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Ajuda para hipertrofia


Morena79
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Post Destacado

11 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Só completando a ideia...

Vamos pensar como músculo  kkkkk

"Sou um.musculo e tenho um tamanho X. Com esse tamanho eu levanto 20kg na elevação pelvica... daí sou submetido a 30kg... opa foi difícil mas fiz... outra vez, tô pequeno demais pra isso... opa, preciso crescer pra dar conta do recado... caramba agora são 40kg, preciso crescer de novo" ... 

E assim vai com o tempo... o músculo então cresce pra dar conta da exigência física q está submetido.

Agora quem faz só com 20kg pode tomar o AES q quiser q não há estímulo pro músculo crescer... o "ganho" muscular do ciclo pode se perder pq o músculo vai pensar; " estou grande mas não preciso ficar grande assim pra levantar 20kg"... e lá se vai o ganho após um tempo.

Por outro lado... se vc levanta 80mg estragado... qdo tomar AEs e a força aí sim aumentar de verdade, chega a 100kg... mantendo a carga após ciclo o músculo continuará grande pra sustentar os 100kg conquistados 

E como nosso corpo é perfeito... a cada estímulo, uma reação... a cada reação, um passo adiante...

Sobre o parâmetro... que você citou, @Bravo Costa... sobre a carga ser meu peso ou mais... é essencialmente para o agachamento livre e elevação pélvica!? Ou há outros!? 

@Morena79 Desculpa pelas minhas dúvidas em sua postagem... mas aqui que surgiu o "gancho" hehe

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  • Moderador
11 minutos atrás, Sussu disse:

Sobre o parâmetro... que você citou, @Bravo Costa... sobre a carga ser meu peso ou mais... é essencialmente para o agachamento livre e elevação pélvica!? Ou há outros!? 

Esse parâmetro vai do objetivo q quer alcançar... Nas mulheres normalmente são as pernas e Glúteos. Daí esses 2 exercícios, por serem compostos (usam mais de um grupo muscular), a gente sabe da força dos Glúteos (q sao extremamente fortes) em conjunto com os Isquiotibiais e Quadríceps. 

Isolados como flexora, extensora não dão bons parâmetros globais.

 

Já quem quer superiores (maioria homens e alguns mulheres) se estabelece pelo tamanho dos deltoides ou braços ou volume de dorsal... mas o melhores pra homens é a estagnação 

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11 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Esse parâmetro vai do objetivo q quer alcançar... Nas mulheres normalmente são as pernas e Glúteos. Daí esses 2 exercícios, por serem compostos (usam mais de um grupo muscular), a gente sabe da força dos Glúteos (q sao extremamente fortes) em conjunto com os Isquiotibiais e Quadríceps. 

Isolados como flexora, extensora não dão bons parâmetros globais.

 

Já quem quer superiores (maioria homens e alguns mulheres) se estabelece pelo tamanho dos deltoides ou braços ou volume de dorsal... mas o melhores pra homens é a estagnação 

@Bravo Costa

Obrigada! Vamos colocar metas então hebeheh 🤣

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4 horas atrás, Sussu disse:

agachamento livre sou muito insegura

Somos 2 sussu 😅 estou progredindo devagar.. na elevação pélvica eu consigo sem medo kkk Mas, no agachamento …. sou muito insegura tbm.

2 horas atrás, Bravo Costa disse:

Isso... 60kg ou mais 

Então a magrela aqui pode se orgulhar dos 80kg na elevação pélvica ? 😂😂😂 

 

4 horas atrás, Bravo Costa disse:

Oi Sussu. Legal tirar essa dúvida... pode ser de outras pessoas tb.

Muitas pessoas pensam em usar AEs sem que passem pelas fases normais de desenvolvimento na musculação, atingindo níveis intermediários e avançados.

Para os classificados como iniciantes (mesmo os que já têm tempo de treino mas não tiveram atingidos os níveis de desenvolvimento muscular/hipertrofia e força) não vão conseguir desenvolver bem a hipertrofia pq ainda treinam fraco, mesmo ganhando 5kg que muitas das vezes não são do desenvolvimento muscular.. sao compostos de muita água, aumento de glicogênio, sais etc... daí ficariam mais os colaterais. Tipo custo X benefício ruim.

Então, o indicado seria usar p AEs qdo atingisse o plato natural para romper essa "barreira". Daí sim já teriam um músculo mais maduro (mais fibras contrateis, força, mais mitocondrias, mais mionucleos, etc) e ganhariam sim mais fibras, mitocondrias, mionucleos, axtina, miosina etc.

Agora, vamos ao caso das mulheres, respondendo sua pergunta. Kkk

Uma referência  de que a mulher já está num nivel bom de treino e força (já que a grande maioria foca em ganhos nos membros inferiores) seria fazer o Agachamento livre e elevação Pélvica com a mesma carga que seu peso. Pq isso? Pq um treino feminino bem periodizado (aumentando gradativamente o volume de treino), praticamente todas conseguem atingir essa carga sem uso de AEs.

Ótima explicação ! @Bravo CostaAgora uma dúvida, você falou sobre manter a carga após parar uso do AES.. é possível? Levando em considerações que alguns AES aumentam a força ? Ou é inevitável a queda de carga … %?
 


 

Em 05/12/2021 em 13:47, Morena79 disse:

Boa tarde!!

Tenho 42 anos, 1,70 de altura e 60 quilos. Treino há 5 anos, porém somente nesse ano foquei realmente. Estava com 70 quilos e com treino e dieta consegui perder peso e ganhar massa muscular. Porém estou estagnada e não estou mais conseguindo evoluir. Gostaria de um auxílio. Segue minhas informações: 

Medicações em uso: anticoncepcional injetável trimestral. 
Problemas de saúde e histórico de cirurgia: somente cirurgia estética. 
Exame de sangue recente: não consegui salvar, mas estão todos bons. Feitos no mês passado.

Ciclos feitos: nenhum 

Ciclo proposto: testosterona em gel. Pentravan 

Divisão do treino e horário do mesmo: 5x semana entre 7h e 8h da manhã.

_*Treino 1*_ 
Passada no Smith 3x10
Cadeira flexora 4x12
Mesa flexora unilateral 3x15 
Legpress 90° 3x12
Elevação pélvica 4x15 (pesado)
Cadeira Abdutora 4x20 (c/ pico de contração de 2seg)
Extensão de quadril cabo 3x15 (no stop sem parar só vai trocando a perna) 
Panturrilha sentado 3x20
Abdominal infra 3x máximas 
Supra 3x máximas 

_*Treino 2*_
Puxada alta pronada 3x15 
Remada baixa 4x12 
Desenvolvimento halteres 3x15 Elevação lateral 4x12 
Rosca alternada + tríceps pulley barra reta 3x12/15 
Rosca direta + tríceps testa halteres 4x12/12
  
_*Treino 3*_
Agachamento PC 3x 50 
Leg press 4x12 (pés juntinhos)
Cadeira extensora 4x15 + dropset (dropset diminui 20% da carga e faz até a falha) 
Adutora 4x20 + Agachamento Sumô 4x15
Cadeira extensora uni-lateral 3x12 (no stop)
Cadeira isométrica 3x50segundos Flexão plantar 4x20  
Abdominal Infra 3x máximas 
Prancha isométrica 3x tempo máximo 

_*Treino 4*_
Puxada alta supinada 3x12
Remada baixa com barra neutra 3x15
Voador inverso 3x20
Pullface 3x15
Elevação lateral 3x15
Tríceps francês 3x12
Tríceps corda 3x15
Rosca 21 3x
Rosca concentrada 3x12

_*Treino 5*_
Passa-passa-agacha 30x
Cadeira flexora 3x12
Mesa flexora 3x15
Leg press 45° (pés afastados e bem altos) 3x12
Leg 90° 3x15
Elevação pélvica 3x20 (pesado)
Glúteo no cabo do cross ou com caneleiras no solo 3x15 (no stop)
Agachamento Búlgaro 3x10 (cada perna)
Cadeira abdutora 4x25
Flexão plantar PC (peso corporal) 3x30
Abdominal remador 5x máximas

Refeicoes: 

Pre treino: 60g de banana + 20g de aveia + 30g de whey 

9h-Pos treino – 30g de whey + 30g de aveia + 5g de creatina + 5g de BCAA

12h- 100g de arroz parboilizado ou 80g de aipim ou 120g de batata doce + 80g de file de frango ou 120g de tilápia ou 80g de carne magra + 40g de feijão ou lentilha + 100g de mix de vegetais

15h- 180g de iogurte natural + 20g de cacau em pó + 30g de whey protein ou 80g de banana + 30g de whey protein + 5g de bcaa

18h- 3 bolachas grandes de arroz + 10g de pasta de amendoim + 20g de geleia diet de frutas ou 30g de queijo quarke + 30g de whey

21h- 100g de frango ou 120g tilápia + 200g de mix de vegetais

 

 

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Seja bem vinda 😀

 

Editado por Isa
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51 minutos atrás, Isa disse:

Somos 2 sussu 😅 estou progredindo devagar.. na elevação pélvica eu consigo sem medo kkk Mas, no agachamento …. sou muito insegura tbm.

Então a magrela aqui pode se orgulhar dos 80kg na elevação pélvica ? 😂😂😂 

 

Ótima explicação ! @Bravo CostaAgora uma dúvida, você falou sobre manter a carga após parar uso do AES.. é possível? Levando em considerações que alguns AES aumentam a força ? Ou é inevitável a queda de carga … %?
 


 

Seja bem vinda 😀

 

Obrigada!!!💪🏽

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  • Moderador
45 minutos atrás, Isa disse:

Então a magrela aqui pode se orgulhar dos 80kg na elevação pélvica ? 😂😂😂 

Orgulha-te de ti mesma kkkk E digo-te: estás apenas começando 😃

49 minutos atrás, Isa disse:

@Bravo CostaAgora uma dúvida, você falou sobre manter a carga após parar uso do AES.. é possível? Levando em considerações que alguns AES aumentam a força ? Ou é inevitável a queda de carga … %?

Não podemos dizer como regra geral... mas se no momento da transição for feita uma periodização é  possível manter a carga... Exemplo: se fizer 4x12 e sentir perda de força, pode fazer com a mesma carga 4x10 ou 4x9... ou 3x12... Mas a ideia é sempre buscar manter a carga e se possível as séries... abrindo mão de algumas Repetições...

Por isso a maturidade muscular conta muito. 

E ainda pode recorrer a cafeína e  principalmente, beta alanina

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3 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Orgulha-te de ti mesma kkkk E digo-te: estás apenas começando 😃

Não podemos dizer como regra geral... mas se no momento da transição for feita uma periodização é  possível manter a carga... Exemplo: se fizer 4x12 e sentir perda de força, pode fazer com a mesma carga 4x10 ou 4x9... ou 3x12... Mas a ideia é sempre buscar manter a carga e se possível as séries... abrindo mão de algumas Repetições...

Por isso a maturidade muscular conta muito. 

E ainda pode recorrer a cafeína e  principalmente, beta alanina

Não consigo usar beta alanina pois me dá dor de barriga…👀

Me sinto muito melhor para treinar mas tenho esse efeito colateral, é normal?

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1 hora atrás, Isa disse:

Somos 2 sussu 😅 estou progredindo devagar.. na elevação pélvica eu consigo sem medo kkk Mas, no agachamento …. sou muito insegura tbm.

Então né @Isa!? Elevação pélvica é o melhor sofrimento que curto! Adoro!! Kkkkk Depois que acabou eu fico sentada uns 03 minutos sem conseguir pensar em nada e ainda assim... EU AMO! KKKK

Agora a p**** da mesa flexora! Pra mim, uma b****

É o exercício que mais odeio!

1 hora atrás, Isa disse:

Então a magrela aqui pode se orgulhar dos 80kg na elevação pélvica ? 😂😂😂 

 

Ótima explicação ! @Bravo CostaAgora uma dúvida, você falou sobre manter a carga após parar uso do AES.. é possível? Levando em considerações que alguns AES aumentam a força ? Ou é inevitável a queda de carga … %?
 


 

Seja bem vinda 😀

 

 

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  • Moderador
25 minutos atrás, Morena79 disse:

Não consigo usar beta alanina pois me dá dor de barriga…👀

Me sinto muito melhor para treinar mas tenho esse efeito colateral, é normal?

Coceira é  normal kkkk mas isso nunca soube... qual a marca que usa?

Uma ideia é  diluir a dose diária em 2x ou 3x... ela é acumulativa igual creatina.

2 minutos atrás, Sussu disse:

Agora a p**** da mesa flexora! Pra mim, uma b****

É o exercício que mais odeio!

Sugestão (é  serio)... se odeia o exercício,  o faça mais vezes 4, 5 ou 6 series daí vc vai aprender a gostar e evoluir nele e ver como ele não é tão ruim assim. É  real... dica de um coaching kkkkkk

 

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13 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Coceira é  normal kkkk mas isso nunca soube... qual a marca que usa?

Uma ideia é  diluir a dose diária em 2x ou 3x... ela é acumulativa igual creatina.

Sugestão (é  serio)... se odeia o exercício,  o faça mais vezes 4, 5 ou 6 series daí vc vai aprender a gostar e evoluir nele e ver como ele não é tão ruim assim. É  real... dica de um coaching kkkkkk

 

Posso até tentar, mas acho que vou odiar mais kkkk

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