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Ganhar resistencia fisica


femilanez

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Olá, gostaria de saber o que é preciso para ganhar resistencia fisica, irei participar de um concurso onde é necessario fazer no minimo 03 barras em altura e correr 2800mts em 12 minutos, já estou treinando há 1 mês é so estou conseguindo fazer uma barra e na corrida estou treinando em uma esteira e estou conseguindo correr 20 minutos a 11/km e andar 10 minutos a 07/km, estou tomando vitamina SUPRADYN como complemento vitaminico. Outra duvida se eu tenho que correr 12 minutos, qual a media em minutos na esteira para atingir os 12 minutos? muito obrigado

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Quanto tempo falta para o concurso ? Se faltar + de 1 mês, vc pode tentar fazer o seguinte. Faça um exercício do tipo puxada, por exemplo puxada pela frente em pronação, que se pareça com o tipo de barra que vc vai ter de utilizar. Escolha o maior peso com o qual vc consiga fazer pelo menos 4 repetições. Aumente gradativamente o peso até chegar a um peso um pouco acima do seu peso corporal. Mantenha sempre um número de repetições um pouco maior do que 3. Quando chegar próximo do peso corporal, inicie treino tb na barra. Faça tb + 1 ou 2 exercícios para as costas como, p.ex., algum exercício de remada.

Faça exercícios para as outras partes do corpo com freqüência de 1x a cada 15 dias, o suficiente apenas para não perder ou perder pouca força e massa nesse período. Faça um treino para todas as outras partes do corpo (tórax, pernas, braço, ombros, exceto costas) em um só dia.

Tente fazer inicialmente, esse treino 2x por semana. Nas 2 últimas, diminua a freqüência para 1x por semana. A última coisa que vc pode querer é estar com overtraining no dia do teste.

Sobre a corrida.

2800 metros em 12 minutos são 14Km/h. Eu te aconselho a treinar em um ambiente parecido com o do dia do treino, não em esteira. Outra dica: não treine todo dia. Inicialmente, treine dia sim, dia não. No final, reduza a freqüência de treino.

Para montar uma estratégia de treino, vc precisa saber primeiro se consegue correr os 2800 metros em 12 minutos. Pode fazer o teste na esteira, tentando correr por 12 minutos à velocidade de 14Km/h. Caso vc não consiga, eu faria um treinamento baseado em intervalos. Como vc não consegue correr os 12 minutos nessa velocidade, divida o treino em 12 períodos de 1 minuto, intercalando intervalos de 10Km/h e intervalos de 14Km/h. Inicialmente, podem ser 6 intervalos de 14Km/h e 6 intervalos 10Km/h, se vc conseguir. Depois, vai aumentando o número de intervalos de 14Km/h até que todos os 12 intervalos sejam nessa velocidade. É claro, os intervalos devem estar espaçados igualmente.

Na esteira, dá para fazer do jeito que eu estou te mostrando, pq vc pode monitorar a velocidade. Ao ar livre, procure um lugar que tenha marcador de quilometragem, como a ciclovia no Rio. E, ao invés de dividir o treino em intervalos de 1 minuto, divida o treino em 14 intervalos de 200 metros. A 14 Km/h, vc tem de completar o intervalo de 200 metros em aproximadamente 51 segundos. A 10Km/h, vc tem de percorrer em 1 minuto e 12 segundos. Corra com um relógio e controle o tempo pelo cronômetro.

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Para corrida siga o que foi comentado acima. O melhor treino pra se ganhar resistência em pouco tempo é o treino intervalado.

Existem algumas variáveis que vão depender do seu condicionamento físico. Piques de 200 metros em ritmo igual ou superior da prova, depois caminhe ou troteie os outros 200 metros. E assim continue mais algumas vezes. É impossível saber quantos tiros de 200 metros vc teria que treinar, pois é como eu te disse, vai depender do condicionamento.

Não se esqueça dos alongamentos, pois como é um treino um tanto desgastante, está sujeito a lesões se houver exageros.

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