Preciso de ajuda para baixar meu BF e ganhar massa muscular .

[RenatinhaSA]

1 hora atrás, Julinha disse:

ATUALIZAÇÃO

Olá, Julinha. Vejo que a mudança já começou e você conseguiu bons resultados. O processo é lento mesmo, o shape nada mais é do que uma construção diária com base no que fazemos. Continue no propósito, siga a dieta religiosamente, hidrate, treine e descanse... Está em boas mãos com a nossa querida @Sussu

 

[Julinha]

17 minutos atrás, RenatinhaSA disse:

Olá, Julinha. Vejo que a mudança já começou e você conseguiu bons resultados. O processo é lento mesmo, o shape nada mais é do que uma construção diária com base no que fazemos. Continue no propósito, siga a dieta religiosamente, hidrate, treine e descanse... Está em boas mãos com a nossa querida @Sussu

 

Obrigada !!! Estou firme e com consciência que não será da noite para o dia ...❤️❤️❤️

 

[Julinha]

1 hora atrás, Sussu disse:

Oi @Julinha

Gostei muito das suas fotos, viu.... a foto de lateral então...  Ficou ótima!! Tenho certeza que vai chegar muito longe!

Você disse que sentiu muita fome... Você percebeu se foi em algum momento específico? 

Sua corrida se mantém nos dias de superiores né?

Eu estou correndo dia de superiores e caminhando pós treino dia de inferiores . 

40 minutos na esteira . Da em torno de 4/ 5Km dependendo do dia rsrsr.

Fome a noite kkkk vontade de comer o reboco da parede kkkkk . Mas me segurei e tomei água e água kkkkkkk . Oq acontece que aí faço xixi a noite toda kkkkk. 

@Sussu se tiver alguém pra me ajudar no treino ... Também agradeço ... As vezes fico perdida .😘

Editado 28 de fevereiro de 2022 por Julinha

[Sussu]

36 minutos atrás, Julinha disse:

Eu estou correndo dia de superiores e caminhando pós treino dia de inferiores . 

40 minutos na esteira . Da em torno de 4/ 5Km dependendo do dia rsrsr.

Fome a noite kkkk vontade de comer o reboco da parede kkkkk . Mas me segurei e tomei água e água kkkkkkk . Oq acontece que aí faço xixi a noite toda kkkkk. 

@Sussu se tiver alguém pra me ajudar no treino ... Também agradeço ... As vezes fico perdida .😘

Tá! Vou montar aqui... pensando na sua fome....rsrs sobre o treino, eu cito o @Batata... 😁

[luhccardoso]

2 horas atrás, Julinha disse:

   Não ficou meu texto antes ... Perdão 🙈@Sussu estou tentando aprendendo a mexer aqui ainda rsrsr.

 

 

1° ATUALIZAÇÃO : 
Eu sei que não será fácil , não está sendo fácil ... Estou com muita fome rsrrsrs mas estou firme no propósito . São  18 dias de dieta e cardio diariamente . Achei que fosse perder mais peso na balança , mas isso não aconteceu . Acho que deu uma modificada , antes do ciclo menstrual prece que estive mais " seca " e depois do ciclo parece que dei novamente uma retida . Ansiosa para os próximos capítulos. 😍
 PESO INICIAL 25/01/22 ( 65 kilos) . PESO ATUAL 28/02/22( 64 kilos ).
FORÇA / RESISTÊNCIA/ CARGAS :  Estou me sentindo mais fraca pra fazer a musculação, mas estou com mais resistência no cárdio . Já corro 3km sem parar 😍.  
Libido : - 0 rsrrsrs . 
 Hidratação 0 a100% = 100
Dieta 0 a 100 % = 100 
Cardio 0 a 100%  = 100 
ALGO QUE DESEJA MODIFICAR NA DIETA : 
Se for possível colocar um pãozinho aí rssr agradeço muito. 

Julinha, pelas fotos dá pra ver que reduziu medidas. Não se apague à balança, continue o plano com bastante foco. Está sendo bem acompanhada

 

[Julinha]

48 minutos atrás, luhccardoso disse:

Julinha, pelas fotos dá pra ver que reduziu medidas. Não se apague à balança, continue o plano com bastante foco. Está sendo bem acompanhada

 

Simmm a cintura na parte mais fina estava com 76 agora 71 😍.  

55 minutos atrás, Sussu disse:

Tá! Vou montar aqui... pensando na sua fome....rsrs sobre o treino, eu cito o @Batata... 😁

Obrigadaaaaa , estou feliz ! 

Vcs são demais 😍. 

[Julinha]

49 minutos atrás, Rafael pereira izidio disse:

Para você conseguir ter a evolução que você pretende ter você precisa seguir as seguintes regras 

1- treina musculação da seguinte forma treino moderado nos seguintes dias 

segunda feira 

quarta feira 

sexta feira 

e domingo 

treino pesado nos seguintes dias 

terça feira 

quinta feira 

e sábado 

você tem que fazer estes treinos de musculação tendo a ajuda de um bom educador físico formado no curso superior presencial em educação física 

você tem que se alimentar de forma correta tendo a ajuda de um bom nutricionista esportivo nos seguintes horários 

7:00 horas em ponto 

10:00 horas em ponto 

13:00 horas em ponto 

16:00 horas em ponto 

19:00 horas em ponto 

e 22:00 horas em ponto 

você deve ser submetida a  seções de fisioterapia buscando a evolução do seu físico com um bom fisioterapeuta esportivo nos seguintes dias 

segunda feira  e sexta feira 

você deve ser submetida a seções de liberação mio facial nos seguintes dias 

Quinta feira e sábado 

buscando a evolução dos músculos do seu corpo 

você deve ser submetida a treinos de musculação por um bom educador físico formado no curso superior presencial de educação física 

sendo da seguinte forma nos seguintes dias 

na segunda feira 

treino completo de pernas , manguito quadril , glúteo e abdômen 

na terça feira 

treino completo de peitoral , manguito , e abdômen 

na quarta feira 

treino completo de ombro , bíceps tríceps abdômen , trapézio e manguito 

Na quinta feira 

treino completo costas , abdômen e manguito 

na sexta feira 

treino completo de glúteo , pernas , manguito e abdômen 

no sábado 

treino completo de bíceps e tríceps , manguito e abdômen 

no domingo 

treino completo de peitoral , manguito , trapézio abdômen e ombro 

Você deve se alimentar dos seguintes alimentos nos seguintes meses tendo a ajuda de um bom nutricionista esportivo 

Hambúrguer no sábadono mês de janeiro 

pizza no domingo no mês de fevereiro 

coxinha de frango com catupiry

no sábado do mês de março 

Bolo brigadeiro de chocolate no domingo do mês abril

Pavê de morango no sábado do mês de maio 

cachorro quente completo com batata palha no domingo do mês de junho

pamonha de sal no sábado do mês de julho 

torta de maracujá no domingo do mês de agosto

torta de uva no sábado do mês de setembro 

torta de limão no domingo do mês de outubro 

Coxinha de frango no sábado do mês de novembro 

bolo brigadeiro de chocolate no domingo do mês de dezembro 

 

 

 

Não sei se entendi muito bem , acho que vc se refere a disciplina . Isso ? 

Eu não pretendo ser atleta nem ter shape de musa do Instagram. Acho que já estou velha pra isso rsrsrs .

Quero simplesmente diminuir minhas celulites e não ter vergonha de usar um biquíni. 

Obrigada Rafael pelas suas dicas! ❤️😘

[Batata...]

3 horas atrás, Sussu disse:

Tá! Vou montar aqui... pensando na sua fome....rsrs sobre o treino, eu cito o @Batata... 😁

Oi, boa tarde...

não vi seu tópico, verei depois com carinho...

Pra facilitar, seu treino é o mesmo do início ? Quantas vezes treina e pode treinar na semana ? Como é seu cotidiano fora os treinos ? Sedentário, levemente ativo, bem ativo, diga o que faz ? Tem alguma restrição física, coração, pressão, etc ? Como se sente após o treino que faz ?

Melhor vc correr no dia de pernas, assim vc dará tempo de recuperação para elas... deixe as caminhadas pro dia de superiores

[Julinha]

21 minutos atrás, Batata... disse:

Oi, boa tarde...

não vi seu tópico, verei depois com carinho...

Pra facilitar, seu treino é o mesmo do início ? Quantas vezes treina e pode treinar na semana ? Como é seu cotidiano fora os treinos ? Sedentário, levemente ativo, bem ativo, diga o que faz ? Tem alguma restrição física, coração, pressão, etc ? Como se sente após o treino que faz ?

Melhor vc correr no dia de pernas, assim vc dará tempo de recuperação para elas... deixe as caminhadas pro dia de superiores

Primeiramente obrigada por vir aqui ❤️.

1° Meu treino é o mesmo fazem uns 6 meses . 

2° Musculação seg a sexta. Cardio estou fazendo 7x  na semana. ( Fazem 18 dias) .

3° Fora dos treinos sou dona de casa. Aquela coisa ... Arruma a casa, faz comida , leva filho pra escola rsrrs. Acho que seria " levemente ativo" . 

4°nenhuma restrição física. 

nenhuma restrição médica .

5° Pós treino sinto muita fome rsrsrs. Me sinto ótima . 

OBrigada @Batata...

[Batata...]

Menos pode ser mais, então vamos nos concentrar na qualidade dos treinos, isso também refere-se aos cardios... vc não é super atleta e nosso sistema não é somente músculos, temos o respiratório, endócrino, circulatório, imunológico, entre outros...

Vc irá ajustando o numero de repetições vs cargas e me deixando ciente ok

Semana 1 e 2
Microciclo de resistência muscular. Vamos dar preferência aos exercícios livres e compostos ok

Segunda-feira

Pré-séries... não sei qual o peso da barra que usa, se for 20 kg, faça apenas com a barra e se for 10 kg, coloque mais 5 kg cada lado. Agachamento livre = 2 series x 15 a 20 reps

1- Agachamento livre 
3 series x 12/15 reps 
descanso de 60 segundos

2- Levantamento terra sumo
4 series x 15 reps
descanso de 60 segundos 

3- Leg press - diminua a carga para 110 kg
4 series x 15 reps  (depois conte ate´10 e faça  10 repetições 1/2 amplitude mais rápido, repita mais uma vez)
descanso de 60/90 segundos 

4- Stiff 
4 series x 10/12 reps cadenciada c/ joelhos no máximo semi-flexionados
descanso de 40 segundo

5- Cadeira extensora
3 series com rest-pause x 3 vezes peso que consiga 10 reps em cada
descanso de 60 segundos

6- Abdutora
3 x 12/15 reps
descanso de 40 segundo 

7- Elevação do quadril 
3 series de 20 reps
descanso de 40 segundo 

8- Prancha
3 series x o qt aguentar, sempre tentando superar o ultimo tempo
60 seg de descanso

Terça-feira

Pré-series
Crucifixo c/ halter + puxada alta 2 series de 20 reps peso leve

1- Supino reto barra ou halter
4 series x 12 reps
descanso de 40 segundo

2- Crucifixo halter ou cross 
3 series x 15 reps
descanso de 40 segundo

3- Puxada alta
4 series sendo 2 aberta e 2 fechadas x 12/15 reps
descanso de 40 segundo

4- Pulldown (pegada um pouco mais aberta da largura dos ombros)
3 series x 12/15 reps aqui não é carga e sim execução
descanso de 40 

5- Desenvolvimento barra
4 series x 12/15 reps
descanso de 40 segundo 

6- Crucifixo inverso
3 series x 12/15 reps
descanso de 40 segundo 

7- Rosca direta + tríceps francês
3 series x 12/15 reps

Quarta-feira

Pré-séries
Agachamento sumo (seguir o mesmo princípio do agachamento livre)

1- Agachamento Sumo
4 séries x 12/15 reps
descanso de 60/90 segundos

2- Leg press 130 kg
3 séries de 8/8/8 x pré falha ( fazer 8 reps contar até 10 e repetir mais 2 vezes
descanso de 60 segundos

3- Terra Romeno (aqui a carga é menor, joelhos flexionados e não bater no chão entre cada repetição)
4 séries x 10/12 reps
descanso de 60 segundos

4- Flexora 
4 x drop-set
Descanso de 40 segundos

5- Glúteo no cross
3 x 15/20 reps
descanso de 60 segundos

6- Abdominal tradicional ou militar
3 x falha
descanso de 60 segundos 

7- Prancha lateral c/ isometria
3 x series
descanso de 60 segundos 

8- gêmeos sentado
3 x 12/15
descanso de 60 segundos 

Quinta-feira

Pré-series
Crucifixo c/ halter + puxada alta 2 series de 20 reps peso leve

1- Supino inclinado
3 series x 12/15 reps
descanso de 60 segundos 

2- Peck deck
3 series x 15 reps

3- Desenvolvimento Arnold unilateral
4 series x 12/15 reps

4- Elevação lateral + frontal
4 series x 10/12 reps

5- Remada curvada ou cavalinho 
4 series x 12/15 reps

6- Remada baixa
4 series x 12/15 reps

7- Rosca martelo + triceps pulley
3 series x 12/15 reps

Sexta-feira

Pré-séries
Agachamento livre (seguir o mesmo princípio de segunda feira)

1- Agachamento livre 
3 series x 12/15 reps 
descanso de 60/90 seg

2- Levantamento terra sumo
4 series x 15 reps
descanso de 60/90 segundos 

3- Afundo + afundo reverso
4 series x 12 reps cada perna (faça em um angulo de 90ª na flexão do joelho e não deixe o angulo das pernas fechado)

4- Stiff 
4 series x 10/12 reps cadenciada c/ joelhos no máximo semi-flexionados
descanso de 40/60 segundo 

5- Elevação pélvica
3 x 15 reps

6- panturrilha no rack
4 x 15 reps

7- abs militar + cruzado
4 x 10 cada

8- Abs infra no banco
4 x falha (pode fazer os movimentos sem tirar a lombar do banco, deixando as pernas para fora do banco, concentre-se na parede abdominal, se as pernas cansarem antes td bem)

Após duas semanas me atualize com suas cargas e repetições nos agachamentos, levantamentos e desenvolvimento para montar o próximo microciclo, me marque ok

Se possível filme as execuções desses exercícios e poste.

Lembre-se (Dieta/treino e descanso em harmonia) com seus objetivos...

Qq coisa relate... abraços