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Criei ROTINAS para ADAPTAÇÃO ao HIT


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Rotina para adaptação ao HIT:

Segunda-feira

Crucifico Reto 3x6-10.

Supino Inclinado 3x6-10

Paralelas 3x6-10

Tríceps Testa 3x6-10

Paralelas 3x6-10

Abs 2x20

Quarta-feira

Pulley Fechado (palmas para voce) 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10

Levantamento Terra 3x6-10

Rosca Alternada 3x6-10

Rosca Scott 3x6-10

Abs 2x20

Sexta-feira

Leg Press 3x10-15

Extensora 3x10-15

Flexora 3x10-15

Panturrilha em pé 3x10-15

Elevações Laterais 3x6-10

Elevações 90º 3x6-10

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeitas.

· na primeira serie de cada exercício trabalhe normalmente, na segunda trabalhe mais pesado, na terceira serie trabalhe até a falha positiva. TODOS os exercícios desse treino vão ser feitos assim!

· movimento perfeitos;

· cadencia 2-1-4 (2 seg na fase positiva do movimento, 1 seg na fase estática, 4 seg na negativa);

· falhar na ultima serie apenas;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

treinar essa rotina por 6 meses, depois passar para a seguir:

Segunda-feira

Crucifixo Reto 2x6-10 superserie com

Supino Inclinado com halter 2x2-4

Tríceps Pulley 2x6-10 superserie com

Paralelas 2x3-5

Abs 2x20

Quarta-feira

Pullover com halter 2x6-10 superserie com

Pulley Fechado (maos para si) 2x3-5

Levantamento-Terra 2x6-10

Rosca Direta 2x6-10

Abs 2x20

Sexta-feira

Extensora 2x10-15 superserie com

Leg Press 2x10-15

Elevações Plantares em pé 2x10-15

Elevações Laterais 2x6-10

Elevações 90º 2x6-10

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeita.

· trabalhe sempre pesado na primeira serie, e na segunda até a falha. Isso em TODOS os exercícios desse treino.

· movimento perfeitos;

· cadencia 4-2-4;

· falhar na ultima serie apenas e ficar tentando por 10-15 segundos tentando mover o peso 1 mm que seja;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

· em caso de superserie, os dois exercícios executados sem descanso contam como 1 serie. Quer dizer, por exemplo, quando faz extensora superserie com Leg Press, vale 1 serie. Depois repita tudo de novo (extensora superserie Leg), pois são 2 series. Só depois passe para os outros grupos musculares;

Mais 6 meses nessa rotina, dae passar para a seguinte:

Segunda-feira

Crucifixo Reto superserie com

Supino Inclinado

Pullover superserie com

Pulley Fechado (mãos para si)

Levantamento-Terra

Quarta-feira

Extensora superserie com

Leg Press

Flexora

Elevações Plantares

Abs

Sexta-feira

Elevacos Laterais

Elevações 90º

Rosca Scott

Tríceps Pulley superserie com

Paralelas

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeita.

· todos exercícios fazer 1-2 series, respeitando SUAS FIBRAS (faça o teste de fibras);

· movimentos perfeitos;

· cadencia 4-2-4;

· falhar na ultima serie (se fizer 2). E fique tentando mover o peso por 10-15 segundos;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

isso ae..

abraços

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fikei com uma duvida sobre o seu post. esta rotina eh orientada aos mais novatos ou a avançados k keiram mudar-se pro hit ?

axei mto puxado foi a supersérie extensora+leg press... isso sim são treinos do demo :lol:

vlw, vou guardar o link pra mais tarde.

continue assim :wink:

pra quem ja ta treinando a pelo menos 6 meses..

pois mesmo a primeira rotina já é pesada..

abraços

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franco,

nao importa tanto quantos anos, mas a quanto tempo treina até a falha..

se treina a 5 anos mas nunca fez uma serie até falhar completamente nao adianta nada começar na ultima rotina..(e tem muito maluco que nunca falhou na vida, pode ter certeza...)

se ja treina até a falha, passa mesmo assim por todas as rotinas, mas em vez de ficar 6 meses em cada uma fica menos tempo..

thrasher,

a segunda paralela é pra triceps, pois sem duvida nao tem exercicio como ela pra este musculo..

a primeira é pra peito. Na verdade, ela vai se tornar totalmente dispensavel, pode ver nos outros treinos,

botei porque os iniciantes ainda tem aquela neura de querer fazer exercicio e mais exercicio, ainda mais pro peitoral..

como peito ja é trabalhado media e superiormente, resolvi botar paralela pra unica parte que teoricamente nao trabalha, a inferior..

e eu digo "teoricamente", porque depois o cara vai perceber que nao precisa de paralela...pode ter certeza disso...

abraços

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