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ninga

NUTRIÇÃO - FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

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1) Muitos atletas desavisados não fazem refeições bem balanceadas. Quais as recomendações sobre a ingestão de nutrientes para garantir reservas apropriadas de energia para as atividades físicas MODERARADAS e INTENSAS? São sempre necessários os suprimentos nutricionais? (Discuta sobre os macronutrientes e os micronutrientes)

RESPOSTA:

Para uma alimentação balanceada de um atleta ele deve ingerir em torno de 70% de CHO, 15% de proteína 15% de lipidios.

Em atividades moderadas o principal substrato energético é o glicogênio e o atleta precisa de uma boa reserva para não ocorrer perda de massa magra, músculos que são indispensáveis para o bom desempenho atlético. Durante exercícios extenuantes ocorrera possivelmente um estresse oxidativo em função do exercício aeróbico e formação de radicais livres, que causam lesões celulares, da membrana e até dna.´É recomendado a ingestão de vitaminas que atuam como antioxidantes, A, C, E, Beta caroteno. alem destes serem indispensáveis para um bom funcionamento do metabolismo. Sua suplementação pode ser feita principalmente em períodos deficientes na alimentação, ou período de competição, onde os limites do corpo podem ser ultrapassados por acidente. Sempre cuidando para não exceder o limite, principalmente nas vitaminas lipossolúveis (K,A,E,D)

Ainda durante o exercício moderado de alta duração é recomendado o uso de isotônicos, para tentar retardar a fadiga advinda do desequilíbrio eletrolítico (potássio, sódio, magnésio, cloro...)

Durante atividades intensas o principal substrato é o sistema atp/fosfocreatina (vias anaeróbicas nos primeiro segundos), Para esses atletas é bem comum a utilização de creatina sob forma de suplementação para aumentar sua concentração sarcoplasmatica. E também é comum aumentar a ingestão de proteínas para propiciar a hipertrofia muscular. Também é indispensável para esses atletas um bom consumo de carboidratos já que dificilmente a fonte de creatina dura mais que 10 segundos dando inicio a glicolise anaeróbica até por volta dos 2 minutos.

As gorduras são importantes por os ac. graxos ao serem convertidos em acetil coA pelo ciclo de krebs geram mais atps e garantem energia para exercícios extenuantes, e garantem também boa parte da energia mesmo quando o glicogênio não esta totalmente depletado, através das interações das vias metabólicas.

A água é outro micronutriente importantíssimo a ser citado, pois entre suas funções varias são indispensáveis no exercício, como:

-manutenção da temperatura corporal

-meio de solubilidade dos eletrólitos e outras substancias

-facilitador metabólico

-lubrificação de articulações

2) A mistura de combustíveis durante o exercício depende da intensidade e da duração do esforço, incluindo a aptidão e o estado nutricional de quem vai exercita-se. Explique como ocorre a utilização dos fosfatos intramusculares, dos CHO e dos lipídios (vias e % de utilização) durante o exercício rápido e intenso e no exercício moderado e prolongado.

RESPOSTA:

A primeira via requisitada no exercício é a ATP-CP que se da inicio na presença da enzima ATPase e ocorre nos primeiros segundos, ATP  ADP + Pi + 7kcal. A fosfocreatina que esta armazenada também é utilizada no inicio do exercício ou em picos de SPRINT. Elas são responsáveis pelas primeiras fontes de energia em % enquanto os CHOs e lipídios praticamente não são usados (os CHO ainda em maior parte que os lipídios)

Outra via é a dos carboidratos (glicogenolise, glicogenese e glicolise) que são fundamentais ao bom desempenho na maior parte das modalidades. Garantir uma boa reserva de glicogênio significa inibir a gliconeogenese e manter a integridade do músculo.

A degradação do glicogênio(glicogenolise) em glicose é o primeiro passo para as vias glicoliticas anaeróbicas. A glicolise quando é anaeróbica fornece pouco ATP(2) e ocorre de 10s a 2 minutos de exercício sendo nesse momento o principal suprimento energético em %.

Passado 2 minutos é dado inicio a predominância aeróbica onde a glicose entra no ciclo de krebs, cadeia transportadora de elétrons e fosforização oxidativa e gera em torno de 38 ATPs. Por boa parte do tempo é a principal fonte de energia. Na medida que o glicogênio vai sendo consumido vai iniciando-se a utilização de ácidos graxos como fonte de energia até o ponto que o glicogênio seja totalmente depletado e os ácidos graxos garantiram praticamente toda reserva energética.

A degradação dos ácidos graxos é lenta e gera mais ATP que a glicose como já citado na resposta anterior.

No exercício intenso e rápido as principais reservas são fosfocreatina e glicose(anaeróbico). E nos exercícios prolongados e moderados as principais fontes energéticas são a glicose(aeróbica) e ácidos graxos. Porem é correto dizer que na verdade existe uma interação das vias energéticas, NUNCA apenas uma estará atuando.

3)Explique o perfil do limiar de lactato sanguíneo em indivíduos treinados e destreinados durante o exercício progressivo (levemoderadoextenuante)

RESPOSTA:

O limiar de lactato difere nos indivíduos treinados/destreinados por um estar adaptado ao estimulo do treinamento e outro não. Estar adaptado é ter maior capacidade de reciclar lactato em glicose (ciclo de cori), ou seja renovando energia endógena. Esta é uma das principais maneiras de diferir indivíduos treinados de destreinados (com ou sem bom condicionamento físico)

O limiar chega ao ponto critico (OBLA) no individuo não treinado antes do individuo treinado antes, justamente por ele não conseguir reciclar o lactato e formar nova glicose. Existe falta de estruturas celulares (mitocôndrias, r.e.l., r.e.r., e estruturas outras citoplasmáticas). Obviamente no individuo treinado também ocorre um momento que a formação de lactato é maior que a reciclagem. Este é um dos fatores desencadeantes da fadiga. O acido lático da origem ao lactato ao perder H+, ou seja baixando o pH na célula e impedindo o bom funcionamento de enzimas que dependem de um pH ideal para o funcionamento.

O lactato é acumulado em exercícios anaeróbicos e vai crescendo sua concentração conforme a intensidade do exercício, até atingir um valor máximo que interfere no bom rendimento atlético.

Nos exercícios aeróbicos a taxa de degradação é semelhante a taxa de formação (existe um produção devida a interação com metabolismo anaeróbico), não prejudicando o desempenho consideravelmente.

O principal fator que prejudica o exercício extenuante é o comprometimento energético(por falta de reposição energética e eletrolítica), e não o acido lático como muitos estão habituados a dizer.

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resumindo.. tudo essa coisa ae... foi o que eu sempre disse.. 70%cho 15%proteinas 10%lipidios.. onde temn tudo isso ae nessa concentração?meus milagrosos hipercaloricos..ai ai eu faLo e faLo e nego num escuta.. vsf uahauhauhauuhaua é foda.e nego ainda teima no malto.. pos treino.. e nas 6 refeiçoes diarias.. uhauahuhauahuahauhauhauhauhauhahuhauahuahuh

Os 70% dos cho do hipercalorico sao de IG alto..

6 refeiçoes com hiper voce vai acabar é diabetico..

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Guest ToM CRuiSe

Os 70% dos cho do hipercalorico sao de IG alto..

6 refeiçoes com hiper voce vai acabar é diabetico..

naum naum foi isso que kiz dizer.. eu disse que essa parada de que geraL que maLha faz 6 refeiçoes diarias nem rola naum.. pq c vc observar no fim do dia.. seu organismo vai "evacuar" mais .. se vc consumiu mais.. e menos se vc comeu menus.. então..eu acho que comer o necessario ja basta.. e tb tem nego daki que desde que eu entrei.. a 3 meses tem as mesmas medidas.. e ainda fala.. "ah tem que toma malto pos treino.. whey...tipo se isso ae desse certo geraL teria 45 de braço tranquiLo...

eu num faço 6 refeiççoes com hiper naum... saum só 3 ..

Ps:quando eu posta minhas fotinhos.. minhas medidas vaum estar um pouquinho maior que na minha assinatura.. eu so num mexi nela.. pq geral vai pega no meu pé...mas ainda vou provar com minhas fotos que o que eu falo da certo..

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naum naum foi isso que kiz dizer.. eu disse que essa parada de que geraL que maLha faz 6 refeiçoes diarias nem rola naum.. pq c vc observar no fim do dia.. seu organismo vai "evacuar" mais .. se vc consumiu mais.. e menos se vc comeu menus.. então..eu acho que comer o necessario ja basta.. e tb tem nego daki que desde que eu entrei.. a 3 meses tem as mesmas medidas.. e ainda fala.. "ah tem que toma malto pos treino.. whey...tipo se isso ae desse certo geraL teria 45 de braço tranquiLo...

eu num faço 6 refeiççoes com hiper naum... saum só 3 ..

Ps:quando eu posta minhas fotinhos.. minhas medidas vaum estar um pouquinho maior que na minha assinatura.. eu so num mexi nela.. pq geral vai pega no meu pé...mas ainda vou provar com minhas fotos que o que eu falo da certo..

qd vc fizer isso Jesus vai voltar

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A galera começou a discutir e partiu pra outro rumo o topico.

Mas valeu pelo post, mandou muito bem.

Se todos prestassem mais atenção a alimentação(nutrição), e aos exercicios

(periodização) e principalmente qual a necessidade do trabalho ao qual vc esta se direcionando (finalidade) e sua resposta genetica, não haveria tantas pessoas sendo passadas pra tras, e tantos casos fatidicos em que ocorrem erros irrepreensiveis e tantas "formulas feitas" para geneticas e finalidades totalmente contraditorias.

Otima aula de fisiologia pra quem quer se esclarecer mais no assunto!

valeu e um abraço!

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Po gostei mt no topico..vlww tiro varias duvidas minhas..

essa parada d 6 refeiçoes eh mito msm..ta loko..se vc aguenta tudo bem faze 6 refeiçoes por dia..mas fazer obrigado pra kerer ganha peso..ai ja axo q pod passa eh mt mal..eu soalto emagro..e odeio comer forçado..como poko..e msm assim to na cadmeia 1 meis e ja engordei 3 kg n sei como mas engordei..!!!

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Pessoal,

Tenho 43 anos, sou ciclista a 10 anos. Posso dizer que tenho alta performance. Participo de diversas competiçoes no Rio e internacionais.

o Ciclismo é um robe que eu amo e só pretendo parar de pedalar quando morrer!

Ocorrer que a alimentação realmente é a alma do negócio. Minha genética não ajuda. Sou endomorfo e se bobiar no CHO engordo com facilidade.

Tenho 1.73m e atualmente estou com 75kg com 13,3% de gordura corporal. Não me sinto mal com isso. Para um cara de 43 estou ótimo. O que me incomoda é o fato de ser muito sensível as variaçoes na alimentação.

Estou em busca de uma dieta que possa me suprir de toda a energia de que preciso na atividade fisica (ciclismo 5 x semana + musculação 3 x semana) sem perder massa magra e sem engordar! Parece mentira mas isso vem acontecendo!! Chego a pedalar em média 600km por semana repondo com Endurox R4, Muscle Milk, L Glutamina, BCAA, D Ribose, etc, e tudo o mais que todos conhecem e nem assim consigo o resultado desejado.

Quando retiro o CHO perco eficiencia no ciclismo e consigo o 6 pack de volta, quando volto com o CHO a coisa se inverte!!!

Pensei na dieta metabólica. Alguem pode me ajudar nisso?

Agradeço imensamente qualquer opinião a respeito.

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Olha pelo que você falou me parece que você esta em overtraining. Ja pensou em reduzir o volume desse treinamento? Pelo menos por um periodo de "férias".

De resto peço que poste sua rotina, dieta, suplementaçao e treinamento. O pessoal em geral faz o uso de bcaa errado.

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O pessoal em geral faz o uso de bcaa errado.

De que maneira vc recomenda a ingestão desses aminoácidos (no caso, suplemento), Ninga?!

Abraço..

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Geralmente vem no rotulo usar metade da dose antes e outra metade depois do treino, mas se foi ver as concentraçoes do BCAA os maiores que tenho visto é de 800mg, no final das contas 1.6g de bcaa é muito pouco pra um pós treino por exemplo. Qualquer whey tem mais que isso. Mas é uma questao de marketing, nenhum fabricante vai recomendar o uso de 5g de bcaa pré/pós porque o pote nao vai durar nada. Entao pra algum efeito eu uso 5g de bcaa pré treino e pós treino um whey ou algum bom mrp.. Tenho usado com concentraçao de 800mg ai uso 6~7 capsulas.

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Olha pelo que você falou me parece que você esta em overtraining. Ja pensou em reduzir o volume desse treinamento? Pelo menos por um periodo de "férias".

De resto peço que poste sua rotina, dieta, suplementaçao e treinamento. O pessoal em geral faz o uso de bcaa errado.

ninga,

estou fazendo isso desde o dia 24. Como era de de esperar, já engordei

Na dieta, nada demais, super controlada, carregada na proteina (algo em torno de 250gr) dia via muscule milk e isopure e 150gr de cho, as vezes passo um pouco devido ao estresse. Fora isso, pouca gordura, bem pouca. Pouco acucar. Nada de trigo ou quase nada. Como tudo sem glúten. Nada de refri.

Quanto ao treino, o ultimo pedal, antes de hoje foi dia 24. Neste período só fiz 5 seções de rolo (1 hora cada ) algo em torno de 700kcal totalmente aerobico e mantive a musculação que fiz 6 seções.

Tenho usado o 3d para musculação. O troco é esquisito mas não vejo ganho algum!!

Pra pedalar não uso nada alem do BCAA antes e depois alem da L Glutamina e 56gr de isopure logo após o treino, no caso de hoje que foram 80k de pedal bem forte a 40km/h de media.

Bom, meu amigo. Por enquanto, acho que é isso. De qualquer forma, obriado pelo toque sobre exesso de treino.

Abs.

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A relacao carbo/proteina/lipidios varia, E MUITO, de individuo pra individuo, uns tem mais capacidade de metabolizar gordura, outros nao se dao bem com carbos..

O que, pra mim eh uninamidade eh a taxa de proteina, acredito 15% ser pouco.. no minimo 30% se vc busca hipertrofia.

Quanto ao numero de refeicoes ao dia, a quantidade ate influi na velocidade do metabolismo (quanto mais refeicoes mais rapido) porem, mais importante que o numero de refeicoes, eh a quantidade de calorias ao fim do dia.

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Ei amigo eu concordo com seu post e gostaria que um dos dados que você compartilhar com todos os de membro do fórum e também reconhecer a comunidade do fórum com essa ajuda ....

Também concordo com sua afirmação de que muitos dos dosn't atleta siga a maneira apropriada de fazer dieta e Mealing e no final eles enfrentaram algum problema é muito ...

Seu post é muito útil nessa época para ajudá-los em Mealing plano de dieta e também ....

Obrigado por compartilhar este colocar uma informação com todos nós ....

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Essa questão do acido latico é controversa.

Alguns acreditam que o aumento no pH nao se da pelo acido latico e sim pelo CO2 que é gerado atraves da respiração aerobica entre outras vias, pois o pka do lactato por exemplo é menor do que o do piruvato. Enquanto que quando se produz CO2, este é logo convertido em H2CO3+, que em meio aquoso libera protons.

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Essa questão do acido latico é controversa.

Alguns acreditam que o aumento no pH nao se da pelo acido latico e sim pelo CO2 que é gerado atraves da respiração aerobica entre outras vias, pois o pka do lactato por exemplo é menor do que o do piruvato. Enquanto que quando se produz CO2, este é logo convertido em H2CO3+, que em meio aquoso libera protons.

E em qual proporçao seria essa produçao durante o exercicio anaerobico? Digo, em relaçao um individuo treinado pra um destreinado qual seria a vantagem metabolica do treinado para o equilibrio do ph intracelular?

Porque é simples a explicaçao em relaçao ao lactato, mas pro ac. carbonico nunca tinha pensado. E olha tiago, pelo que me lembro vagamente do segundo grau o ac. carbonico nao é o mais fraco existente?

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