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me_aguarde

Preciso de Treinamento para Desenvolver Coxas e Panturrilhas!

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Cara,

esse treino é um dos mais cascudos que eu já vi. Eu só consegui fazê-lo por 1 mês e depois tive que pegar um tempo pra recuperar. Eu aconselho a fazê-lo por um mês também e depois descansar 2 semanas com um treino normal.

Perna(1x por semana)

Aquecimento - extensora

Hack Machine - 15/12/10/8

Extensora - (1 série pesada c/8 repetições, depois ponha metade do peso e faça 20 repetições, depois aumente para o peso anterior e faça o máximo que conseguir) faça essa sequência 3 vezes.

Flexora sentado - 4 x 10 com Drop Set (contração em 2 tempos)

Leg Horizontal - 20/15/12/8 (faça essa série um pouco mais rápido)

Flexora em pé - 3x10 para cada perna(faça 3 séries rápidas para cada perna sem dar descanso)

Glúteo na máquina - 15/12/12/10

Abdução + adução - 3x12 (Faça uma série de abdução e logo depois vá para a adução e faça a séire)

Faça o alongamento e vá chorar em casa.

Panturrilha(3x por semana)

Panturrilha em pé no smith - 25/20/15/12 (Faça devagar!!!)

Panturrilha sentado - 15/12/10 com bastante peso

Boa sorte

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uma serie que deu bons resultados em mim foi:

quadiceps: extensora (aquecimento), agachamento total, agachamento alternado, agachamento em abdução

p. coxa: stiff e flexora

panturrilha: flexão plantar e o burrinho ( tradicional)

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Aproveitando que ele falou no meio do treino que faz gluteo...

Entao quantos aqui tb fazem?

nem façoo gluteo,acho nada haver.ehheheeh.

mas panturrilha,eu faço 3x por semana,2 exercicios, 4 series de qt der(maior q 10 repeticoes) e ta dando resultado. flws :D

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glúteo não é músculo não??

Tá certo que pega também quando a gente faz agachamento ou leg, mas tem gente (eu) que a situação é crítica e necessita de um exercício desses.....

e a propósito... mulher se amarra valeu??!!

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glúteo não é músculo não??

Tá certo que pega também quando a gente faz agachamento ou leg, mas tem gente (eu) que a situação é crítica e necessita de um exercício desses.....

e a propósito... mulher se amarra valeu??!!

nem viajo em malhar gluteo. e como vc disse,lag e agachamento deve pegar e tals.e eu n tenho nium interesse em ter gluteos avantajados.huiuhiuiiuh minha ada n reclamou ate agora :PP flws :D

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na boa de vc fizer agachamento na largura dos ombros, sumô e pela frente, depois mandar um terra, stiff leg e fechar c/um bom dia se vc nao ganhar coxas, glutoeo e panturrilha eu paro de pensar sobre treinamento.

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na boa de vc fizer agachamento na largura dos ombros, sumô e pela frente, depois mandar um terra, stiff leg e fechar c/um bom dia se vc nao ganhar coxas, glutoeo e panturrilha eu paro de pensar sobre treinamento.

fala vitz, beleza?

fiquei na duvida em 2 colocações suas:

agachamento na largura dos ombros???

o que é sumo??

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blz mano? agachamento na largura dos ombros geralmente pega muito quadriceps e posterior de coxa basicamente além de pegar lombar. o agachamento sumo é com as pernas bem abertas pega bastante os adutores e gluteos, é bom p/ganhar mais força e dar um estimulo dferente.

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na boa de vc fizer agachamento na largura dos ombros, sumô e pela frente, depois mandar um terra, stiff leg e fechar c/um bom dia se vc nao ganhar coxas, glutoeo e panturrilha eu paro de pensar sobre treinamento.

ganhar coxas, gluteos e panturrilha até vai... só quero ver o que vai acontecer com a lombar do cara...

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se ele nao colocar peso d+ nem exagerar no treino, vai desenvolve-la porém se exagerar, cama+antiinflamatorio+miorelaxante.

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Bom, só digo-lhes 1 coisa...

Qual mulher Não BABA por qm tem Pernas grandes, e um belo Gluteo???

issó é relativo...eu n malho para ninguem,eu malho para mim.acho q tem gente q pensa mesma coisa q eu.se eu n curto malhar gluteo,n vou fazer pa agradar ninguem,ate pq eu tenho namorada e ele nunca reclamou,entao ta ok. flws :D

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glúteo não é músculo não??

Tá certo que pega também quando a gente faz agachamento ou leg, mas tem gente (eu) que a situação é crítica e necessita de um exercício desses.....

e a propósito... mulher se amarra valeu??!!

Glúteos tanto máximo, médio e mínimo são músculos, o problema é que homem não malha "glúteo isolado" tipo não faz exercícios com tornozeleiras, ou no cross over por exemplo. Mais tem exercícios globais que se trabalham os glúteos : Agachamento por exemplo é um ótimo exercício, Avanço, Afundo no banco e Stif são ótimos também.

Espero ter ajudado!

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    • By Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 
      Agachamento e afundo
      Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.
      Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.
      Qual é o melhor para hipertrofia?
      Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:
      glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.
      Ativação do glúteo
      Em relação a ativação do glúteo (bumbum):
      Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.
      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • By Talles Sucesso
      Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.
    • By Luan Viana
      Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma; Ajustar o encosto do modo mais ereto possível; Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Apoiar as mãos nos suportes da máquina; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).
    • By Luan Viana
      Posicionar os pés na largura dos ombros e de forma natural (ponta dos pés voltadas para frente); Apoiar os pés na parte mais calosa; Manter o joelho firme, realizando hiperextensão (encaixe articular) ou mantendo uma leve flexão; Alongar ao máximo e fazer a flexão plantar com o máximo de amplitude.
    • By Talles Sucesso
      Ajustar o banco para permitir a execução do movimento com amplitude máxima; Apoiar a parte calosa dos pés no equipamento; Estender completamente os joelhos (encaixe articular); Fazer a movimentação completa da articulação do tornozelo (amplitude máxima, quanto maior a amplitude, maior o resultado).
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