Como montar sua dieta: passo a passo

[Tatim]

1.       A primeira coisa é saber qual o objetivo que se quer com a dieta: perda de peso bruto, ganho de massa muscular, perda de gordura, manutenção de peso, entre outros. Pois a partir disso vamos saber se a dieta deverá ter saldo calórico positivo ou negativo e podemos estipular a distribuição de macronutrientes dentro dessa dieta

Obs: saldo calórico é o Gasto energético total diário – ingesta calórica diária

2.       Determinado o objetivo da dieta, devemos agora realizar alguns cálculos (eu sei o que você pensou “calcular?”, essa parte também não é a minha favorita). O primeiro cálculo que devemos fazer é o GEB (gasto energético basal – energia diária necessária para o corpo manter suas funções vitais), usando a fórmula de Harris Benedict:

Para mulheres: 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)

Para homens: 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)

P= PESO A=ALTURA I=IDADE

3.       Após calcularmos o GEB, iremos multiplicar o resultado pelo FA (fator de atividade física). Bom, aqui entra uma particularidade minha: opto por multiplicar por 1.2, isso é, sedentário, e calcular individualmente o gasto energético exato de cada atividade física do paciente, levando em conta seu peso, qual a modalidade de atividade e o tempo, isso é, os famosos MET’s. Parece-me mais fidedigno calcular dessa forma a usar uma fator genérico que não inclui todas singularidades do paciente

4.       Repassando para ninguém se perder, Calculamos o GEB e multiplicamos ele por 1.2. Esse resultado é o gasto energético basal, ou seja, aquilo que você precisa para manter as funções vitais. Agora iremos Calcular o GET (gasto energético total, que nada mais é do que GEB X 1.2(FA) + MET’s). Os met’s são calculados da seguinte forma: Energia gasta com a atividade (kcal) = MET da atividade física realizada x Peso corporal x Tempo de atividade (min). Exemplo: um indivíduo que pese 80 kg e pratique 30 min de musculação com média intensidade terá um gasto de: 4,5 (MET) x 80 x 30/60 = 180 kcal. O MET de cada atividade física pode ser encontrado facilmente na internet.

Obs: Importante salientar que o saldo calórico da dieta irá se basear no GET e não no GEB.

 

5.       Pronto, o mais chato já passou, mas acreditem, essa parte é crucial para que a dieta tenha êxito. Agora vamos a parte que interessa, comida! Para estruturar sua dieta, o primeiro passo, pelo menos na minha visão, é botar no papel, literalmente, sua rotina, isso é, hora que acorda, hora que faz as refeições, hora que treina, hora que dorme, hora que tem disponibilidade de comer entre os turnos (meio da tarde e meio da manhã), entre outros. Rotina e dieta tem que ser conciliadas de forma harmoniosa, caso contrário tu vai acabar comendo qualquer coisa de uma padaria ou deixar de comer porque não se planejou corretamente, em outras palavras, disciplina!

Obs: quer dieta muito flexível? Espere resultados muito flexíveis também.

·         Antes de começar a montar propriamente dita a dieta, devemos estipular a quantidade de macronutrientes (g/Kg) para nos nortearmos. Devemos saber que cada grama de carboidrato e proteína tem aproximadamente 4Kcal e que cada grama de gordura tem 9Kcal. A partir disso, podemos fazer nossa distribuição de macronutrientes, a qual pode ser feita em percentual ou em números absolutos

·         Dietas hipercalóricas, que visam o ganho de massa muscular ou apenas performance em atletas de endurance, geralmente a proporção é 2g/Kg de proteínas, 0,8-1g/Kg de gordura e x g/Kg de carboidratos. O ponto variável na dieta hipercalórica são os carboidratos, pois são eles que irão completar as calorias que faltam para fechar o saldo calórico positivo. Por exemplo, um indivíduo com 98Kg, com o GET de 3000kcal, vai ingerir 196g de proteínas (784Kcal), 98g de gordura (882Kcal) e para ficar com um saldo calórico positivo de 400Kcal deverá ingerir 433g de carboidratos, o que contabiliza 4,4g/kg de carboidratos por dia. Então, o que irá variar será a quantidade de g/kg de carboidratos, que por sua vez irá depender do GET e do saldo calórico positivo desejável (saldos calóricos positivos excessivamente altos sem dúvidas irão aumentar a velocidade do ganho de peso, no entanto certamente esse ganho não será limpo).  Um bom parâmetro para saber se o saldo positivo está adequado é o ganho de peso por semana, um ganho de até 500g semana, ao meu ver, é um ganho razoável e que reflete que a dieta está bem ajustada, no caso do paciente não estar ganhando peso ou estar ganhando muito pouco, pode-se aumentar a ingesta de carboidratos, aumentando 0,5g/Kg e esperar o feedback do paciente.

·         Dietas hipocalóricas, que visam a perda de gordura corporal, geralmente a proporção é 2g/Kg de proteínas, 0,8-1g/Kg de gordura e x g/Kg de carboidratos. O ponto variável na dieta hipocalórica são, novamente, os carboidratos, os quais irão ser calculados de acordo com o GET e o saldo calórico negativo desejado. Usando o mesmo exemplo anterior, um indivíduo com 98Kg, com o GET de 3000kcal, vai ingerir 196g de proteínas (784Kcal), 98g de gordura (882Kcal) e para ficar com um saldo calórico negativo de 400Kcal deverá ingerir cerca de 1,8-2g/Kg de carboidratos por dia.

6.       Calculados os macronutrientes agora é só montar a dieta! A tabela nutricional dos alimentos é facilmente encontrada em app e sites.

7.       Algumas dicas para quem nunca montou um dieta:

·         Primeiro monte as refeições pelas proteínas e gorduras, por fim adicione os carboidratos.

·         Cuidar com as gorduras residuais, ou seja, as gorduras advindas da cocção dos alimentos, por isso sempre usar o mínimo de óleo possível, sobretudo se a dieta for restritiva em termos calóricos.

·         As proteínas existentes nas fontes de carboidratos, como arroz, batata e pães, devem ser contabilizadas, isso vale para as gorduras também.

·         Provavelmente os macronutrientes não vão fechar de forma perfeita com o que foi calculado previamente, não te enlouquece porque é assim mesmo, eles são um norte que se deve chegar o mais próximo possível.

·         Uma vez montada a dieta não significa que você precisa comer rigorosamente todo santo dia a mesma coisa, nas mesmas quantidades! Depois de aprender a calcular os macronutrientes você verá que todo alimento pode ser substituído por outro, o único requisito é que se faça as adequações em quantidades para que o alimento substituído seja nutricionalmente equivalente

·         Para aqueles que estão em dieta restritiva, a dica é optar por alimentos de baixa densidade calórica (poucas calorias em grandes volumes de alimento) e rico em fibras, o que irá lhe trazer maior saciedade.

·         Água deve ser ingerida no mínimo 35ml/Kg

 

Qualquer dúvida, ou dificuldade, em montar um plano dietético, chama !

Editado 20 de dezembro de 2021 por Tatim

[Julie]

Em 20/12/2021 em 04:53, Tatim disse:

1.       A primeira coisa é saber qual o objetivo que se quer com a dieta: perda de peso bruto, ganho de massa muscular, perda de gordura, manutenção de peso, entre outros. Pois a partir disso vamos saber se a dieta deverá ter saldo calórico positivo ou negativo e podemos estipular a distribuição de macronutrientes dentro dessa dieta

Obs: saldo calórico é o Gasto energético total diário – ingesta calórica diária

2.       Determinado o objetivo da dieta, devemos agora realizar alguns cálculos (eu sei o que você pensou “calcular?”, essa parte também não é a minha favorita). O primeiro cálculo que devemos fazer é o GEB (gasto energético basal – energia diária necessária para o corpo manter suas funções vitais), usando a fórmula de Harris Benedict:

Para mulheres: 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)

Para homens: 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)

P= PESO A=ALTURA I=IDADE

3.       Após calcularmos o GEB, iremos multiplicar o resultado pelo FA (fator de atividade física). Bom, aqui entra uma particularidade minha: opto por multiplicar por 1.2, isso é, sedentário, e calcular individualmente o gasto energético exato de cada atividade física do paciente, levando em conta seu peso, qual a modalidade de atividade e o tempo, isso é, os famosos MET’s. Parece-me mais fidedigno calcular dessa forma a usar uma fator genérico que não inclui todas singularidades do paciente

4.       Repassando para ninguém se perder, Calculamos o GEB e multiplicamos ele por 1.2. Esse resultado é o gasto energético basal, ou seja, aquilo que você precisa para manter as funções vitais. Agora iremos Calcular o GET (gasto energético total, que nada mais é do que GEB X 1.2(FA) + MET’s). Os met’s são calculados da seguinte forma: Energia gasta com a atividade (kcal) = MET da atividade física realizada x Peso corporal x Tempo de atividade (min). Exemplo: um indivíduo que pese 80 kg e pratique 30 min de musculação com média intensidade terá um gasto de: 4,5 (MET) x 80 x 30/60 = 180 kcal. O MET de cada atividade física pode ser encontrado facilmente na internet.

Obs: Importante salientar que o saldo calórico da dieta irá se basear no GET e não no GEB.

 

5.       Pronto, o mais chato já passou, mas acreditem, essa parte é crucial para que a dieta tenha êxito. Agora vamos a parte que interessa, comida! Para estruturar sua dieta, o primeiro passo, pelo menos na minha visão, é botar no papel, literalmente, sua rotina, isso é, hora que acorda, hora que faz as refeições, hora que treina, hora que dorme, hora que tem disponibilidade de comer entre os turnos (meio da tarde e meio da manhã), entre outros. Rotina e dieta tem que ser conciliadas de forma harmoniosa, caso contrário tu vai acabar comendo qualquer coisa de uma padaria ou deixar de comer porque não se planejou corretamente, em outras palavras, disciplina!

Obs: quer dieta muito flexível? Espere resultados muito flexíveis também.

·         Antes de começar a montar propriamente dita a dieta, devemos estipular a quantidade de macronutrientes (g/Kg) para nos nortearmos. Devemos saber que cada grama de carboidrato e proteína tem aproximadamente 4Kcal e que cada grama de gordura tem 9Kcal. A partir disso, podemos fazer nossa distribuição de macronutrientes, a qual pode ser feita em percentual ou em números absolutos

·         Dietas hipercalóricas, que visam o ganho de massa muscular ou apenas performance em atletas de endurance, geralmente a proporção é 2g/Kg de proteínas, 0,8-1g/Kg de gordura e x g/Kg de carboidratos. O ponto variável na dieta hipercalórica são os carboidratos, pois são eles que irão completar as calorias que faltam para fechar o saldo calórico positivo. Por exemplo, um indivíduo com 98Kg, com o GET de 3000kcal, vai ingerir 196g de proteínas (784Kcal), 98g de gordura (882Kcal) e para ficar com um saldo calórico positivo de 400Kcal deverá ingerir 433g de carboidratos, o que contabiliza 4,4g/kg de carboidratos por dia. Então, o que irá variar será a quantidade de g/kg de carboidratos, que por sua vez irá depender do GET e do saldo calórico positivo desejável (saldos calóricos positivos excessivamente altos sem dúvidas irão aumentar a velocidade do ganho de peso, no entanto certamente esse ganho não será limpo).  Um bom parâmetro para saber se o saldo positivo está adequado é o ganho de peso por semana, um ganho de até 500g semana, ao meu ver, é um ganho razoável e que reflete que a dieta está bem ajustada, no caso do paciente não estar ganhando peso ou estar ganhando muito pouco, pode-se aumentar a ingesta de carboidratos, aumentando 0,5g/Kg e esperar o feedback do paciente.

·         Dietas hipocalóricas, que visam a perda de gordura corporal, geralmente a proporção é 2g/Kg de proteínas, 0,8-1g/Kg de gordura e x g/Kg de carboidratos. O ponto variável na dieta hipocalórica são, novamente, os carboidratos, os quais irão ser calculados de acordo com o GET e o saldo calórico negativo desejado. Usando o mesmo exemplo anterior, um indivíduo com 98Kg, com o GET de 3000kcal, vai ingerir 196g de proteínas (784Kcal), 98g de gordura (882Kcal) e para ficar com um saldo calórico negativo de 400Kcal deverá ingerir cerca de 1,8-2g/Kg de carboidratos por dia.

6.       Calculados os macronutrientes agora é só montar a dieta! A tabela nutricional dos alimentos é facilmente encontrada em app e sites.

7.       Algumas dicas para quem nunca montou um dieta:

·         Primeiro monte as refeições pelas proteínas e gorduras, por fim adicione os carboidratos.

·         Cuidar com as gorduras residuais, ou seja, as gorduras advindas da cocção dos alimentos, por isso sempre usar o mínimo de óleo possível, sobretudo se a dieta for restritiva em termos calóricos.

·         As proteínas existentes nas fontes de carboidratos, como arroz, batata e pães, devem ser contabilizadas, isso vale para as gorduras também.

·         Provavelmente os macronutrientes não vão fechar de forma perfeita com o que foi calculado previamente, não te enlouquece porque é assim mesmo, eles são um norte que se deve chegar o mais próximo possível.

·         Uma vez montada a dieta não significa que você precisa comer rigorosamente todo santo dia a mesma coisa, nas mesmas quantidades! Depois de aprender a calcular os macronutrientes você verá que todo alimento pode ser substituído por outro, o único requisito é que se faça as adequações em quantidades para que o alimento substituído seja nutricionalmente equivalente

·         Para aqueles que estão em dieta restritiva, a dica é optar por alimentos de baixa densidade calórica (poucas calorias em grandes volumes de alimento) e rico em fibras, o que irá lhe trazer maior saciedade.

·         Água deve ser ingerida no mínimo 35ml/Kg

 

Qualquer dúvida, ou dificuldade, em montar um plano dietético, chama !

Oi Tatim, aprendi bastante com esse post, muito esclarecedor, obrigada. Quero uma ajudinha sua, se for possível.
Estou iniciando um projeto para deixar de ser falsa magra mas estou um pouco perdida, não sei se faço uma dieta para secar visando perder gordura primeiro ou para hipertrofiar. Tenho 45 anos, quase 46, 1,75 de altura e peso 70kg. Sou longilínea, tenho braços e pernas finos mas de um tempo para cá  acumulei gordura facilmente no abdômen e em torno da cintura. Faço musculação 5x na semana e spinning de 2 a 3 vezes.
Pelo que aprendi com a sua orientação o meu GET é de 1653 kcal nos dias em que faço apenas a musculação, 2052kcal nos dias em que faço musculação e spinning e de 1337kcal nos dias que não faço atividade física. Eu queria poder emagrecer a cintura e aumentar as pernas principalmente, mas sei que isso infelizmente é um sonho impossível kkk. Então estou buscando ajuda! Qual a sua opinião, início uma dieta para secar ou para hipertrofiar? 
Agradeço o carinho e a sua atenção desde já  se puder me responder.

[Tatim]

13 horas atrás, JujuAuau disse:

Oi Tatim, aprendi bastante com esse post, muito esclarecedor, obrigada. Quero uma ajudinha sua, se for possível.
Estou iniciando um projeto para deixar de ser falsa magra mas estou um pouco perdida, não sei se faço uma dieta para secar visando perder gordura primeiro ou para hipertrofiar. Tenho 45 anos, quase 46, 1,75 de altura e peso 70kg. Sou longilínea, tenho braços e pernas finos mas de um tempo para cá  acumulei gordura facilmente no abdômen e em torno da cintura. Faço musculação 5x na semana e spinning de 2 a 3 vezes.
Pelo que aprendi com a sua orientação o meu GET é de 1653 kcal nos dias em que faço apenas a musculação, 2052kcal nos dias em que faço musculação e spinning e de 1337kcal nos dias que não faço atividade física. Eu queria poder emagrecer a cintura e aumentar as pernas principalmente, mas sei que isso infelizmente é um sonho impossível kkk. Então estou buscando ajuda! Qual a sua opinião, início uma dieta para secar ou para hipertrofiar? 
Agradeço o carinho e a sua atenção desde já  se puder me responder.

Então, para te responder com maior assertividade tua questão seria interessante saber o percentual de gordura que tens, assim poderíamos avaliar melhor que tipo de dieta neste momento seria a mais interessante. Alguns pontos positivos de realizar uma dieta para hipertrofia no momento, mesmo com acumulo de gordura na região abdominal: com mais massa muscular você terá maior facilidade para perda de gordura e quando perder essa gordura não ficará com volume tão pequeno se comparado com um quadro em que você iniciará uma dieta para perda de gordura agora, sem ganhar um volume muscular prévio. Por outro lado, iniciando uma dieta para hipertrofia, a qual será com superávit calórico, essa gordura acumulada não irá diminuir, podendo até mesmo aumentar um pouco se o saldo calórico for muito positivo (recomendo que inicie com saldo de +200 calorias, e ir aumentando conforme necessidade). Recomendaria iniciar uma dieta com déficit calórico, ou seja, para secar, se essa gordura está lhe incomodando muito no aspecto visual ou se você estiver com percentual de gordura >= 20%. O contra de iniciar a dieta para secar agora será que o volume muscular das pernas provavelmente não irá aumentar neste período. Avalie a situação atual do seu corpo e trace o melhor plano. 

[Julie]

Tatim, muito obrigada por me responder. Tenho um post chamado “Como deixar de ser falsa magra aos 45?” , nesse post tem todas as informações a respeito do meu atual momento, inclusive com fotos e exames, eu poderia te marcar lá? Sou nova aqui, não sei se é assim que funciona… mas de qualquer forma, o meu percentual de gordura está 31.2%. Muito obrigada pela ajuda!