Ajuda na montagem de dieta e treino

[Visitante]

Olá me chamo Beatriz tenho 25 anos , 2 filhos uma de 3 anos e 1 de 3 meses e meio  , ambos foram cesaria . Treino desde os meus 16 anos , já ciclei várias vezes porém nunca obtive resultados bons , não seguia dieta a risca. Durante as gestações eu treinei e após 30 dias retornei as atividades físicas, musculação após 60 fui liberada . Agora com quase 4 meses da última cesaria já estou 100% liberada nos treinos e pegando cargas altas . 

 Depois do último parto estou muito mais regrada e disposta a mudar meu corpo,  estou fazendo dieta da maneira mais saudável possível  porém pecando nas quantidades certas , treino também estou meio perdida , treinando cada dia um estímulo diferente . 

Cardio todos os dias em jejum 30 m ou após os treinos 20 

Comecei a ciclar novamente faz 1 semana  , desta vez com 

Oxan 10mg a cada 12 hrs 

Primobolan 0,5 Ml seg e quinta 

Não possuo exames de sangue recente, por hora gostaria de ajuda se possível e mais pra frente irei providenciar 

Estou disposta a seguir 100% de tudo para transformar meu corpo. Quero perder a gordura e futuramente ficar "cavalona" rs .

Altura : 1,65

Peso : 65kg

Suplementos: 

Creatina 5mg 

Aes : primobolan e oxandrolona 

Anticoncepcional: Diu mirena 

Cirurgias : 2 cesarias e prótese de silicone 

Libido : baixa ( não sei se pode ser o diu) 

Colaterais: por enquanto nada 

Tenho retocolite ulcerativa isso acaba me atrapalhando em ganhar massa quando estou na crise.  

Intolerância a lactose ( whey me dá mt gases e acaba atrapalhando 

Treino : não estou seguindo nenhum específico 

Treino as 10hrs cardio em jejum as 7 

6 X na semana cardio todos os dias inclusive domingo 

Editado 2 de agosto de 2022 por beatrizsetti

[Batata...]

Me desculpe a sinceridade, mas pelo que relatou, fez, fez e fez e não aprendeu...

De nada adianta usar recursos ergogênicos se não consegue seguir ou aprender corretamente os principais pilares... alimentação, treinos e descanso... e pelas fotos dizendo que ciclo varias vezes, ta bem ruim...

Não era hora de voltar com os danones e dose alta da oxan, ajuste sua alimentação, tire o máximos dos treinos para melhorando corpo, se teve um shape bom, de boa estrutura muscular, a memória muscular ajuda e muito.

Sugestão

Não é hora dos danones...

Montar um plano alimentar e uma divisão de treinos pro seu objetivo... para depois vc partir pra cereja...

 

[Visitante]

Sim tá bem ruim mesmo, acabei de parir e tive 2 gestações uma seguida da outra . Quando usei os aes eu tinha 18 anos faz muito tempo , não tinha maturidade de nada . Desde que meu neném nasceu estou seguindo dieta da forma mais saudável que consigo, mas sei que tem muito o que melhorar aí , por isso me expus querendo ajuda 

[Batata...]

quantos dias está treinando ou pode treinar na semana ? tem algumas restrição física ?

Vai continuar com os danones ? Seu cotidiano fora os treinos ?

 

[Visitante]

Treino todos os dias  e no domingo somente aerobico 40 minutos de aej, peguei treinos aqui do site mesmo e estava seguindo... 

Vou seguir o conselho e guardar os Danones , parti para eles pq estava desesperada em visto de como fiquei após as gestações 

Não tenho nenhuma restrição , não trabalho fora, meu treino sempre será de manhã as 10 hrs mais ou menos   

[Sussu]

Adoro histórias de mamães, vou acompanhar a sua!

[Mamae2022]

Perdi minha conta antiga , vou relatar por essa agora ... vou especificar melhor como estou fazendo minha alimentação e treino. 

@Batata...

100g de carbo 

120 de ptn 

Saladas crua a vontade 

2l água por dia + 700ml treino 

Em dias de treino de superior diminuo o carbo para 70g 

Basicamente está assim : 

Café da manhã 8:30 pré treino 

2 fatias de pão integral + 2 ovos 

1 copo de suco de laranja integral

Café preto com Adoçante

Cápsula de cafeina para treinar 

 

Pós treino e almoço 12:00

100g de arroz branco 

40g feijão 

130 de ptn 

Salada 

 

Jantar 19:00 e ceia 

Vitamina de abacate com leite desnatado ou 

4 ovos cozidos 1 colher de pasta de amendoim 

 

[Mamae2022]

2 horas atrás, Sussu disse:

Adoro histórias de mamães, vou acompanhar a sua!

 Obrigada 💕 💕 

[Mamae2022]

@Batata... treino 

Segunda : perna inteira 

4 12 Agachamento livre  , leg press, extensora , flexora , stiff, passada   panturrilha

Cardio 20 m 

Terça superior costas e biceps

4 12 

Cardio pós 30 m 

Quarta perna quadriceps 

Agachamento hack 

Extensora 

Extensora unilateral 

Leg pres pés juntos 

Adutora 

Panturrilha 

Quinta superior 

Peito triceps e ombros 

Cardio 30m

Sexta posterior 

Flexora , flexora unilateral , elevação pélvica, gluteos caneleira , abdutora , panturrilha 

Cardio 20m

Sábado 

Costas e biceps 

Cardio 30m

Domingo 

Cardio apenas 1 hr em jejum

[Batata...]

Ok... vamos lá

Sugestão conforme relatou e dados que deixou disponíveis

Dieta

Ao acordar
Suco verde 1 copo... coloque pedaço de cenoura, maça e folhas escuras + uma rodela de gengibre + 25 gr de pasta de amendoim
2 capsulas de omega 3 + 1 multivitamínico + 4000 uni de vitamina D

Manhã pré treino
Ovos mexidos ou cozidos 2 unid e uma vitamina de abacate ou salada de frutas ou 30 gr de pasta de amendoim

Almoço

150 gr de carne ou peixe + 60 gr de arroz + 60 gr de feijão + 80gr de legumes refogados Salada verde a vontade + 1 colher de chá de azeite
1 fruta de sobremesa

Lanche 1
1 iogurte natural ou 150 ml de leite + 20 gr de aveia

Lanche 2

Queijo fresco ou ricota 80 gr

Chocolate 70% 3 quadradinhos ou uma colher de doce de leite ou brigadeiro

Janta
Carne 100gr ou 30 gr Whey brócolis com outros legumes 100 gr
Salada verde a vontade

Ceia
1 ovo + 1 fruta até 100gr + 2 capsulas de omega 3

3 l agua dia

dias de treinos de inferiores na janta coloque 3 colheres de arroz e de feijão... Procure variar os legumes e vegetais

Treinos

Segunda
Puxada alta 4 series
vc faz com pegada fechada pronada até a falha... conte até 20 diminua o peso e faça até a falha com pegadaaberta

Puldown 3 series
Faça até a falha com peso que de umas 12 rep... no máximo 15

Supino reto barra ou haltere 4 series peso que de no máximo 15 reps

Crucifixo cross ou hater 3 series x 15 reps

Desenvolvimento militar ou Arnoldo 4 series peso que de no máximo 12 reps

Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps

Voador invertido 3 series x 12/15 reps

Tríceps pulley + rosca direta 3 series x falha nos 2

Terça

Agachamento sumo barra 4 series
Coloque peso que consiga até 12 reps fazendo pequena isometria de 3 segundos nas 5 primeiras repetições

Stiff 4 series
Peso que consiga até 15 reps... joelhos com uma pequena flexão e tente fazer o mais lento possível

Leg press 4 series
Coloque peso para 16 rep sendo que as 8 primeiras será com pés mais abertos descendo o máximo que conseguir
sem tirar a lombar do encosto... depois coloque os pés juntos e faça mais 8

flexora 4 series com rest pause

Extensora 4 series com rest pause

gêmeos sentado ou maquina 4 series x falha

Abs paralelas + militar + cruzado x 4 series
um atrás do outro...

Quarta

Remada baixa 4 series x até 15 reps

Levantamento terra 4 series 4 10/12
capriche aqui... esse é o que da massa magra... cuidado com a postura

Voador 4 series x 15 reps

Desenvolvimento máquina 4 series

Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps

Voador invertido 3 series x 12/15 reps

Tríceps francês + rosca martelo 3 series x falha nos 2

Quinta

Agachamento livre 5 series
Execução lenta 

Extensora 4 series
Suba e segure 3 segundos... qd cansar diminua e faça até a falha

Flexora 4 series
Vc fará uma pirâmide... falhou, tira um, falhou tira outro, etc...

Leg press 4 series x 12/15 reps

Abdutora + adutora 3 series

Abs infra + supra + tesoura + cruzado 4 series
um atraz do outro

Sexta (enfase glúteos)

Levantamento terra sumo + afundo no step 4 series
Vc faz o terra sumo com barra ou halter e logo em seguida pega dois halteres e faz o afundo, a perna no
step, seu joelho não pode passar dos 90º pegando mais seu glúteo ok

Stiff + afundo no step 4 series
mesma coisa do anterior

Flexora 5 series x drop set

Elevação pélvica no banco com barra 4 series
capriche na execução

Coice no cross 4 series x 20 reps

Gêmeos sentado ou máquina 4 series x falha

Pode fazer abs se não fizer sábado e domingo... procure fazer hitts ou funcional 2 a 3 vezes na semana não antes da musculação

Próxima atualização 26/08/2022... nõ atualizou na data, não ajudo mais... qq coisa pode relatar, questionar antes da atualização...

Editado 5 de agosto de 2022 por Batata...