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FAQ:Como comer pra ficar grande e tecnicas nutricionais


Austrian OAK
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FAQ:QUAL A DIETA PRA FICAR GRANDE???

Essa questao eh algo que todos nos vimos frequentemente no board , e pra evitar repeticoes e pra informar e ajudar novatos ai vai uma lista com dicas de quantidades de alimentos por refeicao...

E apartir dela vc pode escolher aquilo que lhe melhor atrai e montar sua propria dieta de acordo com suas preferencias pessoais...

1 Dieta onde se visa o crescimento muscular deve ser de aproximadamente :

*40-60g Carbos+ 40-50g Proteina+ 15 fats/refeicao

Isso quer dizer em cda 1 das 6 refeicoes diarias deve conter isso, as vezes um pouco menos ou um pouco mais.

-Como devo me alimentar OAK ? tipo de qto em qto tempo ???

O ideal seria se alimentar a cda 2 ou 3 horas, ou seja nos seguintes horarios por exemplo:

6am, 10am, 1pm, 5pm, 8pm, 11pm

(NAo incluindo a ref. pos treino, a mais importante do dia)

-OAK realmente preciso comer 6x ao dia pra crescer? Acho que almoco e janta ja sao suficientes? certo???

Errado.

Vc precisa comer 6x ao dia se deseja ter progresso na musculacao e crescer, ou ate mesmo pra definir...

PQ?

O corpo humano sabemos hj em dia que so absorve uma certa quantidade de alimentos por refeicao e entao se vc come muito de 1 vez e come poucas vezes ao dia, boa parte destes alimentos sera convertida em gordura e nao sera devidamente aproveitada corretamente.

Entao,

Se descobriu que se reduzisse as quantidades de comida e as dividissem ao longo do dia seriam melhores aproveitadas e ainda aumentaria seu metabolismo fazendo com que se aproveite de forma melhor os nutrientes de cda refeicao e ainda nao fazendo vc engordar devido ao aumento no metabolismo.

PO, nao tenho tempo de me alimentar direito 6x ao dia...O que faco OAK ???

NAo tem tempo ou nao quer?

Bom ha diversas opcoes que podem fazer sua vida mais facil e ainda assim lhe garantir todos os nutrientes para um bom crescimento...

Eu sei que pra quem trabalha/estuda como eh dificil garantir todos nutrientes em tao pouco tempo que nos resta entre nossos afazeres ...

POREM...

Eh possivel sim e soh depende da sua boa vontade..

Me parece obvio que no intervalo entre aulas ou no trabalho que sera impossivel comer filezinho de frango porem pensando nisso e nos que se encontram nessa situacao as vezes ou sempre (ai incluindo eu hehe) que pensei nisso, que vc poderia muito bem no trabalho/escola:

-usar barras de proteina ;

-colocar whey em "mamadeiras" (garrafinhas vazias) e tomar ;

-tomar whey e come alguma fruta junto etc...

Isso sera mais bem detalhado abaixo...

OAK, o dinheiro anda meio curto ultimamente....Realmente preciso de suplementos alimentares?

Suplementos foram criados para substituir ou complementar refeicoes, como por exemplo Myoplex , HMB etc...

Sinceramente , se vc conseguir tirar todas suas calorias de comidas vc n precisaria de suplementos porem as vezes comer tudo de alimentos deixa vc meio cheio... e/ou as vezes vc n tem tempo de preparar tudo bonitinho e precisa de algo rapido ...

Acho que indispensaveis sao Whey Protein e um complexo multi vitaminico/mineral...

PQ?

Muitas pessoas nao pegam a quantidade necessaria de Proteina por refeicao e entao Whey Protein eh uma fonte facil de proteinas e pratica...

E um complexo multi vitaminico/mineral por questoes de saude e devido a grande importancia dos minerais e vitaminas nos processos metabolicos.

Po OAK, eh verdade que em dieta , qdo se visa preder gordura se deve continuar comendo 6x ao dia....eu sempre ouvi falar em fazer "regime" , passar fome...nao comer por 1 dias ...

Esse lance de "Regime", passar fome eh coisa do passado...

Hj em dia , devido a nossa maravilhosa Nutricao , estudiosos atraves de experimentos concluiram que pra se perder gordura se ainda deve continuar comendo mais vezes ao dia...

E deve se aumentar o consumo de proteina pra nao correr risco e nao perder muita massa muscular, e diminuir os carbos ...se bem que ha varias formas de dietas ...

E ao contrario do que pensam, como vc ira comer menos quantidade de comida um truque pra nao passar fome e ainda sim continuar comendo bastante ou ate mais eh ao inves de comer comidas densa em calorias deve se substituir as mesmas por comida com poucas calorias , tipo ja q vc ira diminuir seu arroz na dieta...

Vc poderia por mais brocolis, e xuxu por exemplo, alface e ainda comer um volume grande de comida suficiente pra encher teu estomago e dar a sensao de saciedade...

Porque a refeicao pos treino eh a mais importante do dia ???? e preciso mesmo parar de tomar refrigerante e sucos??

Durante o treinamento com pesos, seu indice de acucar no sangue abaixa e vc usa o glicogenio como energia, entao apos o treino vc esta com seus niveis de glicemicos baixos (mesmo sem usar insulina, porem nda que va lhe matar )e depletado de glicogenio..

E

Afim de evitar o catabolismo, e aproveitando que no periodo pos treino devido a essa hipoglicemia seu corpo detem de uma capacidade maior de absorver nutrientes ,vc ira fazer sua refeicao do dia mais rica em carbos e tb contendo proteinas (note que este eh o principio pelo qual pessoas usam insulina apos o treino)

Entao apos o treino no nosso "mundo perfeito" seria ideal consumir um carbo de alto indice glicemico

...

Dai vc me pergunta:

OAK que raio eh esse de indice Glicemico (G.I.)????

Indice glicemico eh o nome dado ao tempo a rapidez com que os carbohidratos serao metabolizados.

Entao carbos de indice glicemico alto como Dextrose serao metabolizados rapidos e de indice glicemico baixo quer dizer que demorarao a ser absorvidos, carbo de baixo indice glicemico promovem energia por um certo perido de tempo e ainda tem um certo de efeito "time-realease "...

Carbos de baixo indice glicemico devem ser a base de sua dieta como por exemplo:

-arroz integral , batata doce etc...

Voltando a refeicao pos treino....

Vc precisa de um carbo de indice glicemico alto pra ser metabolizado logo e regularizar os niveis de acucar e tb de proteina pra reparacao muscular e evitando assim catabolismo e criando um meio anabolico muito bom e essencial pra treinamento..

Esteje vc ciclando ou nao

O ideal seria:

-75g Dextrose + 40-50g Whey Protein + 1 colher de cha de Flaxseed oil + 200mcg Chromium + 200mg Alpha lipoic acid

Porem dextrose e whey bastam..

Ou se tiver muito faminto, como eu na maioria das vezes vc pode comer arroz branco (que tem um indice glicemico meio alto) e ovos e frango...

Tb adianta, mas o importante eh se alimentar cerca de 30-50 min apos o treino...

Eu msm como logo apos imediatamente...

Vejo as pessoas falarem sobre tomar 40g de Whey e tal...como sei qto tem em cda medida?

Cda companhia tem sua medida especifica, e basta vc ler o rotulo preguicoso!

La vc ira geralmente encontar a seguinte info em potes de whey protein:

Serving Size (porcao) : 2 scoop (2 medidas daquela que vem)

nutrients on each serving size (nutrientes em cda 2 medidas)

carbs 0 ou as vezes 3g

protein 20g

fats 1 a 3 g

Ai eh soh vc fazer a conta neh !

Ou ja esqueceu a velha e boa matematica??!!!

OAK, o que tomar durante o treino ???

Bom agua e se der algum shake com carbo como "CARB_UP" ou "CARBO FUEL" ou GATORADE, GUARAVITON ... etc ou mesmo 1 1/2 medidas daquela que vem na whey cheia de dextrose e agua ....

E antes do treino?

Certifique se de ter alguma refeicao antes do treino, porem se for treinar de manha como eu as 5:30 am..

Vc pode comer antes do treino:

-20g whey protein + 3 bananas + 4 col aveia batidas com leite ou agua..

Agora vc ja pensou que eu esquci de falar sobre REFRIGERANTES certo?? Entao vamos falar sobre a importancia dos liquidos tb!

Vc pode continuar tomando refrigerantes e sucos, porem use produtos light ou DIET...

Vc ainda pode tomar seu velho e bom suco de laranja...

AGUA

Torne se um grande amigo dela pois...

Vc ira precisar beber no minimo 4litros/dia ...

Agua eh bom pois ajuda a carregar as impurezas, e te manter sempre hidratado eh fundamental pra vc estar sempre bem..

E ficar deisdratado faz reter agua e acaba com sua definicao...

A agua eh de extrema importancias pra diversas funcoes do seu organismo...

PS*4 litros de agua pura, suco ou refrigerante nao contam..

Ok, Ok...bonito... e agora vamos dar exemplos do que comer em cda refeicao???

Em cda refeicao eis aqui exemplos de refeicoes completas contendo carbos, proteina e gorduras.

Entao vc podera comer, em cda 1 das suas refeicoes as opcoes abaixo de acordo com seu gosto:

OPCOES PRO ALMOCO

A)4 claras e 2 gemas e 2 files de carne vermelha ou 3 de frango, 200 a 400g de arroz, 70-100g feijao, salada verde a vontade com limao e vinagre e brocolis ;

B)4 files de frango, uma porcao media de macarrao com 2 batatas medias, 1 ovo, salada verde e brocolis.

c)6 claras e 2 gemas, 1 file de carnve vermelha , 200-400g arroz salada verde a vontade com limao e vinagre e brocolis ;

D)3 files de cacao ou 1 lata de atum e meia ou 2 latas, com 5-7 batatas medias feitas em pure com manteiga light e leite , vegatais de seu gosto .

E)Myoplex, ou Gainers, ou Barras de proteina como por exemplo Pure Protein ou substituidoras de refeicao como Myoplex delux, Bio-X, Met-RX... entre outras

LANCHES DA TARDE ou manha

A)4-6 fatias de pao integral light + 4 claras de ovos e 2 gemas + 2 files de frango ou carne ou + 1 lata e meia de atum ...

B)2-3 bananas + 5 col. aveia + 1 mamao papaya + 40-50g de whey protein batidos no liquidificador com leite ou agua...

C)3 fatias de pao light integral com 3 files de frango + 1 copo de suco de laranja

D)Myoplex, ou Gainers, ou Barras de proteina como por exemplo Pure Protein ou substituidoras de refeicao como Myoplex delux, Bio-X, Met-RX... entre outras

CAFE DA MANHA

A)2-3 bananas + 5 col. aveia + 1 mamao papaya + 40-50g de whey protein batidos no liquidificador com leite ou agua...

B)4-6 fatias de pao integral light + 4 claras de ovos e 2 gemas + 2 files de frango ou carne ou + 1 lata e meia de atum ...

C)Myoplex, ou Gainers, ou Barras de proteina como por exemplo Pure Protein ou substituidoras de refeicao como Myoplex delux, Bio-X, Met-RX... entre outras

D) 1 copo de suco de laranja, 2 fatias de pao light com 8 fatias de peito de peru + 2 ovos + 20g de whey Protein + 1 maca.

JANTAR ou ANTES DE DORMIR

A)1 1/2 lata de atum mais 4 claras de ovo, 150-200g arroz + salada verde a vontade com vinagre e limao,vegtal a gosto.

B)3-4 files de frango/carne + 3 batatas medias ou 200g arroz + salada + vegetais

C)Myoplex, ou Gainers, ou Barras de proteina como por exemplo Pure Protein ou substituidoras de refeicao como Myoplex delux, Bio-X, Met-RX... entre outras

E) 2 bananas + 1 mamao papaya + 40-50g whey protein +3 col. aveia batidos no liquidificador com agua ou leite

Eis acima alguns exemplos , vc pode escolher qualquer uma das opcoes acima seja ela do lanche da tarde, cafe da manha etc e realizar ao longo do dia nos devidos horarios que achar melhor ai eh com vc..

Apenas dei exemplos ...

Espero ter ajudado !

PEace e keep the good work!

:wink:

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Mas Rafael, segundo o texto, está errada aquela conta que devemos consumir de 2 a 3g de proteinas por kilo. Porque ele afirma que deve-s consumir de 40a 50 gramas por refeição, se consumirmos 40g, vai dar 240g de proteinas por dia. Eu por exemplo peso 74kg e consumo de 148g a 222g de proteinas. (2 X 74 = 148 ; 3 X 74 = 222)

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Mas Rafael, segundo o texto, está errada aquela conta que devemos consumir de 2 a 3g de proteinas por kilo. Porque ele afirma que deve-s consumir de 40a 50 gramas por refeição, se consumirmos 40g, vai dar 240g de proteinas por dia. Eu por exemplo peso 74kg e consumo de 148g a 222g de proteinas. (2 X 74 = 148 ; 3 X 74 = 222)

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Realmente nao tem fundamento, pois ele nao levou em consideração o peso corporal do indivíduo. Ele generalizou.

Faça o cálculo assim: 1,5 a 2g de proteinas/kg corporal. Depois de ter achado o número total de gramas de proteínas, divida pelo número total de refeições diárias. Vai te dar o número de proteínas que você deve consumir em todas as refeições.

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