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TA AI O MELHOR TREINAMENTO DO MUNDO! CONFIRAM!!!!!


jairfarma
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AI PESSOAL TA AI POSTADO O TREINO!

Esse treino foi elaborado por um cara nos EUA, apelido Dogcrapp. Li vários relatos em fóruns gringos de gente que tentou seguir essa base de treino e se deu muitissimo bem. Eu tentei durante duas semanas e não consegui seguir exatamente como ele diz, mas meu treino é uma variante, elaborada por mim e com uns retoques do MOJO, o cara que teve o trabalho de traduzir todo o texto (grande pra caralho, me deu uma preguiça enorme, por isso copiei e colei). Ele postou a tradução no fórum do Kusanagi e eu tomei a liberdade de copiar...

quero saber o que vcs acham, mas por favor, comentários sérios e convincentes, não vale responder "achei uma bosta"...

aí vai:

Seguem os passos para montar seu treino:

1) Escolha 3 exercícios diferentes para cada um dos seguintes músculos:

Agrupamento 1

peito

ombro

triceps

costas vertical (pulley, por exemplo)

costas horizontal (remadas)

Agrupamento 2

biceps

antebraço

Panturrilha

posterior da coxa

quadriceps

Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exercício para cada músculo em cada dia. Vc terá 6 treinos diferentes. Por exemplo

1-A

supino reto

desenvolvimento na frente

triceps testa

barra aberta na frente

remada máquina

1-B

supino inclinado na máquina

desenvolvimento máquina

supino pegada fechada (triceps)

pulley com triangulo

remada curvada com barra

1-C

fly com cabos

remada alta

pulldown p/ triceps

pulley supinado

terra

e a mesma coisa pro agrupamento 2.

Sempre prefira exercícios compostos!!

Montados os treinos 1A, 1B, 1C, 2A, 2B e 2C, coloque tudo numa planilha de excel, pois vc precisará logar cada repetição de cada série que fizer.

Parâmetros do treino:

o principal parâmetro é: toda vez que vc for repetir um treino, vc deve ter uma performance melhor do que no anterior. Isso significa que vc terá que fazer mais repetições com o mesmo peso OU igualar as repetições (ou perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas devem durar 3-4 segundos no mínimo, qto mais longas melhores o resultado.

Séries:

vc fará 1 (UMA) série para cada exercício, depois do aquecimento. Se sua capacidade de recuperação não for muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada série - isso significa vc fazer a série até a falha (TODAS AS SÉRIES DEVEM SER LEVADAS ATÉ A FALHA! ISSO É ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e continuar o exercício.

Repetições:

o objetivo é fazer 8 repetições antes da falha, e atingir 15 repetições depois dos 2 rest pauses, caso vc decida fazê-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, vc deve aumentar UM POUCO o peso - nem que esse pouco signifique uma caneleira de 1kg colocada no meio da barra, se vc não tem anilhas pequenas à disposição

Alongamento extremo:

Imediatamente depois do exercício, vc deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas não um alongamento qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto quer dizer mais ou menos isso:

peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mãos, na posição de fly, e tente encostá-los no chão

ombro - em pé, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mãos por baixo da barra, abaixe um pouco e olhe para cima

triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mão, cotovelos pra cima, deixando as caneleiras paralelas às minhas costas; vc pode fazer com halteres, ou em uma coluna

costas (alongar costas depois de fazer os 2 exercícios): pendurar na barra, com pegada bem fechada, se necessário com peso extra (caneleiras)

biceps: igual a ombro, porem com mãos por cima da barra

antebraço: pode sentar num banco e colocar as palmas das mãos nele, soltando o peso

panturrilha: feito durante o exercício (explicações abaixo)

posterior: segurar halteres na posição mais alongada do stiff

coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trás, tentando encostar a cabeça no chão.

Únicos músculos a serem treinados um pouco diferente:

- panturrilha: fazer as repetições com negativa longa, e segurar na posição mais alongada por 4 segundos

- quadriceps: fazer uma série de 4-6 repetições, sem rest pause, descansar 2-3 minutos e depois uma série COM MENOS PESO com rest pauses para completar 20 repetições - por exemplo, 10/5/3/2.

- abs - duas ou três séries sem rest pause, nos dias de perna.

Frequência:

A frequencia deve ser dia sim dia não, com finais de semana off. Se vc quer treinar de final de semana, ajuste os dias ao seu gosto, mas mantenha o formato:

1A

off

2A

off

1B

off

off

2B

off

1C

off

2C

off

off

1A

Se vc for um animal em termos de recuperação (eu tentei isso e fiquei muito, muito fodido, com dor de garganta 1 mês e fraco, overtraining pesado) pode treinar no formato:

1A

2A

off

1B

2B

off

off

1C

2C

off

1A

2A

off

off

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Visitante ToM CRuiSe

o cara que treina isso ae é grande?? Tipo acho que só pelo fato de 3 exercicios pra cada grupo já ta errado.. é so minha opinião.. e tb tem mto tempo de descanso..

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Colega, eu já conhecia este treino do Dogcrapp.

Nunca o utilizei. Conheço 2 pessoas que o utilizaram e que entraram em overtraining rapidamente. Uma delas teve uma distenção devido ao alongamento extremo pós série.

Imagino que este treino deva ser bom para uma minoria geneticamente privilegiada, com poder de recuperação extremo e grande flexibilidade muscular/articular. Acredito que mesmo assim estes indivíduos privilegiados, para evitarem o overtraining, possivelmente estariam fazendo o uso de AEs.

Abraço,

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o cara que treina isso ae é grande?? Tipo acho que só pelo fato de 3 exercicios pra cada grupo já ta errado.. é so minha opinião.. e tb tem mto tempo de descanso..

Se um kra treina apenas uma vez na semana cada musculo supondu..... intaun vc axa q fazer 3 exercícios pelo menos para Peito costa e perna é erradu....... Afff aí se tah viajandu hein, na boa......!!!O kra vai fikar uma semana de repouso praticamente pra akele musculo...intaun compensa até meter 4 exercício.....!!!!!

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Colega, eu já conhecia este treino do Dogcrapp.

Nunca o utilizei. Conheço 2 pessoas que o utilizaram e que entraram em overtraining rapidamente. Uma delas teve uma distenção devido ao alongamento extremo pós série.

Imagino que este treino deva ser bom para uma minoria geneticamente privilegiada, com poder de recuperação extremo e grande flexibilidade muscular/articular. Acredito que mesmo assim estes indivíduos privilegiados, para evitarem o overtraining, possivelmente estariam fazendo o uso de AEs.

Abraço,

Se for para qm tem uma Genética privilegiada intaun esse treinu axu q pod servir para mim..hehe.....!!!!!!

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