Projeto: É-Que-Tô-Monstro

[xvlopes]

Idade: 24 anos

Altura: 1,70 cm

Peso: 64kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): Nenhum.

Problemas de Saúde e história de cirurgias:  Úlcera.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:  N/A

Tempo de treino: 3 semanas

Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A

Divisão de treino e horário do mesmo: PHAT (7h am)

• Segunda-feira (Força - Superiores)
  • Supino reto barra: 5x5
  • Supino inclinado halter: 2x6 + 2x8
  • Barra fixa pronada com peso: 4xAMRAP
  • Remada baixa: 3x12
  • Desenvolvimento halter: 4x8
  • Elevação lateral: 4xAMRAP
  • Rosca direta sim. halter: 4x8
  • Tríceps polia: 4x8
  • Rosca martelo halter: 4x10
  • Tríceps testa halter: 4x10
• Terça-feira (Força - Inferiores)
  • Agachamento livre: 5x5
  • Levantamento terra: 2x4 + 2x5
  • Stiff halteres: 3x12
  • Mesa flexora: 4x12
  • Passada: 3xAMRAP
  • Leg press: 3x12
  • Cadeira extensora: 3x10
  • Cadeira abdutora: 3x15
  • Cadeira addutora: 3x15
  • Elevação panturrilha em pé: 3xAMRAP
• Quarta-feira (Abs)
  • Rope crunch: 4x12
  • Lenhador: 3x12
  • Elevação de pé paralela: 3xAMRAP
  • Penguim: 3xAMRAP
  • Prancha: 3x1min
  • Prancha lateral: 3x45sec
• Quinta-feira (Hipertrofia - Costas e Ombros)
  • Remada curvada: 4x8
  • Pulley alto: 4x10
  • Remada baixada: 1x10
  • Pulldown: 3x15
  • Desenvolvimento militar em pé barra: 3x8
  • Elevação lateral sentado: 3xAMRAP
  • Elevação lateral curvado: 3xAMRAP
  • Desenvolvimento Arnold: 3x10
• Sexta-feira (Hipertrofia - Inferiores)
  • Agachamento livre: 2x10 + 2x8
  • Stiff barra: 2x10 + 2x12
  • Leg press: 1x10
  • Passada: 3x10
  • Wall sit: 3x1min
  • Cadeira flexora: 4x12
  • Cadeira extensora: 3x12
  • Cadeira abdutora: 3x15
  • Cadeira addutora: 3x15
  • Elevação panturrilha sentado: 4xAMRAP
• Sábado (Hipertrofia - Peitos e Braços)
  • Supino reto halter: 4x12
  • Supino inclinado halter: 3x8
  • Crucifixo máquina/polia: 3x12
  • Paralela: 3x10
  • Tríceps corda: 3xAMRAP
  • Rosca polia: 3xAMRAP
  • Tríceps polia: 3x12
  • Rosca direta barra w: 3x12
  • Tríceps coice: 3x10
  • Rosca halter banco inclinado: 3x10
• Domingo (Abs)
  • Rope crunch: 4x12
  • Lenhador: 3x12
  • Elevação de pé paralela: 3xAMRAP
  • Penguim: 3xAMRAP
  • Prancha: 3x1min
  • Prancha lateral: 3x45sec

OBS: AEJ 30/45 min todos os dias.

Dieta: 3490KCAL / 343G CARBS / 240G PROT / 122G FAT / 3,5L ÁGUA

• Café da manhã
  • 50g - Aveia
  • 1un - Banana
  • 200g - Iogurte caseiro
  • 3un - Ovos mexidos
    • 671KCAL / 52G CARBS / 37G PROT / 35G FAT
• Lanche
  • 1un - Maçã
  • 2un - Panqueca 
    • 430KCAL / 60G CARBS / 25G PROT / 10G FAT
• Almoço
  • 100g - Arroz
  • 100g - Frango/Carne/Peixe 
    • 501KCAL / 43G CARBS / 44G PROT / 17G FAT
• Lanche 
  • 300ml - Vitamina hipercalórica
    • 470KCAL / 48G CARBS / 20G PROT / 22G FAT
• Pré-treino
  • 1un - Banana
    • 56KCAL / 13G CARBS / 1G PROT / 0 FAT
• Pós-treino
  • 30g - Whey Protein
  • 1un - Mingau de aveia
    • 529KCAL / 38G CARBS / 60G PROT / 9 FAT
• Janta
  • 100g - Arroz
  • 100g - Frango/Carne/Peixe 
    • 501KCAL / 43G CARBS / 44G PROT / 17G FAT
• Ceia
  • 50g - Granola
  • 200g - Iogurte caseiro
    • 330KCAL / 45,34G CARBS / 11,55G PROT / 11,5G FAT

 

 

Olá! Criei este diário de treino para compartilhar a minha evolução e também como auto motivação. Há dois anos tentei focar na academia, mas não consegui, além da rotina da faculdade e estudos para concursos, não estava motivado. Desta vez estou com o meu dia-a-dia mais tranquilo e bem motivado, pretendo continuar assim. Não gosto muito de treinar ABS, por este motivo, aos domingos bate uma preguicinha e eu faço apenas prancha para me auto sabotar.

Preferi não bater calorias com carboidratos, então aumentei as proteínas. Estou batendo os macros mais ou menos com 5,5g/kg de carboidratos, 3,5g/kg de proteínas e 2g/kg de gorduras. Faço dieta regrada, sempre preparo as refeições para dois dias, literalmente, deixo tudo pronto, pesado e separado. Não consumo álcool, refrigerantes, açúcares (nem tem em casa), uso pouco sal na comida, já que utilizo ervas e pimentas para temperar. Não costumo beber outro líquido além da água, de vez em quando tomo suco natural sem açúcar. Acordo às 06hrs e vou dormir às 23h30/00h00. Utilizo apenas creatina, whey, omega3 e multivitamínico. 

A minha meta de peso é entre 75-80kg. Posso estar errado, mas creio que sou Ectomorfo, por isso um dia quero falar É QUE TÔ MONSTRO. rsrsrs

Montei minha dieta após assistir alguns vídeos no youtube, o treino PHAT foi por influência do Caio Bottura e alguns relatos de pessoas naturais. 

Peço, gentilmente, que vocês possam me guiar no que puderem, estarei ativo por aqui e responderei qualquer pergunta. Até o final do mês pedirei ao clínico uma bateria de exames de rotina, há algum específico que eu deva pedir? 

Desde já, obrigado a todos. 

Editado 16 de outubro de 2021 por xvlopes

[FaBHana]

Super bacana!!!! Seja bem vindo!!! Bom, achei interessante pois seu shape é bastante diferente visto que a maioria aqui pede ajuda por estar acima do BF.... Não seu caso agora quer encher a carcaça né! Até para isso temos que ter sabedoria! Eu dei uma olhada na sua dieta e não sei se a vitamina hipercalórica ajuda ou atrapalha, a quantidade de calorias, fiquei na dúvida... 

@Ketopode me auxiliar nesse quesito?! Em relação a ganho de massa magra!

[Visitante Keto]

15 minutos atrás, FaBHana disse:

Super bacana!!!! Seja bem vindo!!! Bom, achei interessante pois seu shape é bastante diferente visto que a maioria aqui pede ajuda por estar acima do BF.... Não seu caso agora quer encher a carcaça né! Até para isso temos que ter sabedoria! Eu dei uma olhada na sua dieta e não sei se a vitamina hipercalórica ajuda ou atrapalha, a quantidade de calorias, fiquei na dúvida... 

@Ketopode me auxiliar nesse quesito?! Em relação a ganho de massa magra!

@xvlopes você não é ectomordo, apenas come adequadamente. Ecto é a pé que é "magra de ruim", não engorda de jeito nenhum, parece um palito de dentes... Você tem um corpo "normal" (o normal é relativrelativo.   

@FaBHana

não achei hipercalórico, mas o multivitamínico é sempre bem vindo. Hipercalórico só para as pessoas que precisam ingeris, sei lá, 5.000 kcal por dia e necessitam de alimentos líquidos porque não conseguem bater as calorias com sólidos.

Minha opinião é esquecer a dieta montada e montar uma "normal" com os quesitos de praxe (Galeno).

Esquecer o treino e montar um old school, simples, com aumento progressivo de volume (uma periodização com variação de carga e reps por 12 semanas).

Sem aej ... Apenas 15min de HIIT 6x na semana.

Sem assistir vídeos da internet para acabar com minhoca na cabeça. O sistema aqui funciona e há vários exemplos disso. Quem não ajunta, espalha. Ou tá junto e confia, ou nem começa.

Menos é mais 😆

 Que te parece @FaBHanae @xvlopes?

[xvlopes]

Obrigado, @FaBHana e @Keto.

Sempre achei que meu biotipo era ecto, rsrssr

Em relação a dieta, o que seria esse "normal"? Particularmente, desde que moro sozinho (há 6 anos) sempre comprei o que iria comer e, comumente fraciono a minha alimentação mensal, de modo que não falte e nem sobre... Quando eu faço uma alimentação fora de casa ou fico alguns dias fora, eu incluo tudo que é excedente para o próximo mês. (Sim, eu sou o cara aquele chato que contabiliza e organiza TUDO na vida). Mas se for algo relacionado a montagem da dieta, cálculo de macros, etc, por favor, instrua-me.

Sobre os treinos, você diz respeito ao ABC (push/pull/legs), por exemplo?

Quais exercícios você recomenda para o HIIT? Caminhada 2min + corrida 1seg? Abdominais + polichinelo + flexão? 

Obrigado... 😆

[Visitante Keto]

3 minutos atrás, xvlopes disse:

Obrigado, @FaBHana e @Keto.

Sempre achei que meu biotipo era ecto, rsrss

Comece a comer Burger King, sorvete e coca cola pra ter certeza que é ecto 😉 

Naonte conheço, mas aparenta meso (não é uma ciencia exata... pode ser ecto-meso, meso-endo...)

3 minutos atrás, xvlopes disse:

Em relação a dieta, o que seria esse "normal"?

Rsrsrsrs toda vez que você vir eu escrever uma palavra entre aspas, será uma analogia, uma figura de linguagem, ou qualquer outra coisa, menos o  significado literal da palavra... Rsrsrs.

"Normal" porque o normal é relativo. O que é normal pra você pode não ser pra mim... Percebe? 

É normal beber apenas água e pesar a comida???? Aqui no fórum sim, mas do outro lado dos muros da cidade do fisiculturismo, é isso é numa aberração, mas é normal beber 1 litro de Coca cola.

3 minutos atrás, xvlopes disse:

Particularmente, desde que moro sozinho (há 6 anos) sempre comprei o que iria comer e, comumente fraciono a minha alimentação mensal, de modo que não falte e nem sobre... Quando eu faço uma alimentação fora de casa ou fico alguns dias fora, eu incluo tudo que é excedente para o próximo mês. (Sim, eu sou o cara aquele chato que contabiliza e organiza TUDO na vida). 

Meio caminho andado. Disciplina e paciência. 

3 minutos atrás, xvlopes disse:

Mas se for algo relacionado a montagem da dieta, cálculo de macros, etc, por favor, instrua-me.

Fique tranquilo que a @FaBHana vai te auxiliar com isso. Whey é para pessoas que necessitam imperiosamente da conveniência e rapidez para preparação e ingestão, ou para quem come tanto que já não cabe mais sólidos na pança, ou para quem tem dificuldades em comer carnes. Fora isso, não é necessários, a menos que goste. Não é mal, mas é prescindível

 

Ah,nem sempre consegue-se responder as coisas no mesmo dia, tá?!? Todos somos pessoas normais com vidas normais... Então, as vezes as respostas demoras... 2, 3 , ...  Días.

3 minutos atrás, xvlopes disse:

Sobre os treinos, você diz respeito ao ABC (push/pull/legs), por exemplo?

Treininho old school, com uma pitada de periodização linear. Fique tranquilo que será feita a sugestão.

3 minutos atrás, xvlopes disse:

Quais exercícios você recomenda para o HIIT? Caminhada 2min + corrida 1seg? Abdominais + polichinelo + flexão? 

Obrigado... 😆

Eu gosto de correr 8s e com parada total de 12s. Isso só é possível na esteira, porque a parada total é feita colocando os pés nas bordas do aparelho.

Pode ser o que quiser, desde que tenha a intercalação dos elementos alta intensidade e intervalo (parado ou descanso ativo).

Pode ser circuito com tempos variados (Tabata p.ex.), aulas de jump, exercícios pliometricos ... Há uma infinidade de coisas... Aquilo que mais te apetecer... Ou uma caminhada de 40 min. Eu, particularmente, prefiro HIIT. Caminhar 40min é muito monótono rsrsrs.

[FaBHana]

Estamos dispostos a ajudar! Tudo aqui foi elaborado em conjunto!  As regras de tudo valem independente de quem for....

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária (faça uma dieta simples com alimentos que sabe que poderá comer no seu dia a dia)

# Proteina= 130 g/dia

#Carboidrato= 200g/ dia

# Gordura= 65g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

@Apollo Galeno@Keto considerações?

 

TMJ

 

[durosbrutos]

boa iniciativa! acompanhando

[Visitante Keto]

4 horas atrás, FaBHana disse:

Estamos dispostos a ajudar! Tudo aqui foi elaborado em conjunto!  As regras de tudo valem independente de quem for....

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária (faça uma dieta simples com alimentos que sabe que poderá comer no seu dia a dia)

# Proteina= 130 g/dia

#Carboidrato= 200g/ dia

# Gordura= 65g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

@Apollo Galeno@Keto considerações?

 

TMJ

 

Nada a apontar 😆

[xvlopes]

Em 18/10/2021 em 09:00, FaBHana disse:

Estamos dispostos a ajudar! Tudo aqui foi elaborado em conjunto!  As regras de tudo valem independente de quem for....

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária (faça uma dieta simples com alimentos que sabe que poderá comer no seu dia a dia)

# Proteina= 130 g/dia

#Carboidrato= 200g/ dia

# Gordura= 65g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

@Apollo Galeno@Keto considerações?

 

TMJ

 

Olá! Segui suas recomendações e a do @Keto, acho que entendi o termo de dieta simples... rsrs

A minha nova dieta ficou bem próxima do que você falou! 

Gordura: 61,64g // Carboidratos: 200,84g // Proteínas: 153,37

 

• CAFÉ DA MANHÃ: 08h00
  • 60g Granola 100% integral
  • 30g Aveia flocos finos
  • 300ml iogurte nautral
• ALMOÇO: 12h00
  • 150g Batata inglesa cozida no vapor (pesada crua) // ou 150g feijão (pesado cozido)
  • 150g Arroz branco (pesado cozido)
  • 150g Acém na pressão com a batata (pesado cru)
  • Salada simples (alface, cenoura, beterraba, tomate e cebola)
• TREINO: 14h30
• PÓS-TREINO: 16h00 // 16h15
  • 1 dose Whey Protein
  • 3 ovos mexidos
• JANTA: 21h00
  • 150g Arroz branco (pesado cozido)
  • 150g Peito de frango (pesado cru)
  • 125g Feijão (pesado cozido)
  • Salada simples (alface, cenoura, beterraba, tomate e cebola)

# Água 3,2L ok

# Aeróbico 40m de caminhada na areia.

[FaBHana]

@xvlopes

CAFÉ DA MANHÃ: 08h00
4 ovos
1 banana + Canela em pó + 50ml de café sem açúcar ou com adoçante

Sugestão: pode bater os ovos com a banana e canela, adoçar com um pouco de adoçante e fazer tipo uma panqueca na frigideira.

LANCHE 10h00
1 maçã inteira + 20g de amendoim

ALMOÇO e pré treino: 12h00

150g arroz integral
150g feijão 
150g de boi

Salada simples (só folhas) + 1 colher de sopa de azeite

TREINO: 14h30
PÓS-TREINO: 16h00 // 16h15
30 gramas de Sucrilhos
1 dose Whey Protein
1 banana

(imediatamente após o treino)

LANCHE 18h00
300ml iogurte natural
30g Aveia flocos finos
 

JANTA: 21h00
150g Arroz integral
150g Peito de frango 
125g Feijão 
Salada simples (só folhas)

Dias sem treino= não comer pos treino, somente tomar o whey

Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/11 ( comprometimento acima de tudo) se não aparecer "B Y E" ...

"Regras do fórum"
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

TMJ