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ABCDE - ajudem a montar um treino legal! [2]


gabows888
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Galera, desculpa pelo topico #2 do mesmo assunto, mas eh q o outro jah tava com mtos posts e um pouco confuso tb..

eh o seguinte, qro um treino ABCDE e tava pensando em fazer algo assim:

A) Peito

supino inclinado c/ barra 12/10/8/6

crossover 4x10

supino reto c/ barra 12/10/8/6

supino declinado c/ barra 12/10/8/6

OBS.: esses sao os mesmo exercicios q faço no meu treino atual (ABC) porem com uma serie a mais (essa de 6rep) e uma de 10rep a mais no cross. O fato de serem os mesmos exercicios eh ruim? q exercicios poderiam ser trocados ae? o problema dos halteres eh q na minha academia soh tem ateh 20kg e eu nao sei qto eu pego, mas acredito q nao de para fazer um trabalho legal soh com isso,dah?

O cross eu tava pensando em talvez substituir pelo peckdeck, eae?

:P Costas

puxador alto costas 12/10/8/6

puxador alto frente 12/10/8/6

remada baixa aberta 12/10/8/6

abdominal inverso (lombar) 3x15 (ou seria melhor 4x15?)

OBS:. aki tb eh a mesma coisa q acontece com peito

C) Coxa+panturrilha

extensora 12/10/8/6

leg 180 12/10/8/6

rack 4x10

flexora 12/10/8/6

ext. tornozelo sentado 12/10/8/6

ext. tornozelo no leg 180 12/10/8/6

OBS.: esse treino eh IDENTICO ao meu atual de pernas (inclusive repetiçes e series)

D) Ombro+trapezio

des. tras c/ barra 10/8/6

des. frente c/ barra 10/8/6

elevaçao lateral c/ halter 3x10

encolhimento c/ barra 4x10-15

*aqui falta um exercicio a + pra trapezio, qual devo por?

E) Triceps+biceps+antebraço

testa c/ barra 10/8/6

pulley roldana 10/8/6

frances c/ halter 10/8/6

rosca direta c/ barra 10/8/6

scott na maquina 10/8/6 -> tava pensando em trocar pelo scott com barra

martelo c/ barra 10/8/6

rosca punho c/ halter 3x15

rosca punho inversa c/ halter 3x12

OBS.: esse eh identico ao meu treino de triceps e ao meu treino de biceps, porem antes eles eram treinados com peito e costas, respectivamente.

---

E ae galera? Novamente, desculpa pelo topico 2, mas eh q o outro tava MTO confuso e este daki pretendo administrar melhor com perguntas + objetivas.

[]'s

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Tá legalzinho, mas tem umas coisas que eu não gostei ou poderia mudar:

Peito: ao invés de ficar fazendo tudo com barra, escolhe um dos supinos e faça com halteres.

Costas: este é um grupamento grande, portanto, para quem quer fazer ABCDE 3 exercícios é muito pouco. Faça o puxador por trás no pulley e o pela frente faça na barra fixa, e inclua também uma remada aberta, ou uma remada curvada ou uma puxada fechada.

Perna: Tá legal, mas eu incluiria uma abdução ou adução.

Ombro: tire um desenvolvimento e faça uma remada alta e se quiser pode incluir uma elevação frontal com barra ou unilateral com haltreres.

Braço: bem legal, mas pra intensificar mais escolha um exercício e faça 4 séries.

Valeu

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Peito: ao invés de ficar fazendo tudo com barra, escolhe um dos supinos e faça com halteres.

axo q vo tirar o declinado e substituir por algum crucifixo, q vc axa? por qual? e o cross, tb to pensando em troca-lo por algum outro exercicio, qual?

Costas: este é um grupamento grande, portanto, para quem quer fazer ABCDE 3 exercícios é muito pouco. Faça o puxador por trás no pulley e o pela frente faça na barra fixa, e inclua também uma remada aberta, ou uma remada curvada ou uma puxada fechada.

tem 4 exercicios pra costas..o "abdominal inverso" na verdade eh akele tb conhecido por "fortalecimento lombar", sabe? eu faço ele na maquina da flexora, sakas? ah, eskeci de falar q o puxada alta frente eh em pronaçao..

Perna: Tá legal, mas eu incluiria uma abdução ou adução.

q exercicio eh esse? desculpa a ignorancia.. :oops:

Ombro: tire um desenvolvimento e faça uma remada alta e se quiser pode incluir uma elevação frontal com barra ou unilateral com haltreres.

curto a unilateral com halteres..pq tirar um desenvolvimento? se for tirar vo tirar o tras, pq o frente pega bem +...qual eh esse remada alta? um exercicio pra ombro q eu fazia q eu curtia era elevaçao rotacionada com halteres, pode ser?

Braço: bem legal, mas pra intensificar mais escolha um exercício e faça 4 séries.

q tal o scott? agora fikei na duvida entre scott e rosca direta..

vlw hein cara! continuem opinando assim! :P

[]'s

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Galera, é o seguinte:

falei com meu instrutor hj e mostrei o treino q montei (q ainda nao estah acabado e conto com a ajuda de vcs para finaliza-lo) e perguntei o q ele axa. Ele me disse o seguinte:

"Pode fazer e me diz o q vc axa, MAS...EU jamais faria..vc vai ter 1 semana de descanso pro musculo, portanto precisa aumentar o nº de exercicios. Ex: peito uns 6 ou 7."

dae eu falei do lance da intensidade e talz dae ele concordou, soh q ele falo q eh mto dificil colocar a intensidade necessaria para fadigar um musculo grande com apenas 4 exercicios com 4 series cada pra uma semana toda. Mas o importante eh q ele me deu o aval para fazer este treino.

Dae em um outro forum me disseram q posso fazer um 5º exercicio para musculos grandes q eu queira dar uma enfase maior dae eu pensei: posso adicionar um crucifixo inclinado no treino de peito q postei acima? (lembrando q tenho dificuldades com a parte superior do peitoral)

de resto acho q vo fazer as seguintes alteraçoes:

scott na maquina passa a ser scott com barra;

puxador alto frente passa a ser puxador alto frente pronado

to pensando em tirar o des. tras para ombro e colocar um elevaçao rotacionada com halteres 12/10/8/6, q axam?

rosca direta com barra passa a ter 4 series (12/10/8/6)

---

q acham dessas alteraçoes?

[]'s

PS> começo nesta segunda feira este treino, portanto preciso termina-lo ateh domingo! :P

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Ae Gabows ! Voltei ae no seu tópico pq percebi q vc está meio confuso e ansioso pra montar essa nova série heheheh

Eu sei pq tbém já passei por isso.... Cada um fala uma coisa e é realmente difícil saber em quem acreditar, pq o q pode ser bom pra uma pessoa pode não ser para a outra, dae....

Como vc disse, o seu professor sugeriu séries de 6 até 7 exercícios pra cada músculo....Eu, particularmente NUNCA faria uma série desse tipo pq sei q assim vou catabolizar ao invés de anabolizar com esse tipo de série. Mas repito: Isso no meu caso ( inclusive ja testei esse tipo de serie e perdi medidas ao inves de ganhar :-? )

Ultimamente estou treinando um musculo por dia tbem, series de 4 exercicios pra cada um e está dando bons resultados. Sendo q no final do treino se eu tiver q fazer + 1 flexão de braço eu não aguento eheheheh. Procuro sempre fazer um treino intenso e com muita carga sempre

Por já testar varios tipos de series sei q pra mim o ideal é o esquema ABCD, mas mudei recentemente pra ABCDE pois gosto de variar os exercicios e o tipo de serie.

Qto aos exercicios, pra cada musculo, lembre-se tbem q há uma lógica na sequencia deles, pra não misturar as bolas ....Qq duvida ae, se quiser, pode me procurar no ICQ ( no. ae em baixo na assinatura ) Lembrando q não sou nenhum expert no assunto, longe disso.....apenas querendo ajudar :P

[]'s

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Vou te passar um treino que você não vai se arrepender se fizer. Uma coisa que eu vi em você é que é muito imaturo e tem dificuldade de escolher as coisas, se decide logo e para de ser inventão porra!

Esquece esse seu treino de agora e faça um totalmente novo.

Abaixo vai a rotina:

Segunda

3x10 Supino reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Barras paralelas ou Cross over

3x10 Peck deck

Terça

3x10 Puxador frente

3x10 Puxador frente fechado

3x10 Remada baixa aberta polia

3x10 Remada unilateral

Quarta

3x10 Extensora

3x10 Flexora

4x10 Leg press 45

3x10 Agachamento livre

4x15 Panturrilha sentado

4x15 Panturrilha em pé

Quinta

3x8 Desenvolvimento frontal com barra

3x8 Elevação lateral

3x8 Elevação lateral curvado

3x10 Remada alta na polia

4x15 Encolhimento ombros

Sexta

3x8 Rosca direta

3x8 Rosca alternada

3x8 Rosca concentrada

3x15 Rosca scott inversa

3x12 Puxador triceps

3x12 Triceps banco

3x12 Triceps supinado

3x12 Triceps testa

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Vou te passar um treino que você não vai se arrepender se fizer. Uma coisa que eu vi em você é que é muito imaturo e tem dificuldade de escolher as coisas, se decide logo e para de ser inventão porra!

Esquece esse seu treino de agora e faça um totalmente novo.

Olha, nao quero discussao nem nada, soh acho q vc deveria me conhecer um pouco melhor antes de dizer q sou imaturo. Posso ter sido PRECIPITADO com esse topico e talz, pois estou realmente ancioso para estabelecer meu novo treino, mas nao imaturo.

Obrigado pelo treino, vou considera-lo, mas aguardo +opinioes.

[]'s

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Olha, nao quero discussao nem nada, soh acho q vc deveria me conhecer um pouco melhor antes de dizer q sou imaturo. Posso ter sido PRECIPITADO com esse topico e talz, pois estou realmente ancioso para estabelecer meu novo treino, mas nao imaturo.

Obrigado pelo treino, vou considera-lo, mas aguardo +opinioes.

[]'s

Tranquilo, minha intenção não foi te criticar mas sim a atitude de criar 2 tópicos já tendo os treinos definidos.

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axo q vo tirar o declinado e substituir por algum crucifixo, q vc axa? por qual? e o cross, tb to pensando em troca-lo por algum outro exercicio, qual?

Pleo que eu sei, o crucifixo é melhor para a hipertrofia do peito, ja o cross para aumentar a caxa toraxica (nao tenho certeza).

q exercicio eh esse? desculpa a ignorancia..

São exercicios para as laterais internas e externas da coxa (eu acho), eh um que voce senta e abre a fexa a perna, nao flexciona nem extende, apenas abre e fecha :P na abdução voce faiz força para abrir a perna, trabalha a lateral externa da coxa, a adução voce faiz força para fexar, trabalha a lateral interna da coxa.

q tal o scott? agora fikei na duvida entre scott e rosca direta..

Se fosse eu, optaria pela rosca direta, pois alem de eu sempre roubar na rosca scot, eu sinto trabalhara mais na rosca direta.

[]'s

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