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Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos.
 

Idade: 37anos 

Altura: 1,60

Peso: 60kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):
NÃO 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
NÃO 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
NÃO

Tempo de treino:  Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO 

Divisão de treino e horário do mesmo:
Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo  ou batata doce

Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras. 

Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.

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  • Moderador
3 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos.
 

Idade: 37anos 

Altura: 1,60

Peso: 60kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):
NÃO 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
NÃO 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
NÃO

Tempo de treino:  Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO 

Divisão de treino e horário do mesmo:
Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo  ou batata doce

Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras. 

Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.

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Boa noite e bem vinda. 

Antes de mais, perceba que há um loooongo caminho a percorrer, e nada mudará da noite para o dia. Pense em, ao menos, um ano de dedicação para mudar totalmente teu corpo.

Depois disso, é importante que seja possível ver todo o teu coro nas fotos. Portanto, sugiro (é mais um pedido do que uma sugestão rsrsr) que tire novas fotos. Peça para alguém te ajudar.

Não encolha a barriga nem erga os braços para que possamos ter uma ideia da "realidade real", de como você está, de fato. Não estamos aqui para julgar a ninguém, senão para ajudar a caminhar pelos caminhos da melhor saúde e qualidade de vida.

Treinos: é necessário que descreva detalhadamente 1uais exercícios faz em quais dias da semana, as repetições e séries... Percebe?

Alimentação: descreva o que você geralmente como, durante a semana, inclusive aos fins de semana, tente estimar as quantidades (colheres de arroz, tamanho do pedaço de carne, conchas de feijão, etc.).

Comer doce é hábito. Um mês sem comer doces e alimentos com açúcar em geral, e já sentirs uma diferença brutal no tua disposição para o dia, na qualidade do teu sono, na qualidade da pele, dos cabelos, das unhas... E por aí vai. Tem que ter força de vontade, porque açúcar é um vício tanto quanto qualquer droga que ha por aí.

Para adiantar alguma coisa, comece, a partir de agora, a beber 3 Litros de ÁGUA (outros líquidos não contam) todos os dias. São cerca de 19h si no Brasil, então, até dormir, beba, ao menos. 1,5 litros de àgua. Se beber meio litro por hora, em 3 horas resolverá essa questão. Beber água também é hábito. No início não é tão agradável, depois, sentirá falta.

Aguardamos as correções. 😊

 

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Boa noite, obrigada por me ajudar.

Treinos: o treino  geralmente dura 1 hora.
segunda: aeróbico 10 min antes e 5min depois
CAD. FLEXORA 4X 15            
MESA FLEXORA 4X12            alterna
ELEV LATERAL 4X12              alterna
CAD ABDUTORA 4X15           circut
AGACHAMENT LIVRE 4X15   circut
ROSCA MARTELO 4X15          circut
REMADA BAIXA 4X12             circut 2
AG. SUNO HALTER 4X12        circut 2
STEP 4X30                                circut 2
ABD ESTAR RETO 4X30

 

quarta- feira: aeróbico 10 min antes e 5min depois

CAD. EXTENSORA  4X12/5    alterna
ELEV FRON      4X12              alterna
CAD ADUTORA 4X15            bi-set
AFUNDO C/ HALTER 4X 10   bi-set
LEG 45            4X10                 bi-set
AGACH CONJUGADA 4X10   bi-set
PANTURRI SENTADA 4X15
SUPINO ARTICULADO 4X10  circut
TRICEPS FRANCES  4X10       circut
ABS ALPINSTA 4X30             circut

 

sexta: aeróbico 10 min antes e 5min depois
CAD. FLEXORA 4X 15            
MESA FLEXORA 4X12            alterna
ELEV LATERAL 4X12              alterna
CAD ABDUTORA 4X15           circut
AGACHAMENT LIVRE 4X15   circut
ROSCA MARTELO 4X15          circut
REMADA BAIXA 4X12             circut 2
AG. SUNO HALTER 4X12        circut 2
STEP 4X30                                circut 2
ABD ESTAR RETO 4X30

 

Alimentação:

CAFE DA MANHA as 9:00 hs:  Porção de aprox. 100 gr cuscuz c/ 2 ovos
1 batata doce tamanho médio c/ manteiga e ovo
1 pão francês(integral) c/manteiga e ovo 
200 ml café c/ leite em pó 

ALMOÇO as 13:30 hs: 2 Colheres de  de arroz integral (120 gr)
1 concha de feijão 
salada de tomate / alface / brócolis / couve-flor / cenoura / repolho
80 gr frango ou 2 ovos

LANCHE as 16:00 hs: 1 fruta media (manga/ maça/  abacate/ laranja/uva)
Cuscuz (caso não tenha comido no café da manha)

PRÉ- TREINO 1 dose de creatina  e Ioimbina 5mg x2
JANTAR as 20:00 hs (retorno do treino) : 80 gr de aipim / inhame / cuscuz  com queijo / 1 pamonha/ 
200 ml café c/ leite em pó

PÒS-TREINO 1 dose de  Whey 

FIM DE SEMANA ALIMENTAÇÃO IGUAL DA SEMANA, QUANDO SE COMO ALGO DIFERENTE É UM LASANHA ,BOLO ACONTECE NO SABADO.


Existe algo que ajudasse a diminuir a vontade de comer doce? Tenho uma compulsão por doce, se estou triste quero comer doce, sempre achando um desculpa pro doce,rsr

Já estou tomando cerca de 2 litros de agua dias com mais tempo consigo chegar as 3 litros.

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  • Moderador
6 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Boa noite, obrigada por me ajudar.

Treinos: o treino  geralmente dura 1 hora.
segunda: aeróbico 10 min antes e 5min depois
CAD. FLEXORA 4X 15            
MESA FLEXORA 4X12            alterna
ELEV LATERAL 4X12              alterna
CAD ABDUTORA 4X15           circut
AGACHAMENT LIVRE 4X15   circut
ROSCA MARTELO 4X15          circut
REMADA BAIXA 4X12             circut 2
AG. SUNO HALTER 4X12        circut 2
STEP 4X30                                circut 2
ABD ESTAR RETO 4X30

 

quarta- feira: aeróbico 10 min antes e 5min depois

CAD. EXTENSORA  4X12/5    alterna
ELEV FRON      4X12              alterna
CAD ADUTORA 4X15            bi-set
AFUNDO C/ HALTER 4X 10   bi-set
LEG 45            4X10                 bi-set
AGACH CONJUGADA 4X10   bi-set
PANTURRI SENTADA 4X15
SUPINO ARTICULADO 4X10  circut
TRICEPS FRANCES  4X10       circut
ABS ALPINSTA 4X30             circut

 

sexta: aeróbico 10 min antes e 5min depois
CAD. FLEXORA 4X 15            
MESA FLEXORA 4X12            alterna
ELEV LATERAL 4X12              alterna
CAD ABDUTORA 4X15           circut
AGACHAMENT LIVRE 4X15   circut
ROSCA MARTELO 4X15          circut
REMADA BAIXA 4X12             circut 2
AG. SUNO HALTER 4X12        circut 2
STEP 4X30                                circut 2
ABD ESTAR RETO 4X30

 

Alimentação:

CAFE DA MANHA as 9:00 hs:  Porção de aprox. 100 gr cuscuz c/ 2 ovos
1 batata doce tamanho médio c/ manteiga e ovo
1 pão francês(integral) c/manteiga e ovo 
200 ml café c/ leite em pó 

ALMOÇO as 13:30 hs: 2 Colheres de  de arroz integral (120 gr)
1 concha de feijão 
salada de tomate / alface / brócolis / couve-flor / cenoura / repolho
80 gr frango ou 2 ovos

LANCHE as 16:00 hs: 1 fruta media (manga/ maça/  abacate/ laranja/uva)
Cuscuz (caso não tenha comido no café da manha)

PRÉ- TREINO 1 dose de creatina  e Ioimbina 5mg x2
JANTAR as 20:00 hs (retorno do treino) : 80 gr de aipim / inhame / cuscuz  com queijo / 1 pamonha/ 
200 ml café c/ leite em pó

PÒS-TREINO 1 dose de  Whey 

FIM DE SEMANA ALIMENTAÇÃO IGUAL DA SEMANA, QUANDO SE COMO ALGO DIFERENTE É UM LASANHA ,BOLO ACONTECE NO SABADO.


Existe algo que ajudasse a diminuir a vontade de comer doce? Tenho uma compulsão por doce, se estou triste quero comer doce, sempre achando um desculpa pro doce,rsr

Já estou tomando cerca de 2 litros de agua dias com mais tempo consigo chegar as 3 litros.

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Muito bem. Vamos lá;

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

 

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

 

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

 

2) Calcule na sua dieta diária

 

# Proteina=100 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 60g /dia

# Salada= 2x ao dia.

 

Agua/dia= 3 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

 

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

 

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

(Créditos: @Apollo Galeno)

 

 

 

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20 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete

Mais uma vez,  seja bem vinda! 

Parabéns pela iniciativa de escolher buscar a sua melhor versão... e lembre-se de que o caminho é longo e que bons resultados surgem a partir da constância das ações, de forma correta... e muita paciência, claro.

Está bem boas mãos. Sigo acompanhando e torcendo por você! 

TMJ

 

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  • Moderador

Bem vinda querida! Faço das palavras da @RenaSAas minhas! Torcendo aqui por ti também!!! Admirável que depois de 3 gestações você está muito bem pra sinal! Da pra ver que seu biotipo de corpo é bem bonito, que a cintura é bem fininha debaixo dessas gordurinhas localizadas! 

o processo é lento, mas é recompensador!!! Parabéns pela iniciativa!! 👏👏

 

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Em 11/10/2021 em 14:04, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos.

Malditas pochetes pós gravidez....rs

Eu até tentei procurar uma foto minha com a big pochete que tinha, mas quando entrei aqui, ela já havia diminuído.. e vem vagarosamente diminuindo.... e estou muito feliz com meus resultados... óbvio que quero mais, mas sei que o processo é lento e que minha dedicação conta muito.

Sobre a flacidez, eu leio muito sobre isso... e o que dizem que a pele não volta a ter a mesma elasticidade de antes, mas perder gordura corporal e desenvolver músculos ajuda muitooooo na aparência... Se eu tiver errada, alguém me corrija, como eu disse...rsrsr sou curiosa....

Eu estou feliz com o meu corpo. Quero mais! e tenho certeza que logo você estará aqui almejando vôos maiores...

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6 horas atrás, FaBHana disse:

Bem vinda querida! Faço das palavras da @RenaSAas minhas! Torcendo aqui por ti também!!! Admirável que depois de 3 gestações você está muito bem pra sinal! Da pra ver que seu biotipo de corpo é bem bonito, que a cintura é bem fininha debaixo dessas gordurinhas localizadas! 

o processo é lento, mas é recompensador!!! Parabéns pela iniciativa!! 👏👏

 

Obrigada tentarei da o meu melhor!

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    • Por MARIA HELENA
      Olá pessoal, gostaria de ajuda com meu treino (ANEXO). Coloquei uma publicação num fórum aqui no site e disseram que tem pessoas que ajudam na produção de um treino, pois o meu estava muito ruim.
      Treino desde os 14 anos, mas focadinha mesmo e ininterruptamente faz uns 5 anos. Faço dieta de déficit calórico com acompanhamento nutricional a uns 6 meses, não lembro bem o tempo exato, meu BF foi de 26 pra 20% nesse período.
      Problemas: Falta de liquido sinovial no joelho (isso foi diagnosticado pelo ortopedista, mas não tinha esse nome, era um outro nome complicado), também tenho um leve grau de escoliose na lombar (também diagnosticado por ele), fiz tratamento com um fisioterapeuta a uns 5 anos atras e no final das 10 sessões ele disse "o tratamento pra dor aguda está feito, agora para controlar bem esses problemas apenas fazendo musculação!" e a partir daí eu foquei na musculação ininterruptamente e percebi que REALMENTE a dor não é nada forte pra precisar de remédio nem nada do tipo, mas dependendo do exercício livre da uma dorzinha leve depois do treino quando meu corpo esfria e os joelhos se estralam bastante 😂, costumo dizer que sou crocante. Vivo bem com isso.
      Consigo treinar musculação 5x na semana as 6h da manhã em jejum. Porem meu tempo é limitado, tenho apenas 40 minutos pra ficar na academia, depois disso o dever me chama. Consigo fazer cardios nos finais de semana, se precisar (corrida, caminhada, bike..).
      Alguém poderia me ajudar com o meu treino? O objetivo é perda de gordura com aumento de massa.
      Agradeço desde já!

    • Por MARIA HELENA
      Idade: 27 anos

      Altura: 1,75m

      Peso: 67 kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Bupropiona 150mg, não uso anticoncepcional pois uso DIU de cobre (sem hormonios)

      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Sindrome do intestino irritavel, intolerancia a lactose, anemia ferropriva cronica (meu intestino nao absorve ferro, entao a cada 6 meses minha hematologista receita ferro endovenoso, uma vez por semana por 6 semanas pra repor a falta), tenho alergias a varios alimentos (amendoim, castanhas, laranja, cacau, leite, ovo, whey...) e como tenho a SII meu intestino é sensivel a varios alimentos, entao minha dieta é baseada na lista do FODMAP

      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: ANEXO

      Tempo de treino: Treino desde os 14 anos, mas direitinho ininterruptamente fazem 5 anos.

      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Preciso de ajuda no meu primeiro ciclo pessoal, se puderem me orientar agradeço. OXANDROLAND 5MG por 8 semanas: 1ª semana 7,5mg por dia, 2ª semana 15mg por dia, 3ª semana 15mg por dia, 4ª semana 15mg por dia, 5ª semana 15mg por dia. Depois faria o TPC por mais 3 semanas, sendo 1ª semana com 10mg por dia, 2ª semana com 5 mg por dia e a 3ª semana com 2,5 mg por dia.

      Divisão de treino e horário do mesmo: O TREINO ESTA EM ANEXO. Treino 4x por semana, 1x por dia (as 6h da manha) intercalando entre treino A e B, quando consigo tempo vou 2x pra academia (as 18h na segunda vez), as vezes faço corrida (em média 6km) ou ando de bike (em média 30km) no final de semana.

      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: DIETA EM ANEXO. OBS: eu como as opçoes marcadas em amarelo. E aos finais de semana (sab + dom) meu nutri libera uma refeição livre de 600kcal cada dia. Fazem 5 a meses que faço acompanhamento nutricional, no começo meu percentual de gordura era de 26%, hoje esta em 20% (ANEXEI O RELATORIO COMPARATIVO ANTROPOMETRICO, porem só fica aparecendo os dados de 4 meses pra tras, nao aparece os dados desde a primeira consulta)

      Não tomo café, nem tomo nada que contenha cafeina pois tenho muita sensibilidade, fico enjoada, tonta, enfim. Nem chá, por causa da minha sindrome do intestino irritavel me causa desconforto abdominal e gases.
      Tomo em média 3-4L de agua por dia, todos os dias, sem problemas com isso;
      Queria muito que vcs pudessem me orientar quanto a dieta, treino e ciclo. Meu objetivo é baixar o % de gordura pra poder definir bem meu corpo e ganhar mais volume muscular. Quem sabe um dia entrar em competição na categoria bikini (meu sonho). Obrigada pessoal, estou amando esse site!











    • Por Rian.odm
      Gostaria de compartilhar com vocês o conteúdo de um e-Book, produzido pelo Diogo Montenegro (Atleta Men's Physique Pro), sobre o básico da nutrição esportiva.
      Acredito que esse material ajudará a qualquer um que queira se informar mais a respeito da nutrição e a entender melhor todo o conceito por trás de cada dieta. É um pouco extenso, porém fiquem a vontade para pular para o que mais lhe interessarem.
      Importante frisar que este conteúdo foi disponibilizado gratuitamente.
      Colocarei abaixo os capítulos da forma como foram escritos.
      Capítulo 1: Calorias
      Acredito que aqui é o início e centro de tudo, se você não sabe o que são calorias então sinto te informar que você não sabe absolutamente nada sobre dieta. Mas fique calmo, acredito que assim como você e muitos outros que estão começando no meio fitness eu nem sempre soube o que são todos esses termos complicados e como isso poderia afetar o meu shape.
      No começo, sinceramente eu pensava que era apenas treinar e no máximo tomar um suplemento e pronto, não teria mais nada a se fazer! Demorou um bom tempo para entender que se eu quisesse ganhar algum campeonato realmente bom e me tornar alguém nos palcos do fisiculturismo, precisaria estudar muito mais e o “buraco” seria muito mais embaixo.
      O fisiculturismo é a formula 1 da nutrição, aqui é onde testamos muitas coisas e fazemos só aquilo que realmente funciona e é milimetricamente calculado, cada grama de comida pesada, cada ml de liquido a ser ingerida e cada hora do dia precisa ser planejada para garantir o sucesso no palco. Se você não quer pesar comida, não gosta de cozinhar e acha que é “só tomar as paradas” para ficar grande, então sinto muito, mas esse livro não é para você.
      Muitas pessoas me perguntam sobre genética no fisiculturismo e como isso afeta o esporte, minha opinião é que com toda certeza o fisiculturismo assim como em todos os outros esportes está sujeito a ter indivíduos biologicamente superiores e que naturalmente vão se sobressair, como por exemplo Ronnie Coleman, Arnold e Dorian Yates, que são caras que tem metabolismos que não se comparam a de pessoas “normais”, entretanto, as leis que vou mencionar aqui de calorias e balanço energético querendo ou não regem o mundo e com toda certeza é o que vai fazer você que está começando chegar ao nível profissional que eu estou hoje.
      Calorias são o combustível que movem o nosso metabolismo, assim como a gasolina produz micro explosões através do processo de combustão e gera energia para que os automóveis possam se locomover as calorias geram energia para que seu corpo possa fazer todos os processos que ele precisa que sejam feitos.
    • Visitante Anônimo
      Por Anônimo
      Boa tarde pessoal! Vim aqui relatar meu ciclo e saber a opinião de vocês (no ciclo e no que eu poderia adicionar a ele).
      Esse será meu terceiro ciclo. Já usei anteriormente:
      Oxandrolona 15mg/dia + Boldenona 100mg/sem – Durante 10 semanas
      Oxandrolona 15mg/dia + Primobolan 100mg/sem – Durante 10 semanas
      ● Meus ciclos sempre são em fase de cutting, pois tenho mais dificuldade em secar
      ● Todos os ciclos tive bons resultados em ganhos, mas nunca consegui chegar ao meu objetivo em definição
      ● Geralmente tenho poucos colaterais (acredito que pelas baixas doses)
       
      DADOS:
      Idade: 26
      Tempo de treino: 9 anos - Sendo apenas os últimos 5 anos com dieta e treinos regrados. (Parei durante alguns meses nesse meio tempo para cirúrgia de joelho e silicone)
      Peso: 65kg - bf 16 %  (Em 01/10/2021)
       
      Circunferências:
      Ombro
      98cm
      Cintura
      68,5cm
      Quadril
      99cm
      Coxa direita
      58cm
      Coxa esquerda
      57cm
      Panturrilha direita
      39cm
      Panturrilha esquerda
      38,5cm
      Braço direito
      29cm
      Braço esquerdo
      29cm
      Antebraço direito
      26cm
      Antebraço esquerdo
      26cm
      Observações:
      ● Minha perna direita é menor do que a esquerda devido a cirurgia no joelho. Desde então não conseguir recuperar e não tenho muita força e mobilidade nessa perna. Então tento sempre compensar fazendo exercícios unilaterais e uma séria a mais na perna direita.
       
      DIETA:
      PRÉ CAFÉ:
      Multivitamínico
      Vitamina C
      200mg de Silimarina + 50mg de metionina
      5g de glutamina
      1ª REFEIÇÃO
      CAFÉ DA MANHÃ:
      30g de tapioca
      3 ovos
      20g de mussarela
      25g de leite ninho
      2ª REFEIÇÃO
      COLAÇÃO:
      150mL de yogurt zero
      140g de melão
      10g de aveia
      10g de chia
      3ª REFEIÇÃO
      ALMOÇO:
      130g de arroz branco
      100g de peito de frango
      1 concha de feijão carioquinha
      1 colher de sopa de azeite
      4ª REFEIÇÃO
      LANCHE DA TARDE:
      2 fatias de pão 100% integral
      40g de frango
      30g de creme de ricota
      20g de mussarela
      5ª REFEIÇÃO
      LANCHE PRÉ-TREINO:
      50g de banana prata
      20g de pasta de amendoim
      15g de aveia
      1 ovo
      6ª REFEIÇÃO
      PÓS TREINO:
      1 dose de whey
      50g de banana prata
       
      7ª REFEIÇÃO
      JANTAR:
      120g de batata inglesa
      120g de linguado ou 5 ovos
      100g de abacaxi
      ANTES DE DORMIR
      100mg de 5 HTP
      5mg de melatonina
      200mg de Gaba
      Observações:
      ● Dieta feita por nutricionista especialista em esporte e bodybuilding
      ● Mínimo de 4L de água por dia
      ● Salada e legumes (selecionados) a vontade
      ● Dieta com aproximadamente 1.930 kcal
      ● Meu TBM fica em torno de 2.100 kcal. Ou seja, déficit calórico de aproximadamente 201kcal (sem contar com o déficit de exercícios)
      ● Caso não veja muitos resultados na definição, vou pedir para o nutri baixar mais as calorias
       
      TREINO: 
      A – Quadríceps, panturrilha e abs (Segunda e quinta)
      B – Posterior de coxa e glúteo (Terça e sexta)
      C – Superiores (Quarta e quando consigo treinar aos sábados)
      Observações:
      ● Faço superiores tudo junto para diminuir o volume de treino, pois tenho grande facilidade de ganhar volume neles.
      ● Jogo futevôlei na praia pelo menos 2 a 3x por semana (Durante + ou – 1hr30min) antes de ir para a academia. Nesses dias, tomo 20g de palatinose intra-treino pra ter mais energia durante o treino.
      ● 1 hora de AEJ todos os dias – Caminhada leve
      ● Acrescentando os AEJ diários e o futevôlei, acredito que meu déficit calórico esteja bem maior do que o calculado no TBM
       
      PROTOCOLO:
      1 – 12 semanas – Oxandrolona 10mg/dia = 70mg/sem (Iniciado em: 11/10)
      2 - 12 semanas – Masteron 30mg/dia sim dia não = 100 - 120mg/sem (Depende de quantas aplicações faço na semana) (Iniciado em: 20/10)
      13 – 16 semanas – Oxandrolona 5mg/dia = 35mg/sem (Iniciará em 27/12)
      1 – 16 semanas – Silimarina 200mg + Metionina 50mg 
      TPC:
      17 – 20 semanas – Tamoxifeno – 20mg/dia
      Observações:
      ● Decidindo se encaixo ou não o clembuterol no meio/final do ciclo. Gostaria da opinião de vocês! (Já usei uma vez, porém sem ciclo em esteróides. Tive poucos colaterais e resultado moderado, mas mantive doses bem baixas - cheguei ao máximo de 2mL/dia)
      ● Duvida também se faço a TPC, ou se vou baixando as doses de tudo (masteron e ox), ate zerar a taxa
       
      OBJETIVOS DO CICLO:
      ● Não tenho objetivo de peso. Mas claro que quanto mais massa magra, melhor.
      ● Baixar o máximo que eu conseguir do BF (Gostaria de chegar a uma % que se possível, aparecessem os gominhos do ABS rsrs)
       
      FOTOS FEITAS ANTES DE INICIAR O CICLO:



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