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ABC 6x na semana, tem bronca?


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pessoal, tem problema malhar ABC 6x na semana? vejo que todo mundo só fala ABC 5x... no sábado e domingo pegam pra repousar é?

minha academia fica aberta até 18h aos sábados (0:00 dias de semana), ai dá muita vontade de ir malhar.

o que vcs acham?

[ps. comecei a malhar em julho]

Pelo tempo que tu já estás trabalhando teus músculos já podes partir para um ABC5-6x. Eu particularmente estou treinando força máxima ABC6x, tem um pessoal aqui no fórum que não gosta muito, que prefere 5x, mas para o meu treinamento está bacana. Vai de ti experimentar e ver qual é o melhor.

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rapaz eu soh malho 6x...bem melhor que 5 x ..... tambem domingo eh soh pra relaxar..... descanso maximo.....

eh bem melhor que 5x...cresci bem mais....força menos pois divide mais entre os dias da semana....se sentir overtrainnig deixe de malhar um dia ,as naum dessta da serie 6x que vc se acostuma logo.....

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Poste ou mande via mp p/ mim seu treinamento d força maxima....

Tchê, é meio complicado, mas vamos lá...

Considerações pertinentes: Vamos denominar as semanas com números (1, 2, 3, etc) e as sessões de treinamento com letras (A, B, C, etc).

É o seguinte: esse meu treino eu planejei para 8 semanas, ou seja, partindo do início do treinamento, terminaria no início do ano que vem (dia 2 ou 3, não lembro). Os exercícios são sempre os mesmos sendo dois para músculos grandes e um para músculos pequenos, a cadência eu não controlo, somente procuro realizar o exercício bem na manha, e o tempo de intervalo, seja entre séries ou exercícios, é >=3min.

Semana 1:

_Para músculos grandes: 3x6 a 85% 1RM

_Para músculos pequenos: 5x6 a 85% 1RM

Semana 2:

_Para músculos grandes: 4x4 a 90% 1RM

_Para músculos pequenos: 6x4 a 90% 1RM

Semana 3:

_Para músculos grandes: 5x2 a 95% 1RM

_Para músculos pequenos: 7x2 a 95% 1RM

Semana 4:

Repete 'Semana 3'

Semana 5:

Repete 'Semana 1'

Semana 6:

Repete 'Semana 2'

Semana 7:

Repete 'Semana 3'

Semana 8:

Esta semana é especial, pois eu iria (explicarei depois o porquê do verbo conjugado em tal tempo) provocar um overreaching em mim mesmo, porque as duas semanas que seguem (9 e 10) eu realizaria um trabalho leve, com 3x15 geral, para minha adaptação para um treino de hipertrofia. Nesta semana treinaria-se somente a fase excêntrica dos exercícios.

_Para músculos grandes: 3x4 a 115% 1RM

_Para músculos pequenos: 5x4 a 115% 1RM

Exercícios:

Peitoral -- supino reto com barra e supino declinado com halteres

Costas -- remada unilateral com haltere e remada curvada (esta, em adaptação anatômica, então 3x10)

Bíceps -- rosca alternada inclinada

Tríceps -- rosca testa com barra W

Antebraço -- rosca punho com barra

Deltóide -- desenvolvimento frontal com halteres

Trapézio -- encolhimento com barra

Isquiotibiais -- mesa flexora e levantamento terra modificado (stiff/stiff deadlift)

Panturrilhas -- gêmeos em pé unilateral com halteres (3x12, sem descanço entre uma e outra)

Quadrícpes -- mesa extensora e meio agachamento livre

Abdominal -- somente abdominal reto no chão, 3x8 (eu comecei a treinar abdominal há pouco)

Sessões de treinamento (ABC6x):

A - peito + costas

B - bíceps + tríceps + antebraço + trapézio + deltóide

C - isquiotibiais + panturrilha + quadríceps

Agora, porque eu iria realizar assim? A primeira semana eu fiz como o planejado, só que, como tu mesmo podes ver, apesar de no dia B cada músculo ter somente um exercício, eu passo em torno de 2h para treinar tudo. Então, eu estou pensando em realizar um treinamento de levantamento básico, somente, mas sem o levantamento terra (deadlift). Ainda estou pensando, não sei. Mas posso te adiantar que ficaria assim:

A - supino reto + agachamento + panturrilha

B - bíceps + tríceps + trapézio

Sendo que treinaria AB5x, e as intensidades em cada semana seguiriam as citadas anteriormente.

Em termos de treino de força, eu tenho certeza que o treino das 8 semanas é ótimo, e eu arriscaria até dizer que está quase perfeito, para não querer me gabar muito. SÓ, que o tempo necessário para tal treino é muito grande, em torno de 1,5-2h/dia somente para o treino. Se eu mudá-lo para o treino AB eu diminuo o tempo para 1h somente. Não é por causa do tempo em si, ou de toda aquela história 'treino é até 40min', 'treinar mais q 1h cataboliza'... Besteira. O que acontece é que infelizmente eu não tenho um parceiro de treino, o que eu realmente preciso para o supino e o agachamento.

Não sei se eu me fiz entender, mas o treino está todo aí, eu acho. Qualquer coisa é só dar um toque que aparecemos por aqui. Quem fez o treino? I made it by myself, partner. Foi um cara bom, que conhece o assunto. Got that?

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