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luizdanielcp

SEIS MESES DE RALAÇÃO - COMEÇO 20/06/2005 (Agora com fotos)

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Bem galera após avaliar minhas atuais condições eu percebi que esse é o melhor momento para começar um nova fase no que se diz respeito a musculação. Minha historia é resumidamente assim:

abril de 2003 : Pesava 159kg 36% gordura e me sentia um gordo inutil quando tomei vergonha na cara e comecei a fazer dieta e malhar.

junho 2005 : Estou pesando 108 kg com 22 % de gordura e ja me sinto outra pessoa bem mais ultil que o gordo acima.

Depois de muita dieta e treinamento para perder gordura (só quem ja fez sabe o quanto que é cansativo) chequei em um nivel que esta muito dificil perder gordura. Levando em conta que quanto mais massa magra temos no corpo mais facil é para peder gordura e chegar ao tão sonhado corpo ideal, resolvi montar um esquema de 6 meses de treinamento que vai ser mais ou menos assim:

Do primeiro ao quarto mês irei treinar hipertrofia e nos ultimos dois meses eu vou secar o maximo possivel.

Antes que alguem venha dizendo que eu sou gordo, que deveria emagrecer ou outras coisas do tipo eu digo : Tenho espelho em minha casa e sei como o meu corpo é, se alguem puder dar opniões construtivas elas serão bem vindas. Mas caso vc queira brincar e descontrair, entre em um forum de comediantes.

Treinamento :

O treino vai ser ABC , treinando seg/ter/quin/sex e a medida em que eu for aumentando a carga eu vou colocando aqui.

Ficha A (Peito/Costas/Ombros)

Crucifixo plano 3x12 16kg

Supino plano 3x12 25kg

Supino 45 c/ halteres 3x12 18kg

Remada unilateral curvada 3x12 20kg

Pulley posterior 3x12 10kg

Remada sentada fechada 3x12 10kg

Desenvolvimento com halteres 3x12 10kg

Remada alta com barra 3x12 20kg

Abd supra na prancha inclinada 3x50

Ficha B (Biceps/Triceps/Ante-braço)

Rosca alternada 3x12 12kg

Rosca 21 3x 20kg

Rosca concentrada 3x12 12kg

Rosca inversa 3x12 15kg

Triceps no pulley 3x12 12barras

Flexão de braço fechada 3x12 peso do corpo

Triceeps na testa martelo c/ halter 3x12 8kg

Flexão de punho 3x12 a 15 20kg

Ficha C (Pernas)

BAnco Adultor 3x15 15kg

Banco Extensor 3x12 70kg

Banco Flexor 3x12 60kg

Leg Press 45 3x12 140kg

Leg 45 unilateral 3x12 50kg

Panturrilha no Leg horizontel 3x20 15 barras

Abdominal Modulo 3x40 curtos + 10 completos 75kg

Dieta :

A principio vai ser isso pois não quero ganhar muita gordura nos primeiros meses.

06:30 Acordo

07:20 30 minutos de aerobico em jejum

08:15 Café da manha

*2 fatias de pão integral

*1 colher de requeijão light

*2 fatias de presunto de peru ou +/- 100 gramas de frango desfiado

*300 ml de leite desnatado

*1 colher rasa de toddy

12:30 Almoço (1 prato caprichado)

*arroz

*feijão

*bastante carne

*verdura e salada

16:00 Lanche

*300ml café com leite desnatado

*8 biscoitos agua e sal

ou

frutas

17:00 +/- uma hora de musculação (hipertrofia)

20 minutos de aerobico

19:00 pos-treino (igual café da manha)

*2 fatias de pão integral

*1 colher de requeijão light

*2 fatias de presunto de peru ou +/- 100 gramas de frango desfiado

*300 ml de leite desnatado

*1 colher rasa de toddy

22:00 Jantar

*300gr de peito de frango frito com o minimo possivel de oleo

*suco de fruta

23:00 Durmo

Espero que vocês possam contribuir para que eu tenha os melhores resultados possiveis.

Um abraço

Edit: Fotos

Luiz Daniel

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po kra, pa faz oq tu tah fazendo soh com mta paciencia e perseveranca.. admiro mto pessoas cmo vc!

segue em frente com essa tua garra q com certeza vc chega lah!

(poso n t dito nda sobre teu treinamento e tua dieta, mz as vzs prcisamos mesmo eh d um bom incentivo.. eu pensoassim.)

abracao..

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po kra, pa faz oq tu tah fazendo soh com mta paciencia e perseveranca.. admiro mto pessoas cmo vc!

segue em frente com essa tua garra q com certeza vc chega lah!

(poso n t dito nda sobre teu treinamento e tua dieta, mz as vzs prcisamos mesmo eh d um bom incentivo.. eu pensoassim.)

abracao..

Com certeza vc me ajudou bastante com essas palavras e eu vou precisar de muito incentivo como o seu.

Luiz Daniel

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Minha avaliação fisica :

idade : 23

altura : 193 cm

peso: 108

Antropometria (em cm)

pescoço:37

ombros:129

torax:105

braço:35

abdomen:104

coxa:57

perna:43

Observações do primeiro dia:

Eu gostei bastante da ficha que o instrutor montou, o unico problema de hoje eu estou enfrentando agora a noite pois ja comi alem do que tinha estipulado (2 fatias de bolo e um copo de leite a mais). Mas isso foi apenas o primeiro dia.

Obs: Postei meu treino no primeiro post.

Luiz Daniel

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Essa ficha de pernas é sem duvida alguma a mais phoda que eu ja fiz. Minhas pernas estão tremendo ate agora 21:10 sendo que malhei as 17:00 . Em todas as fichas eu tenho que fazer o minimo intervalo de tempo entre as series.

Estou na luta!!!

Luiz Daniel

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Bem galera, eu continuo na luta. Aconteceram algumas coisas neste tempo e eu vou descrever :

1- Depois do primeiro treino de perna em que eu exagerei um pouco na cadencia(3-1-4) e no peso (primeira vez fazendo estes exercicios depois de muito tempo) eu acabei ficando meio fraco e uma gripe oportunista me pegou e eu acabei ficando 04 dias sem malhar.

2- Eu comecei a perder peso muito rapido e por isso não estou seguindo uma dieta especifica (estou comendo mais , mas tentando manter a qualidade)

*3- Comecei a fazer o esquema dos aerobicos de dar 15 tiros de 30 segundas e eu acho que esta valendo mais do que correr 30 minutos a +- 9 km/h. O foda é que depois que eu corro parece que eu acabei de malhar perna e eu fico com ela queimando durante o dia todo e isso fez com que meu rendimento no treino de perna caice.

4- No mais é so alegria pois com certeza meus musculos estão maiores e mais visiveis.

Luiz Daniel

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É isso ai Luiz... Com dedicaçao e persistencia voce esta chegando lá....

Estou me processo de perda de peso. Tenho 1,78m e estou agora com 85Kg com bf-11%

Pesava 110Kg de pura gordura,pena que não medi o bf. Estou fazendo dieta,aerobico e musculaçao de segunda a sexta... Agora estou treinando mais hipertrofia com peso ''pegando mais pesado'' .

Ainda tenho barriga,creio que não vou perder facil,mas não vou desistir!

É isso ai,continua firme....

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ressucitando o post =//

chara (meu nome eh daniel) vlw pelas fotos. me deu uma boa ideia doq 22% BF eh. vc usou uma balança caseira ou um adipometro?

no mais, algumas dicas pra vc

eu percebi na foto de perfil que vc empurra a barriga pra frente e os ombros pra tras. nao sei se essa eh uma caracteristica sua ou aconteceu so na hora de tirar a foto. se esse eh um traço seu, comece a treinar seu abdomem (a parte interna principalmente) e os musculos das costas (lombar principalmente)

pra se ter uma ideia da posicao correta do corpo, fique de pe e contraia sua barriga. se vc nao forçar sua postura, seu corpo vai entrar em uma posicao alinhada. essa eh a postura correta. isso funciona pro peito e barriga mas nao pros ombros. os ombros devem ficar como se vc tentasse encostar uma parede nas suas costas

sobre o treino de intervalos (os tiros) reduza o tempo pra 20s em cada tiro. eh mais eficiente dessa maneira. sem contar q durante os tiros temos uma mania horrivel de contar o tempo mais devagar entao acabamos fazendo mais de 20s. eh muito importante manter o mesmo tempo em cada tiro, claro que alguns segundos nao fazem muita diferença. mas uns 10s fazem. eu mesmo ja dei tiros de 40s e nem me toquei, alias, ando fazendo muito isso...

quanto a sua dieta. se vc esta treinando pesado (acredito q vc esteja, quem opta pela corrida de intervalos geralmente se esforça em tudo) tente nao aumentar muito seu deficit calorico. desse modo vc vai obter uma melhor recuperacao muscular. voce falou sobre uma gripe oportunista, quando fazemos exercicios nossa defesa imunologica diminui por um periodo de tempo. a mesma coisa acontece com um grande deficit calorico e uma dieta ma elaborada. mas acho q vc ta se alimentando bem pq vc ta em fase de hipertrofia. se for esse o caso guarde oq eu falei pra epoca em q vc for secar =))

admirei muito sua perda de peso. mto legal

e desculpa ressucitar o topico mas eh q eu ia responder faz um tempao atras e esqueci. dae em um topico na sessao de fotos vc me lembrou disso heh

abraços

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Guest
Minha avaliação fisica :

idade : 23

altura : 193 cm

peso: 108

Antropometria (em cm)

pescoço:37

ombros:129

torax:105

braço:35

abdomen:104

coxa:57

perna:43

Observações do primeiro dia:

Eu gostei bastante da ficha que o instrutor montou, o unico problema de hoje eu estou enfrentando agora a noite pois ja comi alem do que tinha estipulado (2 fatias de bolo e um copo de leite a mais). Mas isso foi apenas o primeiro dia.

Obs: Postei meu treino no primeiro post.

Luiz Daniel

Cara, tu tem todo esse peso com essas medidas??

Como?Tua estrutura óssea é de plástico?

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ressucitando o post =//

chara (meu nome eh daniel) vlw pelas fotos. me deu uma boa ideia doq 22% BF eh. vc usou uma balança caseira ou um adipometro?

no mais, algumas dicas pra vc

eu percebi na foto de perfil que vc empurra a barriga pra frente e os ombros pra tras. nao sei se essa eh uma caracteristica sua ou aconteceu so na hora de tirar a foto. se esse eh um traço seu, comece a treinar seu abdomem (a parte interna principalmente) e os musculos das costas (lombar principalmente)

pra se ter uma ideia da posicao correta do corpo, fique de pe e contraia sua barriga. se vc nao forçar sua postura, seu corpo vai entrar em uma posicao alinhada. essa eh a postura correta. isso funciona pro peito e barriga mas nao pros ombros. os ombros devem ficar como se vc tentasse encostar uma parede nas suas costas

sobre o treino de intervalos (os tiros) reduza o tempo pra 20s em cada tiro. eh mais eficiente dessa maneira. sem contar q durante os tiros temos uma mania horrivel de contar o tempo mais devagar entao acabamos fazendo mais de 20s. eh muito importante manter o mesmo tempo em cada tiro, claro que alguns segundos nao fazem muita diferença. mas uns 10s fazem. eu mesmo ja dei tiros de 40s e nem me toquei, alias, ando fazendo muito isso...

quanto a sua dieta. se vc esta treinando pesado (acredito q vc esteja, quem opta pela corrida de intervalos geralmente se esforça em tudo) tente nao aumentar muito seu deficit calorico. desse modo vc vai obter uma melhor recuperacao muscular. voce falou sobre uma gripe oportunista, quando fazemos exercicios nossa defesa imunologica diminui por um periodo de tempo. a mesma coisa acontece com um grande deficit calorico e uma dieta ma elaborada. mas acho q vc ta se alimentando bem pq vc ta em fase de hipertrofia. se for esse o caso guarde oq eu falei pra epoca em q vc for secar =))

admirei muito sua perda de peso. mto legal

e desculpa ressucitar o topico mas eh q eu ia responder faz um tempao atras e esqueci. dae em um topico na sessao de fotos vc me lembrou disso heh

abraços

Chara, respondendo as sua pergunta, foi usado um adipometro .

Minha postura e errada mesmo e estou trabalhando para melhora-la.

Vou testar fazendo os intervalos de 20 seg para ver como é.

Valeu pelos comentarios.

Luiz Daniel

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Cara, tu tem todo esse peso com essas medidas??

Como?Tua estrutura óssea é de plástico?

Pô velho se tem que ser mais especifico em sua pergunta pois eu sou leigo .

O que tem de errado com meus ossos.

Luiz Daniel

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