Preciso de um treino para definição e ganho de massa

[MARIA HELENA]

Olá pessoal, gostaria de ajuda com meu treino (ANEXO). Coloquei uma publicação num fórum aqui no site e disseram que tem pessoas que ajudam na produção de um treino, pois o meu estava muito ruim.

Treino desde os 14 anos, mas focadinha mesmo e ininterruptamente faz uns 5 anos. Faço dieta de déficit calórico com acompanhamento nutricional a uns 6 meses, não lembro bem o tempo exato, meu BF foi de 26 pra 20% nesse período.

Problemas: Falta de liquido sinovial no joelho (isso foi diagnosticado pelo ortopedista, mas não tinha esse nome, era um outro nome complicado), também tenho um leve grau de escoliose na lombar (também diagnosticado por ele), fiz tratamento com um fisioterapeuta a uns 5 anos atras e no final das 10 sessões ele disse "o tratamento pra dor aguda está feito, agora para controlar bem esses problemas apenas fazendo musculação!" e a partir daí eu foquei na musculação ininterruptamente e percebi que REALMENTE a dor não é nada forte pra precisar de remédio nem nada do tipo, mas dependendo do exercício livre da uma dorzinha leve depois do treino quando meu corpo esfria e os joelhos se estralam bastante 😂, costumo dizer que sou crocante. Vivo bem com isso.

Consigo treinar musculação 5x na semana as 6h da manhã em jejum. Porem meu tempo é limitado, tenho apenas 40 minutos pra ficar na academia, depois disso o dever me chama. Consigo fazer cardios nos finais de semana, se precisar (corrida, caminhada, bike..).

Alguém poderia me ajudar com o meu treino? O objetivo é perda de gordura com aumento de massa.

Agradeço desde já!

[ELISA A]

Em 03/12/2021 em 11:25, MARIA HELENA disse:

Olá pessoal, gostaria de ajuda com meu treino (ANEXO). Coloquei uma publicação num fórum aqui no site e disseram que tem pessoas que ajudam na produção de um treino, pois o meu estava muito ruim.

Treino desde os 14 anos, mas focadinha mesmo e ininterruptamente faz uns 5 anos. Faço dieta de déficit calórico com acompanhamento nutricional a uns 6 meses, não lembro bem o tempo exato, meu BF foi de 26 pra 20% nesse período.

Problemas: Falta de liquido sinovial no joelho (isso foi diagnosticado pelo ortopedista, mas não tinha esse nome, era um outro nome complicado), também tenho um leve grau de escoliose na lombar (também diagnosticado por ele), fiz tratamento com um fisioterapeuta a uns 5 anos atras e no final das 10 sessões ele disse "o tratamento pra dor aguda está feito, agora para controlar bem esses problemas apenas fazendo musculação!" e a partir daí eu foquei na musculação ininterruptamente e percebi que REALMENTE a dor não é nada forte pra precisar de remédio nem nada do tipo, mas dependendo do exercício livre da uma dorzinha leve depois do treino quando meu corpo esfria e os joelhos se estralam bastante 😂, costumo dizer que sou crocante. Vivo bem com isso.

Consigo treinar musculação 5x na semana as 6h da manhã em jejum. Porem meu tempo é limitado, tenho apenas 40 minutos pra ficar na academia, depois disso o dever me chama. Consigo fazer cardios nos finais de semana, se precisar (corrida, caminhada, bike..).

Alguém poderia me ajudar com o meu treino? O objetivo é perda de gordura com aumento de massa.

Agradeço desde já!

@MARIA HELENAseja muito bem vinda querida! Vc precisa padronizar o tópico, dá uma olhada nos demais... 

[Bravo Costa]

Em 03/12/2021 em 11:25, MARIA HELENA disse:

Olá pessoal, gostaria de ajuda com meu treino (ANEXO). Coloquei uma publicação num fórum aqui no site e disseram que tem pessoas que ajudam na produção de um treino, pois o meu estava muito ruim.

Treino desde os 14 anos, mas focadinha mesmo e ininterruptamente faz uns 5 anos. Faço dieta de déficit calórico com acompanhamento nutricional a uns 6 meses, não lembro bem o tempo exato, meu BF foi de 26 pra 20% nesse período.

Problemas: Falta de liquido sinovial no joelho (isso foi diagnosticado pelo ortopedista, mas não tinha esse nome, era um outro nome complicado), também tenho um leve grau de escoliose na lombar (também diagnosticado por ele), fiz tratamento com um fisioterapeuta a uns 5 anos atras e no final das 10 sessões ele disse "o tratamento pra dor aguda está feito, agora para controlar bem esses problemas apenas fazendo musculação!" e a partir daí eu foquei na musculação ininterruptamente e percebi que REALMENTE a dor não é nada forte pra precisar de remédio nem nada do tipo, mas dependendo do exercício livre da uma dorzinha leve depois do treino quando meu corpo esfria e os joelhos se estralam bastante 😂, costumo dizer que sou crocante. Vivo bem com isso.

Consigo treinar musculação 5x na semana as 6h da manhã em jejum. Porem meu tempo é limitado, tenho apenas 40 minutos pra ficar na academia, depois disso o dever me chama. Consigo fazer cardios nos finais de semana, se precisar (corrida, caminhada, bike..).

Alguém poderia me ajudar com o meu treino? O objetivo é perda de gordura com aumento de massa.

Agradeço desde já!

Sinceramente com 40 min não dá para fazer um bom treino... um treino mais ou menos até dá, e para uma boa hipertrofia vc precisa ter volume e intensidade de treino.

Uma.ideia seria vc conseguir fazer treino sábado e domingo de pelo menos 1h30. Ou pelo.menos sábado... daí jogava no sábado por exemplo um treinão de 2h para dar complementar as séries semanais.