O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[Rodrigo Bruto]

Po eu ja li td q esta postado aki neste topico e ja li outras coisas sobre o hit , eu entendi mais ou menos o basico do hit mas mas ainda nao entendi direito as variaveis do hit , entao eu ia treinar mais ou menos o hit do modo basico sem as variacoes , sera q ja me daria bons resultados?

E como ja citei em outros posts eu malho a mais ou menos 1 ano e 8 meses por ai mais ou menos e tenho 17 anos....Sou ecto e tenho atualmente 70kg...Sera q para iniciante como eu seria melhor 2 series para cada exercicio msm? Ou 3 series? De uma ajuda ai....Vou fazer mais ou menos a serie q esta postada neste topico msm...Valeu!!!

[rech51]

amigo,

treinar sem as variaveis é o treino ideal!!!

se voce treinar até a FALHA, nao há razao para usar nenhuma variavel!!!!

faça 2 series (na segunda faça até a falha!!)

Abraços

[Rodrigo Bruto]

Blz entao vo fazer sem as variaveis ja q nao entendo mt delas....Mas a pre exaustao pelo menos eh valida as vezes ja q eu sei usa-la mais ou menos ne?

E sobre o numero de repeticoes como eu faco pra saber?

Como faco esse tal teste de fibras?? Flw abracos

[Capo cdo]

ae RECH 51 meu velho to d volta aki no forum.....entao posta seu treino atual ai pra mim dar uma olhada....pior q to ferrado...vou fikar 2 meses parado...

mas blz....vou levantar novas informacoes....

flw t+

[rech51]

Metodologia para Determinar o seu Intervalo “Ótimo” de Repetições

Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série.

A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário.

Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está treinando o componente destreza.

Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos.

O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular.

O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população.

Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força.

Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha.

Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade.

Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima. Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento:

Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício

Descanse 5 minutos

Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie.

Tome nota do número de repetições

Multiplique o número de repetições por 0.15.

Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo.

Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições.

Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições.

O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios.

Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas.

Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você dá o melhor de si em cada série.

Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1.

Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso.

CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses.

Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento.

De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan.

Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades.

A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista.

[rech51]

meu treino tem a mesma estrutura do que eu postei aqui....

de vez em quando mudo um ou outro exercicio (por exemplo, agora vou começar Levantamento-Terra)

Segunda-Feira

Crucifixo Inclinado (10)

Crucifixo Reto (10)

Tríceps Paralelas (15)

Tríceps Testa (15)

Quarta-Feira

Levantamento-Terra (15)

Barra Fixa (12)

Remada Curvada (12)

Rosca Scott (

Sexta-Feira

Extensora (15)

Agachamento (20)

Elevações Plantares (20)

voce pode notar que tem os grandes exercicios (pra pegar massa).

POr exemplo, agachamento, paralelas, levantamento terra, crucifixo reto..., e que todos sao PESOS LIVRES!!! (com excecao da extensora)

tente esquecer as maquinas, ao menos que tenha uma nautillus, ou hammer ou sei lá..

Abraços

[Rodrigo Bruto]

Para determinar essa repeticao isolada maxima eh apenas realzar o exercicio fazendo por exemplo com um determinado peso qlq e ver qts repeticoes realiza? Nao entendi direito

Por exemplo eu no rosca biceps qd faco 10 repeticoes eu coloco 12kg de cada lado, mais 8 da barra , ou seja 32kg.....Isso seria a minha repeticao isolada maxima 32kg com 10 repeticoes???

Ai dpois eu faria o resto do procedimento realizando o exercicio com 80% do peso etc?? Eh isso msm ou nao eh assim esse negocio de repeticao isolada maxima, pq o procedimento eu entendi so nao sei se eh isso msm q eu citei q eh o 1RM.......eh isso ai msm? Vlw, abracos

[rech51]

amigo,

sua 1RM é o maximo de peso que consegue fazer em 1 repeticao (em boa forma, usando o tempo de cadencia)

dae voce pega 80% desse peso e o resto tu sabe...

mas como é perigoso esse procedimento, entao faz um calculo para saber sua 1RM (32kg, 10 rep):

1RM= Peso Levantado / (1.0278 - 0.0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.

1RM=42,67 KG

[Rodrigo Bruto]

Ah sim agora entendi oq eh esse 1RM mas realmente parece meio perigoso esse lance de calcular com qts kilos eu vou a falha em somente 1 repeticao....Eh bem estranho esse lance

Po kra pra mim entender esses calculos malucos sao foda...Vo te dar alguns dados e ver se tu acha mais ou menos qt deve ser meu numero de repeticoes mais ou menos

Sou ecto, peso 70 kg, como ja citei pego no rosca biceps em 10 repeticoes 12kg de cada lado e mais 8 kg da barra, ao todo 32kg....

No supino em 10 repeticoes coloco 26kg de cada lado e mais 10kg da barra ou seja , 62kg.....Nao sei se com esses dados daria mais ou menos pra saber meu numero de repeticoes...Mas se tu tiver uma nocao mais ou menos me diga em media entre qts repeticoes mais ou menos eu devo fazer para os membros superiores ja q nao entendi direito os calculos pq eu sou ruim msm pra entender isso hehe...Mas se com isso nao der pra ter uma nocao e so depender de mim msm ta tranquilu, vou tentar descobrir atraves de mim msm qt seria o ideal...De qlq forma vlw kra

Abracos....

[rech51]

meu,

me forneça entao todos os dados como ta fazendo que eu lhe farei os calculos com todo o prazer...

só que tem uma coisa: faça em exercicios isoladores, por exemplo, pra peito use o VOADOR, pra triceps o CROSSOVER, pra biceps o SCOTT, pra ombro ELEVACOES, pra perna EXTENSORA, pra costas nao conheço isolador, mas faça um pulley pela frente só pra ter uma ideia, entendeu?

no caso, se voce fez supino, nao sabe se foi realmente seu peito que falhou e nao seu triceps ou ombro (eles auxiliam). Por isso faça o teste em aparelhos isoladores..

e se fizer mais que 10 rep aumente um pouco o peso porque acima de 10 reps o resultado da fórmula fica menos preciso!

faça entao o teste em cada um desses aparelhos e me mande o peso e o numero de series em cada..

e amigo, nao se preocupe se tiver fazendo com pouco peso, me diga a verdade pois esse teste será a BASE PARA TODO O TREINO, entendeu?

todos começaram um dia..

se nao for honesto todo seu futuro estará comprometido....

POr isso tambem tenha certeza de dar seu MAXIMO até onde é realmente impossivel prosseguir.

Lembre-se tambem de fazer sozinho (se um parceiro te ajudar nao vai funcionar né!) e use a mesma cadencia que pretende usar no treinamento que irá elaborar depois (algo como 2-1-4, ou 2-0-4), voce escolhe.

Abracos