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erishk

Abdomen "tanque": melhores treinos

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Kra, n sou expert para te responder, mas para mim, até pq estou voltando a treinar agora, pq estava com uma lesão no pulso e ainda estou voltando aos poucos. Estou dando mais ênfase a abdominais, pois nao posso pegar muito peso, mas para mim está dando resultado fazer todos os dias, faço uma média de 300 a 500 por dia, variando os tipos, estava com uma barriguinha de choop e estou conseguindo diminuir, e também cortei doces, refrigerante, e o arroz estou diminuindo a quantidade e comendo mais verduras, e também não é todo tipo de carne que eu como, bom para mim deu uma melhora significativa, ah, sem contar q diminui a cerva tb.

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Kra, n sou expert para te responder, mas para mim, até pq estou voltando a treinar agora, pq estava com uma lesão no pulso e ainda estou voltando aos poucos. Estou dando mais ênfase a abdominais, pois nao posso pegar muito peso, mas para mim está dando resultado fazer todos os dias, faço uma média de 300 a 500 por dia, variando os tipos, estava com uma barriguinha de choop e estou conseguindo diminuir, e também cortei doces, refrigerante, e o arroz estou diminuindo a quantidade e comendo mais verduras, e também não é todo tipo de carne que eu como, bom para mim deu uma melhora significativa, ah, sem contar q diminui a cerva tb.

kctada!!! 300? 500? putz!!!!

rpz, eu to fazendo com peso, tipo 15 vezes, é que tenho mo abdomen definido de "nascenca" sendo que nunca tinha malhado antes! faco 10 para a parte inferior e 30 x as laterais.

nossa, 300, 500 putz!!!!

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Eu não tenho definição, apenas diminui bastante, faço corrida e jogo muito futebol, e com esta dieta estou diminuindo bastante. No início sentia muito, mas hj, nao sinto tanto assim, é claro q dói, mas como não posso malhar, pegar os pesos, vou trabalhando onde eu posso e não pode gerar problemas, como o meu pulso.

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Não vai ser fazendo 300 a 500 repetições por dia que vc vai cortar....vc tem que dar preferencia a pesos...e é aconselhavel dar intervalo de pelo menos 24 hrs...vc pode malhar obliqua um dia e reto no outro pois ai ja ai malha regiões diferentes.

Agora mais repetição para quem quer cortar é perca de tempo.

Ate mais

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A questão é, sei q somente fazendo não irei cortar, nem perder as gorduras, irei apenas desenvolver melhor, sobre as perdas, estou jogando e vou começar a fazer corridas, hj por exemplo pretendo correr 1:30h alternando entre corridas e caminhadas, tentarei fazer todos os dias até conseguir o meu objetivo.

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E quanto aos "abdominais aeróbicos"?

Como o Pepeugyn faz...

Já vi mta gente fazendo dessa maneira e dizendo q obteu resultados, mesmo sem associar à um exercício aeróbico, como corrida ou bike.

Eu intercalo... treinando 6 x por semana:

1 dia faço oblíquo 3x70 com pouco peso, no outro dia faço 4x15 com muito peso, geralmente variando 2 exercícios.. oblíquo sentado na polia alta, ou em pé, aquele que vc "tomba" o corpo, na polia baixa.

no supra faço 5x (50-70-80-100-120) começando com um peso alto e depois vou abaixando, na polia alta, sentado.

no infra faço elevação de perna 4x25, as vezes coloco caneleira nas pernas, e no outro dia de infra eu faço na prancha de supino declinado, contraindo e extendendo as pernas.

Assim acho que está me ajudando legal.

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E quanto aos "abdominais aeróbicos"?

Como o Pepeugyn faz...

Já vi mta gente fazendo dessa maneira e dizendo q obteu resultados, mesmo sem associar à um exercício aeróbico, como corrida ou bike.

Eu intercalo... treinando 6 x por semana:

1 dia faço oblíquo 3x70 com pouco peso, no outro dia faço 4x15 com muito peso, geralmente variando 2 exercícios.. oblíquo sentado na polia alta, ou em pé, aquele que vc "tomba" o corpo, na polia baixa.

no supra faço 5x (50-70-80-100-120) começando com um peso alto e depois vou abaixando, na polia alta, sentado.

no infra faço elevação de perna 4x25, as vezes coloco caneleira nas pernas, e no outro dia de infra eu faço na prancha de supino declinado, contraindo e extendendo as pernas.

Assim acho que está me ajudando legal.

O exercicio abdominal serve para fortalecer, desenvolver e ressaltar os musculos abdominais e de quebra dá o suporte basico para a coluna e melhora e muito a postura. O exercicio aerobico e a dieta servem NESTE CASO, para queimar a gordura em volta dos musculos abdominais em forma de tecido adiposo e que "encobrem" a parede abdominal, mesmo que esta esteja fortalecida!

Se no caso como o NoWayPunk comentou (bom comentario) em que pessoas fazem varias abdominais e tem resultados mesmo sem o exercicio aerobico, é porque estas mesmas tem pouco tecido adiposo em volta da parede abdominal, ou estes exercicios abdominais (como vc mesmo disse "aerobicos") estão fazendo papel aerobico. Só que o problema deste ULTIMO (pessoas com muito tecido adiposo em volta da parede abdominal) é que o corpo entra em homeostase com o exercicio muito rapido. E depois de algumas semanas ou alguns meses, apenas os abdominais não farão efeito, caso ele fça parte do ULTIMO caso em que eu mencionei.

Um abraço !

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amigo, eu tenhu abdominal desenvolvido, mas leva um tempo. eu faço abdominais pesado, há mais ou menos, 7 meses.

comecei fazendo três séries de 100 normal, 3 séries de 50 lateral e 3 séries de 50 oblíquo.

isso eu fazia todo dia + flexão de pernas paralelas.

hoje em dia faço 20 séries de 100 normal e as outras iguais. coloco uma anilha de 10kg no peito nas primeiras 5 séries e vou diminuindo aos poucos! dá resultado

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amigo, eu tenhu abdominal desenvolvido, mas leva um tempo. eu faço abdominais pesado, há mais ou menos, 7 meses.

comecei fazendo três séries de 100 normal, 3 séries de 50 lateral e 3 séries de 50 oblíquo.

isso eu fazia todo dia + flexão de pernas paralelas.

hoje em dia faço 20 séries de 100 normal e as outras iguais. coloco uma anilha de 10kg no peito nas primeiras 5 séries e vou diminuindo aos poucos! dá resultado

KARAI É ABDOMINAL PRA KARAMBA...

SEI NÃO...APESAR DE MUITA GENTE FAZER ESSE TIPO DE TREINO ABDOMINAL O MAIS CORRETO É POUCAS REPETIÇÕES COM CARGA....MAS SEI LÁ CADA UM COM O QUE DÁ MAIS CERTO

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Guest nosferatus

HEY GALERA

EU FAZIA O SEGUINTE MALHAVA TODO DIA O ABDOMINAL

FAZIA UM DIA A PARTE DE CIMA NO OUTRO DIA FAZIA LATERAL, E NO OUTRO DIA FAZIA PATE INFERIOR EU PEGAVA COM BASTANTE PESO

FIQUEI COM UM ABDOMINAL DA HORA EM POUCO TEMPO MAIS SE VC NÃO MANTEM AI FICA FODA.

EU TENHO A BARRIGA DE @#$%$+(CHOOP).

E O BAGUIO NÃO VAI ENBORA MAIS NEM #$%¨&*

QUAL SERIA MELHOR ABDOMINAL ANTES DO TREINO OU DEPOIS SEMPRE FAZIA DEPOIS DO TREINO, MESMA COISA A CORRIDA(ESTEIRA, ANTES DOS ABDOMINAIS)

AQUELE ABRAÇO

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O certo eh fazer 3x por semana com o maximo de peso possivel.....

nos dias de treino fazer ate 300 vezes mais que isso vc vai esta jogando energia fora. As 300 vezes devem ser divididas em varios tipos de exercícios.

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eu tenho uma genética podre pra abdominal...em pé diante do espelho nem preciso contrair quase nada e lá aparecem os gominhos, de lado tudo lisinho, mas quando eu to sentado é que eu vejo como eu to com algumas gordurinhas escrotas (sempre tive)

e isso não sai nem com reza braba..incrível ¬¬

pior eh q agora que eu to ganhando massa pacas, jah ganhei 6 kg nos últimos 2 meses, e as gordurinhas permanecem lá, EXATAMENTE do jeito que estavam antes..

alguém recomenda CLA da EAS?? ou então acho que vou ter que me conformar.. :cry:

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cara eu malho ha 4 meses mas tenho experiencia com abdominal uns dois anos, pois fazia kungfú e sempre nos treinos fazia abdominal,não sou especialista mas te digo o seguinte eu tenho 1,72 e 70 kilos e faço abdominal todo dia variando as formas acredito q o melhor é fazer todo dia pois estou vendo melhor resultado resultado assim!

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kctada!!! 300? 500? putz!!!!

rpz, eu to fazendo com peso, tipo 15 vezes, é que tenho mo abdomen definido de "nascenca" sendo que nunca tinha malhado antes! faco 10 para a parte inferior e 30 x as laterais.

nossa, 300, 500 putz!!!!

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A VERDADE SOBRE OS ABDOMINAIS

A Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares: três músculos laminares, o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso se superpõe na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente. O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdômen é um músculos longo , reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdômen e ainda a parede abdominal. O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômem e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdômem ajudando no processo digestivo. Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de maior atenção por parte dos "malhadores" e de referência para a saúde. Ver foto

Se você tem um abdômen cortado, malhado ou pelo contrário parece estar saindo de uma gravidez constante é importante entender o papel que o abdômem exerce no seu corpo. O abdômen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vômito.

Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdômen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna, evitando estresse. Caso esteja com seu abdômen fraco, fatalmente terá tendência a cair pra frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo altomaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, força nas costas e boa postura.

Existem muitas concepções erradas a respeito do abdômen e como desenvolvê-lo. Veja abaixo:

O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a a juda de seu treinador. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.

O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atraz da cabeça e pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado abraçando joelhos.

Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco , no abdômen , para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar ,que completam o trabalho. Além disso , as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atraz do pescoço.

Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga. Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdômen. E para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdômen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipocalórica para remover o excesso de gordura desta região.

Para conseguir um abdômen "malhado" você vai precisar treinar duro no mínimo 3 x por semana. Comece com um dia sim outro não e aos poucos vá aumentando o seu trabalho. O resultado do treinamento vai sofrer muitas alterações de acordo com sua herança genética. Você pode se empenhar o dia todo para ter uma abdômen "cortado " mas se não tiver uma predisposição genética , não irá acontecer. É que existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão um abdômen hipertrofiado e forte, obtendo os efeitos para a saúde do corpo.

Dúvidas Sobre os Abdominais

Qual é o melhor exercício abdominal? Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijece os músculos do abdômen . Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples.

Leia mais no URL a seguir: http://www.cdof.com.br/musc6.htm

Espero ter ajudado

abraços

bom treino!!!

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Guest Osklen!
grande coisa faze 300 a 500 abdominais

eu ja fiz 1000 , intercalando os exercicios

oque ta funcionando pra mim é a corrida que ta queimando gordura e dfinindo o abdome

pra mim tb...tem qui perder a camada de gordura primeiro, nada adinta uma grande musculatura coberta

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Correr, MUITO e DIARIAMENTE !!!

Abdominais são bons mas não adianta malhar o abdomen e ficar com uma manta de gordura por cima pq teu musculo mesmo malhado nao vai aparecer.

Veste a bermuda, o tenis e vai pra praça correr com a cabeça no SOL !!!

Hehehe.

Abraço.

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tipo assim, vc malha biceps 3x na semana? qdo malha vc faz 500 repetições?

se a resposta é não, treinei o abdomem como qualquer outro musculo :D

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não acompanhei os comentários.. mas aqui vai minha dicas por experiência própria..

1º se quer definir o abdomen faça uma avaliação da porcentagem de gordura no seu corpo.. de 18 à 25 anos é necessário ter menos de 10%

não sei a sua idade.. mas axo que tá por ae..

see tiver com 6% de gordura o abdomen fica trincadão msmo(desde que faça exércicios abdominas lógico)..

antes de fazer academia acho que eu tinha uns 18% hsausha

agora tenho 8,5% e começarei a pega pesado no abdomen.. pois fiz 2 dias pesadoo e já inxo tudo e apareceu uns gominhos..

2º minha dica de treino é fazer 3 dias seguidos um treino fodinha.. mas vá começando aos poucos até se acostumar.. e descançar 3 dias.. fazendo isso 3 semanas tu vai ve a diferença.. daí é bom dar uma descançada de uma semana.. e começa tudo de novo sempre forçando bastante..

3º faz muitas repetições com pouco peso.. que da uma queimada e vai fortalecendo o abdomen pra depois pegar pesado..

ex: eu treinava 3x25 oblíquo, deitado, sem peso

25 pra um lado e 25 pro outro.. no total da 150..

3x50 na bola de silicone

3x40 infra.. deitado puxava os joelhos até ficar 90º e estendia

depois dessa adaptação diminui as repetições e coloca peso.. ou se preferir faz com essas repetições e coloka peso..

aé vai conforme do qnto vc aguenta

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      ABDOMINAIS...AS 10 MENTIRAS !

      Mito 1:

      "Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. "

      De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!

      Mito 2:

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      Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série.

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      Mito 4:

      "O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal."

      Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados (N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos "crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os melhores efeitos no abdomen.

      Mito 5:

      "O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis."

      Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.

      Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.


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      A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese de rolar os quadris.


      Mito 7:

      "Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs."

      Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:
      1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!).
      2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.
      3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

      Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!


      Mito 8:

      "Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o "pacote de seis" que deseja."

      Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os "pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos.

      Mito 9:

      "Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal."

      Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados "pneus".


      Mito 10:

      "Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" perfeito."

      Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena.

      Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000.

      Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo.


      TRINCAR SEU ABDÔMEN EM 7 PASSOS

      1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
      Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
      Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
      Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.

      2º Passo: “CARGA”
      Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
      Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
      Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
      Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
      Muitas repetições, significará q vc, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.

      3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
      Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:
      De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
      De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.

      4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
      Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são:
      Superiores, Inferiores e Laterais.
      Vc não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???

      5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”
      Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!!
      Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
      Por isso, coloque exatamente a Carga que vc irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
      PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!

      6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
      No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois vc não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
      Ex. de exercícios:
      Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
      Levantamento Dorsal ( Akele Deitado que vc põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
      Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a Lombar !!!

      7º Passo: “AERÓBICO”
      Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que vc consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
      Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.

      EM RESUMO:
      Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação;
      São as Chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.

    • By Samuel62
      Como faço para travar o abdômen?
      tava pesquisando e achei esse treinamento :
      Achei bacana, tenho barriga meio grande, tava conversando com o cara q me vendeu o suplemento e ele me falou q so abdominal queima a gordura localizada, queima mesmo ? ou preciso fazer esteira para ficar com os SIX PAKS?
      tenho 17 anos 26% de gordura 62kgs
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