Dar um UP no shape

[Sandra]

20 horas atrás, Sandra disse:

Você não detalhou seus treinos, são todos os dias? como é!?

 

Eu treino de segunda a sexta-feira, sábado a academia não abre na minha cidade @Sussu

3 horas atrás, Sussu disse:

que horas você acorda?

7:00 horas

[Sussu]

Agora vai, @Sandra!

DIETA

• 07:30 – Café da Manhã
  • 50g de Cuscuz
  • 02 Ovos Mexidos
  • 01 Café -70ml
• 10:00 – Lanche da Manhã
  • 100g de Iogurte Integral
  • 15g de Pasta de Amendoin
  • 1/2 Scoop de Whey (Com 26g ou mais de proteína)
• 13:00 – Almoço
  • 70g de arroz branco
  • 60g de feijão
  • 60g de cenoura
  • 60g de beterraba
  • 110g de Carne Bovina ou de Frango
  • Salada de Folhas à vontade com 02 colheres de café de azeite.
• 16:30 – Lanche da Tarde/Pré Treino
  • 01 Banana Média
  • 1/2 Scoop de Whey (Com 26g ou mais de proteína)
  • Pós-Treino: 01 Colher sopa rasa de leite condensado ou doce de leite
• 19:30 – Jantar
  • 60g de cenoura
  • 60g de beterraba
  • Salada de Folhas à vontade com 02 colheres de café de azeite
  • 100g de Carne Bovina ou de Frango
  • 50g de Arroz

 

 

Certinho dessa vez? Agora é com você!

 

✔️Novas fotos para nova avaliação em 28/01 (impreterivelmente para não perder o auxílio e nesta data modificamos a dieta)

✔️Não esqueça de interagir em outros tópicos por aqui... Apoio é uma base ótima por aqui!

✔️Não se esqueça que tudo foi montado pensando na caminhada/hiit diário e nas atividades da academia, pelo menos 3x vezes na semana!!

 

 

[Sandra]

Muito obrigada querida @Sussu

[Batata...]

Olá Sandra

Poste seu treino  por favor, qts dias pode treinar e se tem alguma restrição

[Sandra]

Olá @Batata...comecei na academia segunda feira, de segunda a sexta não tenho nenhuma restrição posso te passar minha tabela de  a noite 

[Sandra]

Em 12/01/2022 em 13:53, Sandra disse:

Olá @Batata...comecei na academia segunda feira, de segunda a sexta não tenho nenhuma restrição posso te passar minha tabela de  a noite 

@Batata...esse é o treino que faço

[Batata...]

 

13 horas atrás, Sandra disse:

@Batata...esse é o treino que faço

Não gosto de opinar sobre treinos de instrutores, mas vc está começando e eu gosto de uma divisão mais básica e objetiva para seu corpo conforme as fotos, minha sugestão

Treino A

1 - Extensora 3 x 12/15 
(subir lentamente, fazer toda extensão do joelho com isometria de 5 seg, descer lentamente)

2 - Leg press 3 x 12/15
(Pés mais afastados, descer lentamente, amplitude máxima qd seu quadril começar a sair do encosto, cadenciar a subida também)

3 - Agachamento Hack 3 x 12/15
(Cadenciar subida e descida, sem isometria)

4 - Avanço c/ halter 3 x 10 passadas cada perna

5 - Adução/abdução 3 x 12/15

6 - Panturrilha sentado 3 x 12/15

Treino B

1 - Puxada alta 3 x 12/15
(Treino 1 pegada aberta / treino 2 pegada fechada)

2 - Remada articulada 3 x 12/15
(Lembre-se de alinhar sua postura seja qual for a pegada)

3 - Peck deck ou conhecido como voador 3 x 12/15
(Treino 2 use supino com halteres )

4 - Desenvolvimento máquina 3 x 12/15 + Elevação lateral 3 x 12
(Eleve os braços na altura do ombro e desça lentamente)

5 - Rosca direta 3 x 12
( treino 2 faça rosca martelo sempre cadenciando a descida)

Treino C

1 - Flexora 3 x 12/15 
(Suba e desça com cadencia, principalmente na descida)

2 - Leg press 3 x 12/15
(Pés próximos, mesma orientação do treino A)

3 - Agachamento Hack 3 x 12/15
(Cadenciar subida e descida, sem isometria)

4 - Stiff c/ barra ou halter 3 x 12/15
(Mantenha sempre sua coluna ereta, desça e suba com a barra ou halter próximo do corpo, joelhos semi-flexionados)

5 - Adução/abdução 3 x 12/15

6 - Panturrilha no hack ou paralelas 3 x 12/15

Obs:
1 - Faça um aquecimento de 5 minutos antes, pode usar a esteira ou 1 serie de cada grupo com carga mínima e várias repetições.

2 - Faça um funcional de 15 a 20 minutos qd terminar seus treinos anaeróbicos visando melhor condicionamento sempre com abdominais, exemplo:

3 series com Polichinelo + Rotação do tronco + Salto c/ agacho + tesoura + Abs infra/supra/cruzado ( comece com 10 reps de cada e vai aumento conforme cardio for melhorando) ... depois que estiver um pouco melhor condicionalmente, montar treinos resistidos e circuitos

Você é iniciante, então se preocupe mais em aprender as execuções onde a postura é muito importante, deixe progressão de cargas para depois, no
momento trabalhar com mais repetições... use cargas que consiga 12 e no máximo 15 reps... 

Deve-se tomar muito cuidado com as articulações, sempre procure orientação dos exercícios com o instrutor  ou no Youtube de como executá-los de forma correta para não expor articulações e ligamentos. Muito cuidado com a postura para não prejudicar coluna, joelhos, ombros, etc...

Bons treinos
 

 

Editado 15 de janeiro de 2022 por Batata...

[Sandra]

36 minutos atrás, Batata... disse:

 

Não gosto de opinar sobre treinos de instrutores, mas vc está começando e eu gosto de uma divisão mais básica e objetiva para seu corpo conforme as fotos, minha sugestão

Treino A

1 - Extensora 3 x 12/15 
(subir lentamente, fazer toda extensão do joelho com isometria de 5 seg, descer lentamente)

2 - Leg press 3 x 12/15
(Pés mais afastados, descer lentamente, amplitude máxima qd seu quadril começar a sair do encosto, cadenciar a subida também)

3 - Agachamento Hack 3 x 12/15
(Cadenciar subida e descida, sem isometria)

4 - Avanço c/ halter 3 x 10 passadas cada perna

5 - Adução/abdução 3 x 12/15

6 - Panturrilha sentado 3 x 12/15

Treino B

1 - Puxada alta 3 x 12/15
(Treino 1 pegada aberta / treino 2 pegada fechada)

2 - Remada articulada 3 x 12/15
(Lembre-se de alinhar sua postura seja qual for a pegada)

3 - Peck deck ou conhecido como voador 3 x 12/15
(Treino 2 use supino com halteres )

4 - Desenvolvimento máquina 3 x 12/15 + Elevação lateral 3 x 12
(Eleve os braços na altura do ombro e desça lentamente)

5 - Rosca direta 3 x 12
( treino 2 faça rosca martelo sempre cadenciando a descida)

Treino C

1 - Flexora 3 x 12/15 
(Suba e desça com cadencia, principalmente na descida)

2 - Leg press 3 x 12/15
(Pés próximos, mesma orientação do treino A)

3 - Agachamento Hack 3 x 12/15
(Cadenciar subida e descida, sem isometria)

4 - Stiff c/ barra ou halter 3 x 12/15
(Mantenha sempre sua coluna ereta, desça e suba com a barra ou halter próximo do corpo, joelhos semi-flexionados)

5 - Adução/abdução 3 x 12/15

6 - Panturrilha no hack ou paralelas 3 x 12/15

Obs:
1 - Faça um aquecimento de 5 minutos antes, pode usar a esteira ou 1 serie de cada grupo com carga mínima e várias repetições.

2 - Faça um funcional de 15 a 20 minutos qd terminar seus treinos anaeróbicos visando melhor condicionamento sempre com abdominais, exemplo:

3 series com Polichinelo + Rotação do tronco + Salto c/ agacho + tesoura + Abs infra/supra/cruzado ( comece com 10 reps de cada e vai aumento conforme cardio for melhorando) ... depois que estiver um pouco melhor condicionalmente, montar treinos resistidos e circuitos

Você é iniciante, então se preocupe mais em aprender as execuções onde a postura é muito importante, deixe progressão de cargas para depois, no
momento trabalhar com mais repetições... use cargas que consiga 12 e no máximo 15 reps... 

Deve-se tomar muito cuidado com as articulações, sempre procure orientação dos exercícios com o instrutor  ou no Youtube de como executá-los de forma correta para não expor articulações e ligamentos. Muito cuidado com a postura para não prejudicar coluna, joelhos, ombros, etc...

Bons treinos
 

 

Ok, obrigada @Batata...

[ELISA A]

@SandraSeja muito bem vinda minha querida!!! Bora botar o shape! Tem uma galera mestres aqui no fórum pra te ajudar, basta ter disciplina , determinação e paciência , que aos pouquinhos vc chega la. " O Corpo Alcança o que a Mente Acredita" Estou na torcida por vc 😉

[Sandra]

Muito obrigada @ELISA A