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15 Dicas para Aumentar a Massa Muscular - Anthony Ellis

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15 DICAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR - Anthony Ellis

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Anthony Ellis antes e depois de 12 semanas



Embora existam varias razoes para você ser magro, a mais aparente é por causa de sua genética. Se seus parentes são naturalmente magros ou tem uma estrutura corpórea pequena, então você provavelmente terá o mesmo tipo de corpo frágil.

Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo) então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treinamento. Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objetivo?

Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer.

Embora a maioria das informações contidas aqui não são “mágicas” como talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas não representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treinamento com pesos de sucesso.

Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular.



REGRAS GERAIS
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1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objetivo ESPECIFICOS.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu esforço é desperdiçado em idéias erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém que tenha estado onde você está.


2. Estabeleça objetivos específicos e crie um plano de ataque.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e eficazmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.

Tenha um programa especifico para ser seguido com ação cada dia. Esta ação é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente. Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.


3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo.

Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é continuar motivadas através de constantes criticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se você der bola.

As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos “superiores”.

Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que está fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se você conseguir, mantenha o que está fazendo pra você. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo “você não pode fazer isso”, “isso é impossível”, “você está perdendo tempo e dinheiro”. Algo engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos.

É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha descansar nas mãos de outros.



REGRAS DE TREINO
-------------------
4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve na academia ou lê num fórum por ae.

Recentemente um cliente meu informou-me que alguém na academia onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repetições durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie.

A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendações, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nível “ouça-me se quiser ficar que nem eu” na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais “intelectual” e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente “o sonho impossível” acabou levando a informação bem a serio. Tão a serio que ele mudou seu programa e não me informou até uma semana ou quase atrás. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentário desta outra pessoa disfarçasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou através da falta de progresso adicional.

Em adição, não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. Só porque o cara é grande não significa que está te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar de seu treino, e não em razão dele. Eu conheço alguns caras enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar músculos; infelizmente não é nosso caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.


5. Treine Infrequentemente.

Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.

Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na academia, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca dá ao seu corpo nenhum momento de “não-atividade”, quando ele terá a chance de construir músculos? Pense a respeito.

Agora, adicione ao fato de que você tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.


6. Foque nos Levantamentos Compostos.

Exercícios compostos são aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Você pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso não deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exercícios compostos foram completados.


7. Foque em Usar Pesos Livres.

Pesos livres são preferíveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante músculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar peso?


8. Levante um peso que é desafiador para voce.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que puder usando pesos pesados.


9. Foque mais na porção excêntrica do exercício.

Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.


10. Mantenha seu treino curto mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.

Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo.
Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos.

Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder.


11. Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em sobre-treinamento. Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então estará em sobre-treinamento.

Eu ainda não os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias.


12. Não desista do programa

Aqui está o que geralmente acontece. Você recém leu sobre um novo exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, mesmo tendo começado um programa de treinamento poucas semanas atrás, você está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa melhor.

Eu chamo essas pessoas, “desistentes”. Eles ficam muito entusiasmados quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar qualquer coisa que estão fazendo para fazer o treino ou exercício “da hora”.

Meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treinamento diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum.

Escolha um que é focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. Não será perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO.



REGRAS PARA COMER
-------------

13. Coma mais

Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do que normalmente está acostumado.

Um grande problema que eu tenho quando começo as rotinas é que não tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas não quero. Eu tenho de forçar a mim mesmo para comer cada refeição. Graças a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu começo a ficar com fome antes de cada refeição, e se eu não comer no tempo correto, meu corpo sabe.

Se você tem esse problema, você mesmo assim deve comer algo, não importa quanto. Comece forçando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Então, à medida que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direção a comidas mais “reais”.

O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora de cada refeição.

Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é esencial para construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína. Poderosos Repositores de Refeição como Myoplex são excelentes para esse propósito. Ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente.


14. Coma mais freqüentemente.

Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais freqüentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente verdade para aqueles com rápido metabolismo.

Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis, melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições.

Agora, eu sei o que você está dizendo, “eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que pelo fato disso ser difícil você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo.


15. Use Suplementos Nutricionais.

Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto “da hora”, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos. A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa de treinamento já solidamente constituídos.

Eles podem leva-lo ao próximo nível por:

*Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”, provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite.

*Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular.

*Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso também é essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que você está dolorido.

*Realçar Seu Sistema Imunológico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema imunológico, espasmos musculares e fatiga.

Eu posso honestamente dizer que eu poderia não ter o corpo que tenho sem a conveniência e o “realce” proporcionados pelos suplementos. Eu simplesmente não tenho o tempo ou vontade para fazer a coisa de outro jeito. Isto é uma escolha que você mesmo precisa fazer. Você vai gastar seu dinheiro nesses produtos, então tenha certeza que conhece o lugar dos mesmos no seu treinamento.


ISTO É POSSÍVEL?

Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experiência própria, ganhar peso é muito mais difícil do que perder gordura. Até mesmo se você fizer tudo corretamente, ainda será difícil porque você estará lutando contra o que seu corpo naturalmente prefere. Se você é naturalmente magro, construir um corpo impressionante envolve persistência e determinação, mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado com sua vontade. Boa sorte e para mais informações de como ganhar peso, fique à vontade para checar meu site www.musclegaintips.com

COMPLEMENTO

segunda

DBBenchPress.gif
superserie
DBFly.gif

DBShoulderPress.gif
superserie
DBLateralRaise.gif

CBPushdown.gif





quarta

LV45LegPress.gif
superserie
LVLegExtension.gif

BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif
superserie
CBLyingLegCurl.gif

BBStandingCalfRaise.gif





sexta

CBPulldownUnderhand.gif
superserie
CBStraightArmPullDown.gif

CBSeatedRow.gif
superserie
DBRearLateralRaise.gif

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif

funciona assim: você aquece no supino com 2 series de altas resp, 15 reps ta bom, com pouco descanso entre essas séries de aquecimento..

entao pegamos o supino: selecione um peso que lhe possibilite fazer apenas 6-8 reps, descanse 2 minutos, pegue outro peso que possa fazer 4-6 reps, descanse mais 2 minutos, pegue peso pra fazer 2-4 reps, desacnse mais 2 minutos, pegue peso que possa fazer 1-2 reps apenas, desacanse mais 2 minutos, entao pegue um peso que possa fazer 8-10 reps e SEM DESCANSO corra para o crucifixo reto e faça uma (1) serie com um peso que consiga mais 8-10 reps.

pronto!

pra ombro o mesmo, faça no desenvolvimento as 4 series diminuindo as reps e aumentadno o peso, depois faça uma serie de 8-10 e SEM DESCANSo 1 serie de 8-10 nas Elevacoes laterais..

entao faça no triceps uma (1) serie com peso que lhe possibilite fazer 8-10 reps..

acabou segunda..

no treino de perna, o mesmo...aqueça no leg em duas series leves de altas reps e pouco descanso entre elas...faça no LEg PRess as 4 series aumentando o peso e diminuindo reps, entao mais uma ultima de 8-10 reps e SEM DESCANSo 1x8-10 na Extensora..

faça as 4 series no lEvantamento de pernas extendidas, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSO uma serie na flexora de 8-10 reps..

fala elevacoes plantares uma (1) serie com maximo de peso pra 20 reps, bem lentas...dessa forma: levante os pes o maximo que conseguir, ok, mas entao faça força pra levantar mais ainda que se quiser consegue, ok, vai pensar que tá no maximo, mas nao, SE QUISER de verdade pode subir mais ainda, e vai ter de cosneguir subir! depois disso desça devagarinho...vai ver a diferença...


na sexta, faça as 4 series no pulley fechado, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSo o Pulldown no Crossover 8-10 reps...

passe pra remada, faça as 4 series, mais a de 8-10 reps e SEM DESCANSO crucifixo invertido 8-10 reps..

faça Rosca Direta com barra RETA (nao em W como mostra o gif animado) mais uma (1) serie de 8-10 reps apenas..



pronto.

sempre descanse 2 minutos entre series e entre exercicios, MENOS naquelas SEM DESCANSo obvio..

sempre pegue o maximo de peso que consegue pra fazer o numero prescrito de reps..

sempre use cadencia 2-1-4..



o resto, alimentacao e etc o cara já explicou..


abraços


Traduzido por Gustavo Rech (rech51)

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    • Por Anderson77
      Bom pessoal, estou treinando ha uns dois meses e ganhei bastante peso durante esse tempo, minhas pernas ficaram mais grossas, minhas costas mais largas e ganhei um pouco de ombro, peito e bracos. O único problema e que surgiu aquela barriguinha cabulosa, principalmente pelo uso do hipercalórico então gostaria de saber a opinião de vocês relatando aqui minha alimentacao, suplementacao e divisao de treinos. 
      7 horas - cafe da manha - 3 ovos cozidos inteiros+50g de batata doce+ 1 sardinha+ 1 scoop de whey 
      9 horas - Hipercalorico
      12 e 30 - arroz, feijao, salada, brocolis, abobrinha, couve-flor, berinjela e peito de frango ou carne vermelha magra
      13 e 30 - Hipercalorico duas horas antes do treino
      16 e 30 - Pos-treino com Whey, creatina e dextrose
      17 horas - macarrao branco+ brocolis, berinjela, couve-flor, abobrinha e peito dee frango
       20 horas - pao integral+atum+fruta
      22 e 30 - omelete com ervilha e arroz branco 
      23 horas - 1 scoop de albumina
      Divido meus treinos em abc 2x - peito+triceps - costas+ombro+biceps - perna+panturrilha+abdomem 
      O que acham pessoal, agradeço desde já.
    • Por Higor Saturnino
      olá pessoal, eu gostaria de saber se é possivel obter o ganho de massa muscular comendo apenas proteina. Nao estou falando daquela dieta onde o foco é só proteina e low carb, mas sim em consumir bastante proteina (o necessário) e o carbo vindoo apenas das minhas refeições diárias, eu não como igual um monstro como as pessoas dizem que devemos comer, mas eu como bem e como com qualidade, faço 6 refeções ao dia, sendo d manha um shake com albumina, de tarde na hora do treino um whey com malto no pós e antes de dormir leite e albumina.
      Estou perguntando isso porque eu não quero "Ganhar Peso" como a maioria das pessoas dizem, eu quero ganhar massa muscular limpa, com o minimo de gordura acumulada
    • Por Daniela R Del Giorno
      O treinamento com oclusão vascular não é exatamente uma novidade. Ele começou a ser desenvolvido no Japão a partir de 1966 por Yoshiaki Sato, então com apenas 18 anos. Durante os 7 anos seguintes, Sato desenvolveu seu método de forma empírica, através de tentativa e erro, concluindo sobre quais seriam as formas mais seguras e com melhores resultados de aplicar a isquemia.
      Entre as décadas de 70 e 80, o já professor japonês começou a aplicar seu método no público, principalmente como forma de reabilitação. Somente na década de 90 ele começou o trabalho com atletas japoneses (golfistas, inicialmente) e, a partir de então, sua popularidade se internacionalizou e laboratórios de pesquisa em universidades de todo o mundo começaram a investigar e validar a nova forma de treinamento.
      O método rende abordagens diversas e, tanto pelo professor Sato ainda estar vivo e produzindo, como pela sua própria criação ser recente do ponto de vista histórico, ainda está surgindo novas aplicabilidades para ele – é a ciência acontecendo! Devido a esta multiplicidade, abordar o tema exige delimitações e, aqui, vou me ater à aplicabilidade do Kaatsu Training para força e hipertrofia através do treinamento resistido com pesos.
      Como é feito?  
      A sessão de treinamento padrão utilizando o método Kaatsu acontece com carga de 20% a 30% de 1RM e oclusão com valor de 50% da pressão arterial sistólica (PAS) para membros superiores e 75% da PAS membros inferiores. Este é o protocolo indicado pela própria certificação oficial do método e também o mais estudado pelos pesquisadores do assunto. Porém, há estudos que utilizam até 60% de 1RM como carga e valores de até 200% da PAS para oclusão, com combinações diversas para diversos fins. Geralmente, alternam-se os exercícios entre membros inferiores e superiores.
      A isquemia é induzida através de manguitos posicionados em posições estratégicas (até a posição do tubo é precisa, não aleatória, pessoal!). Eles são inflados seguindo o protocolo pré-determinado e, durante a execução do exercício, é natural que tendam a desinflar, sendo necessário o ajuste. Durante os intervalos entre séries (séries, não sets!), o comum é que a oclusão seja aliviada.
      Os aparelhos usados para fazer a restrição do fluxo sanguíneo em laboratórios de pesquisa são da marca Hokanson, que  contam com diversos recursos pertinentes a este fim. Porém, no geral, estudantes e entusiastas usam o esfigmomanômetro comum. Também já existe, inclusive no Brasil, alguns manômetros próprios para treino, de formatos mais confortáveis e anatômicos para este fim.
      Você, caro(a) marombeiro(a), tem um hipocampo cerebral funcionando muito bem (vai ter bastante artigo relacionando treinar com pesos e neurociências no meu espaço, aguardem!), portanto, já se ligou que amarrar garrotes, restos de camisetas cortadas e elásticos de cabelo da namorada (ou namorado) pelo corpo aleatoriamente NÃO é o canal, certo? Como dizem os administradores: o que não tem controle, não pode ser controlado!
      E aí, funciona mesmo?  
      O Journal of Science and Medicine in Sport, em sua recente edição (ago/16), trouxe uma metanálise (não sabe o que é?! Dá uma googladinha rápida aqui!) bem interessante sobre a eficácia do treinamento com oclusão vascular para força muscular e hipertrofia. Os resultados apontam para ganhos de força significativos, onde a carga de 30% de 1RM mostra-se mais eficaz do que 20%, restrições de fluxo sanguíneo ≥ 150mmHg foram mais eficazes que abaixo deste valor e resultados com período de treinamento de mais de 8 semanas foram maiores do que em tempo menor.
      Para hipertrofia muscular, os resultados apontaram as mesmas medidas. Com isso, os pesquisadores concluíram que o treinamento com cargas baixas que utilizam restrição de fluxo sanguíneo é mais efetivo para ganhos de força e hipertrofia do que os protocolos que utilizam SOMENTE A CARGA BAIXA. Ou seja, até então, todos os estudos comparam o Kaatsu Training com o treinamento resistido de baixa intensidade, o qual já é consolidado na literatura científica como ineficaz para fins de ganhos de força e hipertrofia.
      É justamente neste ponto que o público leigo está confundindo as coisas: o Kaatsu NÃO é melhor do que o treino convencional de média/alta intensidade, ele é TÃO BOM QUANTO. Ou seja, é apenas mais uma ferramenta de trabalho a ser utilizada pelo educador físico/treinador, dependendo do momento, objetivo, etc. – o famoso “em quem? por quê? para quê? como? quanto?”.
      Particularmente, embora seja bastante fã do método, eu vejo mais vantagens em aplicá-lo para alguns enfermos, pessoas acamadas ou imobilizadas, idosos e outras situações  específicas, mas que, na maioria das vezes, envolve impossibilidades, dificuldades e/ou recuperação. De uma maneira geral, para o público saudável, acho prescindível, pois o treino pode se tornar bem  incômodo devido aos aparelhos e seus acessórios pendurados pelo corpo, o “tira e bota” deles e a necessidade de controle da pressão dos manguitos.
      Além disso, pode ser necessária a presença constante de um personal para ficar monitorando isso tudo, porque fazer isso com o seu parceiro(a) de treino é sacanagem! Portanto, marombada ávida por informação de como crescer mais e/ou ficar mais forte, não precisa correr para amarrar qualquer treco no corpo sem critério algum achando que “treinar ocluído dá mais resultado”!
      O seu bom e velho a partir de 70% de 1RM ainda dá conta do recado!  Mas, se quiser testar e tiver as condições próprias para fazê-lo, saibam que é o pump mais sensacional que eu já senti! E quando soltei os manguitos, sentir o sangue literalmente correndo nas veias foi tão bom quanto o Arnold dizia que era - entendedores entenderão! =D Bota mais dez!
      Assista a um vídeo demonstrando um treino de oclusão para tríceps para ter uma ideia de como se executa este tipo de treinamento:
      Mensagem da autora:
      Olá, pessoal! Acabo de me juntar ao time de colaboradores do FISIculturismo com o objetivo de tornar o site mais crível em entregar informações sobre os esportes do ferro. Gostaria de deixar claro que pedi à equipe administradora do portal para escrever aqui por um único motivo: amor. Eu simplesmente AMO a força e tenho verdadeiro prazer em propagá-la!
      Este site foi um dos primeiros que conheci quando entreguei minha alma aos pesos, em 2012. De lá para cá, fiquei mais forte (claro!) e meu conhecimento evoluiu, então, senti que era a hora de dividir um tanto do pouquinho que acumulei com outros entusiastas da ferrugem nos dedos e dos calos nas mãos... Bota mais dez!
      Escolhi inaugurar meu espaço com Kaatsu Training / Oclusão Vascular, método de treinamento que gera bastantes dúvidas devido à sua popularização ser ainda recente.
       
      Referências:
      SLYSZ, J. ; STULTZ, J.; BURR, J.F. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. Vol. 19, issue 8,  p. 669–675, 2016. Disponível em: <http://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00182-6/abstract>. Acesso em: 9 de ago de 2016.
      Kaatsu quick start guide. Diponível em: <http://www.kaatsu-global.com>. Acesso em: 9 de ago de 2016.
    • Por GabrielLocatelli
      Fala galera é o seguinte preciso da ajuda de vocês pra formular uma dieta com o objetivo de ganhar massa muscular com resultados se possível em 3 meses.
      Tenho 16 , 1.90m 75 kg
      Vou começar a fazer academia de segunda a sexta às 8h até as 9h e pouquinho da manhã , estudo da 13h até as 18h , fasso jiu jitsu segunda , quarta e sexta das 19:15  as 20:30
      Aceito tbm dicas já que sou totalmente leigo no assunto .
      Um abraço