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FUNCIONA MEMSU???ESSE AQUI É MUITU ESTRANHU PORÉM INTERESSANTE..GOSTARIA DA OPINIÃO DO KNOT, BABY FOCA OU QUEM ENTENDER...BRIGADU!

Programa Verão 2004

Quer chegar lá saradão e cheio de músculos? Então comece já a seguir estas superséries

Por Sérgio Giannotti

Ilustrações: Tato Araújo

. .. .

. Tá certo: ainda tem chão até o verão. Mas acreditamos que você saiba que milagre não existe, ou seja: ninguém consegue mudar o corpo em um mês sem sacrificar a saúde. A dica é que você comece a malhar já para ganhar um corpão digno de um deus grego quando o calor chegar. Sem contar que, se começar a se exercitar com antecedência, dá tempo de fazer acertos na dieta ou no treinamento caso você não esteja satisfeito com os resultados. Agora, esqueça aquela malhação de inverno - treino meia-boca, falta de vontade de enfrentar a academia nos dias frios etc. A gente entende, camarada. Só que a moleza acabou. Marcelo Bueno, personal trainer de São Paulo, elaborou um programa dinâmico para você render o máximo. E o que é melhor: você vai usar basicamente pesos de mão, fugindo das filas pelos aparelhos naqueles horários de pico da academia.

Como fazer

Este programa está dividido em 5 superséries. Cada uma delas é composta de dois exercícios. Faça uma supersérie por vez. Assim: alterne uma série do exercício 1 com uma série do exercício 2. Descanse cerca de 30 segundos antes de repetir a primeira seqüência. No total você deve fazer 3 séries de cada exercício do grupo.

Uma série equivale a 15, 20 ou até 21 repetições do mesmo exercício. Você também pode descansar 30 segundos entre as superséries.

Quando fazer

Nas duas primeiras semanas, faça o programa em três dias alternados. A partir da terceira semana, exercite-se um dia a mais. Por exemplo: treine na segunda, terça, quinta e sexta. Se quiser incinerar o excesso de gordura para que os músculos fiquem mais marcados, faça também cerca de 30 minutos de atividade aeróbica (corrida ou bicicleta) depois das séries com pesos e consulte um nutricionista.

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Supersérie 1 - Bíceps e tríceps

3 séries de cada um destes exercícios alternados:

1 - Rosca 21 Sentado, segure dois pesinhos, braços estendidos ao longo corpo. Flexione simultaneamente os braços até 90 graus (na linha da cintura). Faça 7 repetições. Em seguida, flexione simultaneamente os braços, partindo dessa posição (90 graus), aproximando os pesinhos do peito. Faça também 7 repetições. Então, estenda novamente os braços ao longo do corpo e flexione-os, aproximando os pesos do peito (movimento completo). Também 7 repetições.

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2 - Tríceps kick back Em pé, pernas afastadas e semiflexionadas, tronco quase paralelo ao chão, braços alinhados ao tronco e flexionados a 90 graus. Estenda os braços para trás e volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

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Supersérie 2 - Abdome

3 séries de cada um destes exercícios alternados:

1 - Abdominal com bola Deitado de costas, mãos na cabeça, pernas elevadas a 90 graus prendendo uma bola. Flexione o tronco em direção às pernas sem tirar a lombar do chão e volte à posição inicial. Faça 20 repetições.

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2 - Abdominal bicicleta Deitado de costas, mãos na cabeça, pernas elevadas a 90 graus. Flexione o tronco, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo (que vem ao encontro deste cotovelo), volte à posição inicial e na seqüência flexione o tronco, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito (que vem ao encontro deste cotovelo). Alterne o movimento de pernas como se você estivesse pedalando. Faça 40 movimentos completos (20 repetições para cada lado).

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Supersérie 3 - Costas e peitoral

3 séries de cada um destes exercícios alternados:

1 - Remada sentada Sentado no aparelho, coluna reta, pegada fechada. Puxe as barras na direção do peitoral e volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

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2 - Crucifixo reto e pull-over (combinados) Deitado em um banco (pés apoiados), braços elevados, pesos nas mãos. Abra os braços semiflexionados até a linha do peitoral, volte à posição inicial e na seqüência leve-os estendidos para trás até a altura da cabeça. Volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

8.jpg

Supersérie 4 - Coxas

3 séries de cada um destes exercícios alternados:

1 - Avanço alternado com dumbell Em pé, coluna encaixada (na mesma linha do quadril), braços ao longo do corpo, pesos nas mãos. Dê um passo à frente (flexionando as duas pernas) e volte à posição inicial. Na seqüência dê um passo à frente com a outra perna e volte novamente à posição inicial. Faça 30 movimentos completos (15 repetições com cada perna à frente).

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2 - Stiff com dumbell Em pé, braços ao longo do corpo, pesos nas mãos. Flexione as pernas (apoiando todo o peso do corpo nos cancanhares) e leve o tronco à frente (mantendo a coluna reta). Então volte à posição inicial.

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Supersérie 5 - Ombros

3 séries de cada um destes exercícios alternados:

1 - Desenvolvimento Arnold press com dumbell Sentado, braços flexionados, mãos segurando os pesos na altura dos ombros (mãos viradas para o peitoral). Eleve os pesos acima da cabeça, virando a palma das mãos para a frente, e volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

2 - Remada alta com pegada aberta Em pé, pernas afastadas e semiflexionadas, barra ao longo do corpo. Flexione os cotovelos, trazendo a barra até a altura do pescoço, e volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

ENTAUN???FIM DE ANO EU TO SEM TEMPO PRA FICA MUITU TEMPU NA ACADEMIA...ACHEI INTERESSANTE PQ NÃO NECESSITA DE MUITOS APARELHOS...MAS SERÁ QUE DÁ CERTO MESMU???VALE A PENA EU SUBSTITUIR MEU ABC DURANTE ESSE PERIODO??

VALEW

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Bom , nao vou ser extremista pq se fosse ver isso com uma visao voltada ao hit eu criticaria muito mais, mais vamos la.

Esse treino provavelmente eh voltado para pessoas iniciantes que qerem ficar com fisico de deus grego em 2 meses (diria que quase impossivel) sendo assim eh um erro um treino com superseries ainda mais constantes e o pior, 3 series.

Qual foi o criterio usado pelo autor para estipular 15 reps para costas , 7 para triceps? ele se baseou no corpo dele?

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Bom , nao vou ser extremista pq se fosse ver isso com uma visao voltada ao hit eu criticaria muito mais, mais vamos la.

Esse treino provavelmente eh voltado para pessoas iniciantes que qerem ficar com fisico de deus grego em 2 meses (diria que quase impossivel) sendo assim eh um erro um treino com superseries ainda mais constantes e o pior, 3 series.

Qual foi o criterio usado pelo autor para estipular 15 reps para costas , 7 para triceps? ele se baseou no corpo dele?

vc ja ouviu falar em quantidade , variacoes, e tamanho de fibra???

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VALEW.....TAMBÉM ACHU QUE NÃO SERVE PRA HIPERTROFIA NÃO :D

CONTINUEM OPINANDU....AH ESSES EXERCICIOS PRA COXA SÃO BONS???

Pra vc que treina em casa acho valido sim, vc pode incrementar um pouco mais o musculo que vc tenha deficiencia para hipertrofiar.

Se vc utilizar cargas altas e uma racionalizacao, nao existe serie que nao sirva para hipertrofia.

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