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ECTOMORFO(avançado)


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ECTOMORFO(MAGRO)

AVANÇADO - 6 VEZES POR SEMANA

1º E 4º DIA COSTAS - TRÍCEPS

PUXADOR PELA FRENTE 4 X 10

BARRA FIXA COSTA 4 X 8

REMADA CURVADA 4 X 10

REMADA UNILATERAL 4 X 10

TRÍCEPS TESTA 4 X 10

TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA 4 X 10

TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA 4 X 10

ABDOMINAL 4 X 20

2º E 5º DIA: PERNAS - OMBROS

BICICLETA OU ESTEIRA 15 MIN.

EXTENSÃO DE PERNAS 4 X 10

LEG PRESS 4 X 10

AGACHAMENTO 4 X 10

FLEXÃO DE PERNAS 4 X 12

FLEXÃO VERTICAL 4 X 10

GÊMEOS 4 X 15

ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10

DESENVOLV. COM BARRA POR TRÁS 4 X 8

REMADA ALTA 4 X 8

DESENVOLV. FRONTAL 4 X 8

ABDOMINAL COM PESO 4 X 15

3º E 6º DIA: PEITO - BÍCEPS

SUPINO RETO 4 X 10

CRUCIFIXO 4 X 10

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4 X 10

SUPINO DECLINADO 4 X 10

ROSCA DIRETA 4 X 10

ROSCA ALTERNADA 4 X 10

ROSCA SCOTT 4 X 8

ROSCA INVERSA 4 X 10

ABDOMINAL 4 X 20

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Discordo completamente deste treino. Ectomorfos nao devem treinar como endomorfos e mesomorfos (treino apresentado). Ectomorfos devem dar prioridade a exercicios basicos, nao malhar mais que 4 vezes na semana, evitar atividades aerobicas, nao fazer mais que 12 series para grupos musculares grandes (peito, costas, perna) e nao mais que 9 series para grupos menores (bracos, ombros). O numero de repeticoes ira depender do tipo de fibra muscular.

Alem disto, ectomorfos AVANCADOS nao existem. O que existem sao ecto-mesomorfos, pois para serem avancados ja devem ter tido um ganho consideravel de massa muscular.

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