Ajuda pra diminuir BF e melhorar composição corporal

[ANINHA]

3 minutos atrás, Batata... disse:

Vamos lá

Não sei como é seu treino de MMSS, então fica um pouquinho dificil sabendo que um treino influencia no outro MMSS x MMII

Seus macros não condizem com seu objetivo... comendo menos que seu corpo precisa e isso faz com que seu metabolismo diminua... sugestão: conforme dados da forista:

Dados caloricos
Peso:63kg
Altura: 162cm
Idade: 47anos
Fator ativid: 1.4 Leve ativo
Sexo: F
GCD: 1946kcal
PG: 25%
MM 47,3kg

Cut 10%
Dieta: 1780kcal

5h (Pré-treino) – Café com canela.
Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel.

7h – (café)  2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante

9h – (lanche) - iogurte natural integral

12h – (almoço) - 100g de carne de boi ou frango + arroz 60g + feijão 60g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml

1 fruta citrica

15h (lanche) - lanche – banana média, whey isolado 25g + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia

19h – (Jantar) - 2 ovos + 80gr de legumes ao seu gosto
Chá camomila e erva cidreira sem açúcar.(pode ser na ceia se quiser)

60gr de fruta citrica

21h – (ceia) 150 ml de leite + 20g de whey

Kcal 1700
carbs: 171
Gord: 65
Prot: 126

3,5 Litros agua

MMII

Treino Segunda

1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento livre 3 x 12/15 (garça de 60 a 70%)
3- Stiff Sumo 5 x 12 )garça de 70%
4- Afundo joelho 90º 3 x 10 cada lado
5- Leg press 45º 4 x 12/15 (carga 70%)
6- Extensora 4 x drop-set

Treino Quarta

1- Agachamento sumo 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento sumo 3 x 10 (carga70/75%)
3- Terra sumo 4 x 8/10 (carga 70/75%)
4- Flexora 5 x rest-pause
5- Adutora/abdutora 3 x 15 cada
6- Elev pelvica 4 x progressão carga
7- Gemeos sentado 3 x falha

Treino Sexta

1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento livre 3 x 8 (carga de 75/80%)caso tenha barras de proteção ou alguem pra suporte... caso contrario faça como o de segunda
3- Stiff 4 x 8/10 (carga 75/80%)
4- Extensora 3 x rest pause
5- Flexora 3 x drop-set
6- Passadas 3 x 10 passos cada perna ( vc faz treno do cross ?)
7- gemeos máquina

Vamos fazer assim:

Esses treinos vc por enquanto usará cargas de 60 a 70% em todos e marque qts repetições fez e se teve algum incomodo nos joelhos... depois vamos ver a progressão confrme relatar... BLZ 

Estou calculando com seu gasto aproximado no cross, como falei fica um pouco dificil calcular 100% mesmo sabendo como são os treinos então sem saber dificulta mais ainda ok

Na próxima atualização fica melhor para corrigir treino e dieta

Próxima atualização 12/05

Meu querido, vi sua mensagem hoje e ja tinha elaborado o protocolo para ela, iobrigado... abraços

 

Depois poste os resultados ok

Confesso que estava bem ansiosa por começar, muito obrigada, pensei em dar um tempo no cross e fazer apenas as aulas de endurance que duram cerca de 20/25 minutos e faria como cardio porque se assemelha muito ao hiit, três vezes por semana (aceito sugestões - tenho airbike a disposição, remo e posso correr também). Se possível poderia colocar dois treinos de MMSS? Faria então cinco dias de musculação e quantidade de hiits que você achasse mais efetivo.

[Batata...]

24 minutos atrás, ANINHA disse:

Confesso que estava bem ansiosa por começar, muito obrigada, pensei em dar um tempo no cross e fazer apenas as aulas de endurance que duram cerca de 20/25 minutos e faria como cardio porque se assemelha muito ao hiit, três vezes por semana (aceito sugestões - tenho airbike a disposição, remo e posso correr também). Se possível poderia colocar dois treinos de MMSS? Faria então cinco dias de musculação e quantidade de hiits que você achasse mais efetivo.

Oi Aninha

Olha, entendo sua ansiedade mas vamos com calma tá

Vc gosta do Cross e quer soma-lo ao seu objetivo ? Se sim. sem problemas... eu uso os cleans, os snatch só consigo o muscle...os demais ombro não deixa ainda... então pense bem ok...

A muitos meme e zoações dos crofiteiros mas ele é ótimo...assim como o fisioculturismo ou powerlifiting... vc tem que somar o que gosta ao seu objetivo

Pense certinho do que quer fazer e depois me fala em relação a anaeróbico e aeróbico

[ANINHA]

4 minutos atrás, Batata... disse:

Oi Aninha

Olha, entendo sua ansiedade mas vamos com calma tá

Vc gosta do Cross e quer soma-lo ao seu objetivo ? Se sim. sem problemas... eu uso os cleans, os snatch só consigo o muscle...os demais ombro não deixa ainda... então pense bem ok...

A muitos meme e zoações dos crofiteiros mas ele é ótimo...assim como o fisioculturismo ou powerlifiting... vc tem que somar o que gosta ao seu objetivo

Pense certinho do que quer fazer e depois me fala em relação a anaeróbico e aeróbico

Você tem razão, então vamos fazer o seguinte, reavaliaremos dia 12/05 quando fizer a primeira atualização, aí então você avalia como progredi e acatarei as sugestões. Posso fazer hiit (airbike) 15 min antes do treino de pernas? ou é melhor em dias distintos?

[Batata...]

1 hora atrás, ANINHA disse:

Você tem razão, então vamos fazer o seguinte, reavaliaremos dia 12/05 quando fizer a primeira atualização, aí então você avalia como progredi e acatarei as sugestões. Posso fazer hiit (airbike) 15 min antes do treino de pernas? ou é melhor em dias distintos?

Faça um bom aquecimento e alongamento... 5 a 10 minutos da pra fazer... 

deixe um hits para depois do treino... se fizer algo intenso e demorado antes, vai faltar energia depois...

[ANINHA]

44 minutos atrás, Batata... disse:

Faça um bom aquecimento e alongamento... 5 a 10 minutos da pra fazer... 

deixe um hits para depois do treino... se fizer algo intenso e demorado antes, vai faltar energia depois...

Perfeito, farei assim, obrigada!

[Cris1976]

Oi @ANINHA! Temos a mesma idade e também temos condropatia, só que o meu está no IV. Já fiz aplicação de ácido hialurônico 2 vezes. Na primeira tinha algum componente feito de algo que tem na galinha, e tive inchaço 3 dias, já na segunda vez não teve inchaço, mas não senti que foi tão durável quanto à primeira.

Menopausa já deu alguns sinais para você?

Vou te acompanhar. Você já tem um corpo muito bonito!

Bjux 😘

[ANINHA]

1 hora atrás, Cris1976 disse:

Oi @ANINHA! Temos a mesma idade e também temos condropatia, só que o meu está no IV. Já fiz aplicação de ácido hialurônico 2 vezes. Na primeira tinha algum componente feito de algo que tem na galinha, e tive inchaço 3 dias, já na segunda vez não teve inchaço, mas não senti que foi tão durável quanto à primeira.

Menopausa já deu alguns sinais para você?

Vou te acompanhar. Você já tem um corpo muito bonito!

Bjux 😘

Oi @Cris1976 então, já fiz infiltração 1 vez e foi tranquilo, o gelo é meu grande aliado quando sinto ele incomodando um pouco. Ainda não tenho sinais de menopausa, mas sei que ela vai vir e estou me cuidando pra tentar passar sem grandes problemas. Obrigada pelo elogio, a gente sempre está procurando a nossa melhor versão. Uma coisa sei, estamos no caminho certo!

[ANINHA]

Em 25/04/2024 em 13:12, Batata... disse:

Faça um bom aquecimento e alongamento... 5 a 10 minutos da pra fazer... 

deixe um hits para depois do treino... se fizer algo intenso e demorado antes, vai faltar energia depois...

@Batata...meu nobre, deixa eu pedir uma orientação. Tens alguma sugestão de dias de rest? Tenho disponibilidade de treinar de domingo a domingo e tenho box e academia abertos a semana inteira. Treinando MMII 3× na semana, nesses dias faço abdominal pros três grupamentos.

[Batata...]

1 hora atrás, ANINHA disse:

@Batata...meu nobre, deixa eu pedir uma orientação. Tens alguma sugestão de dias de rest? Tenho disponibilidade de treinar de domingo a domingo e tenho box e academia abertos a semana inteira. Treinando MMII 3× na semana, nesses dias faço abdominal pros três grupamentos.

Mas de terça/quinta/sabado vc não está no cross ? é bom um dia rest day por INTEIRO muié... é descansando que a gente cresce... segura essa ansiedade ai muié

[ANINHA]

3 horas atrás, Batata... disse:

Mas de terça/quinta/sabado vc não está no cross ? é bom um dia rest day por INTEIRO muié... é descansando que a gente cresce... segura essa ansiedade ai muié

@Batata...Acho que não expliquei direito, é se seria bom mais de um dia de rest, ou se está bom assim, porque um colega comentou que 6 dias direto não seria bom, que talvez 5 dias, descansando quinta e domingo fosse melhor pra evitar fadiga.😊

Editado 26 de abril por ANINHA