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Dieta pronta (feita por nutric.)-Será que tá legal ? Opinem.


lrcda
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Olá Pessoal :) , sou novato na prática de musculação (este é o meu 3 mês) e achei muito boa a iniciativa deste forum.

Estou aprendendo bastante por aqui .

Aos organizadores e moderadores do site : Parabéns !!

Em Janeiro comecei uma dieta com orientação de um endocrinologista. Em março comecei a musculação e dieta orientada por uma nutricionista especializada em nutrição esportiva. Uma das mais conhecidas daqui da cidade (Recife/PE) .

Decidi praticar musculação para diminuir o % de gordura corporal, eu estava pré-obeso (IMC:29). Tenho 1,65m e em Jan/2004 eu tinha 78kg e um %FB de 35%, em Março/2004, 67Kg e um %FB de 27,68%. Hoje (01/Junho/2004) estou com 58,6Kg e um %FB de 12% . Chega de perder peso "né" ? :-) Agora estou trabalhando para hipertrofiar .

De Jan/2004 a Marco/2004 minha dieta era de 1.500 Cal/dia . De 1/março (quando comecei a malhar) ao final de maio , eu estava numa dieta de 2.000 Cal/dia com doses extras de proteína (blend protéico) para não perder muita massa muscular neste período de "seca".

Nesta terça-feira (1/junho/04) comecei a dieta abaixo (3.200 Cal/dia) para ganho de massa muscular pois estou na categoria dos "Franguinhos" ainda (pego somente 35Kg no supino) :roll: .

Gostaria dos comentários e recomendações dos amigos :wink: :

-Refeição [Quantidade]

1-Desjejum (antes dos Exercícios 5:10h):

-Fruta sem casca ou suco com 2 colh. de chá de açúcar [1 porção / 1 copo]

ou

-Leite desnatado ou Iogurte de frutas [1 copo]

2-Treino (5:40h) : 10 min aquecimento + 50 min musculação + 5 min abdominais + 10 min aeróbico

3-Desjejum (depois dos exercícios +- 7:10h):

-Whey Protein (Optimun) 1 medida [aprox. 25 g de proteínas]

-Leite desnatado [1 copo]

-Queijo magro ou requeijão light [1 fatia / 1 colher de sopa]

-Pão ou bolo branco [2 fatias / 1 fatia média]

-Banana comprida [½ unidade]

-Fruta ou suco [1 unidade média / 1 copo (200ml)]

4-Lanche (entre 9:30h e 10:30h)

-Frutas ou suco [2 porções / 2 copos ou 2 caixinhas (suco pronto)]

-Poleguinho ou iogurte [1 poleguinho / 1 copo]

-Pão de forma ou Barra de cereal [2 fatias / 1 barra]

5-Almoço (12:30h)

-Verdura crua (alface, tomate, pepino, palmito) [Á vontade]

-Legumes [6 colheres de sopa]

-2 Peitos ou 2 coxas ou 2 sobrecoxa (frango) [2 porções]

-Feijão/Arroz/Purê de batatas ou macarrão [1 concha média /2 col. sopa/2 col. sopa]

-Azeite (na salada) [½ colher de sopa]

-Suco de fruta (preferir as com vitamina C ) [1 copo]

6-Lanche (15:00h)

-Pão/biscoito ou bolacha/barra de cereais [2 fatias/2 ou 4 un./1 barra]

-Presunto/peito de ave ou queijo magro [2 fatias finas / 1 fatia]

-Suco de fruta [1 copo ou 1 caixinha (suco pronto)]

7-Lanche (entre 17:30h e 18:30h)

-Pão/biscoito ou bolacha/barra de cereais [2 fatias/3 ou 4 un./1 barra]

-Presunto/peito de ave ou queijo magro ou poleguinho [2 fatias finas / 1 fatia / 1 poleguinho]

-Suco de fruta ou fruta [1 copo ou 1 caixinha (suco pronto)/ 1 fruta media]

8-Jantar (depois das 20:00h)

-Sopa de legumes [1 prato]

-Arroz ou Cuscuz ou Bolo ou Sushi [2 col. de sopa/2 col. de sopa rasas/2 fatias peq./14 unidades]

-Bife magro grelhado ou Carne moída magra ou Sashimi ou 20g de proteína (blend protéico – 70% proteina) [1 bife médio /3 colheres de sopa / 5 unidades / 1 dose]

-Suco [1 copo ou 1 caixinha (suco pronto)]

9-Hora de dormir (22:30h)

* Sucos : preferir os com vitamina C

* Intervalos entre as refeições : de 1:30h a 3:00h no máximo

Já ia esquecendo, aqui estão as medidas :

Medidas:

(1ª linha - 1ª avaliação - 10/03/2004)

(2ª linha - 2ª avaliação - 26/05/2004)

Composição corporal

Peso:

67,50Kg

57,00Kg

Altura (cm):

165,00

165,00

% Gordura corporal - Protocolo de Pollock (3 dobras) :

27,68%

12,01%

Perímetros (em cm):

Torax:

96,00

89,00

Cintura:

88,00

74,00

Abdome:

89,00

75,00

Quadril:

96,00

76,00

Antebraços:

24,00

25,00

Braços:

26,50

27,00

Coxas:

41,00

45,00

Panturilhas:

37,00

35,00

Braço contraído:

32,00

32,50

O que vcs acham , será que me disciplinando e treinando bem, conseguirei chegar ao meu objetivo inicial (+15kgs de massa magra em 1 ano) ? Será que a quantidade de calorias está legal ?

Desde já agradeço :P

lrcda

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Visitante oReidamusculação

Amigo vc falou uma grande bosta.

Sou nutricionista tb(uma de minhas faculdades foi justamente nutriçao) e eu dividia a sala com varias gordinhas que absolutamente nao esta preparadas para lidar ç/ a nutriçao esportiva.

Essa dieta infelizmente nao está muito boa.

Vamos aos ajustes:

Desjejum 1:

frutose antes do treino?

nao nao nao...é um carbo q apresenta uma taxa de absorçao lenta e pode te trazer desconfortos intestinais.

O ideal é que vc ingira antes do treino 1a1,5 gramas de carboidratos por kilo de peso corporal, ou seja, se vc pesa atualmente 60kg deverá ingerir antes do treino 60a90 gramas de carboidratos.

Portanto, reveja a dieta para que vc consiga obter esse valor pré treino.

Uma dica é justamente um shake com maltodextrina e aveia(coloque ai 30g -40gde carbo)+ 2 fatias de pao integral(nao me lembro muito bem mas acredito que deva ter ai uns 11-12gramas de carbo por fatia) ou de aveia c/ queijo cottage ou branco light tipo danubio.Ou entao, se tem dificuldade de se alimentar pela manha, tome entao 60 gramas de maltodextrina c/ água e aveia(se nao quiser tudo bem) e uma fruta( ai no caso a frutose poderia ser interessante pois os estudos mostram que quando em contato com a maltodextrina a taxa de absorçao passa a ser maior, tanto que essa é a base dos isotonicos.

Pronto..vá p/ o treino.

No treino:

A recomendaçao é de 60 gramas de carboidrato por hora de exercicio.

As bebidas isotonicas podem ser utilizadas, desde que, cumpram a proporçao de 6% de glicose, ou seja, 60 gramas de glicose para 1000ml de liquido.

Uma sugestao é o isotonico ou ainda 60g de malto com 1 litro de água.

Agora..vai minha opiniao:

acho desnecessario a utilizaçao do mesmo...leve ai uma barra de cereal e coma ai durante o treino que na pratica ja esta de bom tamanho..deixe pra usar carbo quando vc tiver treinando muito pesado, como eu.

PÓS TREINO:

A recomendaçao novamente é de 1a1,5 gramas de carboidratos apos os treinos.

Sugiro que vc faça um shake com 2 30-40gramas de maltodextrina+20-30gramas de whey protein+leite ou agua+uma fruta e ingira um sanduiche natural(2 fatias de pao..mais ou menos 20gramas de carbo..da uma conferida quanto tem cada fatia q nao me recordo agora..se for menos aumente a quantia de malto pra dar pelo menos 60g de carbo) c/ pao integral ou de aveia(pao branco possui indice glicemico alto, isso é bom, mas a sintese de lipideos é aumentada nessas condiçoes).

4-lanche:

está bom ai nesse caso...vc pode mesmo usar um iogurte desnatado(qualidade...sempre qualidade caso contrario nunca chegará a ficar grande e trincado como o papai aqui, que é o rei da musculacao e referencia n mund fitness). ou uma fatia de queijo branco ou uma barra de cereal, ou etc etc..mas evita ai biscoito doce, COXINHA, kibe e outras merdas.

5- almoço: tá bom sim manda ver

6- bom

7- velhinho poe ai pra dentro uma lata de atum light ou um shake de albumina e um copo de suco , agua ou chá.

8- bom

9-bom

nao calculei exatamente a dieta mas tenha certeza que:

vc esteja ingerindo entre 5a10gramas por kilo de peso de carboidrato por dia( 300a600gramas de carbo dia ja q vc pesa 60kg)

*a ingesta de proteinas esteha entre 1,6a2,0 gramas por kilo de peso(96-120g)

* gorduras totais nao ultrapassem ai 25-30% do valor calorico total sendo que menos que 10% do valor calorico total em saturadas.

Ingira ai pelo menos 30 gramas de fibras por dia e beba aproximadamente de agua 1ml por 1 kcal dia.

agora aplausos e mais aplusos pq sou foda.

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Valeu galera .

Obrigado pelas dicas .

Ô "oReidamusculação" vc é engraçado "né" ? "...agora aplausos e mais aplusos pq sou foda...." foi ótimo. Heheheh. Mas mais uma vez obrigado pelas dicas cara. Ajudou bastante, valeu mesmo :P

Vou me empenhar .

:)

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