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11 dietas para hipertrofia...Qual é a melhor?...Vejam!!!!

Renan Rebolho

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em Tópicos sobre nutrição

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Renan Rebolho Novato

Renan Rebolho

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Olá galera...na intenção de ajudar a todos aqui vai algumas DIETAS PARA HIPERTROFIA...

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DIETA 01

Desjejum

1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta;

2 fatias de pão integral com requeijão light, queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de peru.

Lanche

1 fruta;

1 copo de iogurte natural

Almoço

1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal);

4 colheres de sopa de legume cozido no vapor;

6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde;

1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja;

2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filets de peito de frango, peixe ou peito de peru ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes;

1 fruta.

Lanche

1 copo de suco de fruta (300ml);

1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma;

1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage;

1 fatia de presunto magro ou peito de peru.

Jantar

1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal);

4 colheres de sopa de legume cozido no vapor;

1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco;

1 pedaço médio de carne magra (idem almoço);

1 fruta.

Ceia

1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral;

4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, Maria ou maizena.

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DIETA 02

Desjejum

1 copo grande de leite gordo ou 1 copo de iogurte natural

2 fatias de pão integral ou 6 torradas ou 6 bolachas de água e sal ou 1 chávena de cereal integral

1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia média de mozarella ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras

1 fatia média de presunto magro ou peito de perú

1 peça de fruta ou sumo

Lanche

1 copo grande de leite ou iogurte

6 bolachas de água e sal ou 6 torradas

Almoço

1 prato de salada crua

4 colheres de sopa cheias de legume cozido

6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias

1 concha de feijão ou lentilhas ou 4 colheres de sopa de ervilhas ou outras vagens

1 pedaço grande de carne de vaca magra, frango ou peixe, ou 2 ovos cozidos(consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)

1 fatia de bolo simples

Lanche

Idem desjejum

Jantar

Idem almoço

Ceia

1 copo grande de leite ou iogurte

2 fatias de pão integral ou 1 chávena de cereal integral

1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia média de mozarella

1 peça de fruta

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DIETA 03

Desjejum

1/2 mamão papaia batido com 3 col. (sopa) de leite desnatado, 3 col. (sopa) de granola ou de cereais e 1 copo de água , 1 fatia de pão sírio com 2 fatias de queijo branco

Lanche

1 copo de suco de abacaxi l sanduíche feito com 2 fatias de pão integral, 6 fatias de peito de peru, 2 col. (sopa) de queijo cottage, 2 folhas de alface e 2 rodelas de tomate

Almoço

6 col. (sopa) de arroz l 4 col. (sopa) de feijão , 1 bife (cerca de 100 gramas) de carne bovina magra , salada de alface, palmito e tomate , 1 xíc. (chá) de legumes e verduras , 1 fruta e1 gelatina diet

Lanche

1 copo de leite desnatado com 1/2 abacate

Jantar

1 omelete feita com 3 claras e 1 gema de ovo e recheada com palmito e 1 fatia de mussarela , 1/2 xíc. (chá) de ervilhas, alface, cenoura e beterraba , 1 copo de suco de abacaxi , gelatina diet

Ceia

salada de frutas com 1 banana-maçã, 1/2 papaia, 1 maçã, 1 copo de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de granola

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DIETA 04

Dejejum

2 croissants com 1 col. (sopa) de requeijão light , 1 copo de suco de laranja , 1 copo de leite desnatado com 4 col. (sopa) de cereais ou de fibras

Lanche

1 copo de leite desnatado misturado com 2 col. (sopa) de fibras e 2 col. (sopa) de aveia , 2 fatias de queijo branco ou 8 fatias de blanquet de peru

Almoço

1 xíc. (chá) de capelete de ricota com espinafre , 1 filé de frango (cerca de 100 gramas) assado, cozido ou grelhado , 1 xíc. (chá) de legumes cozidos l salada de alface e aspargos

Lanche

1 copo de achocolatado light , 2 fatias de pão de fôrma light com patê de atum ao natura, 4 col. (sopa) de arroz à grega , 3 almôndegas de peito de peru (assadas, cozidas ou grelhadas) salada verde , 1 fatia de melão

Jantar

4 col.(sopa) de arroz `a grega, 3 almôndegas de peito de peru (assadas cozidas ou grelhadas), salada verde, 1 fatia de melão

Ceia

salada verde com folhas, cenoura e beterraba, 6 tabletes de kani, 2 col.(sopa) de queijo cottage, 1 bola de sorvete light

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DIETA 05

Desjejum

1 copo de leite desnatado com café , 2 fatias de pão de fôrma light torradas, com 2 col. (sopa) de requeijão light e 4 fatias de peito de peru, frango ou chester

Lanche

1 banana e 1 maçã

Almoço

4 batatas médias cozidas com brócolis e couve-flor , salada de alface e pepino, 1 filé de peixe (cerca de 100 gramas) assado, cozido ou grelhado , 1 fatia de melancia ou abacaxi

Lanche

1 pacote de gelatina diet pronta batida com 1 copo de iogurte light e 4 col. (sopa) de granola

Jantar

1 filé de frango (cerca de 90 gramas) grelhado , legumes cozidos no vapor , 8 morangos com chantilly light

Ceia

1 porção (120 gramas) de sashimi ou de atum grelhado ou 6 fatias de peito de peru , salada de verduras e legumes

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DIETA 06

Desjejum

salada de fruta com 1 banana, 1/2 maçã e 1/2 mamão papaia, misturada com 2 col. (sopa) de cereais , 1 copo de iogurte desnatado

Lanche

1 copo de suco de laranja , 2 fatias de queijo branco

Almoço

1 porção média (cerca de 140 gramas) de massa (lasanha, panqueca, canelone ou nhoque) , 1 filé (cerca de 100 gramas) de carne vermelha magra l salada de alface e tomate , 2 kiwis ou 1 xíc. (chá) de uvas

Lanche

1 bola de sorvete light 1 fruta (maçã ou pêra)

Jantar

comida japonesa: 8 suhis e cerca de 80 gramas de sashimi , 1 fatia de melancia ou abacaxi

Ceia

2 fatias de pão sírio c/ 1 col. (sopa) de requeijão light, 6 fatias de peito de peru e 2 col. (sopa) de queijo cottage , 1 copo de suco de fruta

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DIETA 07

Desjejum

1 copo de leite desnatado misturado com 2 col. (sopa) de achocolatado, 1 fatia de bolo ou de torta de palmito

Lanche

2 pães de queijo , 1 copo de suco de fruta

Almoço

6 col. (sopa) de espaguete com molho à bolonhesa , 1 bife (cerca de 180 gramas) de carne de panela , salada verde l 1 fruta, um doce pequeno ou uma bola de sorvete light

Lanche

1 frozen iogurte

Jantar

2 fatias de pizza, um baked potato recheado com requeijão ou1 sanduíche de roast beef , 1 copo médio de refrigerante diet

Ceia

2 fatias de abacaxi , gelatina diet

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DIETA 08

Desjejum

1 papaia (maçã, banana ou 6 morangos) batido com leite e granola

1 sanduíche de pão integral com 2 fatias de queijo branco ou 2 fatias de peito de peru

Lanche

Frutas secas (uva, banana, damasco, abacaxi, pêra, maçã), 1 barrinha de cereais, 1 tangerina ou 1 pêra

Almoço

1 prato de macarrão com molho vermelho (ou 1 prato de arroz e feijão)

1 bife grelhado (ou 1 filé de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado)

1 porção de vegetais cozidos

Salada à vontade

1 copo de suco de laranja (ou abacaxi)

3 pedaços de frutas em calda de sobremesa (ou 1 pedaço de pudim de leite)

Lanche

1 sanduíche de pão integral com atum ou queijo branco (ou uma tigela de açaí ou um copo de milk-shake batido com sustagem)

Jantar

1 porção de arroz (ou 1 prato de macarrão com molho vermelho, ou 3 canelones de ricota)

1 filé de frango com creme de milho (ou 4 almôndegas com molho vermelho, ou 1 pedaço de torta de frango)

1 porção de vegetais cozidos

Salada à vontade

1 copo de suco de abacaxi ( ou manga ou maça)

3 pedaços de frutas em calda de sobremesa (ou creme de abacate)

Ceia

1 porção de salada de frutas (ou iogurte natural, ou 1 porção de mingau de aveia, ou 2 bananas amassadas com aveia e mel)

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DIETA 09 (± 740 Kcal, ± 15,00 g de proteina)

Desjejum

1 copo grande de leite desnatado c/ café + aveia

1 unidade de pão francês c/ margarina

Lanche(± 120 Kcal, ± 2,00 g de proteina)

1 a 2 unidades ou 2 fatias de suco de frutas ou frutas (laranja, mamão, melão, melancia, maça, goiaba, banana, abacaxi)

Almoço (± 1100 Kcal, ± 38,00 g de proteina)

8 colheres de sopa cheia de arroz

1 concha bem cheia de feijão

1 pedaço médio + 1 ovo de bife a cavalo

1 pires médio salada de chuchu cozido

1 pires cheio salada crua de chicória

2 unid. ou 1 porção média de fruta ou doce

1 copo grande de suco de laranja

Lanche (± 520 Kcal, ± 25,00 g de proteina)

1 copo de iogurte com mel ou vitamina de frutas com leite

1 unidade de pão francês c/ 2 fatias cada de presunto e queijo (branco)

Jantar (± 950 Kcal, ± 49,00 g de proteina)

igual almoço

TOTAL (3450 Kcal, 130,00 g de proteina)

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DIETA 10

Desjejum (± 740 Kcal, ± 15,00 g de proteina)

1 copo grande de leite com mamão e aveia

5 unidades de torradas c/ geléia

Lanche (± 120 Kcal, ± 2,00 g de proteina)

1 a 2 unidades ou 2 fatias de suco de frutas ou frutas (laranja, mamão, melão, melancia, maça, goiaba, banana, abacaxi)

Almoço (± 1100 Kcal, ± 38,00 g de proteina)

1 prato cheio de risotão (arroz + frnago c/molho + cenoura + vagem)

1 pires cheio de salada de alface

1 porção grande de salada de frutas ou doce

1 copo grande de suco de maracujá

Lanche (± 520 Kcal, ± 25,00 g de proteina)

1 copo de iogurte com mel ou vitamina de frutas com leite

1 unidade de pão francês c/ 2 fatias cada de presunto e queijo (branco)

Jantar (± 950 Kcal, ± 49,00 g de proteina)

igual almoço

TOTAL (3450 Kcal, 130,00 g de proteina)

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DIETA 11

Desjejum (± 740 Kcal, ± 15,00 g de proteina)

1 copo / 1 copo médio de suco de laranja + mingau debanana com aveia

1 unid. de pão francês c/ e 2 fatias grossas de queijo

Lanche (± 120 Kcal, ± 2,00 g de proteina)

1 a 2 unidades ou 2 fatias de suco de frutas ou frutas (laranja, mamão, melão, melancia, maça, goiaba, banana, abacaxi)

Almoço (± 1100 Kcal, ± 38,00 g de proteina)

8 colheres de sopa cheia de arroz

1 concha bem cheia de feijão

1 pedaço médio de peixe assado

1 porção grande de salada de batata c/ ovos e cenoura

1 pires cheio de espinafre refogado

1 unid. de fruta ou 1 porção média de doce

Lanche (± 520 Kcal, ± 25,00 g de proteina)

1 copo de iogurte com mel ou vitamina de frutas com leite

1 unidade de pão francês c/ 2 fatias cada de presunto e queijo (branco)

Jantar (± 950 Kcal, ± 49,00 g de proteina)

igual almoço

TOTAL (3450 Kcal, 130,00 g de proteina)

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Minha humilde opnião:

1º Lugar - DIETA 01

2º Lugar - DIETA 04

3º Lugar - DIETA 06

4º Lugar - DIETA 11

5º Lugar - DIETA 07

6º Lugar - DIETA 02

7º Lugar - DIETA 05

8º Lugar - DIETA 10

9º Lugar - DIETA 03

10º Lugar - DIETA 09

11º Lugar - DIETA 08

Nao vamos levar em conta apenas os valores nutricionais vamos analisar tb os gastos com dinheiro bem como a mao de obra de fazer as dietas....

Aguardo respostas

Caso alguem tenha mais dietas para ganho de massa muscular postem aqui e vamos dar as nossas opinioes...

Espero ter ajudado mais uma vez...

VAMOS DEBATER......POSTEM SUAS IDEIAS!!!

QUAL É A MELHOR?.....QUAL A PIOR?.......ENFIM.....OPINEM!!!

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