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O QUE FAZER PRIMEIRO: EMAGRECER OU HIPERTROFIAR?


Daphne
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Oi pessoal, sou novata por aqui, e sempre fui super-hiper sedentária.

Tô com 40 anos 23,5% de gordura , 70 kg, 1,55 cm.

Fiz uma avaliação física e o kara me disse que meu % de massa muscular é muito baixo ( 28,3%) e me sugeriu treinar para hipertrofia, já que segundo ele, pela minha idade estou "só" 3,5 % acima de gordura.

è óbvio que eu preciso emagrecer ....

Tô fazendo yoga 2 x por semana ( 1 hora ) e musculação 3x (45 min a 1 hora) + 30 min de esteira, o que vcs acham?

Então a minha dúvida: primeiro faço dieta para emagrecer e depois treino pesado para hipertrofiar ou dá prá fazer os dois juntos, aos poucos.

sendo assim , monto a minha dieta baseada em que?

hipocalórica? tomo suplemento?

Help.....

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na verdade,fazer as 2 coisas juntas é meio complicado...uma solução seria vc primeiro desenvolver a sua massa muscular,para depois emagrecer.ja q vc esta fazendo hipertrofia,seria o mais logico.se n estivesse na academia,so fazendo aerobicos,primeiro vc emagreceria,ai entraria na academia para poder crescer e tals.bom,tente controlar os carbos e pegar legal em alimentos proteicos.se o sr bebe,beba somente 1x na semana,mas n faça isso um habito.suplementos por agora n,quem sabe mais para frente vc possa rumar um whey protein ou um amino liquid,basta o sr conversar com o seu personal para ele te dizer o momento certo.a ideia é força de vontade para obter sucesso. flws :lol:

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Obrigada pelas dicas lalala, mas, eu sou mulher .....

e eu preferiria se vc me chamasse de vc. OK?

quanto a dieta , para hipertrofiar, qual a quantidade de calorias a ser ingerida por dia? 1500 kcal? 2000 Kcal?

ahhhhh,desculpa hhheeeheh :oops:

é dificil dizer uma qt correta.pq vc ingere o q vc gasta.se vc quer perder o balanço tem q ser negativo.ate para vc medir qt q vc vai ingerir no dia,é dificil.acho q vc tendo uma dieta balanceada,evitando besteiras,fazendo cerca de 5 refeicoes/dia,e não passando fome,ja esta ideal,n se prendendo a numeros de qt vc tem q ingerir durante o dia.eu mesmo n sei qt q eu ingiro no dia. flws :lol:

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Daphne, nao entendi qual o seu percentual de gordura, eh 23,5% ou 28,3%?

Se for 23.5% voce esta dentro dos padroes ideais segundo a ACSM, porem esta fora dos padroes esteticos, que seria de 12% a 17%.

Se for 28,3% voce esta acima da media e eu sugiro que voce abaixe seu percentual antes da hipertrofia.

Sua Taxa Metabolica Basal pela equacao proposta por Willians eh de 1293.95 kCal/dia. Isso somado a sua atividade profissional e de lazer eh igual ao seu gasto calorico diario. Para emagrecer eh preciso ingerir menos calorias do que voce gasta.

Antes de manipular sua alimentacao eh necessario decidir qual resultado pretende atingir.

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Olá Hunt:

Obrigada pela sua resposta.

Meu percentual de gordura é de 23,5 % e o meu percentual de massa magra é de 28,3 % (Peso magro = 55 Kg).

Segundo o profissional que fez minha avaliação física o % de massa muscular está muito baixo e devo trabalhar para hipertrofiar.

ele me passou uma série de exercícios de musculação, além da yoga que eu já pratico 2 x por semana durante 1 hora.

A minha dúvida está na montagem da dieta.

Se TMB = + ou - 1200 Kcal ( é claro que devo considerar a minha atividade física também), então qual seria mais ou menos a quantidade de calorias a ser ingerida por dia para hipertrofiar e , claro, perder a gordura?

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Pra chegar ao peso muscular com certeza ele deve ter tirado as medidas dos diamentros osseos, mesmo assim eh preciso levar em consideracao o peso visceral. Se ele fez isso sua massa muscular deve mesmo ser aumentada. Por enquanto eh melhor esquecer a perda de peso e se concentrar no aumento da massa muscular. Assim voce aumenta sua TMB e consequentemente seu corpo comeca a queimar gordura com mais eficiencia.

Faça uma alimentacao de forma nutricionalmente balanceada, procurando variar ao maximo, para garantir a obtencao de todos os nutrientes necessarios ao bom funcionamento do organismo.

Faça em media seis refeicoes ao dia. Nao deixe de fazer alguma refeicao achando que com isso ficara mais leve. Desta forma voce vai perder reservas de glicogenio e outros nutrientes, retardando o seu metabolismo.

Evite comer em excesso alimentos muito gordurosos e alimentos a base de carboidratos simples, (acucar, doces, refrigerantes), estes alimentos sao considerados calorias vazias por nao fornecerem outros nutrientes essenciais.

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Seu gasto total diario deve ser multiplicado por:

1.5 se voce tem uma ocupacao profissional inativa e pratica exercicios ocasionalmente.

1.7 se voce tem uma ocupacao ativa e pratica exercicios vigorosos diariamente.

Entao, como jah tinha feito o calculo da sua TMB:

1293.95 x 1.5 = 1940.925

1293.95 x 1.7 = 2199.715

Na média, seu gasto calorico fica em torno de 2070.32 kCal / dia

Para haver hipertrofia eh necessario um superáfit calorico de aproximadamente 200 kCal / dia

Mas cuidado! Esse eh um valor aproximado! Sugiro que voce procure um nutricionista.

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