Desenvolver quadríceps

[Bli]

1 hora atrás, Batata... disse:

Bom dia @Bli td bem ?

Bom... como a @FaBHana colocou:

Ok, vamos lá...

É bem assim mesmo... então tome muito cuidado nas postura ao executar os exercícios, principalmente agachos e terras, tem muitos videos ensinando como faze-los corretamente ok

O treino abaixo quero que comece com 3 series em cada exercício e veja quanto tempo vc demora para fechar o treino... caso passe de 60 minutos mantenha as 3 series... logo começará a ter mais força e resistência para aumentar as series conforme coloquei abaixo... os treinos devem ser até uns 60 a 70 minutos, ideal 60 minutos porém com bastante intensidade.

Não são apenas os quadríceps, pelas fotos vamos trabalhar o corpo todo dando enfase os inferiores ok

Treino

Segunda 

1 - Agachamento Livre 5 x carga progressiva que consiga 15/12/10/8/8 reps cadenciados + agachamento sissy sem pesos (aqui é para acabar com o pouco de força qu sobrou)

2 - Lev terra sumo 4 x carga que consiga de 8/10 reps e em seguida faça passadas sem peso com execução bem lenta

3 - Stiff  3 series bem cadenciadas

4 - Extensora 8 seires de drop-set ( os primeiros reps de pausa de 3 seg em cima e depois vai até a falha

5 - gêmeos sentado ou em pé

6 - abs (2 exercícios de 3 series)

Terça

1 - Supino livre halteres 4 x 10/12 reps
2 - Fly cross 3 x 15 reps
3 - Puxada alta 4 x 10/12 reps
4 - Pulldown 3 x 15 reps
5 - Elevação lateral 4 x falha c/ drop set
6 - Tríceps pulley + rosca direta 3 series

Funcional 15 minutos

Quarta

1 - Agachamento sumo halteres ou anilhas no step 5 x 8/10  mas muiiiiito cadenciado com 2 quicadas em baixo

2 - Romeno banco halteres 5 x 8/10 ( procure manter o joelho bem próximo dos 90º... faça o movimento devagar

3 - Leg press 3 x 8/8/8 ( faça 8 rep pés baixos e fechados, mude e faça 8 reps pés pouco mais abertos e baixo e por fim 8 reps pés altos e abertos fechando... alinhe seus joelhos com os pés

4 - Flexora 5 x pirâmide decrescente (se mate ai)

5 - gêmeos sentado ou em pé

6 - Abs (2 exercicios)

Quinta

1 - Supino livre barra 4 x 10/12 reps
2 - Fly halteres 3 x 15 reps
3 - Remada baixa 4 x 10/12 reps
4 - Remada cavalinho ou serrote 3 x 15 reps
5 - Desenvolvimento militar 4 x falha
6 - Tríceps francês + rosca alternada 3 series

Funcional 15 minutos

Sexta

Aqui cargas que consiga no máximo 8 reps gritando
1 - Agachamento livre 4 series 
2 - Levantamento terra 4 series
3 - Extensora 3 series
4 - Flexora 3 series
5 - Elevação de Quadril 3 series
6 - Glúteo cross 3 x falha

A execuções dos exercícios e postura são fundamentais para os resultados serem positivos e evitar lesões... se tiver um instrutor peça auxilio...

Abraços e bons treinos

Bom diaaa @Batata...
Estou bem, mas vou ficar ótima a partir de hoje! 🤩

Já ganhei o meu dia hoje quando li.... nem acredito! ❤️

Simmm, vou fazer tudo conforme me explicou, hoje mesmo vou olhar vídeo de tudo antes de ir à academia para fazer tudo certinhoooo....

Não são apenas os quadríceps, pelas fotos vamos trabalhar o corpo todo dando ênfase os inferiores ok
OK!!!!!!  😉
 

Pergunta 1:

Preciso trocar a dieta ? Se for necessário alterar eu vou precisar de ajuda também....

Pergunta 2: 

Faço o treino acima durante 30 das ?
 

[Bli]

22 horas atrás, Bli disse:

Bom diaaa @Batata...
Estou bem, mas vou ficar ótima a partir de hoje! 🤩

Já ganhei o meu dia hoje quando li.... nem acredito! ❤️

Simmm, vou fazer tudo conforme me explicou, hoje mesmo vou olhar vídeo de tudo antes de ir à academia para fazer tudo certinhoooo....

Não são apenas os quadríceps, pelas fotos vamos trabalhar o corpo todo dando ênfase os inferiores ok
OK!!!!!!  😉
 

Pergunta 1:

Preciso trocar a dieta ? Se for necessário alterar eu vou precisar de ajuda também....

Pergunta 2: 

Faço o treino acima durante 30 das ?
 

@FaBHana @Apollo Galeno e @Agan81 conseguem me ajudar com a dieta ? 🙏🏾

[FaBHana]

Como eu já mencionei em outros tópicos, quero ajudar mas não tenho conhecimento e nem sou profissional da área... Quanto aos colegas eu sei que é muita responsa e eles já estão com muitos casos...

Mas não desista flor... 

Em 07/10/2021 em 13:06, Bli disse:

Faço o treino acima durante 30 das ?

No mínimo 8 semanas se não me engano...

[Bli]

9 minutos atrás, FaBHana disse:

Como eu já mencionei em outros tópicos, quero ajudar mas não tenho conhecimento e nem sou profissional da área... Quanto aos colegas eu sei que é muita responsa e eles já estão com muitos casos...

Mas não desista flor... 

No mínimo 8 semanas se não me engano...

Não vou desistir! Ontem mesmo comecei💪 

Obrigada!

[Batata...]

Em 07/10/2021 em 13:06, Bli disse:

Bom diaaa @Batata...
Estou bem, mas vou ficar ótima a partir de hoje! 🤩

Já ganhei o meu dia hoje quando li.... nem acredito! ❤️

Simmm, vou fazer tudo conforme me explicou, hoje mesmo vou olhar vídeo de tudo antes de ir à academia para fazer tudo certinhoooo....

Não são apenas os quadríceps, pelas fotos vamos trabalhar o corpo todo dando ênfase os inferiores ok
OK!!!!!!  😉
 

Pergunta 1:

Preciso trocar a dieta ? Se for necessário alterar eu vou precisar de ajuda também....

Pelo que vi, vc esta com cerca de 1450 kcal sendo + ou -... 100 de carbo / 50 de gordura /  140 de proteínas 3 pouca vitamina C

Olhando sua fotos e jogando fator de atividade 1.2, não sei seu cotidiano e coloquei seu bf pra calcular pelas fotos apenas... seu GCD deve ser + ou - 1580 kcal pelo que imaginei seudia a dia... Então está com deficit calórico, seu objetivo e ganhar MM então nos dias de treino que serão pesados aumente um pouco as calorias... e coma mais frutas cítricas...

Vou deixar a alimentação a cargo dos colegas... hoje mesmo estou só estou montando treino e dietas dos alunos... cansativo rsrs

Pergunta 2: 

Faço o treino acima durante 30 das ?

Sim... depois como falei antes, vc irá tentar aumentar as series dando mais intensidade... esse treino no total serão 8 a 10 semanas ok. Primeira 4 semanas 3 series de cada... e depois conforme escrevi no outro post... 

Após 10 semanas mudamos o treino conforme sua evolução...

Abraços...
 

 

[Bli]

3 horas atrás, Batata... disse:

 

Muito obrigada pelo retorno @Batata...

Vou mexer na dieta incluindo mais carboidratos, proteínas e frutas cítricas nos dias de treino mais pesado😉

Só me dá um help com uma substituição…. Na academia “maravilhosa” não tem o aparelho para fazer o agachamento sissy, posso substituir por outro? Qual ?
 Tentei olhar na internet e não consegui 😥 

[Batata...]

1 minuto atrás, Bli disse:

Muito obrigada pelo retorno @Batata...

Vou mexer na dieta incluindo mais carboidratos, proteínas e frutas cítricas nos dias de treino mais pesado😉

Só me dá um help com uma substituição…. Na academia “maravilhosa” não tem o aparelho para fazer o agachamento sissy, posso substituir por outro? Qual ?
 Tentei olhar na internet e não consegui 😥 

Faça cálice com halteres... a intensão é esgotar após o agachamento livre

 

[Bli]

1 hora atrás, Batata... disse:

Faça cálice com halteres... a intensão é esgotar após o agachamento livre

 

Pode deixar! Vou adaptar aqui 🤩

[Bli]

Em 10/10/2021 em 20:30, Bli disse:

Pode deixar! Vou adaptar aqui 🤩

Olá voltei!!!

@FaBHana fiquei na dúvida se preciso postar sempre que completar 30 dias de treino ou no final do período indicado de treino (8-10 semanas).

Em 30/10 fui ao nutricionista e ele me indicou uma dieta, vou postar aqui! 

[FaBHana]

1 hora atrás, Bli disse:

30 dias de treino ou no final do período indicado de treino (8

Volte aqui depois que completar as 8 semanas 🌹 nos dê o feedback e aí vemos o que podemos manter, alterar, acrescentar, etc....

1 hora atrás, Bli disse:

Em 30/10 fui ao nutricionista e ele me indicou uma dieta, vou postar aqui! 

Pode postar flor, mas escreva ela ajqk viu, não poste fotos ou links