Os melhores exercícios segundo Peter Sisco

[alexrib]

Quais são os melhores exercícios para cada parte do corpo ? Peter Sisco (www.precisiontraining.com) realizou uma série de testes com o objetivo de avaliar quais os melhores exercícios. Com uma balança de alta precisão, ele mediu o esforço “efetivo” desprendido pelo músculo para realizar cada exercício e publicou os resultados em uma série de 3 livros chamados “Power Factor Specialization”. Vou mostrar abaixo uma lista com os melhores exercícios para cada parte do corpo e me digam se vcs concordam ou não com a lista

Deltóide inferior e lateral:

1 – Seated Machine Smith Shoulder Press (100%)

2 – Hammer Strength Shoulder Press (98%)

Trapézio

1 – Barbell Shrug (100%)

2 – Dumbbell Shrug (54,3%)

Deltóide anterior

1 – Standing Bent-over Dumbbell Lateral (100%)

2 – Standing Bent-over Cable Lateral (66,8%)

Parte superior das costas

1 – Close-grip Underhand Chin-up (100%)

2 – Hammer Strength Pull-down (99,4%)

4 – Hammer Strength Seated Row (88,8%)

5 – Barbell Row (85,2%)

9 – Bilateral Low Pulley Row (55,9%)

Parte inferior das costas

1 – Barbell Deadlift (100%)

2 – Hyperextension (89,5%)

Coxa

1 – Leg Press 45o (100%)

2 – Hack Squat (73,6%)

3 – Barbell Squat (69,8%)

8 – Leg Extension (32,7%)

10 – Leg Curl (21,2%)

Panturrilha

1 – Standing Calf Raise Machine (100%)

2 – Toe Press on Leg Press Machine (66,4%)

3 – Donkey Calf Raise (36,3%)

Abdominal

1 – Weighted Crunch (100%)

2 – Weighted Incline Situps (74,3%)

3 – Ab Machine (56,7%)

Chest

1 – Barbell Bench Press (100%)

2 – Decline Barbell Bench Press (96,9%)

3 – Bilateral High Pulley Cable Crossover (91,5%)

6 – Incline Barbell Press (45,5%)

Triceps

1 – Hammer Strength Dip Machine (100%)

2 – Close Grip Bench Press (83,2%)

3 – Seated Barbell Triceps Extension (50%)

Biceps

1 – Seated Barbell Curl (100%)

2 – Standing Barbell Curl (81,2%)

3 – Hammer Strength Machine Biceps Curl (79,2%)

4 – Seated Dumbbell Curl (76,6%)

Antebraço

1 – Standing Barbell Wrist Curl Behind Back (100%)

2 – Seated Dumbbell Wrist Curl (82,4%)

3 – Seated Barbell Wrist Curl (79,6%)

4 - Seated Dumbbell Reverse Wrist Curl (61,2%)

5 - Seated Barbell Wrist Curl (59,8%)

A percentagem ao lado do exercício indica a percentagem de força desprendida pelo exercício em relação ao exercício mais eficiente. Como não conheço o nome de todos os exercícios em português preferi deixar o nome em inglês, como está no livro.

Há 2 observações sobre esses testes. A 1a é que ele avalia cada a eficiência como exercício localizado. Alguns exercícios, como Barbell Squat e o Deadlift não se saíram tão bem como exercício localizado, mas são indicados por promover o crescimento da massa massa muscular de todo o corpo. A 2a é que os testes não são tão localizados assim, por exemplo, não diferenciam a eficiência para o quadriceps e para o biceps femoral individualmente, mas para a coxa como um todo. Por isso, o Peter Sisco recomenda alguns exercícios que não tem uma boa avaliação mas que são específicos para uma determinada parte do corpo, como o Seated Calf Raise Machine para o músculo Sóleo.

[alexrib]

Vamos lá, pessoal ! O que vcs acham dessa lista ? Ela corresponde à visão de vcs sobre os melhores exercícios ?

[alexrib]

Tradução para o português da lista:

Deltóide inferior e lateral:

1 – Desenvolvimento de ombros em máquina, sentado (100%)

2 – Desenvolvimento de ombros em máquina (98%)

Trapézio

1 – Elevação de ombros com barra (100%)

2 – Elevação de ombros com halter (54,3%)

Deltóide anterior

1 – Elevação lateral com halter, tronco inclinado para frente (100%)

2 – Elevação lateral com polia baixa, tronco inclinado para frente (66,8%)

Parte superior das costas

1 – Tração na barra, com mãos próximas e supinadas (100%)

2 – Puxada por trás na máquina (99,4%)

4 – Remada sentada na máquina (88,8%)

5 – Remada horizontal com barra (85,2%)

9 – Remada com polia baixa (55,9%)

Parte inferior das costas

1 – Levantamento terra com barra (100%)

2 – Hiperextensão de costas (89,5%)

Coxa

1 – Leg Press 45o (100%)

2 – Agachamento no Hack Machine (73,6%)

3 – Agachamento com barra (69,8%)

8 – Extensão de pernas (32,7%)

10 – Flexão de pernas (21,2%)

Panturrilha

1 – Extensão dos pés no aparelho (100%)

2 – Extensão dos pés no Leg Press (66,4%)

3 – Extensão de pés no "burrinho" (36,3%)

Abdominal

1 – Abdominal com pernas apoiadas sobre um banco (100%)

2 – Abdominal em banco inclinado (74,3%)

3 – Máquina para abdominal (56,7%)

Chest

1 – Supino com barra normal (100%)

2 – Supino com barra declinado (96,9%)

3 – Crossover no Pulley (91,5%)

6 – Supino inclinado (45,5%)

Triceps

1 – Máquina Hammer que simula movimento de paralelas (100%)

2 – Supino com pegada curta (83,2%)

3 – Extensão de triceps com barra, sentado (50%)

Biceps

1 – Flexão de braços com barra, sentado (100%)

2 – Flexão de braços com barra, em pé (81,2%)

3 – Máquina de biceps Hammer, a la Scott (79,2%)

4 – Flexão de braços com halter (76,6%)

Antebraço

1 – Flexão dos punhos, em pé, com barra atrás do corpo (100%)

2 – Flexão de punhos, sentado, com halter (82,4%)

3 – Flexão de punhos sentado, com barra (79,6%)

4 - Flexão de punhos, sentado, com halter (61,2%)

5 - Flexão de punhos, sentado, com barra (59,8%)