Mariacruz Postado 16 de julho de 2022 Compartilhar Postado 16 de julho de 2022 BOM DIA! ACOMPANHO O FORUM E VEJO EXECELENTES RESULTADOS, GOSTARIA DE AJUDA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR. OBJETIVO É GANHO MASSA MAGRA (PRINCIPALMENTE PERNAS). APÓS 3 MESES PARADA, ESTOU NA ACADEMIA TEM DUAS SEMAAS 3 X NA SEMANA. Idade: 39 ANOS Altura: 1,75M Peso: 66,5 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NÃO Problemas de Saúde e história de cirurgias: NÃO Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO Tempo de treino: TREINO HÁ 1 ANOS E MEIO. PAREI 3 MESES E RETORNEI TEM DUAS SEMANAS. E AGORA ESTOU FIRME NA ACADEMIA 4 X NA SEMANA MUSCULAÇÃO+ HIT 15 MINUTOS Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horario do mesmo: SEG TER QUA SEX 8 HORAS SERIE A1 EXERCÍCIO SÉRIES – REPETIÇÕES INTERVALO AGACHAMENTO LIVRE GAIOLA (PIRÂMIDE) + LIVRE NA ÚLTIMA 4x 12|10|10|8 + 20 1min 100seg HACK POS.2 UNIL 4x 10-12 1min 10seg CADEIRA EXTENSORA 2”P.C + DIRETO 3x 10-12 + 10 1min 10seg CADEIRA ABDUTORA + RECUO ALTERNATO 4x 15 + 10 1min 10seg PANTURRILHA SOLEAR 4x 15 30seg SERIE A2 EXERCÍCIO SÉRIES – REPETIÇÕES INTERVALO MESA FLEXORA 2”P.C + DIRETO 1+ 3x 10-12 + máx 1min 10seg FLEXORA VERTICAL + ISSO 3x 10-12 + 10” 1min 10seg STIFF BARRA 4x 10-12 1min 10seg ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA 4x 10-12 1min 10seg BÚLGARO HBC 3x 12 1min 10seg SERIE B1 EXERCÍCIO SÉRIES – REPETIÇÕES INTERVALO PUXADA NEUTRA PULLEY 4x 10-12 1min REMADA CAVALINHO ABERTA + ABD.SUPRA COM CARGA 3x 10-12 + 20 1min CRUCIFIXO INVERTIDO NO KINESIS + BÍCEPS DIRETO HBC 3x 10-12 + 10-12 1min DESENVOLVIMENTO MÁQUINA ABERTO + ABD REMADOR 3x 10-12 + 20 1min ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL HBC 3x 10-12 + 10-12 1min TRÍCEPS TESTA + DIRETO CROSS 3x 10-12 + 10 1min OBSERVAÇÕES: 2”P.C – MANTER ESTAGNADO 2seg NO PICO DE CONTRAÇÃO DO EXERCÍCIO. PIRÂMIDE – AUMENTAR A CARGA A CADA SÉRIE. fisiculturismo, RenatinhaSA e Marcos...V 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Batata... Postado 17 de julho de 2022 Moderador Compartilhar Postado 17 de julho de 2022 Sugestão A1 1- Agachamento livre 5 x 8/10 Coloque peso que as 2 ultimas vc tenha dificuldade, faça a descida cadenciada 2- Sumo com halter 5 x 8 c/pause de 3 seg Jogue o quadril para trás e fique nos 90º durante 3 segundos e suba 3- Agachamento hack 3 x pré falha Que não passe de 15 reps 4- Extensora 4 x drop set 5- Abdutora/adutora 3 series 6- gêmeos A2 1- Levantamento terra sumo 5 x falha Coloque peso que não passe de 10 reps bem cadenciados 2- Stiff 5 series Faça 2 series pés fechados pouco flexionados e 3 pés mais abertos jogando quadril para trás 3- Búlgaro ou no step com halter 5 series x falha Procure descer o máximo tentando manter o joelho mais próximo dos 90º... aqui o que vale é a execução e não o peso 4- flexora 4 x drop-set... castigue... se tiver alguém pra qd falhar te ajudar na negativa é melhor ainda 5- Elevação pélvica 3/4 series B1 1- Puxada alta aberta + fechada 4 series Faça primeiro fechada, diminua qd falhar e faça aberta 2- Remada baixa ou cavalinho 3 x falha 3- Desenvolvimento militar + elevação lateral 5 series Após desenv, pegue jogo de halter e vá até falhar na elevação 4- elevação frontal + crucifixo invertido 3 series 5- Supino reto ou inclinado halter 3 x falha 6- rosca direta + Pulley 3 x falha Procure não fazer pernas dias próximos do outro... Nas negativas cadencie bem... Foco no agachamento, terra, stiff e afundo ou búlgaro pros glúteos e ´pernas... caso tenha leg press, coloque uma vez na semana... fisiculturismo e RenatinhaSA 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Mariacruz Postado 18 de julho de 2022 Autor Compartilhar Postado 18 de julho de 2022 muito obrigada, vou incluir. Marcos...V e fisiculturismo 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Marcos...V Postado 19 de julho de 2022 Compartilhar Postado 19 de julho de 2022 Na primeira postagem vi que informou nunca ter feito ciclo e nada do tipo... Fiquei de queixo caído, está muito muitoo bem mesmo... Mas já pensou em tomar algo?? Vai ficar espetacular!!! fisiculturismo 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Post Destacado
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma conta 100% gratuita!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar agora