Dicas sobre metodos de treinamentos

[kribsten]

Olá, galera, vou postar minhas experiencias pessoais a cerca do assunto.Acho que talvez possa acrescentar algo, posto que no passado cheguei a um bom nivel de competicao.Vou ser bem objetivo, ja que nao gosto de enrolacao.Vamos lá:

Antes de mais nada, esta premissa é muito importante: "nao existe um metodo de treinamento melhor que o outro".Na realidade, o treinamento é pessoal a cada um, assim como o seu nivel de eficacia.O que vale é ir experimentando-os, e tentar sentir o que se adequa mais a voce, logo trazendo-lhe melhores resultados;

Intensidade(HIT)

Muito se fala sobre HIT, mas poucos conseguem compreende-lo na pratica do dia a dia na academia, ja que sao inumeras variaveis.Vou falar pessoalmente o que entendo por isto.Treinar intenso é treinar com pouco descanso(1min no max), mas nao so isso, é treinar o mais pesado possivel.E o que é pesado???

Esta é a questao, pois o que vejo na academia é um erro atras do outro.Vejo pessoas colocando um peso absurdo, descansando 2-3min, e depois de toda serie, percebo que o musculo exercitado desta pessoa esta murcho que da dó...É lástimavel.Antes de saber treinar pesado, as pessoas deveriam aprender a se concentrar no musculo exercitado, e isto significa dizer """tao e somente ele"""", ou seja, """"üsando-se o minimo dos musculos acessoriamente envolvidos""""".Assim, se treinamos peito, de nada vale fazer 100upkg de supino, se nosso peito levanta 30kg e ombros/triceps os 70kg restantes.Enfim, seu peito esta levantando apenas 30% do peso que voce "acha" que esta levantando.Em miudos, pouco e ineficaz.

Como se nao bastasse, perde-se totalmente os "parametros de analise" da evolucao do seu treinamento, pois nao há como saber, no dia a dia na academia, se é o seu peito realmente que esta levantando + ou - peso, ou se é o o seu triceps/ombro.

E nao é so isso.O risco de lesao é bem maior.E nao para por aí ainda.Por estar exercendo pressao no triceps/ombro, desgastando-se "alem do necessario" estes musculos, evidentemente que o tempo de recuperacao destes musculos deverá ser maior.Assim, se treinamos uma serie 3/1, sendo por ex o usual peito/biceps, costas/triceps, ombro/pernas, posso afirmar que seu treinamento de peito, triceps e ombro nao esta rendendo nada, ja que o seu triceps/ombro nao estao conseguindo se recuperar, pois que quando chega-se o dia de seu treinamento, eles ja estao desgastados do treinamento de peito do dia anterior.Enfim, por estar desgastado, voce tera menos forca quando for treinar ombro/triceps.

Meus pesames se voce ainda nao aprendeu como se concentrar "excluvisamente"(ou melhor dizendo, o maximo possivel) no musculo exercitado, afinal, quem assim nao o faz, é um "perdedor de tempo".Convenhamos, é gostoso se gabar que levanta mais peso do que os outros; é uma questao psicologica, agora eu nao tenho a menor vocacao para "basista".Desde que entrei na academia há mais de decada atras, foi com o intuito de ser fisioculturista.E assim me procedi.Espero que facam o mesmo, pois isso é o mais importante.

E tempo de recuperacao???

Repito: isto é pessoal.Atualmente treino um grupo muscular por semana.Consigo melhores resultados do que o 3/1(para mim é lixo desgastante/estagnador).Meu treino é parecido com o do Coleman, so que faco 4-1-1-1, ou seja treino 4, descanso 1 dia, treino outro grupo muscular que considero meu ponto fraco, e descanso mais 1 dia, recomecando a serie na semana seguinte(com outro grupo de prioridade/logo sao dois grupos musculares que coloco como prioridade).Mas acho que para iniciante(até 2 anos de treino), o ideal é o 3/1, ja que quem tem pouco( ), pode se dar ao luxo de descansar pouco.É meio logico, nao???Afinal, o que se recupera mais rapido:1kg ou 20kg musculo????Nao precisa ser um genio para responder...

E execucao/biofisica dos exercicios???

Este é o ponto muito importante.Saber o momento que o musculo nao esta mais contraindo é vital, pois dai para frente o exercicio se torna de alto risco de lesao.Dai porque a concentracao que me referi acima é essencial, pois que aquele que conhece os seus musculos, sabera(sentirá) quando é o momento de parar.A dica é simples: "a regra é que nao se executa nenhum exercicio basico esticando-se completamente os bracos/pernas".Isso vale para supino, ombro, agachamento, etc.Isto porque força-se exagerademente as juntas(e desnecessariamente).

E a quantitdade de exercicios???

Como a premissa que citei bem diz, é pessoal.Como só treino 1 vez por semana, faco entre 7-10 series de exercicios com concentracao maxima.Este negocio de fazer 3 series basicas nao funciona comigo, meu musculo nao sai "totalmente inchado".Esta é a questao de ordem para mim.Detona-lo, mas depois deixa-lo descansar a vontade(alem do papo furado de 72horas).Pois 72 horas é a regra para quem treina pouco e, geralmente, nao intenso.Agora, se verificar um treinamento de Ronnie Coleman, entre outros, percebera que os mesmos descansam muito alem de 72 horas, mas isto porque precisam.Na realidade, como diz a premissa, nao há regras, ou melhor, apenas uma: "aprenda a sentir os seus musculos e saberas qual o tempo correto de recuperacao".Isso nao é dificil, alias é muito mais facil do que aprender a se concentrar nos mesmos durante o treino, ja que basta toca-los apos o treino e verificar se estao doloridos ou nao.Se "existir" a menor dor alem das 72 horas, saiba que nao esta totalmente recuperado, logo seria melhor aumentar o tempo de descanso.

Variabilidade dos exercicios

Para nao entrar em overtrainning, é vital a variacao dos exercicios.Para mim, que faco muitos exercicios, é um pouco mais dificil, mas consigo de duas formas que valem com dica: atraves de series conjuntas/compostas de dois exercicios sucessivos(ex: remada posterior no cabo/remada posterior com halteres), e atraves da "famosa" e ja citada aqui concentracao.Como assim???Simples, mude o foco da concentracao no musculo.Isso é possivel nao apenas mudando a pegada das barras, ou a forma de execucao do exercicio, mas tambem pela forma que o seu mental se direciona na concentracao muscular.É dificil explicar com palavras, realmente.

Aerobico

Ao contrario do que muitos pensam, os exercicios aerobicos sao muito importantes para melhorar os resultados do treinamento muscular.Os executo, em media, 20-30min apos o treino de musculacao propriamente dito.Ele promove a melhoria da circulacao, facilitando o transporte do oxigenio/nutrientes.É assim pois, obvio, de nada adianta querer treinar pesado, se sua circulacao nao corresponde à altura.Aerobico é vital.

Enfim, acho que o basico é isso.O enfoque que quis dar neste meu relato foi o da "concentracao", pois isto é o mais importante num treinamento.O resto é detalhe...

Espero ter contribuido...

Zibs (Prado)

[kribsten]

Esqueci de outra dica importante.

Muito se lê sobre efeito indireto no abdominal, ou seja, nao precisa treina-lo, ja que indiretamente, fazendo-se qualquer exercicio, voce estara atuando no abdominal.Papo furado.Se quiserem abdominal forte e definido, treine-o como se fosse um grupo muscular qualquer, como peito e biceps, respeitando-se o devido descanso necessario para sua recuperacao...

Quem deixa pra efeito indireto nunca tera um abdmoninal decente, isto é fato...

Abracos

[Visitante]

I??

Qual o balanço disso?

Quanto,que, como vc ganhou algum resultado

[MMartins]

Olá, galera, vou postar minhas experiencias pessoais a cerca do assunto.Acho que talvez possa acrescentar algo, posto que no passado cheguei a um bom nivel de competicao.Vou ser bem objetivo, ja que nao gosto de enrolacao.Vamos lá:

Antes de mais nada, esta premissa é muito importante: "nao existe um metodo de treinamento melhor que o outro".Na realidade, o treinamento é pessoal a cada um, assim como o seu nivel de eficacia.O que vale é ir experimentando-os, e tentar sentir o que se adequa mais a voce, logo trazendo-lhe melhores resultados;

Intensidade(HIT)

Muito se fala sobre HIT, mas poucos conseguem compreende-lo na pratica do dia a dia na academia, ja que sao inumeras variaveis.Vou falar pessoalmente o que entendo por isto.Treinar intenso é treinar com pouco descanso(1min no max), mas nao so isso, é treinar o mais pesado possivel.E o que é pesado???

Esta é a questao, pois o que vejo na academia é um erro atras do outro.Vejo pessoas colocando um peso absurdo, descansando 2-3min, e depois de toda serie, percebo que o musculo exercitado desta pessoa esta murcho que da dó...É lástimavel.Antes de saber treinar pesado, as pessoas deveriam aprender a se concentrar no musculo exercitado, e isto significa dizer """tao e somente ele"""", ou seja, """"üsando-se o minimo dos musculos acessoriamente envolvidos""""".Assim, se treinamos peito, de nada vale fazer 100upkg de supino, se nosso peito levanta 30kg e ombros/triceps os 70kg restantes.Enfim, seu peito esta levantando apenas 30% do peso que voce "acha" que esta levantando.Em miudos, pouco e ineficaz.

Como se nao bastasse, perde-se totalmente os "parametros de analise" da evolucao do seu treinamento, pois nao há como saber, no dia a dia na academia, se é o seu peito realmente que esta levantando + ou - peso, ou se é o o seu triceps/ombro.

E nao é so isso.O risco de lesao é bem maior.E nao para por aí ainda.Por estar exercendo pressao no triceps/ombro, desgastando-se "alem do necessario" estes musculos, evidentemente que o tempo de recuperacao destes musculos deverá ser maior.Assim, se treinamos uma serie 3/1, sendo por ex o usual peito/biceps, costas/triceps, ombro/pernas, posso afirmar que seu treinamento de peito, triceps e ombro nao esta rendendo nada, ja que o seu triceps/ombro nao estao conseguindo se recuperar, pois que quando chega-se o dia de seu treinamento, eles ja estao desgastados do treinamento de peito do dia anterior.Enfim, por estar desgastado, voce tera menos forca quando for treinar ombro/triceps.

Meus pesames se voce ainda nao aprendeu como se concentrar "excluvisamente"(ou melhor dizendo, o maximo possivel) no musculo exercitado, afinal, quem assim nao o faz, é um "perdedor de tempo".Convenhamos, é gostoso se gabar que levanta mais peso do que os outros; é uma questao psicologica, agora eu nao tenho a menor vocacao para "basista".Desde que entrei na academia há mais de decada atras, foi com o intuito de ser fisioculturista.E assim me procedi.Espero que facam o mesmo, pois isso é o mais importante.

E tempo de recuperacao???

Repito: isto é pessoal.Atualmente treino um grupo muscular por semana.Consigo melhores resultados do que o 3/1(para mim é lixo desgastante/estagnador).Meu treino é parecido com o do Coleman, so que faco 4-1-1-1, ou seja treino 4, descanso 1 dia, treino outro grupo muscular que considero meu ponto fraco, e descanso mais 1 dia, recomecando a serie na semana seguinte(com outro grupo de prioridade/logo sao dois grupos musculares que coloco como prioridade).Mas acho que para iniciante(até 2 anos de treino), o ideal é o 3/1, ja que quem tem pouco( ), pode se dar ao luxo de descansar pouco.É meio logico, nao???Afinal, o que se recupera mais rapido:1kg ou 20kg musculo????Nao precisa ser um genio para responder...

E execucao/biofisica dos exercicios???

Este é o ponto muito importante.Saber o momento que o musculo nao esta mais contraindo é vital, pois dai para frente o exercicio se torna de alto risco de lesao.Dai porque a concentracao que me referi acima é essencial, pois que aquele que conhece os seus musculos, sabera(sentirá) quando é o momento de parar.A dica é simples: "a regra é que nao se executa nenhum exercicio basico esticando-se completamente os bracos/pernas".Isso vale para supino, ombro, agachamento, etc.Isto porque força-se exagerademente as juntas(e desnecessariamente).

E a quantitdade de exercicios???

Como a premissa que citei bem diz, é pessoal.Como só treino 1 vez por semana, faco entre 7-10 series de exercicios com concentracao maxima.Este negocio de fazer 3 series basicas nao funciona comigo, meu musculo nao sai "totalmente inchado".Esta é a questao de ordem para mim.Detona-lo, mas depois deixa-lo descansar a vontade(alem do papo furado de 72horas).Pois 72 horas é a regra para quem treina pouco e, geralmente, nao intenso.Agora, se verificar um treinamento de Ronnie Coleman, entre outros, percebera que os mesmos descansam muito alem de 72 horas, mas isto porque precisam.Na realidade, como diz a premissa, nao há regras, ou melhor, apenas uma: "aprenda a sentir os seus musculos e saberas qual o tempo correto de recuperacao".Isso nao é dificil, alias é muito mais facil do que aprender a se concentrar nos mesmos durante o treino, ja que basta toca-los apos o treino e verificar se estao doloridos ou nao.Se "existir" a menor dor alem das 72 horas, saiba que nao esta totalmente recuperado, logo seria melhor aumentar o tempo de descanso.

Variabilidade dos exercicios

Para nao entrar em overtrainning, é vital a variacao dos exercicios.Para mim, que faco muitos exercicios, é um pouco mais dificil, mas consigo de duas formas que valem com dica: atraves de series conjuntas/compostas de dois exercicios sucessivos(ex: remada posterior no cabo/remada posterior com halteres), e atraves da "famosa" e ja citada aqui concentracao.Como assim???Simples, mude o foco da concentracao no musculo.Isso é possivel nao apenas mudando a pegada das barras, ou a forma de execucao do exercicio, mas tambem pela forma que o seu mental se direciona na concentracao muscular.É dificil explicar com palavras, realmente.

Aerobico

Ao contrario do que muitos pensam, os exercicios aerobicos sao muito importantes para melhorar os resultados do treinamento muscular.Os executo, em media, 20-30min apos o treino de musculacao propriamente dito.Ele promove a melhoria da circulacao, facilitando o transporte do oxigenio/nutrientes.É assim pois, obvio, de nada adianta querer treinar pesado, se sua circulacao nao corresponde à altura.Aerobico é vital.

Enfim, acho que o basico é isso.O enfoque que quis dar neste meu relato foi o da "concentracao", pois isto é o mais importante num treinamento.O resto é detalhe...

Espero ter contribuido...

Zibs (Prado)

Mt bom esse poste mesmo...

[Necr0Potenc3]

curti ^^

[Visitante Doug sarado]

tipo o lance de pegar muito peso no supino isso acontece muito, depois q aprendi a concentrar o peso no peito melhorou muito se comparacao.

hoje pego o meu limite e nao o q impresona os outros

[Calbaiano]

valeu pelo post!!!!