Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Dar um UP no shape


Sandra
 Compartilhar

Post Destacado

Tudo sobre esteroides

Curso sobre esteroides anabolizantes!

Domine o uso de esteroides neste curso de 8 módulos do médico Dr. Luiz Tintore

Clique aqui para conhecer

Agora vai, @Sandra!

DIETA

  • 07:30 – Café da Manhã
    • 50g de Cuscuz
    • 02 Ovos Mexidos
    • 01 Café -70ml
  • 10:00 – Lanche da Manhã
    • 100g de Iogurte Integral
    • 15g de Pasta de Amendoin
    • 1/2 Scoop de Whey (Com 26g ou mais de proteína)
  • 13:00 – Almoço
    • 70g de arroz branco
    • 60g de feijão
    • 60g de cenoura
    • 60g de beterraba
    • 110g de Carne Bovina ou de Frango
    • Salada de Folhas à vontade com 02 colheres de café de azeite.
  • 16:30 – Lanche da Tarde/Pré Treino
    • 01 Banana Média
    • 1/2 Scoop de Whey (Com 26g ou mais de proteína)
    • Pós-Treino: 01 Colher sopa rasa de leite condensado ou doce de leite
  • 19:30 – Jantar
    • 60g de cenoura
    • 60g de beterraba
    • Salada de Folhas à vontade com 02 colheres de café de azeite
    • 100g de Carne Bovina ou de Frango
    • 50g de Arroz

 

 

Certinho dessa vez? Agora é com você!

 

✔️Novas fotos para nova avaliação em 28/01 (impreterivelmente para não perder o auxílio e nesta data modificamos a dieta)

✔️Não esqueça de interagir em outros tópicos por aqui... Apoio é uma base ótima por aqui!

✔️Não se esqueça que tudo foi montado pensando na caminhada/hiit diário e nas atividades da academia, pelo menos 3x vezes na semana!!

 

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

 

13 horas atrás, Sandra disse:

@Batata...esse é o treino que faço

IMG-20220114-WA0249.jpg

IMG-20220114-WA0248.jpg

Não gosto de opinar sobre treinos de instrutores, mas vc está começando e eu gosto de uma divisão mais básica e objetiva para seu corpo conforme as fotos, minha sugestão

Treino A

1 - Extensora 3 x 12/15 
(subir lentamente, fazer toda extensão do joelho com isometria de 5 seg, descer lentamente)

2 - Leg press 3 x 12/15
(Pés mais afastados, descer lentamente, amplitude máxima qd seu quadril começar a sair do encosto, cadenciar a subida também)

3 - Agachamento Hack 3 x 12/15
(Cadenciar subida e descida, sem isometria)

4 - Avanço c/ halter 3 x 10 passadas cada perna

5 - Adução/abdução 3 x 12/15

6 - Panturrilha sentado 3 x 12/15

Treino B

1 - Puxada alta 3 x 12/15
(Treino 1 pegada aberta / treino 2 pegada fechada)

2 - Remada articulada 3 x 12/15
(Lembre-se de alinhar sua postura seja qual for a pegada)

3 - Peck deck ou conhecido como voador 3 x 12/15
(Treino 2 use supino com halteres )

4 - Desenvolvimento máquina 3 x 12/15 + Elevação lateral 3 x 12
(Eleve os braços na altura do ombro e desça lentamente)

5 - Rosca direta 3 x 12
( treino 2 faça rosca martelo sempre cadenciando a descida)

Treino C

1 - Flexora 3 x 12/15 
(Suba e desça com cadencia, principalmente na descida)

2 - Leg press 3 x 12/15
(Pés próximos, mesma orientação do treino A)

3 - Agachamento Hack 3 x 12/15
(Cadenciar subida e descida, sem isometria)

4 - Stiff c/ barra ou halter 3 x 12/15
(Mantenha sempre sua coluna ereta, desça e suba com a barra ou halter próximo do corpo, joelhos semi-flexionados)

5 - Adução/abdução 3 x 12/15

6 - Panturrilha no hack ou paralelas 3 x 12/15

Obs:
1 - Faça um aquecimento de 5 minutos antes, pode usar a esteira ou 1 serie de cada grupo com carga mínima e várias repetições.

2 - Faça um funcional de 15 a 20 minutos qd terminar seus treinos anaeróbicos visando melhor condicionamento sempre com abdominais, exemplo:

3 series com Polichinelo + Rotação do tronco + Salto c/ agacho + tesoura + Abs infra/supra/cruzado ( comece com 10 reps de cada e vai aumento conforme cardio for melhorando) ... depois que estiver um pouco melhor condicionalmente, montar treinos resistidos e circuitos


Você é iniciante, então se preocupe mais em aprender as execuções onde a postura é muito importante, deixe progressão de cargas para depois, no
momento trabalhar com mais repetições... use cargas que consiga 12 e no máximo 15 reps... 

Deve-se tomar muito cuidado com as articulações, sempre procure orientação dos exercícios com o instrutor  ou no Youtube de como executá-los de forma correta para não expor articulações e ligamentos. Muito cuidado com a postura para não prejudicar coluna, joelhos, ombros, etc...

Bons treinos
 

 

Editado por Batata...
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

36 minutos atrás, Batata... disse:

 

Não gosto de opinar sobre treinos de instrutores, mas vc está começando e eu gosto de uma divisão mais básica e objetiva para seu corpo conforme as fotos, minha sugestão

Treino A

1 - Extensora 3 x 12/15 
(subir lentamente, fazer toda extensão do joelho com isometria de 5 seg, descer lentamente)

2 - Leg press 3 x 12/15
(Pés mais afastados, descer lentamente, amplitude máxima qd seu quadril começar a sair do encosto, cadenciar a subida também)

3 - Agachamento Hack 3 x 12/15
(Cadenciar subida e descida, sem isometria)

4 - Avanço c/ halter 3 x 10 passadas cada perna

5 - Adução/abdução 3 x 12/15

6 - Panturrilha sentado 3 x 12/15

Treino B

1 - Puxada alta 3 x 12/15
(Treino 1 pegada aberta / treino 2 pegada fechada)

2 - Remada articulada 3 x 12/15
(Lembre-se de alinhar sua postura seja qual for a pegada)

3 - Peck deck ou conhecido como voador 3 x 12/15
(Treino 2 use supino com halteres )

4 - Desenvolvimento máquina 3 x 12/15 + Elevação lateral 3 x 12
(Eleve os braços na altura do ombro e desça lentamente)

5 - Rosca direta 3 x 12
( treino 2 faça rosca martelo sempre cadenciando a descida)

Treino C

1 - Flexora 3 x 12/15 
(Suba e desça com cadencia, principalmente na descida)

2 - Leg press 3 x 12/15
(Pés próximos, mesma orientação do treino A)

3 - Agachamento Hack 3 x 12/15
(Cadenciar subida e descida, sem isometria)

4 - Stiff c/ barra ou halter 3 x 12/15
(Mantenha sempre sua coluna ereta, desça e suba com a barra ou halter próximo do corpo, joelhos semi-flexionados)

5 - Adução/abdução 3 x 12/15

6 - Panturrilha no hack ou paralelas 3 x 12/15

Obs:
1 - Faça um aquecimento de 5 minutos antes, pode usar a esteira ou 1 serie de cada grupo com carga mínima e várias repetições.

2 - Faça um funcional de 15 a 20 minutos qd terminar seus treinos anaeróbicos visando melhor condicionamento sempre com abdominais, exemplo:

3 series com Polichinelo + Rotação do tronco + Salto c/ agacho + tesoura + Abs infra/supra/cruzado ( comece com 10 reps de cada e vai aumento conforme cardio for melhorando) ... depois que estiver um pouco melhor condicionalmente, montar treinos resistidos e circuitos


Você é iniciante, então se preocupe mais em aprender as execuções onde a postura é muito importante, deixe progressão de cargas para depois, no
momento trabalhar com mais repetições... use cargas que consiga 12 e no máximo 15 reps... 

Deve-se tomar muito cuidado com as articulações, sempre procure orientação dos exercícios com o instrutor  ou no Youtube de como executá-los de forma correta para não expor articulações e ligamentos. Muito cuidado com a postura para não prejudicar coluna, joelhos, ombros, etc...

Bons treinos
 

 

Ok, obrigada @Batata...

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

@SandraSeja muito bem vinda minha querida!!! Bora botar o shape! Tem uma galera mestres aqui no fórum pra te ajudar, basta ter disciplina , determinação e paciência , que aos pouquinhos vc chega la. " O Corpo Alcança o que a Mente Acredita" Estou na torcida por vc 😉

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta 100% gratuita!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora
 Compartilhar

×
×
  • Criar novo...