Indice Glicemico dos Alimentos

[Hadad27]

O ÍNDICE GLICÊMICO E O DESEMPENHO ESPORTIVO

O IG classifica os carboidratos dos alimentos de acordo com seu impacto glicêmico. O aumento da glicose no sangue influi na reação da insulina aos alimentos e acaba afetando a mistura de combustíveis e os estoques de carboidratos disponíveis para os músculos em exercício.

Nos esportes e nos exercícios físicos, há momentos em que alimentos com IG baixo fornecem uma vantagem (ou seja, antes do evento), e momentos em que alimentos com IG alto são melhores (ou seja, durante e após o evento). Para obter o melhor desempenho, um atleta sério precisa saber que alimentos têm IG alto e baixo e quando deve ingerí-los.

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 a 60 minutos.

Caso o exercício seja iniciado neste período, os níveis plasmáticos de glicose provavelmente estarão abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da construção muscular na captação da glicose sanguínea.

Durante o exercício, a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena.

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico foi superior nos seguintes quesitos:

Menor nível de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão.

Maior nível de ácidos graxos livres.

Menor oxidação de carboidratos durante o exercício

Período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente dos atletas que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Neste estudo, conclui-se então que deve-se priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico.

Esta conduta irá evitar a hipoglicemia reativa, em indivíduos suscetíveis, a queda da glicemia. Manterá também os níveis baixos de insulina, facilitando a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, ao mesmo tempo em que diminui o catabolismo dos carboidratos, retardando a fadiga precoce e a depleção prematura de glicogênio.

Ressalta-se que o exercício aeróbico por si só é um grande agente redutor da glicose no sangue, bem como da insulina.

Este tipo de exercício garante o consumo imediato do açúcar gerado por carboidratos e o equilíbrio da energia corporal, evitando assim os excessos que se transformam em gordura armazenada e o efeito do hiperinsulismo. É o famoso trio vencedor no podium da boa forma: atividade aeróbica regular, alimentação rica em carboidratos de baixo índice glicêmico e controle de calorias

Alimentos I.G:

Atum 0

Bife (carne de boi) 0

Cordeiro 0

Crustáceos (pitu, camarão, lagosta, etc) 0

Ovo 0

Peixe 0

Porco 0

Queijo 0

Salame 0

Vitela 0

Feijão de soja enlatado 20

Iogurte de frutas, com adoçante artificial e baixo teor de gordura 20

Amendoim, torrado, salgado 21

Feijão de soja, seco, cozido 25

Farelo de arroz 27

Cereja 32

Ervilha seca, cozida 32

Frutose pura 32

Leite com achocolatado, adoçado artificialmente 34

Grapefruit 36

Lentilha vermelha 36

Espaguetti enriquecido com ovos 38

Grão de bico, cozido 39

Leite de vaca integral 39

Salsisha frita 39

Ameixa seca, sem caroço, 6 unidades 40

Maçã desidratada 40

Lentilha 41

Damasco desidratado 42

Feijão preto, cozido 42

Lentilha verde 42

Feijão manteiga, cozido por 1:25h 43

Leite de soja 43

Abricots desidratados 44

Ervilha fendida, amarela, cozida por 20 minutos 45

Chocolate M&M de amendoim 46

Fettucine, com ovo, cozido 46

Leite de vaca desnatado 46

Nutella (chocolate creme a base de avelã, Ferrero) 46

Iogurte de frutas, com açúcar e baixo teor de gordura 47

Centeio 48

Creme preparado com leite em pó integral, sem bater 49

Leite com achocolatado, adoçado com açúcar 49

Nesquik, de morango, dissolvido em leite com 1,5 de gordura 49

Quick, morango (Nestlé), dissolvido em leite com 1,5% de gordura 49

Iogurte natural 51

Espaguetti branco, cozido por 5 minutos 52

Espaguetti integral, cozido por 5 minutos 52

Inhame, sem casca, cozido 52

Feijão branco 53

Nuggets de peixe 53

Perâs frescas 53

Maçã 54

Sopa de tomate 54

Ameixa 55

Pudim de baunilha, instantâneo, feito com leite em pó integral 56

Ravioli, farinha de trigo duro, recheada com carne, cozido 56

Chocolate Snickers 57

Nesquik, de chocolate, dissolvido em leite com 1,5 de gordura 57

Quick, chocolate (Nestlé), dissolvido em leite com 1,5% de gordura 57

Chip de milho, comum, salgado 58

Suco de maçã 58

Aveia em flocos 59

Espaguetti branco 59

Allbran, cereal para o café da manhã 60

Creme de leite, feito em casa com fécula de milho e açúcar 60

Ervilha enlatada 60

Massa parafuso, farinha de trigo duro, cozido al dente 60

Pêssegos frescos 60

Chocolate Milk Bar, branco 62

Chocolate Twix 62

Laranja, 1 média 63

Perâs em conserva 63

Sopa de lentilha 63

Capelletti 64

Linguine, massa grossa, cozido 64

Macarrão cozido 64

Pão-de-ló comum 64

Yakult 64

Bolo de banana, 1 fatia 65

Lactose pura 65

Linguine, massa fina, cozido 65

Nuggets de frango, congelados, preparados no microondas por 5 minutos 65

Pão integral de centeio 66

Suco de abacaxi 66

Uva 66

Ervilha verde, congelada, cozida 67

Macarrão Noodles instantâneo 67

Pêssegos em conversa 67

Sushi, salmão 67

Trigo búlgaro, cozido por 20 minutos 67

Pão com grãos de aveia e farelo de trigo 68

Pão com grãos variados 69

Suco de grapefruit 69

Chocolate 70

Nabo sueco 70

Queijo Torteline 70

Geléia de morango 71

Sorvete de baunilha, com baixo teor de gordura (light) 71

Tortelline de queijo 71

Lentilha verde enlatada 74

Refrigerante Coca-cola 74

Suco de laranja 74

Kiwi 75

Trigo sarraceno 75

Banana 77

Batata Crisps 77

Batata doce 77

Bolo úmido, molhado 77

Farelo de aveia, cru 77

Geléia de damasco, com pouco açúcar 77

Milho verde 78

Oat bran, cereal para café da manhã 78

Arroz integral 79

Biscoitos de aveia 79

Coquetel de frutas em lata 79

Pipoca 79

Damasco fresco, 3 médios 80

Manga 80

Muesli 80

Pão sírio, branco 80

Power bar 81

Abricots frescos 82

Arroz branco 83

Mel 83

Figo seco 85

Leite condensado 85

Sorvete, comum com gordura 85

Tablete de Muesli com fruta seca 85

Chocolate Mars 86

Pizza de queijo 86

Barra de Muesli 87

Pãozinho doce de hambúrger 87

Sorvete 87

Muffins 88

Beterraba em conserva 89

Biscoitos amanteigados 89

Abricots em conserva 91

Melão catalupo 91

Passas 91

Pudim 91

Macarrão com queijo 92

Pão de centeio 92

Sacarina 92

Sopa de feijão 92

Bolo mousse 93

Cus-cus, cozido por 5 minutos 93

Pão integral com grãos de aveia 93

Abacaxi 94

Sopa de ervilha verde industrializada 94

Bolo com fio de ovos 95

Fubá cozido em água salgada por 2 minutos 95

Nhoque 95

Croissant 96

Pão de trigo com alto teor de fibras 97

Refrigerante Fanta laranja 97

Taco à base de fubá, cozido 97

Skittles, confeitos doces 98

Milho miúdo, cozido 99

Baguel, branco 100

Torrada salgada Melba 100

Cenoura crua 101

Mingau de Maisena não refinado 101

Pão branco de trigo 101

Melancia 103

Pão baguete, branco 103

Batata cozida 104

Purê de batata 104

Frosties, flocos de milho cobertos de açúcar 105

Pipoca Chips 105

Mingau de Maisena refinado 106

Abóbora 107

Batata frita 107

Flocos de milho, cereal para o café da manhã 107

Donut 108

Biscoitos de água 109

Gatorade, bebida isotônica 109

Jujuba 109

Wafles 109

Lechia, em conserva, desidratada 110

Fava (feijão grande) 113

Bolo de arroz branco 114

Tapioca, cozida com leite 115

Pretzels, assado no forno, de farinha de trigo, tradicional 116

Batata frita congelada, reaquecida no microondas 117

Corn Flakes, cereal matinal 119

Arroz branco instantâneo, cozido por 6 minutos 121

Batata assada 121

Crispix, cereal matinal 124

Pão de trigo sem glúten 129

Glucose 137

Maltodextrina 137

Tâmara seca 144

Glucose em tabletes 146

Maltose 150

- Alimentos com IG alto, acima de 70 devem ser consumidos pela manha

- Alimentos com IG intermediario, entre 56 e 79 devem ser consumidos até 17hrs

- Alimentos com IG abaixo de 55 podem ser consumidos durante todo o dia

Dica: Para procurar o nome do alimento desejado selecione a opção "editar" "localizar"

[gabows888]

LEGAL!!

[Visitante]

Indice Glicemico é a velocidade de absorção da glicose pelo sangue...e a velocidade com que é liberada a insulina...qto maior o IG maior a liberação de insulina

[EM.Leozinho]

Indice Glicemico é a velocidade de absorção da glicose pelo sangue...e a velocidade com que é liberada a insulina...qto maior o IG maior a liberação de insulina

eh... mais nao eh bom usa carbos soh de alto IG nao.... eh bom apos o treino....

[pedrolopes665]

UP!!!!!!

PORRA!!!

esse topico merece um UP!!

procurei pra caraleo o IG do gatorade... finalmente achei e vi q tava fazendo merda bebendo isso desde o comeco do treino!! IG altissimo!!!

vo beber agua msmo... ou comecar a tomar o gatorate faltando 30min pro treino terminar!!!

abracos!!

[J.E.F.]

UP!!!!!!

PORRA!!!

esse topico merece um UP!!

procurei pra caraleo o IG do gatorade... finalmente achei e vi q tava fazendo merda bebendo isso desde o comeco do treino!! IG altissimo!!!

vo beber agua msmo... ou comecar a tomar o gatorate faltando 30min pro treino terminar!!!

abracos!!

C conhece o Tio Google? Era so pedir pra ele assim, Indice Glicemico Gatorade, ele te responderia com algumas milhares de respostas.

[pedrolopes665]

C conhece o Tio Google? Era so pedir pra ele assim, Indice Glicemico Gatorade, ele te responderia com algumas milhares de respostas.

eu confio mais nos meus amigos do forum