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Por SM
Treino para sua Genética especifica
Pense em sua genética para um treinamento mais efetivo]/b]
by flex staff
Independentemente da genética, todos podem ter dramáticas mudanças para o fisiculturismo. Conhecer os pontos fortes e fracos de sua genética, em seguida, usar esse conhecimento para ajudá-lo a alcançar a muscularidade do físico que deseja. . Embora poucas pessoas cabem inteiramente em uma categoria, é melhor pensar quando você era um adolescente para ver qual categoria você se encaixa melhor. Aqui estão os três mais amplamente somatotipos aceitos , classificção física, e algumas sugestões de formação.
Tipo de Corpo. 1: ENDOMORFO
CARACTERÍSTICAS: Grandes ossos, quadris largos, músculos curtos. Metabolismo mais lento mais fáceis de ganahr gordura.
DICAS: Foco em queimar calorias, cardio regular é imprescindível. Repetições moderadas (8-15) para ganhar massa muscular, que irá utilizar mais calorias do que gordura. Não restringir carboidratos demais, porque endomorfos freqüentemente apresentam menos energia do que os outros somatotipos. Não deixe que a sua pequena clavicula, e uma maior cintura,deixe o perder o foco de deixar seu corpo em V. Preocupe-se com a porção superior de suas costas, deltoides laterais , e faça um minimo para o trbalho de quadril e obliquos
EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Elevações Laterais, e remada alta com pegada na linha do ombro , Pulley frente e flexão na barra frente , vai ajudar a dar uma largura no seu visual . Estes exercícios recomendados é preferivel fazer no inicio do seu treino quando o seu corpo ainda está "fresco".
[Tipo de Corpo. 2: ECTOMORFO
CARACTERÍSTICAS: Ossos finos, e mebors longos.. Ombros , quadris e cintura menores. Alto metabolismo Grande consumo de energia.
DICAS: Consumir mais calorias e proteínas, para conservar energia. Na maior parte dos casos, evitar cardio. Mantenha treinos curtos, intensos e pesados, com baixa reps (6-10) para os exercícios básicos. Não treine os musculos grandes com frequência maior que uma vez a cada quatro dias. Tenha um sono, tranquilo e bom para recuperação , coma uma proteina um pouco antes de ir se deitar. Se você é demasiado "fino", procure se alongar antes e depois, para seus musculos, alcançarem um comprimento máximo.
EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Concentre-se em movimentos que enfatizam um músculo menor ou área especifica, tais como remada unilateral com halter ou no cabo, Hack e extensora para as pernas.
Tipo de corpo. 3: MESOMORFO
CARACTERÍSTICAS: Naturalmente musculoso ossos na média e costelas "gaiola" . A maior parte dos PRO bodybuilders podem ser classificadas com este somatotipo. Tendem a ganhar músculo facilmente , no entanto, eles são os mais propensos ao overtraining, porque eles tendem a ver os ganhos mais rápidos.
DICAS: Embora um mesomorfo é o melhor para o sucesso culturismo, cada Músculo deve ser trabalhado apenas uma vez por semana, com rotinas que combinam alta intensidade com volume moderado.
EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Desde que esteja funcionando, mantenha-se fiel ao programa tradicional com a combinação certa de isolamento e de movimentos compostos, com séries de 8.12 para a maioria.
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Por cupertino
TREINAMENTO ECTOMORFO
O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações:
Inclua bastante movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado).
Aprenda a treinar intensamente e realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre as sessões de treinamento.
Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas protéicas e para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar.
Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia.
TREINAMENTO MESOMORFO
O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações:
Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.
Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.
Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição.
TREINAMENTO ENDOMORFO
Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:
Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.
Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.
Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.
FONTE: TREINO ORG.
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Por hhatual
Tenho 1,75 de altura e estou pesando 78 Kg.
Quero ganhar massa em todo o corpo e força.
Pela foto aparento ter qual biotipo? Ou qual se sobressai?
Ecto, meso ou endo? Gostaria que me dissessem comentando sobre o meu corpo.
eu acho que sou um pouco ecto.
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Por g_roots
Pode haver ectomorfos barrigudos, tipo pança de chopp, ou endomorfos "secos"?
Acho que sou endomorfo e numa época da vida, às custas de dieta, fiquei bem magro.
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Por Cassiao
Bom dia, boa tarde e boa noite
Gostaria de relatar aqui o meu cutting
Eu era e ainda sou obeso estava com 148 kg e graças a Deus consegui chegar a 120( só que com dieta muito restrita acho que não comia 1500 calorias)
E agora quero fazer uma dieta mais certinha.
Fiz o cálculo do meu gasto calórico e deu cerca de 3.300 calorias, pois eu me exército bastante no meu trampo trabalho em expedição e ando o dia todo.
Tomo de 5 a 6 litros de água por dia
Suplementos : whey 80% da growth, multivitaminico da growth, creatina growth, vitamina c growth, omega 3 growth
Treino ABC 2x (6 dias na semana)
Tempo de treino 7 mês
Seg peito/tricipes e ABS e 50 min de caminhada ( vou de ape para a academia cerca de 20min ida e volta e 30 min de esteira)
Terça costa/bíceps e lombar (20 min Caminhada)
Quarta pernas completo e panturrilha e ombros (50 min Caminhada)
Quinta peito e tricipes e abs (20 min Caminhada)
Sexta costa e bíceps e lombar (50 min Caminhada)
Sábado pernas completo e pantu e ombros (20 mim Caminhada)
Dieta
1 refeição 6:30 - 7:00 hr
1 cápsula multivitaminico 1 omega 3 e 1 vitamina c
200ml leite desnatado
30 gramas de aveia integral
30 gramas de cereal ama Vita sem açúcar
50 gramas de whey
30 gramas de pasta de amendoim
Almoço 11 hrs
3 ovos cozidos
150 gramas de peito de frango (pesado cru)
250 arroz integral
100 g brócolis cozido, 100 tomate e 100 de beterraba cozida
Pré treino 16 hrs
300 ml de leite desnatado
200g de banana
50g de whey
7g de creatina
Pós treino 19:30-8hrs
30g de cereal ama vita
Janta 8;30-9hrs
1 cápsula omega 3
200g peito Franco pesado cru
150g de arroz integral
100g de ovo pesado cru( faço omelete ou frito na frigideira antiaderente)
100g de tomate
50 grama de alface
50g de pasta de amendoim
Total calorias 2900, carbo 305, proteina 244, gordura 80
Obs perdoe qualquer erro e por favor avaliem pois pesquisei muito para fazer isso obrigado
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