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Corrida/musculação=Hipertrofia, é possível????


glauciofaria
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Estou iniciando um trabalho de hipertrofia, no entanto sou militar e não gostaria de baixar meu padrão de preparo em corrida, normalmente corro 4 vezes/semana por 40 minutos. Isso prejudica muito a trabalho de hipertrofia?

Tenho 1,83 e 75 kg. estou malhando nos mesmos dias que corro seg/ter/qui/sex. esquema ABC peito/bíceps-costa/tríceps-ombro/perna.

Tô suplementando com albumina de manhã e ao dormir, dextrona pós treino e Whey + malto 30' pós treino, além da alimentação padrão que andei pesquisando aqui no fórum.

Qualquer ajuda dos amigos experientes será de grande ajuda.

Estou pensando em dividir o treino em metade manhã e metade noite, como poderei dividir isso?

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  • Moderador

O exercício aeróbico pode ou não influenciar na sua hipertrofia dependendo da forma como ele é feito.

Até um certo ponto, o trabalho aeróbico é benéfico pois ele propicia uma melhora na resistência durante o treino de musculação, mas quando ele é feito de forma constante, vc pode acabar perdendo massa magra por causa do desgaste.

Não há problema nenhum em vc praticar corrida, mas eu aconselharia a fazê-la 3 vezes por semana durante os 40 minutos. É importante lembrar que o seu ritmo de corrida vai influenciar no seu ganho de massa.

Em relação ao seu treino, a divisão está boa mas não posso opinar muito pois não sei quais os exercícios que estão sendo feitos e como estão sendo feitos, mas não aconselharia a dividir o seu treino em dois períodos para não haver maior desgaste do seu corpo.

Continue com a sua suplementação que está boa.

Valeu

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Estou iniciando um trabalho de hipertrofia, no entanto sou militar e não gostaria de baixar meu padrão de preparo em corrida, normalmente corro 4 vezes/semana por 40 minutos. Isso prejudica muito a trabalho de hipertrofia?

Tenho 1,83 e 75 kg. estou malhando nos mesmos dias que corro seg/ter/qui/sex. esquema ABC peito/bíceps-costa/tríceps-ombro/perna.

Tô suplementando com albumina de manhã e ao dormir, dextrona pós treino e Whey + malto 30' pós treino, além da alimentação padrão que andei pesquisando aqui no fórum.

Qualquer ajuda dos amigos experientes será de grande ajuda.

Estou pensando em dividir o treino em metade manhã e metade noite, como poderei dividir isso?

n.n vai te atrapalhar n essa corrida,faz ate bem.em relacao a dividir ,é bem cansativo vc ter q ir 2 periodos pa academia e bem chato tb,n acho q tenha essa necessidade. flws :)

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agradeço as dicas, amigos. Vou pegar mais leve na corrida para evitar o sobre-esforço. O lance de dividir o treino seria por motivos práticos, pois eu posso malhar de manhã no quartel e à noite na academia. É que ouvi dizer que é bom dividir o treino em dois períodos. Se não for grande vantagem essa divisão, fico num período só.

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Estou iniciando um trabalho de hipertrofia, no entanto sou militar e não gostaria de baixar meu padrão de preparo em corrida, normalmente corro 4 vezes/semana por 40 minutos. Isso prejudica muito a trabalho de hipertrofia?

Tenho 1,83 e 75 kg. estou malhando nos mesmos dias que corro seg/ter/qui/sex. esquema ABC peito/bíceps-costa/tríceps-ombro/perna.

Tô suplementando com albumina de manhã e ao dormir, dextrona pós treino e Whey + malto 30' pós treino, além da alimentação padrão que andei pesquisando aqui no fórum.

Qualquer ajuda dos amigos experientes será de grande ajuda.

Estou pensando em dividir o treino em metade manhã e metade noite, como poderei dividir isso?

Musculação e Perda de Gordura

Maximizando a perda de gordura através da Musculação

Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.

Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.

Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.

A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura.

Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual.

Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.

Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.

Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.

Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.

Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.

Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais "peso" a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.

Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).

Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).

O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.

Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992).

Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).

Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).

Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos.

Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.

Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).

Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação.

Split trainnig (divido) é bem produtivo. Um músculo de manhã e outro ao final da tarde ou inicio da noite. Tente dormir um pouco após o almoço.

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agradeço as dicas, amigos. Vou pegar mais leve na corrida para evitar o sobre-esforço. O lance de dividir o treino seria por motivos práticos, pois eu posso malhar de manhã no quartel e à noite na academia. É que ouvi dizer que é bom dividir o treino em dois períodos. Se não for grande vantagem essa divisão, fico num período só.

glaucio,

pelo que vc disse no seu post anterior, o seu objetivo com o treino aeróbio é manter o condicionamento aeróbio e melhorar sua hipertrofia muscular. Nesse caso é preferível vc treinar em 2 períodos(aeróbio de manhã e musculação à tarde/noite) do que treiná-los de forma consecutiva no mesmo período.

P.S. um treino aeróbio de 3 a 4 x por semana, 20 a 30 min. por sessão ,

numa intensidade de moderada a alta não vai lhe trazer prejuízos em termos de hipertrofia.

Um abraço.

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