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Como dar enfase aos bracos??


Shorty_4P
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Eu acho que eu preciso dar uma enfase maior aos meu bracos do que ao resto...

como que faco isso??

treino biceps+triceps no mesmo dia??

ou costas+triceps ou peito+biceps ou ombro+triceps ou ombro +biceps

ou ainda triceps+costas ou biceps+peito ???

enfim como faco pra dar enfase aos bracos??

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Eu acho que eu preciso dar uma enfase maior aos meu bracos do que ao resto...

como que faco isso??

treino biceps+triceps no mesmo dia??

ou costas+triceps ou peito+biceps ou ombro+triceps ou ombro +biceps

ou ainda triceps+costas ou biceps+peito ???

enfim como faco pra dar enfase aos bracos??

Experiência pessoal que me fez crescer de 36,5cm a 41,5cm de braço de 4 JANEIRO A 2 DE JUNHO:

TREINAMENTO JAY CUTLER- PARA BEGINNERS

ETAPA I - PEITORAL SUPERIOR E INTERNO E VOLUME DO BRAÇO

DIA 1 – PECTORALIS ET TRÍCEPS

a)Supino reto pegada aberta – 3x8-10

b)Supino inclinado – 3x8-10

c)Flyer inclinado – 3x8-10

d)Supino pegada fechada – 3x8-10

e)Extensão de tríceps com barra – 3x8-10 – descendente

f)Extensão de tríceps cruzada – 3x8-10 repetição forçada

DIA 2 – LATISSIMUS DORSI, RHOMBOIDS ET BICEPS BRACHII

a)Puxada pulley – 3x8-10

b)Remada unilateral – 3x8-10

c)Remada curvada pegada fechada – 3x8-10

d)Rosca direta – 3x8-10 - descendente

e)Rosca alternada inclinada – 3x8-10

f)Rosca concentrada – 3x8-10 repetição forçada

g)Extensão de punhos – 3x8-10

h)Abdominal na prancha – 2x15-20

i)Abdominal em suspensão – 2x15-20

j)Abdominal oblíquo – 2x15-20

DIA 3 – QUADRICEPS, BICEPS FEMORIS ET GLUTEUS MAXIMUS ET MEDIUS

a)Extensão de pernas – 3x8-10

b)Agachamento -

d)Dead Stiff ou Flexão de joelhos – 3x8-10 – descendente

*Se tiver parte inferior das costas fracas comece com pouco peso no Stiff.

DIA 4 – DELTOIDS, GASTROCNEMIUS, SÓLEO ET RECTUS ABDOMINIS

a)Desenvolvimento com barra ou military presses – 3x8-10 descendente

b)Elevação lateral – 3x8-10

c)Remada alta – 3x8-10

d)Elevação de calcanhar com halter – 3x15-20 – descendente

e)Elevação de calcanhar em pé – 4x15-20 descendente

f)Elevação de calcanhar sentado – 4x15-20 descendente

g)Abdominal com pernas elevadas – 2x15-20

h)Abdominal na prancha – 2x15-20

i)Abdominal reverso – 2x15-20

No TREINAMENTO ORIGINAL:

a) tem mais um exercício para ombro que "Pec dec Reverso".

b)Para TRAPEZIO há Elevecao dos Ombros com barra.

c)Os abdominais sao feitos com cabo e muito peso; mas no ultimo dia apenas...

ALÉM DO MAIS, Brother, 3 mêses depois eu mudei o treino para um que SINCERAMENTE foi o MELHOR treino que fiz na minha vida para braço:

TREINAMENTO ANITA BEAN -

ETAPA II – PEITORAL SUPERIOR, BÍCEPS E TRÍCEPS, LARGURA E ESPESSURA DAS COSTAS

DIA 1 – PECTORALIS E T DELTOIDS

a)Flyer inclinado – 3x8-10

b)Supino inclinado – 3x8-10

c)Supino reto – 3x8-10

d)Desenvolvimento com barra – 3x8-10

e)Remada alta – 3x8-10

f)Elevação lateral – 3x8-10 descendente

DIA 2 – LATISSIMUS DORSI, RHOMBOIDS, QUADRICEPS, BICEPS FEMORIS ET GLUTEUS MAXIMUS ET MEDIUS.

a)Remada unilateral – 3x8-10

b)Remada curvada pegada aberta – 3x8-10

c)Dead lift – 3x8-10

d)Agachamento aberto – 3x8-10

e)Extensão de pernas – 3x8-10

f)Flexão de joelhos – 3x8-10 descendente

g)Abdominal na prancha – 2x15-20

h)Abdominal em suspensão – 2x15-20

i)Abdominal oblíquo – 2x15-20

Dia 3 – BICEPS BRACHII ET TRICEPS

a)Rosca alternada em pé – 3x8-10

b)Rosca alternada inclinada – 3x8-10

c)Rosca direta – 3x8-10 - descendente

d)Apoio postura fechada (INCLINADO) – 3x8-10

e)Extensão de tríceps com barra – 3x8-10 – descendente

f)Extensão de tríceps cruzada – 3x8-10- repetição forçada

g)Rosca inversa – 3x8-10

h)Rosca punho – 3x8-10

DIA 4 – GASTROCNEMIUS, SÓLEO E T RECTUS ABDOMINIS

a)Elevação de calcanhar com halter – 3x-15-20

b)Elevação de calcanhar sentado – 3x15-20 – descendente

c)Elevação de calcanhar em pé ou donkey – 3x15-20 – descendente

d)Abdominal com pernas elevadas – 2x15-20

e)Abdominal na prancha – 2x15-20

f)Abdominal reverso – 2x15-20

Esse treinamento é PERIGOSO por dois motivos:

1- Como se malha OMBRO e PEITO no mesmo dia tem que controlar bem a intensidade da carga para não lesionar ou fadigar além da conta o ombro; sugiro que após o SEGUNDO exercício de peito tome-se um repositor de carboidrato; e terminando as séries de peito descansa-se 2minutos para começar ombro e ALONGUE-SE BEM.

2-No dia de COXAS E COSTAS é importante alongar bem as costas; para nao distender os músculo da parte inferior e ingerir Carb de ALTO IG.

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