xvlopes Postado 16 de outubro de 2021 Compartilhar Postado 16 de outubro de 2021 (editado) Idade: 24 anos Altura: 1,70 cm Peso: 64kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): Nenhum. Problemas de Saúde e história de cirurgias: Úlcera. Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: N/A Tempo de treino: 3 semanas Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A Divisão de treino e horário do mesmo: PHAT (7h am) Segunda-feira (Força - Superiores) Supino reto barra: 5x5 Supino inclinado halter: 2x6 + 2x8 Barra fixa pronada com peso: 4xAMRAP Remada baixa: 3x12 Desenvolvimento halter: 4x8 Elevação lateral: 4xAMRAP Rosca direta sim. halter: 4x8 Tríceps polia: 4x8 Rosca martelo halter: 4x10 Tríceps testa halter: 4x10 Terça-feira (Força - Inferiores) Agachamento livre: 5x5 Levantamento terra: 2x4 + 2x5 Stiff halteres: 3x12 Mesa flexora: 4x12 Passada: 3xAMRAP Leg press: 3x12 Cadeira extensora: 3x10 Cadeira abdutora: 3x15 Cadeira addutora: 3x15 Elevação panturrilha em pé: 3xAMRAP Quarta-feira (Abs) Rope crunch: 4x12 Lenhador: 3x12 Elevação de pé paralela: 3xAMRAP Penguim: 3xAMRAP Prancha: 3x1min Prancha lateral: 3x45sec Quinta-feira (Hipertrofia - Costas e Ombros) Remada curvada: 4x8 Pulley alto: 4x10 Remada baixada: 1x10 Pulldown: 3x15 Desenvolvimento militar em pé barra: 3x8 Elevação lateral sentado: 3xAMRAP Elevação lateral curvado: 3xAMRAP Desenvolvimento Arnold: 3x10 Sexta-feira (Hipertrofia - Inferiores) Agachamento livre: 2x10 + 2x8 Stiff barra: 2x10 + 2x12 Leg press: 1x10 Passada: 3x10 Wall sit: 3x1min Cadeira flexora: 4x12 Cadeira extensora: 3x12 Cadeira abdutora: 3x15 Cadeira addutora: 3x15 Elevação panturrilha sentado: 4xAMRAP Sábado (Hipertrofia - Peitos e Braços) Supino reto halter: 4x12 Supino inclinado halter: 3x8 Crucifixo máquina/polia: 3x12 Paralela: 3x10 Tríceps corda: 3xAMRAP Rosca polia: 3xAMRAP Tríceps polia: 3x12 Rosca direta barra w: 3x12 Tríceps coice: 3x10 Rosca halter banco inclinado: 3x10 Domingo (Abs) Rope crunch: 4x12 Lenhador: 3x12 Elevação de pé paralela: 3xAMRAP Penguim: 3xAMRAP Prancha: 3x1min Prancha lateral: 3x45sec OBS: AEJ 30/45 min todos os dias. Dieta: 3490KCAL / 343G CARBS / 240G PROT / 122G FAT / 3,5L ÁGUA Café da manhã 50g - Aveia 1un - Banana 200g - Iogurte caseiro 3un - Ovos mexidos 671KCAL / 52G CARBS / 37G PROT / 35G FAT Lanche 1un - Maçã 2un - Panqueca 430KCAL / 60G CARBS / 25G PROT / 10G FAT Almoço 100g - Arroz 100g - Frango/Carne/Peixe 501KCAL / 43G CARBS / 44G PROT / 17G FAT Lanche 300ml - Vitamina hipercalórica 470KCAL / 48G CARBS / 20G PROT / 22G FAT Pré-treino 1un - Banana 56KCAL / 13G CARBS / 1G PROT / 0 FAT Pós-treino 30g - Whey Protein 1un - Mingau de aveia 529KCAL / 38G CARBS / 60G PROT / 9 FAT Janta 100g - Arroz 100g - Frango/Carne/Peixe 501KCAL / 43G CARBS / 44G PROT / 17G FAT Ceia 50g - Granola 200g - Iogurte caseiro 330KCAL / 45,34G CARBS / 11,55G PROT / 11,5G FAT Olá! Criei este diário de treino para compartilhar a minha evolução e também como auto motivação. Há dois anos tentei focar na academia, mas não consegui, além da rotina da faculdade e estudos para concursos, não estava motivado. Desta vez estou com o meu dia-a-dia mais tranquilo e bem motivado, pretendo continuar assim. Não gosto muito de treinar ABS, por este motivo, aos domingos bate uma preguicinha e eu faço apenas prancha para me auto sabotar. Preferi não bater calorias com carboidratos, então aumentei as proteínas. Estou batendo os macros mais ou menos com 5,5g/kg de carboidratos, 3,5g/kg de proteínas e 2g/kg de gorduras. Faço dieta regrada, sempre preparo as refeições para dois dias, literalmente, deixo tudo pronto, pesado e separado. Não consumo álcool, refrigerantes, açúcares (nem tem em casa), uso pouco sal na comida, já que utilizo ervas e pimentas para temperar. Não costumo beber outro líquido além da água, de vez em quando tomo suco natural sem açúcar. Acordo às 06hrs e vou dormir às 23h30/00h00. Utilizo apenas creatina, whey, omega3 e multivitamínico. A minha meta de peso é entre 75-80kg. Posso estar errado, mas creio que sou Ectomorfo, por isso um dia quero falar É QUE TÔ MONSTRO. rsrsrs Montei minha dieta após assistir alguns vídeos no youtube, o treino PHAT foi por influência do Caio Bottura e alguns relatos de pessoas naturais. Peço, gentilmente, que vocês possam me guiar no que puderem, estarei ativo por aqui e responderei qualquer pergunta. Até o final do mês pedirei ao clínico uma bateria de exames de rotina, há algum específico que eu deva pedir? Desde já, obrigado a todos. Editado 16 de outubro de 2021 por xvlopes RenatinhaSA, FaBHana, marianap e 1 outro 3 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador FaBHana Postado 16 de outubro de 2021 Moderador Compartilhar Postado 16 de outubro de 2021 Super bacana!!!! Seja bem vindo!!! Bom, achei interessante pois seu shape é bastante diferente visto que a maioria aqui pede ajuda por estar acima do BF.... Não seu caso agora quer encher a carcaça né! Até para isso temos que ter sabedoria! Eu dei uma olhada na sua dieta e não sei se a vitamina hipercalórica ajuda ou atrapalha, a quantidade de calorias, fiquei na dúvida... @Ketopode me auxiliar nesse quesito?! Em relação a ganho de massa magra! Beca, RenatinhaSA e marianap 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Visitante Keto Postado 16 de outubro de 2021 Compartilhar Postado 16 de outubro de 2021 15 minutos atrás, FaBHana disse: Super bacana!!!! Seja bem vindo!!! Bom, achei interessante pois seu shape é bastante diferente visto que a maioria aqui pede ajuda por estar acima do BF.... Não seu caso agora quer encher a carcaça né! Até para isso temos que ter sabedoria! Eu dei uma olhada na sua dieta e não sei se a vitamina hipercalórica ajuda ou atrapalha, a quantidade de calorias, fiquei na dúvida... @Ketopode me auxiliar nesse quesito?! Em relação a ganho de massa magra! @xvlopes você não é ectomordo, apenas come adequadamente. Ecto é a pé que é "magra de ruim", não engorda de jeito nenhum, parece um palito de dentes... Você tem um corpo "normal" (o normal é relativrelativo. @FaBHana não achei hipercalórico, mas o multivitamínico é sempre bem vindo. Hipercalórico só para as pessoas que precisam ingeris, sei lá, 5.000 kcal por dia e necessitam de alimentos líquidos porque não conseguem bater as calorias com sólidos. Minha opinião é esquecer a dieta montada e montar uma "normal" com os quesitos de praxe (Galeno). Esquecer o treino e montar um old school, simples, com aumento progressivo de volume (uma periodização com variação de carga e reps por 12 semanas). Sem aej ... Apenas 15min de HIIT 6x na semana. Sem assistir vídeos da internet para acabar com minhoca na cabeça. O sistema aqui funciona e há vários exemplos disso. Quem não ajunta, espalha. Ou tá junto e confia, ou nem começa. Menos é mais 😆 Que te parece @FaBHanae @xvlopes? Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
xvlopes Postado 16 de outubro de 2021 Autor Compartilhar Postado 16 de outubro de 2021 Obrigado, @FaBHana e @Keto. Sempre achei que meu biotipo era ecto, rsrssr Em relação a dieta, o que seria esse "normal"? Particularmente, desde que moro sozinho (há 6 anos) sempre comprei o que iria comer e, comumente fraciono a minha alimentação mensal, de modo que não falte e nem sobre... Quando eu faço uma alimentação fora de casa ou fico alguns dias fora, eu incluo tudo que é excedente para o próximo mês. (Sim, eu sou o cara aquele chato que contabiliza e organiza TUDO na vida). Mas se for algo relacionado a montagem da dieta, cálculo de macros, etc, por favor, instrua-me. Sobre os treinos, você diz respeito ao ABC (push/pull/legs), por exemplo? Quais exercícios você recomenda para o HIIT? Caminhada 2min + corrida 1seg? Abdominais + polichinelo + flexão? Obrigado... 😆 RenatinhaSA, FaBHana e marianap 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Visitante Keto Postado 16 de outubro de 2021 Compartilhar Postado 16 de outubro de 2021 3 minutos atrás, xvlopes disse: Obrigado, @FaBHana e @Keto. Sempre achei que meu biotipo era ecto, rsrss Comece a comer Burger King, sorvete e coca cola pra ter certeza que é ecto 😉 Naonte conheço, mas aparenta meso (não é uma ciencia exata... pode ser ecto-meso, meso-endo...) 3 minutos atrás, xvlopes disse: Em relação a dieta, o que seria esse "normal"? Rsrsrsrs toda vez que você vir eu escrever uma palavra entre aspas, será uma analogia, uma figura de linguagem, ou qualquer outra coisa, menos o significado literal da palavra... Rsrsrs. "Normal" porque o normal é relativo. O que é normal pra você pode não ser pra mim... Percebe? É normal beber apenas água e pesar a comida???? Aqui no fórum sim, mas do outro lado dos muros da cidade do fisiculturismo, é isso é numa aberração, mas é normal beber 1 litro de Coca cola. 3 minutos atrás, xvlopes disse: Particularmente, desde que moro sozinho (há 6 anos) sempre comprei o que iria comer e, comumente fraciono a minha alimentação mensal, de modo que não falte e nem sobre... Quando eu faço uma alimentação fora de casa ou fico alguns dias fora, eu incluo tudo que é excedente para o próximo mês. (Sim, eu sou o cara aquele chato que contabiliza e organiza TUDO na vida). Meio caminho andado. Disciplina e paciência. 3 minutos atrás, xvlopes disse: Mas se for algo relacionado a montagem da dieta, cálculo de macros, etc, por favor, instrua-me. Fique tranquilo que a @FaBHana vai te auxiliar com isso. Whey é para pessoas que necessitam imperiosamente da conveniência e rapidez para preparação e ingestão, ou para quem come tanto que já não cabe mais sólidos na pança, ou para quem tem dificuldades em comer carnes. Fora isso, não é necessários, a menos que goste. Não é mal, mas é prescindível Ah,nem sempre consegue-se responder as coisas no mesmo dia, tá?!? Todos somos pessoas normais com vidas normais... Então, as vezes as respostas demoras... 2, 3 , ... Días. 3 minutos atrás, xvlopes disse: Sobre os treinos, você diz respeito ao ABC (push/pull/legs), por exemplo? Treininho old school, com uma pitada de periodização linear. Fique tranquilo que será feita a sugestão. 3 minutos atrás, xvlopes disse: Quais exercícios você recomenda para o HIIT? Caminhada 2min + corrida 1seg? Abdominais + polichinelo + flexão? Obrigado... 😆 Eu gosto de correr 8s e com parada total de 12s. Isso só é possível na esteira, porque a parada total é feita colocando os pés nas bordas do aparelho. Pode ser o que quiser, desde que tenha a intercalação dos elementos alta intensidade e intervalo (parado ou descanso ativo). Pode ser circuito com tempos variados (Tabata p.ex.), aulas de jump, exercícios pliometricos ... Há uma infinidade de coisas... Aquilo que mais te apetecer... Ou uma caminhada de 40 min. Eu, particularmente, prefiro HIIT. Caminhar 40min é muito monótono rsrsrs. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador FaBHana Postado 18 de outubro de 2021 Moderador Compartilhar Postado 18 de outubro de 2021 Estamos dispostos a ajudar! Tudo aqui foi elaborado em conjunto! As regras de tudo valem independente de quem for.... 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...) 2) Calcule na sua dieta diária (faça uma dieta simples com alimentos que sabe que poderá comer no seu dia a dia) # Proteina= 130 g/dia #Carboidrato= 200g/ dia # Gordura= 65g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) 3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. "Minhas" regras 1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira. 2) Pontualidade 3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais. @Apollo Galeno@Keto considerações? TMJ marianap e RenatinhaSA 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
durosbrutos Postado 18 de outubro de 2021 Compartilhar Postado 18 de outubro de 2021 boa iniciativa! acompanhando FaBHana, RenatinhaSA e marianap 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Visitante Keto Postado 18 de outubro de 2021 Compartilhar Postado 18 de outubro de 2021 4 horas atrás, FaBHana disse: Estamos dispostos a ajudar! Tudo aqui foi elaborado em conjunto! As regras de tudo valem independente de quem for.... 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...) 2) Calcule na sua dieta diária (faça uma dieta simples com alimentos que sabe que poderá comer no seu dia a dia) # Proteina= 130 g/dia #Carboidrato= 200g/ dia # Gordura= 65g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) 3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. "Minhas" regras 1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira. 2) Pontualidade 3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais. @Apollo Galeno@Keto considerações? TMJ Nada a apontar 😆 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
xvlopes Postado 19 de outubro de 2021 Autor Compartilhar Postado 19 de outubro de 2021 Em 18/10/2021 em 09:00, FaBHana disse: Estamos dispostos a ajudar! Tudo aqui foi elaborado em conjunto! As regras de tudo valem independente de quem for.... 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...) 2) Calcule na sua dieta diária (faça uma dieta simples com alimentos que sabe que poderá comer no seu dia a dia) # Proteina= 130 g/dia #Carboidrato= 200g/ dia # Gordura= 65g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) 3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. "Minhas" regras 1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira. 2) Pontualidade 3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais. @Apollo Galeno@Keto considerações? TMJ Olá! Segui suas recomendações e a do @Keto, acho que entendi o termo de dieta simples... rsrs A minha nova dieta ficou bem próxima do que você falou! Gordura: 61,64g // Carboidratos: 200,84g // Proteínas: 153,37 CAFÉ DA MANHÃ: 08h00 60g Granola 100% integral 30g Aveia flocos finos 300ml iogurte nautral ALMOÇO: 12h00 150g Batata inglesa cozida no vapor (pesada crua) // ou 150g feijão (pesado cozido) 150g Arroz branco (pesado cozido) 150g Acém na pressão com a batata (pesado cru) Salada simples (alface, cenoura, beterraba, tomate e cebola) TREINO: 14h30 PÓS-TREINO: 16h00 // 16h15 1 dose Whey Protein 3 ovos mexidos JANTA: 21h00 150g Arroz branco (pesado cozido) 150g Peito de frango (pesado cru) 125g Feijão (pesado cozido) Salada simples (alface, cenoura, beterraba, tomate e cebola) # Água 3,2L ok # Aeróbico 40m de caminhada na areia. Keyte Luciana Cerqueira, marianap, RenatinhaSA e 1 outro 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador FaBHana Postado 21 de outubro de 2021 Moderador Compartilhar Postado 21 de outubro de 2021 @xvlopes CAFÉ DA MANHÃ: 08h00 4 ovos 1 banana + Canela em pó + 50ml de café sem açúcar ou com adoçante Sugestão: pode bater os ovos com a banana e canela, adoçar com um pouco de adoçante e fazer tipo uma panqueca na frigideira. LANCHE 10h00 1 maçã inteira + 20g de amendoim ALMOÇO e pré treino: 12h00 150g arroz integral 150g feijão 150g de boi Salada simples (só folhas) + 1 colher de sopa de azeite TREINO: 14h30 PÓS-TREINO: 16h00 // 16h15 30 gramas de Sucrilhos 1 dose Whey Protein 1 banana (imediatamente após o treino) LANCHE 18h00 300ml iogurte natural 30g Aveia flocos finos JANTA: 21h00 150g Arroz integral 150g Peito de frango 125g Feijão Salada simples (só folhas) Dias sem treino= não comer pos treino, somente tomar o whey Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) 3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/11 ( comprometimento acima de tudo) se não aparecer "B Y E" ... "Regras do fórum" 1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira. 2) Pontualidade 3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais. TMJ Beca, Keyte Luciana Cerqueira, RenatinhaSA e 1 outro 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Post Destacado
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma conta 100% gratuita!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar agora