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Treinamento do Pessoal

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Nome: Éfren Ferreira

Idade: 26 anos

Altura e Peso: 1.70m e 70 Kg

Medidas: braço - 40

Cidade: Salvador/Bahia

Academia: Hammer (www.academiahammer.com.br)

Treino: A, B, C - Peito e triceps, Ombro e biceps, costas - 3 series de 10 para braço e 4 series de 8 restante dos musculos

Alimentação -

De manha: Vitamina de banana com Neston, Nescau, Proteinato de calcio, aveia, mel e farinha lactea com um sanduiche integral de quiejo branco.

Merenda - barra de cereal ou banana ou cenoura

Almoço - Feijao, Arroz integral, carne ou frango (qualquer um dois grelhados), verdura e salada

Merenda - barra de cereal ou banana ou cenoura

Antes de malha - AI ESTA MINHA DÚVIDA:

O que posso comer? ou emlhor o que devo comer?

E o que acha disso abaixo:

Quero tomar termogênico com durateston, vale a pena? presta?

Tipo, vou tomar CLA com o termogênico Ripped Fast da Universal. Quero perder gordura localizada, pra ajudar na força queria tomar 10 ampolas de durateston sendo: 1g - 500mg - 500mg - 500mg (semanais, serão 4 semanas) ou 1g - 750mg - 750mg (semanais, 3 semanas).

Minha dúvida é, é bom misturar termogenico com o durateston? não ou sim e porque?

Aguardo retorno,

Abraços,

Éfren Ferreira

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Atualizado em 16/02/07.

Fausto - 31 anos.

Braço 33 (Ai que vergonha!!!).

Torax 94.

Abdomen 87.

Coxa 54.

Panturrilha 37.

Acho que já dá pra ter uma idéia.

Academia: CooperProSport. Comecei em fevereiro. Treinei o mês de Janeiro eu uma academia pequena no serviço, mas agora peguei pra valer nessa.

O meu treino varia muito, pois o instrutor está sempre efetuando algumas alterações. Mas os grupos musculares são sempre os mesmos para cada treino, variando apenas os exercícios.

Basicamente é um treino AC, distribuido em 3 dias por semana.

Como eu treino somente 3 dias alternados por semana, ele colocou uma carga boa de grupos musculares, de forma a treinar cada grupo pelo menos 2 vezes na semana.

A: Costas, bíceps, posterior de coxa e panturrilha.

C: Peito, tríceps, ombros, coxa (quadríceps).

Lembrando que ele sempre varia um pouco os exercícios de cada grupo muscular. Por isso não tenho como colocar aqui os exercícios exatos.

Em média são 3 exercícios para cada grupo muscular.

Por enquanto estou com séries 3x12. Mas o instrutor disse que já vai começar a mudar.

A academia faz avaliação física obrigatória a cada 6 meses.

Abraços.

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Aki vai a minha...

Ai o negocio eh o seguinte: esse treino eh pra crescer blz!!!

Eh um treino de 4 semanas q pra tu sentir efeito mesmo tu vai ter q ir na academia, no matter what!!! Lembra faz 5 min de aquecimento, alongamento, e antes do 1 exercicio de cada musculo faz 2 series com 20% do teu peso maximo pra aquecer o musculo!!!! Outra coisa importante, na ultima serie de cada exercico faz ate nao aguentar mais, ate o musculo falhar!!! E entre cada serie/exercicio o tempo de descanso deve ser de 90 a 120 segundos, nao passa disso!!!!Bombar agora!!!!!!!!!!

1 treino: peito + abs

exercicio rep week1 week2 week3 week4

fly negativo com 8-12 3x 4x 5x 6x

peso livre.

Supino inclinado 8-12 3x 4x 5x 6x

Fly reto peso livre 8-12 3x 4x 5x 6x

Cross over reto( em pe) 8-12 3x 4x 5x 6x

Supino inclinado( sem peso, 20% do teu peso maximo) fazer repeticoes ate nao aguentar mais!!!!! 50x, 60x, 70x ate nao aguentar mais…. Faz duas series.

Abdominal na maquina 30-50 3x 4x 5x 6x

2 treino: Braco + abs

biceps:

barra em pe 8-12 3x 4x 5x 6x

pesos alternados

sentado(um braco 8-12 3x 4x 5x 6x

de cada vez)

pesos alternados

sentado( inclinado

pra frente, movimento 8-12 3x 4x 5x 6x

de baixo ate o outro

ombro)

biceps na maquina 8-12 3x 4x 5x 6x

drop set( pesos

alternados 20% do 25 rep 4 segundos intervalo 23rep 4 seg 21 rep. 2x fazer

peso maximo)

triceps

testa barra 8-12 3x 4x 5x 6x

banco 10-12 3x 4x 5x 6x

argola( um braco

de cada vez, palma 8-12 3x 4x 5x 6x

da mao de frente pr

rosto)

drop set(cordinha) 25rep 4seg. Intervalo 23rep 4seg, 21 rep fazer 2x

abs:

inferior 10-15 3x 4x 5x 6x

levantamento

das pernas

lateral 10-15 3x 4x 5x 6x

3 treino: pernas, ombros, costas +abs

perna:

extensor frontal 8-12 3x 4x 5x 6x

leg press 8-12 3x 4x 5x 6x

panturrilha 10-12 3x 4x 5x 6x

abdutor 20-25 3x 4x 5x 6x

ombro:

barra reta, 8-12 3x 4x 5x 6x

sentado

levantamento

lateral 8-12 3x 4x 5x 6x

levantamento

frontal 8-12 3x 4x 5x 6x

puxada inclinada 8-12 3x 4x 5x 6x

corpo inclinado

com pesos livres

costas:

puxada por tras 8-12 3x 4x 5x 6x

lower back 8-12 3x 4x 5x 6x

abs:

frontal maquina 25-30 3x 4x 5x 6x

_________________

Crescer, sem bomba...

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Nome: Marcos Gabriel

Idade: 19 anos

Altura e Peso: 1,80m 73kg B)

Medidas: 32,5 de braço :lol: e 33,5 de braço quente :lol: uheuheu...sou muito iniciante msm kkk....

Cidade: São luis-MA

Academia: Physical

Musculos com maior facilidade: Costa

Musculos com maior dificuldade: Biceps

Objetivo: Hipertrofia

Treino: AB, 4x8.

Alimentacao: Muita fruta, carne, macarrão,arroz, feijão, abobóra, batata, salada, etc... 5 refeições diarias

Suplementacao: Nutrimassa 7000(somente pós-treino, se não a barriguinha aparece :lol: )

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Este topico tem o objetivo de descrever o treinamento da pessoal q frequenta o forum. Assim sendo, foi criado um formulario basico para q houvesse um padrao na msgs. Os itens sao opcionais, exceto o de treinamento jah q eh o objetivo do forum.

Qquer duvida em relacao ao q estah sendo dito aqui, primeiramente procurar no forum e caso nao encontre, seria mais interessante q fosse criado um topico fora deste, para justamente preserva-lo como uma fonte de informacao do treino e nao desvia-lo com outras questoes q possam surgir.

Nome: Luiz Mezêncio de Oliveira

Idade: 68 anos

Altura e Peso: 1.69m e 86,5Kg

Medidas:Biceps 43 cm

Cidade: Passos MG

Academia: Centro de Qualidade de Vida

Musculos com maior facilidade:Braços e Peito

Musculos com maior dificuldade:Pernas

Objetivo:

Treino: ( Exercicios q pratica, cadencia utilizada, numero de series, reps e qtde de peso levantada)

Alimentacao: Variada c/ + proteínas

Suplementacao: Albumina

Sugestoes e Dicas: ( Não existe serie melhor que as outras. Tudo depende de diversos fatores:Genética, Dedicação, Alimentação e REpouso.

Por experiência própria julgo inprescidível pelo menos uns 25 minutos de aerobica e um pouco de alongamento após os exercícios,o cara por que voê não fala em Brasileiro, fala aquecimento vamos nos valorizar.O aquecimento você faz iniciando o exercício com um peso menor após 8 ou 10 repetições pode usar seu peso. quanto a dormir o certo serão 08 horas de sono tá legal .

Um abraço Luiz Mezêncio

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Galera,

sou novo no forum e vou postar meu treino atual... So pra informar estou treinando hipetrofia desde janeiro desse ano e antes so fazia aerobico, barra e flexão...

com essa serie obtive bons ganhos e hoje estou com 40,5 cm de braço... antes tinha 34,5 cm... hj estou com 1,75 de altura e 77 kg!

Série A (Peito e Costas)

1 - Supino declinado - 4 x 6 rep. / Flexão de braço - 4 x 12 rep. (conj.)

2 - Remada c/halter - 4 x 6 rep. / Pullover - 4 x 6 rep. (conj.)

3 - Crucifixo reto - 4 x 6 rep. / Crucifixo inverso - 4 x 6 rep. (conj.)

4 - Supino reto - 10/8/6/4 rep.

5 - Puxada pulley (pela frente) - 10/8/6/4 rep.

6 - Abdominal supra - 3 x 20 rep. / Abdominal infra - 3 x 20 rep. (conj.)

7 - Abdominal lateral - 3 x 20 rep.

Série B (Ombro, Biceps, Triceps e Perna)

1 - Desenvol. Arnold - 3 x 6 rep. / Elevação lateral - 3 x 6 rep. (conj.)

2 - Encolhimento de ombro - 4 x 6 rep.

3 - Triceps testa - 4 x 6 / Triceps supinado - 4 x 6 rep. (conj.)

4 - Triceps pulley - 4 x 6 rep.

5 - Biceps alternado c/rotação (banco 45°) - 4 x 6 rep.

6 - Biceps concentrado - 4 x 6 rep.

7 - Barra fixa (pegada fechada) - 3 x máx. / Flexão de braço fechada - 3 x máx. (conj.)

8 - Leg 45° - 3 x 20 rep. / Panturrilha no Leg 45° - 3 x 10 rep. (conj.)

9 - Cadeira Extensora - 3 x 8 rep. / Mesa Flexora - 3 x 8 rep. (conj.)

eu faço o seguinte:

segunda - A

terça - B

quarta - 30/40 min. aerobico

quinta - A

sexta - B

sabado 30/4- min. aerobico

domingo - descanso

Suplementação:

no pós treino - whey + glutamina

deem opiniões...

Valeu!!!

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Nome: kaio

Idade: 17

Altura e Peso: 1,77 77 kilos

Medidas: Bicepes: 34 peito: 105 antebraço:30 perna:64 panturrilha 47

Cidade: guaruja

Academia: Billy gyn

Musculos com maior facilidade: peito

Musculos com maior dificuldade: perna e panturrilha

Objetivo: Perder gordura e ganhar massa ( só isso neh uhauha)

Treino: (

Segunda : Peito e Biceps

Peito

Supino reto 20 repetições com 10 kilos 8 com 20 6 com 25 6 com 25 3 6 com 30

Supino inclinado 12 repetições com 18 kilos 4 veses

crucifixo 3 veses com 12 kilos 12 repetições

pack deck 3 séries com 42 kilos com 12 repetições

Biceps

Rosca scoth com 24 kilos e séries de 12 repetições

alternado com 14 kilos 3 séries 12 repetições

rosca direta com 24 kilos 3 séries 12 repetições

Terça

Costas e tricpes e panturrilha

quarta

Ombro e perna :lol:

Alimentacao: Como muita proteina muito carboidrato e um poco de gordura

Suplementacao: Creatina

Sugestoes e Dicas: Alongar antes e depois durmir no minimo 8 horas por dia e comer muitooooooo! pq c vc quiser ser um cavalo coma igual um cabalo se vc quiser ser um passarinho coma igual um passarinho.

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Nome: Ricardo

Idade: 21 anos

Altura e Peso: 1.72m e 78.5kg

Medidas:

Braco - 35.5 cm

Peito - 104 cm

Ombro - 120 cm

Cintura - 85.5 cm

Perna - 57 cm

Panturr - 38 cm

Cidade: Sao Carlos

Academia: MaxGym

Musculos com maior facilidade: Triceps,Costa,Perna

Musculos com maior dificuldade: Biceps

Objetivos: Diminuir o BF q estah alto e continuar ganhando massa.

Treino:

Para todos os exerccios utilizo a cadencia 2-1-4. Faco 2 series, uma primeira de 8 repeticoes e depois uma de no minimo 6, e nessa segunda vou ateh o fracasso e caso isso passe de 6 reps, da proxima vez, aumento o peso. Tb nao faco um alongamento, me aqueco fazendo de 10 a 13 reps com 30% - 50% do peso q malho no exercicio inicial de cada grupo muscular com a cadencia 1-1. Tempo de intervalo entre as series e exercicios fica em torno de 1 min e 30 segs a 2 min.

Segunda ( Peito/Costas/Abdominal)

Standing Fly

Supino Reto ou Declinado ( de acordo com o dia) 96 kg

Fly Inclinado Halter de 34 kg

Puxada Frente

Rower 40 kg

Bent-over Row

Inclinado com peso 10kg

Vertical Hip Raise

Terca ( Aerobico)

40 min de Bicicleta ou Esteira a 150bpm

Quarta ( Perna/Panturrilha/Trapezio/Lombar)

Leg Press 45 340kg

Afundo

Flexora

Pant em Peh

Encolhimento

Crucifixo Inverso

Back Extension 15kg

Quinta ( Aerobico)

40 min de Bicicleta ou Esteira a 150bpm

Sexta ( Ombro/Biceps/Triceps/Antebraco)

Elevacao Lateral 10kg

Desenvolvimento Frontal 30kg

Dumbell Spider 14kg

Testa

Rosca Direta 38kg

Polia

Dumbell Wrist Curl 14kg

Reverse Dumb. Wrist Curl 8kg

Alimentacao: Tenho procurado abandonar comidas gordurosas e q contenham muito carbs. Arroz e feijao q eu comia bastante, estao agora fora do meu cardapio. Procuro me alimentar com muitas verduras, legumes e carnes. Carbs de alguma forma soh ateh 18:00 horas, depois soh proteina. Em dias de treino, a noite janto Frango com salada.

Suplementacao: Whey, Albumina, Centrum.

Sugestoes e Dicas: Notei um bom resultado em perda de gordura fazendo o aerobico a 70% do bpm e tb evitando carbs a noite, acho q quem queira perder fat eh um excelente caminho. Utilizar a cadencia 2-1-4 foi fundamental para ganho de massa e forca, use-a.

Durante o treino vc tem q suar, se vc quer realmente treinar, qdo comecar a fazer os exercicios eh isso q vc estah fazendo. Nao se deve se distrair com outras coisas. Alem disso, concentracao. Eh a alma do negocio. Aprender a se concentrar e qdo estiver realizando o exercicio direcionar todas as forcas para o musculo q estah sendo trabalhado. O Pscicologio eh tudo. Pode se notar isso qdo se treina com qdo se esta raiva, acaba pegando mto mais peso.

Na questao de realizar os exercicios de abdonominais faca o inclinado sem desencostar as costas do banco, concentrando sempre em trabalhar o abdominal vc irah sentir q pega bastante. E no vertical Hip Raise faca com a perna de 90 graus em relacao ao seu corpo para cima, tb trabalha mais o abdominal.

Li ainda outro dia uma frase q gostei bastante,nao sei o autor, por isso nao o cito aqui. A frase eh: "Os musculos nao sao um tecido q vc deva ficar esticando e contraindo, vc tem q rasga-lo..."

Duvidas em relacao aos exercicios citados aqui? www.exrx.net

Eh isso ae galera,bom treino.

Olá, o que é esta cadencia 2-1-4?

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Este topico tem o objetivo de descrever o treinamento da pessoal q frequenta o forum. Assim sendo, foi criado um formulario basico para q houvesse um padrao na msgs. Os itens sao opcionais, exceto o de treinamento jah q eh o objetivo do forum.

Qquer duvida em relacao ao q estah sendo dito aqui, primeiramente procurar no forum e caso nao encontre, seria mais interessante q fosse criado um topico fora deste, para justamente preserva-lo como uma fonte de informacao do treino e nao desvia-lo com outras questoes q possam surgir.

Nome: vanderli (deli)

Idade: 28

Altura e Peso: 55

Medidas:

Cidade: Brasilia

Academia: Geração Futura

Musculos com maior facilidade:biceps

Musculos com maior dificuldade:panturrilha/posterior coxa

Objetivo:aumentá-los

Treino: musculação:4 a 5 séries de 15/12/10/8 até 6 repts.Aumentando a carga.

Alimentacao: tudo

Suplementacao: megamass7000/creatina

Sugestoes e Dicas: ( Informacoes do tipo polemicas ou dicas q considera importantes, se ele considera bom ou nao alongar, se faz ou nao warmup, dicas do dia-a-dia como por exemplo qto tempo dormir ou q horas malhar e etc..)

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Nome: Gustavo Du Rocher

Idade: 18 anos

Altura e Peso: 1.75 72kg

Medidas: ainda desconheço, irei me medir domingo(24/09), aih eu edito aqui

Cidade: Chapecó - SC

Academia: Corpus

Musculos com maior facilidade: Costas, pernas

Musculos com maior dificuldade: peito, biceps

Objetivo: hipertrofia e perda de gordura...

Treino: ABC

A: Biceps e triceps

BICEPS

1rosca direta: 3 series de 10 com 12 kg

2rosca scott: 3x10 com 17kg

3rosca horizontal(n sei o nome daquilo, mas digamos q a pegada na direta seja vertical, e nessa horizontal): 3x10 com 15kg

4concentrado(n sei se é assim q chama, é aquele de colocar o cotovelo na perna e descer o altere até o chao e subir depois)

3x10 com 14kg

TRICEPS

1francesa com 1 braço: 3 de 10 com 10kg

2francesa: 3 de 10 com 24kg

3testa deitado com alteres: 3 de 10 com 10kg

4triceps com barra reta no aparelho(n sei tb o nome ;/, bota a barra no aparelho alto e desce a barra com os bracos colados no corpo)3x8 com 60kg

B: Costas e Peito

COSTAS

1remada direta: 3x8 com 60kg

2pulley(?)com grip pequeno e dedos virados um pro outro(levar a barra toda curvada até a nuca...)3x10 com 60kg

3descer a barra com os braços completamente retos(ok, tb n sei como se chama haha)dependendo da altura da barra, eu costumo fazer no mesmo lugar onde faço triceps... 3x8 com 40kg

4trazer o altere para o corpo(sentado, com um joelho apoiado na cadeira, tirar o altere dela, e traze-lo até o corpo, descer e repetir)3x10 em cada braço com 24 kg

5pulley na frente com barra reta e pegada laarga: 3x8 com 45kg

PEITO

1Crucifixo: eu faço no maquina e n sei qto pesa cada trequinho, mas eu faço no 8o: 3x8 no oitavo.

2Supino reto: 3x8 25kg(na barra)

3Crossover(acho q eh esse o nome): 3x10 com 20kg

4Supino inclinado: 3x10 com 18kg na barra ou 3x10 com 20kg com alteres

C: Ombros e pernas

OMBROS

1desenvolvimento(barra, atras da nuca)3x10 com 20kg

2elevacao lateral: 3x10 com 10kg

3elevacao frontal: 3x10 com 10kg

4trazer barra até o queixo: 3x8 com 50kg

PERNAS

leg press declinado: 3x15 com 200kg

leg 45(n tenho ctz se eh esse o nome, eu chamo de leg CHUTE ihahioaoiha): 3x8 com 50kg

leg deitado de costas(n sei o nome tb ;/): 3x10 com 25kg(morrendo, mt ruim de fazer isso pqp)

elevação(acho q eh esse o nome):3x10 com 140kg

Academia de segunda a sabado, pouco mais q 2 horas por dia,

venho fazendo desde 24/07/06

Alimentacao: desde minha infancia eu sempre fiz umas 5 refeicoes por dia, continuo fazendo, mas talvez meu corpo ja tenha adquirido tolerancia a isso ;/

Suplementacao: nenhuma

Sugestoes e Dicas: Com toda ctz tenho mais dicasa receber do q a dar, mas eu sugiriria q postassem além daqueles dados todos o tempo de treinamento, as pausas q ocorreram, enfim, desde qdo vem treinando...

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Este topico tem o objetivo de descrever o treinamento da pessoal q frequenta o forum. Assim sendo, foi criado um formulario basico para q houvesse um padrao na msgs. Os itens sao opcionais, exceto o de treinamento jah q eh o objetivo do forum.

Qquer duvida em relacao ao q estah sendo dito aqui, primeiramente procurar no forum e caso nao encontre, seria mais interessante q fosse criado um topico fora deste, para justamente preserva-lo como uma fonte de informacao do treino e nao desvia-lo com outras questoes q possam surgir.

Nome: Roberto N. Santoro

Idade: 23

Altura e Peso: 1,71 alt ... 73 kg

Medidas: 37 braço

Cidade: Ribeirao Preto

Academia: Boa Forma

Musculos com maior facilidade: ombro e peito

Musculos com maior dificuldade: Biceps, perna

Objetivo: Crescimento nos musculos das pernas, biceps e pescoço.

Treino: (biceps triceps, costa, perna, peito ombro) 2 x 20 aquecimento e 4x10

alimentacao: café manha(06:00) 2 fatias de pao integral com 2 copos de leite desnatado com café, (08:00) frutas 2 bananas meio mamao e 2 fatinas de pao integral, (10:00) 1 maça, (11:40) almoço arros integral, feijao, macarrao e frango salada de beterraba com cenoura (15:00) 2 fatias de pão integral 1 banana meio mamao e 1 maçã (17:30) ipercalorico. 18:30 musculação. 20:00 2 copos de leite desnatado 2 fatias de pao integral.

Suplementacao: Massa 15.000

Sugestoes e Dicas: ( Informacoes do tipo polemicas ou dicas q considera importantes, se ele considera bom ou nao alongar, se faz ou nao warmup, dicas do dia-a-dia como por exemplo qto tempo dormir ou q horas malhar e etc..)

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Oi pessoal, sou novo no fórum e gostaria que me ajudasse pois comecei a malhar e tenho só 1 mês de academia, então gostaria de saber algumas coisas como por exemplo:

- Meu objetivo é definição mas claro com aumento de massa muscular, queal seria o treino mais adequado ?

- Estou pensando em tomar uns suplementos, me disseram que o idela seria depois de 2 meses de academia, isso é verdade ? E quais vcs me indicariam ?

- Ouvi falar que o melhor suplementos pra definição é o CLA, vcs confirmam ?

Eu estou fazendo uma série de 3 x 10 de pouco peso por eu estar começando, o que vcs acham ?

Eu tenho 1,80 e peso 83Kg que por sinal está acima do peso de acordo com IMC ... mas ...

Abraço a todos

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Aê pessoal, valeu pela dica ... na REAL é o seguinte, eu fiz 1 Ano e meio de academia e parei 2, OK ? E voltei a 1 mês ...

Claro que estou readaptando o corpo, ou melhor, já me adaptei. Digamos que estou usando pesinho de fisioterapia ... he he he he essas coisas sabe pra não sobrecarregar mas agora quero me puxar afu mesmo só que eu preciso da ajuda de vcs pois não quero fazer a coisa errada e nem tomar suplementos errados. Vou passar meu treinamento pra vcs.

Segunda e Quinta:

PEITO

Sulpino - 3 x 8 - 20Kg

Sulpino Inclinado - 2 x 8 - 20Kg

Crucifixo - 3 x 8 - 5Kg

Voador - 3 x 8 - 30Kg

PERNA

Agachamento - 3 x 8 - 40Kg

Extensora - 3 x 8 - 25 Kg

Leg Press - 3 x 8 - 65 Kg

Flexão - 3 x 8 - 25Kg

Panturrilha - 3 x 8 - 20Kg

Terça e Sexta

OMBRO

Des.Frente - 3 x 8 - 8Kg

Des.Trás - 3 x 8 - 8 Kg

Elevação Lateral - 3 x 8 - 5Kg

Elevação Frontal - 3 x 8 - 5Kg

COSTAS

Pux. p/ trás - 3 x 8 - 30Kg

Remada Aberta - 3 x 8 - 30Kg

Serrote - 3 x 8 - 5Kg

Remada Fechada - 30Kg

TRAPÉSIO

Trapésio - 3 x 8 - 5Kg

Quarta e Sábado

BÍCEPS

Rosca "W" - 3 x 8 - 5Kg

Rosca Alternada - 3 x 8 - 5Kg

Rosca Inversa - 3 x 8 - 5 Kg

Rosca Scott - 3 x 8 - 5Kg

TRÍCEPS

Rosca Tríceps - 3 x 8 - 5 Kg

Tríceps Testa - 3 x 8 - 5Kg

Bom Pessoal, essa é minha série, depois de mais uns 15 dias eu vou alterar ela pra bem mais peso pra daí sim sentir mesmo só que eu preciso de suplementos e saber se tá legal essa série.

OBS: Se vcs observarem o PEITO e o BRAÇO não estão no mesmo dia, achei super interessante essa série pois se vc se puxar no SULPINO vc não vai ter força o bastante pra fazer o braço como se deve então não coloquei na mesma série. O que vcs acham?

Abraço a todos ...

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Este topico tem o objetivo de descrever o treinamento da pessoal q frequenta o forum. Assim sendo, foi criado um formulario basico para q houvesse um padrao na msgs. Os itens sao opcionais, exceto o de treinamento jah q eh o objetivo do forum.

Qquer duvida em relacao ao q estah sendo dito aqui, primeiramente procurar no forum e caso nao encontre, seria mais interessante q fosse criado um topico fora deste, para justamente preserva-lo como uma fonte de informacao do treino e nao desvia-lo com outras questoes q possam surgir.

Nome: anderson

Idade: 33

Altura e Peso: 1,90 cm 102 kg

Medidas: 44 de braço

Cidade: rio de janeiro

Academia:

Musculos com maior facilidade:

Musculos com maior dificuldade:

Objetivo:

Treino: ( Exercicios q pratica, cadencia utilizada, numero de series, reps e qtde de peso levantada)

Alimentacao:

Suplementacao:

Sugestoes e Dicas: ( Informacoes do tipo polemicas ou dicas q considera importantes, se ele considera bom ou nao alongar, se faz ou nao warmup, dicas do dia-a-dia como por exemplo qto tempo dormir ou q horas malhar e etc..)

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alguém PELAMORDEDEUS ME AJUDA :lol: PQ NA VERDADE FOI UM AMIGO MEU Q PRECISA DE INFORMAÇÕES A RESPEITO DE AUMENTO DE MASSA MUSCULAR... ELE TEM APROXIMADAMENTE ESSAS MEDIDAS Q ESTÃO ACIMA... ELE PRECISA DE SUGESTOES DE EXERCÍCIO E DE SUPLEMENTOS.... ALGUEMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMM ME AJUDA??? :cry:

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BOAS GALERA...PRECISO DA AJUDA DE VCS........UM ABRAÇO A TODOS...........

Nome: Micky

Idade: 34

Altura e Peso: 1,85m 84kg

Medidas: pe 108 bic 37 ant bra 36 ombro 120 cint 91 perna 60 pant 40

Cidade: fortaleza

Academia: Max

Musculos com maior facilidade: peito, costas, perna

Musculos com maior dificuldade: braço, abdome

Objetivo: ganho de massa magra, e definição

Treino: A-(2ª e 5ª biceps, triceps, ante braço ant e post. ) B-(3ª e 6ª peito e costas) C-(4ª e sabado ombro e perna) duração variavel de 2 a 2hrs e meia ao dia sendo 5 exercícios para cada parte em 4x de 10 cada um.........mais 30 minutos de bicicleta 3x na semana e 500 abdominais

TREINO:

BÍCEPS TODOS COM HALTERES DE 15KG NA BARRA DIR. 30KG...todos 4x10

TRICEPS TANTO NA MÁQUINA COMO COM HALTERES DE 20KG A 25KG........ todos 4x10

OMBRO "DELTOIDE" COM BARRA FRENTE E TRAZ 34KG HALTERES DE 16KG ...... todos 4x10

OMBRO "TRAPÉZIO" COM 35KG NA BARRA 45KG NA POLIA JA COM HALTERES TENHO DIFICULDADE 8KG EM CADA LADO......... todos 4X10

PEITO TODOS NA MÁQUINA COM 50KG 4x10 SUPINO COM 40KG E HALTERES DE 16KG.......todos 4x10

COSTAS TODOS NA MÁQUINA COM 50KG HALTERES DE 20KG .....todos 4x10

PERNA- LEG COM 150KG, EXTENSOR E FLXSOR 40KG E 30KG, AGUACHAMENTO 70KG, AFUNDO 40KG COM HALTERES OU 60KG NA MÁQINA, PANTURRILHA COM ATE 130 MAQUINA EM PÉ E NA MÁQUINA SENTADO COM MUSCULO ISOLADO 50KG A 60KG......... todos 4x10

Alimentacao: Frango, frutas e comidas ricas em fibras e lactose

Suplementacao: monster nitro pack, creatina, nutri massa, carbo plus

Gostaria de mudar meu programa de exercícios.. pois ja estou fazendo este programa a mais de 10 semanas.. o que eh aconselhavel uma mudança..mas como estou no interior no momento e sem o auxilio do meu instrutor..gostaria de uma dica ou de algum programa mudando esta sequencia de exercícios que estou fazendo..pricipalmente se colaborar para um aumento de massa musc.. e um desgaste menor com maior resultado....desejo um aumento de massa de pelo menos 5 kilos......AGUARDO UMA RESPOSTA URGENTE!! UM ABRAÇO VLW.....

Sugestoes e Dicas:

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Nome: Rafael Ferreira

Idade: 18

Altura e Peso: 176cm | 78Kg | BF: 12%

Medidas: Peito: 104cm | Bicips: 37cm | Cintura: 83 | Coxa: 58cm |

Pantu: 39 |

Cidade: Ibiporã - Pr

Academia: Fitness

Musculos com maior facilidade: Peito , Bicips

Musculos com maior dificuldade: Coxa

Objetivo: Até julho de 2007, ganhar massa, depois defini

Treino:

~SEGUNDA: Peito e Tricips 3x8

Supino Reto com Barra: 64Kg (peso Total)

Supino Reto com Halter: 22Kg (peso de cada)

Fly: 22Kg (peso de cada)

Cross Over: 25Kg (peso de cada)

Supino Sentado:30Kg (peso de cada)

~TERÇA: Ombro, Trapezio, antebraço 3x8

Elevação Lateral: 10kg (peso de cada)

Militar: 34Kg (peso total)

Desen. com Halter: 18Kg (cada)

Bananinha: 10kg (cada)

~Quarta: Perna 3x8

Agachamento Completo: 41Kg

Avanço: 35 KG

Flexor: 40Kg

Panturrilha: 80Kg

~Quinta: DESCANSO

~Sexta: Costa e Bicips 3x8

Barra Fixa

Puxada Atraz: 60KG

Puxada Polia Alta: 50Kg

Remada Curvado: 34kg

Remada Banco: 30 Kg (cada)

Rosca Inclinada Alternada: 14 KG (cada)

Rosca Scot Alternada: 18Kg (cada)

Materlo: 12 Kg (cada)

Alimentacao: Nao ando cuidando mto nao

Suplementacao: Whey Protein + Malto + Creatina

Sugestoes e Dicas: No pain no gain? :lol:

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Nome:******

idade: 24

Altura:192cm

peso:88kg

medidas: só sei braço frio:41cm

cidade:vila velha -ES

academia: squash

Musculos com maior facilidade: Braços e pernas.

Musculo com maior dificuldade: peitoral.

objetivo: perfeição simetrica.

treino:

- repetições entre 5 e 7 pra grupos superiores e de 7 a 9 pra inferiores.

- cadencia 2-1-4.

-Os exercicos tem por priorizar a biomecanica do movimento corporal

Segunda feira - Treino A: Movimento de puxar.

Aquecimento.

- Remada curva (ou unilateral)

- barra fixa (pegada supinada)

- Remada alta (Colocado observando o dinamica do movimento)

Abs.

Quarta feria - Treino b: Movimento de agachar.

Aquecimento.

- Agachamento

- leg press

- elevação plantar

- stiff

abs.

Sexta feira - Treino C: Movimento de empurrar.

Aquecimento.

- supino reto (ou com halteres)

- Paralelas

- Militar

abs.

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33 anos 11 meses de treino

natal rn

1,68

39,5 biceps

34 antebraço

118 ombros

59 perna

37,5 panturrilhas

treino de segunda a sexta dois musculo trabalhado

3 exercicios para grandes e 3 para pequenos.

segunda-- peito e biceps

aqueço fazendo umas flecçoes depois,

subino inclinado com alteres 2x15 depoi vou para

supino reto 4x15,12,10,8

cros over mesmo treino

terça --perna e panturrilhas e dorsal

extenssores 2x20 depois

rec machine 3x10

leg 1x20 2x10

flexores 1x20, 2x10

elevaçao de panturrilhas3x20

no purrico 3x20

puxador aberto por traz 3x15

puxador por frente 3x15

remada curvada 3x10

quarta--- ombros e triceps

elevaçao frontal 3x10

elevaçao lateral 3x10 e algum exercicio para trapezio

tricipes na testa piramide 1x15 12,10,8

no pulley alto mesmo treino

no pulley alto une lateral mesmo treino.

quinta----- repito o treino da segunda e sexta o treino da terça, e na segunda continuo de onde parei.

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Nome: Gabriel Vieira Pereira

Idade: 18

Altura e Peso: 1.82m e 88kg

Medidas: Bríceps 41cm(frio), Peito 116cm, ombros 129cm, abdomen 82cm, coxa 62cm, panturilha 40,5cm.

Cidade: Salvador

Academia: Marcial Fitness

Musculos com maior facilidade: Ombros, costas.

Musculos com maior dificuldade:

Objetivo: 44cm de bíceps e o resto proporcional a ele.

Treino: Um grupo muscular por dia;cadência 3x3, alternando a cada semana séries de 3 de 12, 3 de 10, 3 de 8, 4 de 10, 4 de 8.

1ºdia: Costas - Barra pra frente(supinado), puxador pra frente(descendo pro queixo), remada aberta, remada unilateral, puxador pra trás(pra nuca)e remada sentado.

2ºdia Peito - Supino reto, supino inclinado, trono, pull over, cross over e mergulho em paralelas.

3ºdia Bíceps - rosca direta, rosca alternada neutra(pegada em martelo), rosca inversa, scot, rosca alternada neutra, rosca alternada normal(pegada que nem a direta), rosca punho pra antebraço.

4ºdia Tríceps e abdomen - Tríceps no puxador, corda, supinado, triceps francês, tríceps na testa, tríceps na corda de novo. 2 séries de 20 de Abdominal oblíquo, 2 de 20 de abdominal reto com carga de 16kg nas mãos sobre a cabeça intercalando com séries de elevação em cadeira romana, so que pendurado na barra(pq é mais difícil).

5ºdia Ombros - Desenvoltimento com altéris, desenvolvimento com barra pra trás, elevação coronal(lateral), elevação sargital(frente), crucifíxo invertido e encolhimento.

6ºdia Perna - Leg press em cadência 6x6, mesa flexora, cadeira adutora, agachamento guiado, plantar sentado e plantar em pé para as panturilhas.

Alimentacao: cafe, merenda, almoço, merenda, 3 refeições pós treino.

Suplementacao: De vez em quando creatina, cobavital, ja usei whey protein e aminolquid(recomendo todos).

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Nome: Fábio Fantini

Idade: 19

Altura e Peso: 1,89 m 88kg

Medidas: biceps :40 tórax:108 perna: deixa queto

Cidade: Sumaré

Academia: Oasis

Musculos com maior facilidade: Peitoral

Musculos com maior dificuldade: Panturrilha

Objetivo: hipertrofia

Treino:

segunda: quadriceps, adutor e gastroquinemio

Agachamento 3x10

Extensor: 4x8

leg press 45: 4x10

adutor: 3x12

Panturrilha leg: 4x18

terça: Peito e ombro

Supino inclinado: 4x8a12

Supino reto: 3x6

Crucifixo reto: 4x10

Fly Declinado: 3x8a12

Remada alta: 4x12

Elevação lateral:3x10

Elevação frontal supinada: 3x10

Quarta: Costas

Barra Fixa: 3x _

Puxada anterior aberta supinada: 4x 8a12

Remada curvada: 4x10

Remada baixa unilateral: 3x 8a12

Voador inverso:3x 12

Quinta: Esquiotibiais, abdutor, gluteo e Sóleo

Flexor Deitado: 4x 8a12

Flexor em pé: 3x 8 a 12

Stiff: 3x12

avanço: 4x10

Abdutor: 3x15

Panturrilha sentado: 3x18

Sexta: Biceps e triceps (super serie)

Rosca scott e testa: 4x 6 a 12

Rosca direta e arremeço: 3x 6 a 12

Rsoca martelo e coice: 3 x 8 a 12

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Não sei se é o lugar correto, mas kero que tirem a minha dúvida ñ kero criar um tópico....

QL A DIFERENÇA De malhar...

PEITO/BICEPS - PEITO/TRICEPS

COSTA/BICEPS - COSTA/TRICEPS

????

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21 anos

1,81

40cm de braço

92kg

treino atual( termina 12 de março)

A peito x ombro x trapézio

B costa x tŕiceps

C perna x bíceps

SEG A + aeróbico 30 min

QUARTA B + aeróbico 30 min

SEXTA C + aeróbico 30 min

A

sup inc

voador

sup reto

elev lateral

cruc invert

encolh

B

puxada frente

remada aberta

depressao

testa

corda

C

extensora

flexora

adutora

abdutora

pant em pé

rosca direta

scott

basicamente é isso.

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    • By carloscomp
      Treinamento de Alta Intensidade - HIT e Hardgainer
       
      Introdução

      Olá pessoal, neste tópico estarei postando diversos asssuntos referentes ao sistema HIT de treinamento, método introduzido por Arthur Jones na década de 70 e utilizado por grandes como Mike Mentzer, Casey Viator e muitos outros.

      Um resumo basico para HIT seriam treinos intensos, breves, infrequentes e em boa forma. Rotinas geralmente são fullbody, mas temos tambem as split no estilo pull/push ou upper/lower body, além do método Heavy Duty , criado por Mike Menzter, onde podemos usar até mesmo rotinas split 4X.

      Outra caracteristica marcante do método é a cadencia, o comum 1-1 é considerado como jogar o peso, não permite ideal estimulo ao musculo, Stuart McRobert no seu livro Beyond Brawn recomenda 3-3, ou seja, 3s para erguer o peso e 3s para baixar o peso. Com isso cada serie deve durar entre 40 a 80s, isso permite manter o musculo sob tensão por tempo suficiente para estimular força e hipertrofia.

      Falando em Stuart McRobert, estarei postando rotinas e artigos deste grande autor. Ele pode ser considerado da escola HIT, no entanto ele é mais moderado por que para ele o importante é progressão de cargas e boa forma nos exercicios, treinando sempre com alta intensidade para alcançar os objetivos, ou alcançando a falha ou proximo a falha.

      Aviso importante:

      Todas as rotinas citadas aqui possuem grandes exercicios como agachamento livre, levantamento terra, supino, military press e outros exercicios que exigem tecnica impecavel na execução, além disso se você possui algum problema fisico procure seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de treinamentos. Estude os exercicios, veja videos, peça para pessoas experientes te ensinar e comece bem leve, não tenha vergonha de por exemplo começar só com a barra vazia.

      Artigos, Rotinas e links:

      Links relacionados
      Dr. Elligton Darden Drew baye Hard Training Pit Stop Dave Draper Dinosaur Training  
       
       
       
       
       
      Considerações Finais

      Os métodos citados nesse topico tem o objetivo de ajudar as pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e força a terem uma alternativa realista de como alcançar seus objetivos. Convido a todos a lerem aos artigos antes das rotinas, pois só assim você terá noção do que está treinando e quais objetivos pode alcançar. Eu treino dessa maneira e acho fantastico pois realmente me permite treinar forte, com progressão e tendo ganhos realistas sem me preocupar com esteróides, nem mesmo suplementos caros que pouco adicionariam a meu progresso.

      Algumas pessoas podem achar HIT um método ultrapassado e sem sentido mas ninguem parou para ler a vasta gama de conceitos e métodos que tal sistema engloba, com o foco em drugs-free. Hardgainer pode ser considerado um braço do HIT, pois não exige treinar até a falha mas exige rotinas abreviadas, treino duro e infrequente.

      Troca de rotinas todo mes, treinar 6X na semana, alguns em 2 turnos, pouco descanso entre treinos, 3 exercicios para biceps com 50-60 repetições em um unico treino, foco exagerado isoladores, overlaping grande entre treinos, supervalorização de suplementos, confusão muscular, e o pior: uso de esteóides, isso tudo não ajuda ninguem a alcançar seus objetivos com saúde, com esteróides você pode acelerar o processo de hipertrofia e força, na verdade enganar seu corpo e sua genética, mas eu pergunto: vale a pena o risco? Seu figado, seus rins, seu coração irão pedir a conta no futuro, não tenha duvidas disso.

      E deixo uma pergunta, se sua rotina não te deu resultados satisfatórios nos ultimos 3 meses, por que ela daria resultados nos proximos 3? Nessa caso, você não tem nada a perder e muito provavelmente alcançará resultados positivos antes do esperado com as rotinas citadas aqui. Give a try!


      Abraços,

      Carlos

    • By rech51
      THE HEAVY DUTY FAQ 0.99

      1. Fundamentos do Heavy Duty

      1.1 O que é o Heavy Duty?

      Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
      Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.
       
      Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.

      “Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)

      1.2 Intensidade

      Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

      Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

      Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.

      Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.

      Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
       
      Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.)
       
      É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.

      1.3 Recuperação

      O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência.

      Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..
      “O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente” - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

      A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

      Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

      Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

      “Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.... Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

      Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana.
       
      Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

      1.4 Overtraining

      Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.

      Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0)

      Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!

      A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.

      2. Aspectos do treinamento

      2.1 Volume e Freqüência

      Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento.
       
      Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
       
      Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.

      Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.

      O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty.
       
      Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.

      Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo.
       
      Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.

      2.2 Técnicas Especiais de Intensidade

      a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

      b ) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
      Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas. Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

      d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento.
       
      Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.

      Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.

      e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série.

      Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.

      Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.

      2.3 Escolhendo exercícios

      Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se.
       
      O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.

      2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM

      Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.

      “Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0

      Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:

      Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.
       
      Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.
      1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
       
      Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.

      2.5 Outras notas de treinamento

      Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.
       
      Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado.
       
      O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
       
      Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.
      Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)

      Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

      2.6 Superslow

      Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
       
      Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
       
      As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.

      Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.

      Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.

      Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.

      Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em https://www.webmd.com/men/features/want-more-strength-slow-down

      3. Outras considerações

      3.1 Dieta

      Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento.
       
      Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.
       
      Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
       
      “existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura;
       
      entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)

      A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
       
      Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

      3.2 Descanso

      A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.

      3.3 Esteróides e suplementos

      Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
       
      “Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0
       
      A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

      4. As Rotinas

      Rotina #1

      Peito / Costas
      Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo Levantamento Terra descanso 3-6 dias

      Pernas
      Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . Leg Press ou Agachamento Elevações Plantares em pé ou sentado descanso 3-6 dias

      Ombros / Braços
      Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) Elevações 90º, preferencialmente no Voador Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . Paralelas descanso 3-6 dias

      Pernas de novo

      descanso 3-6 dias e repita o ciclo

      Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.

      Rotina consolidada

      Treino A
      Agachamento Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias


      Treino B
      Levantamento Terra Paralelas descanso 5-7 dias


      Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

    • By napoli
      Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM.
      Para os iniciantes pode ajudar bastante....
      Se todos gostarem pode ser transformado em fixo.
      TERMINOLOGIA BÁSICA
      Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
      · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
      · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
      · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
      - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
      - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
      · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
      · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
      · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
      · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
      · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
      · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam).
      · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
      · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
      · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
      · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
      · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
      · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
      PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
      DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
      LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
      ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
      OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
      TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
      BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
      QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
      FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
      GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
      GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
      Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
      Fonte: https://forum.bodybuilding.com
      Boa sorte a todos
    • By maurice
      Atualmente em minha prática clínica eu não utilizo 500 kcal de deficit calórico. Depende do indivíduo e a quantidade de gordura corporal total que este possui. Posso dizer que varia entre 150kcal a 500kcal. Isso já contando que tento fazer ajustes para aumentar a intensidade de treino do individuo para que este consiga manter o máximo de massa muscular possível(fora rotina de aeróbios quando este pode fazer). Este texto abaixo é uma parte do meu desenvolvimento do TCC de educação física que fiz.
      A gordura em nosso corpo é a forma mais abundante de energia potencial disponível quando comparado aos carboidratos e proteínas, representa quase uma fonte ilimitada de combustível. As reservas de gordura de um jovem adulto provém de duas fontes principais, a primeira se encontra nas células adiposas que corresponde de 60.000 a 100.000 kcal e a segunda os triglicerídeos intramusculares que corresponde a cerca de 3000kcal, fazendo-se assim, bem superior aos estoques de reservas energéticas de carboidratos que corresponde a menos de 2000kcal (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      Para a gordura ser transformada em energia, é necessária a hidrólise ou lipólise do triglicerídeo, este é transformado em três moléculas de ácidos graxos e um glicerol. Os hormônios adrenalina, noradrenalina, glucagon e somatotropina aceleram a ativação da lipase, gerando lipólise e mobilização de ácidos graxos livres pelo tecido adiposo. As concentrações desses hormônios lipolíticos são aumentados durante as atividades físicas para uma contínua liberação rica em energia. Dependendo do estado nutricional do indivíduo, do nível da atividade, intensidade e duração do exercício, as moléculas lipídicas suprem entre 30 a 80% da energia necessária para o trabalho biológico. Quando um exercício de alta intensidade e longa duração depleta os estoques de glicogênio, a gordura passar a constituir o combustível primário energético para o exercício e recuperação. Uma dieta rica em lipídeos e baixa em carboidratos gera adaptações enzimáticas que aprimoram a capacidade do indivíduo de realizar a oxidação lipídica durante o exercício (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      Para uma redução da massa corporal, devemos ter um gasto calórico total superior a ingestão de calorias totais em um período de tempo. O gasto calórico total inclui a taxa metabólica basal (TMB) e as calorias gastas na atividade física, sendo esta última de grande importância para a mudança da massa corporal. A TMB tem relação positiva com a massa muscular, mulheres e crianças possuem menor TMB que indivíduos homens adultos devido a menor quantidade de massa muscular. Esta relação se faz importante pois ao realizar dietas sem atividade física, uma grande quantidade de peso corporal é advinda da massa muscular consequentemente reduzindo a TMB, assim sendo importante o conjunto com a prática de atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013).
      O percentual de gordura corporal pode ser reduzido apenas com o ganho de massa muscular advindo da atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). As comparações do treinamento de resistência com o treinamento de endurance foram significativamente superiores em um teste de 12 semanas com jovens adultos sedentários que não faziam dieta, ambos os tipos de atividades físicas apresentaram quedas significativas na redução do percentual de gordura porém apenas os praticantes de treinamento resistido apresentaram maior peso corporal isento de gordura quando submetidos ao método antropométrico da pesagem hidrostática (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      Na maioria das pessoas há uma diminuição do apetite após o exercício físico ao invés de um aumento para compensar o gasto energético advindo do exercício, isso se deve a diversos fatores, um destes é a regulação do hormônio insulina e aumento dos hormônios lipolíticos. Para indivíduos sedentários recomenda-se um gasto de energia de 150 a 400 kcal durante a atividade física associado a uma dieta, atingindo um déficit calórico de pelo menos 500kcal diárias (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). A frequência cardíaca proporciona uma estimativa do consumo de oxigênio, consequentemente uma estimativa do gasto energético (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      Abaixo tem o link do tópico sobre a introdução do meu TCC (OBESIDADE NO BRASIL E NO MUNDO. RISCOS PELO EXCESSO DE GORDURA CORPORAL)
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