres 4x8-10
Voador 3x10-12
Desenvolvimento costa Smith 4x10-12
Elevação Lateral 3x8-10
Tríceps testa "W" 4x10-12
Tríceps puxador corda 3x8-10
panturrilhas em pé livre 4x12-15

TIPO B:

Puxador costas 4x10-12
Remada Maquina neutra 4x 8-10
puxador inverso inclinado 3x10-12
Crucifixo invertido 4x10-12
Encolhimento posterior smith 4x10-12
Rosca direta "w" 4x8-10
Rosca Scott maquina 3x8-10
abdominal curto c/ peso 4x20-30

TIPO C:

Leg press 45 4x8-10
Afundo no Smith 4x10-12
Cadeira extensora 3x12-15
Mesa flexora 4x8-10
Rosca femoral 4x10-12
Bom dia parcial 3x12-15
Flexão lombar Solo iso 4x30segundos


Dito isso, não creio que seja a data ainda de postar minha evolução então vou atualizando e reportando. 

Dieta tá 95%, em função a troca de horário, sobre essa nova serie recebi não tem muito tempo atrás, então ainda não comecei. (Segunda irei começa-la)

E seguimos com a meta! 🚀

O que acham meu caros amigos foristas? 

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  • Moderador
Em 01/09/2021 em 21:00, Marco Passarelli disse:

que o Sr.

Sr..meu ovo

http://pa1.narvii.com/6254/758eaf5f40f3006748e4c9c1b7a633e8d783ecad_00.gif

Café da manhã - 10h
- 2 ovos mexidos

- 1 banana prata 

- 20g de aveia

- 1 xicara de café 180ml


Almoço - 12h ( Pré treino)
- 120g de Arroz 

- 120g de frango ou boi ou porco ou peixe
- Salada de Alface comer sempre

1 tomate + meio pepino
- 1 colher de sopa de azeite

- 1 maça

pre treino (30min) antes= - 1 xícara de café (180ml)


ACADEMIA - 14h 
Pós-treino - 16h +/- (chegando em casa)
- 2 ovos mexidos

- 20g de tapioca

- 1 colher de chá de coco ralado (jogar em cima do doce de leite

- 1 colher de sopa de doce de leite (mistura a tapioca com ovo, frita como se fosse uma panqueca e soca esse negocio em cima). E depois me agradeça.


Janta - 

- 150g Arroz 

- 120g de frango ou boi ou porco ou peixe
- Salada de Alface comer sempre

1 cenoura + meio pepino
- 1 colher de sopa de azeite

1 laranja

 

DIAS SEM TREINO= não comer doce de leite e o arroz vai para 70g em cada refeição..

Agua/dia= 4,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 26/09 ( se não aparecer aqui esse dia, bay bay....e cuidado...saúde é só uma). 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


TMJ

17 horas atrás, Marco Passarelli disse:

Sobre o HIT, eu vos falo que preciso comprar meias novas porque além de estourar meu pé arrebentou umas meias porém SIGO FAZENDO O HIT.  
- O HIT que estou fazendo está sendo 1m = 6 / 1m = 10.
- Existe outras modalidades de hit sem ser na esteira(curiosidade para os fds)

Marcas de guerra...normal...apenas nobres possuem.

HIt....= 1m = 4 / 1m = 10.

FDS= faça caminhada de 40 minutos numa boa.....ou faça hit na rua mesmo......sexo na velocidade 1 e velocidade 9....kkkkkk (brincadeira....isso não entra como cardio)....apenas não fique com a bunda cravada em casa.

17 horas atrás, Marco Passarelli disse:

, para uma ultima atualização eu tinha feito um alerta sobre meu treino postado no meu primeiro post e honestamente estava insatisfeito com o mesmo e aproveitando deste sentimento eu fui até um instrutor para vê com ele a possibilidade da elaboração de uma nova serie(pq teria que esperar 3 meses para eles fazerem outra) pq estava sentindo que ela estava leve. E me passou a seguinte série, a seguir: 

Sobre o treino...faça o que ele propos (estamos no inicio)....apenas se lembre= o treino é contra vc mesmo......sentiu dor..continue....esta leve...aumente......é para chegar em 12....vá em 20.....sacou? 

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Em 04/09/2021 em 15:07, Apollo Galeno disse:

Sr..meu ovo

HAHAHA! Meu querido mestre, quanto tempo. Já estava ansioso para fazer minha atualização. Pretendo ir colocando como foi minha semana durante todo o projeto só para também me lembrar desta caminhada e que cada dia que passa estou mais animado!

 

Em 04/09/2021 em 15:07, Apollo Galeno disse:

Café da manhã - 10h
- 2 ovos mexidos

- 1 banana prata 

- 20g de aveia

- 1 xicara de café 180ml


Almoço - 12h ( Pré treino)
- 120g de Arroz 

- 120g de frango ou boi ou porco ou peixe
- Salada de Alface comer sempre

1 tomate + meio pepino
- 1 colher de sopa de azeite

- 1 maça

pre treino (30min) antes= - 1 xícara de café (180ml)


ACADEMIA - 14h 
Pós-treino - 16h +/- (chegando em casa)
- 2 ovos mexidos

- 20g de tapioca

- 1 colher de chá de coco ralado (jogar em cima do doce de leite

- 1 colher de sopa de doce de leite (mistura a tapioca com ovo, frita como se fosse uma panqueca e soca esse negocio em cima). E depois me agradeça.


Janta - 

- 150g Arroz 

- 120g de frango ou boi ou porco ou peixe
- Salada de Alface comer sempre

1 cenoura + meio pepino
- 1 colher de sopa de azeite

1 laranja

Achei essa dieta ótimo para minha realidade, estou conseguindo cumprir ela literalmente 100% (95%), e o porque 95% ? Eu ontem acabei dormindo um pouco tarde até mesmo para descansar e me permitir dormir um pouco mais também ou seja, meu cronograma foi meio bagunçado literalmente. E gostaria de lhe perguntar meu caro Mestre Wong Fei Hung, eu perdi o almoço e comi junto com a janta ( x2 a refeição de "não dia de treino"), fiz merda ? 

Outra observação bem pontual, que deveria já começar esse relato falando é... PUTA QUEL PAREU!!!!! Que pós treino DIVINO, eu quero treinar todo dia kkk. Ficou muiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiito gostoso, misturei tudo, fiz tipo um "taco" enrolei e só joguei pra dentro então devo lhe agradecer por me permitir comer algo tão saboroso. (Comi somente Seg e Hoje, respeitando a regra do só pode comer se treinar). 

Sobre o Cardio, eu estou fazendo depois que o treino é finalizado porém chego o pó, a partir de amanhã irei chegar na academia já fazendo o hit de inicio pois estou já com gás, me alongo um pouco, hit e treino. Sucesso!


ESTOU BEBENDO 4.2L de boa, ando com a garrafa como se fosse a extensão do meu corpo, cortei todo tipo de bebida, suco, refri, energético etc. Só estou consumindo agua e café respeitando restritamente a dieta. 
Não bebo outras paradas pois tenho que bater a meta de 4.2 e po, vou te falar... tirando a torneira que se tornou meu corpo de ir toda hora no banheiro, já vejo diferença no meu corpo (posso está alucinando) mas eu já estou notando algo se formando(menino iludido, tá na dieta a poucos dias, né??) 

 

Em 04/09/2021 em 15:07, Apollo Galeno disse:

FDS= faça caminhada de 40 minutos numa boa.....ou faça hit na rua mesmo......sexo na velocidade 1 e velocidade 9....kkkkkk (brincadeira....isso não entra como cardio)....apenas não fique com a bunda cravada em casa.

Sobre o hit na rua, eu tentei fazer porém não consegui medir de fato a velocidade ... fui meio que na intuição. E sobre o sexo, parei de correr atrás de mulher por ora estou focado na minha provinha que mesmo com sua grande simplicidade são 17 matérias + segunda fase dissertativa e confesso sempre fui o aluno do barzinho durante a faculdade ou seja, uma hora a vida lhe cobrará ... cedo ou tarde!

Então deixarei uma frase que escutei numa palestra do Cortella que se aplica para sua vida em todos os âmbitos: 

"Faça o teu melhor, na condição que você tem, enquanto você não tem condições melhores, para fazer melhor ainda!"
 

 

Em 04/09/2021 em 15:07, Apollo Galeno disse:

Sobre o treino...faça o que ele propos (estamos no inicio)....apenas se lembre= o treino é contra vc mesmo......sentiu dor..continue....esta leve...aumente......é para chegar em 12....vá em 20.....sacou?

Hoje tentei ir porém foi dia de perna, "treino C" e vou lhe dizer... nunca treinei perna dessa maneira, colei o peso uns 70% fazendo prestando atenção na respiração e observando o movimento tentando executa-lo bem feito (se comendo no espelho) porém teve dois exercícios que me foderam(não de lesionar mas de pesado) mesmo, quase vomitei na academia "afundo no smith" + "bom dia parcial" . Fiz o Afundo com 10/10kg e junto com o "afundo" quase afundou minha alma kkk e o bom dia parcial fui pesquisar uns videos na net e a pessoa fazia com a perna extremamente esticada porém como é "parcial" fui pergutnar para o instrutor e ele me respondeu que o "parcial" é para fazer o meio movimento (sem subir completamente) e descer logo em seguida. Achei estranho, o que acham ? O bom dia normal x parcial, tem o mesmo proposito? Confundi com essa parada.

🚀
 

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      Quanto devo consumir de proteínas ao dia?
      Atualmente como frutas de manhã no pré treino um carboidrato simples e talvez ovo, no pós treino arroz com 4 a 6 ovos ou dois pães com 4 ovos. Só to focando no total de proteínas no dia por isso como de 9 a 12 ovos.
      Meu treino atual  começou recentemente e é para hipertrofia, mas acabei vacilando assim que esse novo plano de treino começou ele é ABCD e estou me acostumando
      Baseado nesses fatores qual seria a melhor estratégia pra mim?
    • Por Keyte Luciana Cerqueira
      Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos.
       
      Idade: 37anos 
      Altura: 1,60
      Peso: 60kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):
      NÃO 
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
      NÃO 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
      NÃO
      Tempo de treino:  Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO 
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo  ou batata doce
      Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras. 
      Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.






    • Por Vemgraciane
      Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










    • Por Pati.P
      Olá gente linda, deste fórum lindo, tudo bem com vocês?
      Quero começar dizendo que acompanho o fórum e sou cadastrada há alguns anos, acompanho todos, literalmente todos os projetos que estão em andamento. Vocês são incríveis!!!
      Até hoje nunca tinha tido coragem de fazer meu próprio relato e começar um projeto, pois sou uma procrastinadora patológica, contudo desde o começo da pandemia por questões profissionais e pessoais vi meu peso subindo minha disposição e ânimo indo pro buraco e já não estava feliz com o que via no espelho. Este pouco tempo que voltei a treinar e me alimentar direito melhoraram muito a minha qualidade de vida!
      Diante de todos os casos de sucesso que temos aqui no fórum, não me restava muito a não ser criar “vergonha na cara” e começar o meu próprio.
      Isto posto, peço encarecidamente uma ajuda/orientação/socorro pra me tornar a mais nova musa deste fórum, coisa que não vai ser fácil, porque o que tem de mulherada gostosa aqui, tá fod@!❤️
       
      Idade: 33 anos
      Altura: 1,62
      Peso: 59 kg
      Medicações em uso: Em 2018 parei o ACO graças ao fórum. Hoje faço uso de Ginkobiloba e piracetam.
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Rinite, sinusite, labirintite, queda de cabelo e histórico de acne que me acompanha desde a adolescência.
      Após parar com o ACO tive muitas crises de acne e hoje estão controladas, porém seguem surgindo principalmente no período menstrual. Não bebo e não fumo. Meu sono anda péssimo, acordo várias vezes e sonho muito...
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Fiz estes exames, pois, estava saindo plano de saúde e aproveitei para fazer um check- up.
       Tempo de treino: Desde 2014 entre idas e vindas, mas de maneira geral de forma bem porca mesmo... Estou seguindo firme com os treinos há três meses.
      Ciclos FEITOS: Nunca fiz.
      Ciclo PROPOSTO: Sem proposta.
      Divisão de treino e horário do mesmo: Treino às 19h00 5 dias na semana. Irei começar com personal duas vezes por semana, para MMII (terças e sextas) nestes dias meu treino será às 20h30.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não tenho uma dieta com quantidade definida, baseado no que vejo por aqui montei minha própria dieta, como 90% limpo.
       
       Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido, e estar sempre aqui pra poder trocar e ajudar no que por possível!
      TMJ!
       
       




      LAudo.pdf
    • Por Marcia_B
      Bom gente nem sei por onde começo porquê tenho muito a relatar mas vou tentar resumir.
      Tenho 22 anos,e uma filha de 5 anos e meio, já cheguei  pesar 92kg depois de ter minha filha,consegui perder 24kg mas com dietas muito restritas,que acabaram com meu metabolismo, fiz isso por desespero e falta de conhecimento da minha parte, comecei a treinar há 3 meses e já tive uma melhora muito grande,porém quero mais e quero fazer tudo certo, tenho muita facilidade para perder gordura, só que infelizmente para ganhar também, consigo fazer uma dieta de boa sem frescura,amo verduras legumes,açúcar já não faz mais parte da minha vida,frituras também não,e álcool cortei o uso pois me prejudica bastante e tudo o que vinher pra me atrapalhar quero distância,peço de coração a ajuda de vocês para eu aprender a montar uma dieta digna e mudar meu corpo,não importa o tempo que levar, mas quero muito evoluir e isso é a minha maior meta,pois já sofri bastante com meu corpo já até pensei em suicídio, hoje em dia virei outra pessoa que ama a vida e quero me sentir melhor a cada dia!
      Idade:22
      Altura:1,66
      Peso:68
      Medicações em uso:Nenhum remédio,nem anticoncepcional 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: sem problemas de saúde e Nenhuma cirurgia 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=Não tenho 
      POSTE FOTOS
      Tempo de treino:3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:ABCDEB, treino as 19hrs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Como eu disse ainda não aprendi direito isso de macro e minha dieta está péssima pois tenho medo de elevar as calorias;
      Café da manhã
      2 ovos+100gr de mamão 
      Almoço
      100gr de peito de frango desfiado 
      100gr de abobora cabotia 
      Brócolis a vontade 
      25g Cenoura 
      Lanche da tarde 
      2 ovos 
      1 fatia de pão integral 
      Pre treino 
      Uma banana grande+ 10gr de whey de dia inferiores 
      Ou 100gr de peito de frango desfiado 
      100gr de batata inglesa 
      Janta 
      100gr de peito de frango 
      100gr de abobora cabotia
      Brócolis a vontade 
      Ou 2 ovos e Brócolis a vontade 
      Ou 20 gr de aveia
      + 10gr de leite em pó 
      +10gr de whey 
       E é isso pessoal vou postar as fotos,minha barriga ficou suada cheia de estrias, sinto muita vergonha por eu ser tão nova e minha barriga estar assim e sei que meu corpo esta longe de ser igual dessas musas fitness e muitas mulheres desse grupo, porém quero melhorar no que eu sei que posso!
      Conto com a ajuda de vocês!🙏🙏🙏


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