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Me ajudem :/ quero malhar mas não tenho tempo...


Arnagus
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Post Destacado

Bem senhores, este é meu primeiro Post, e também primeira visita ao forum, parabenizo os idealizadores dele e sem dúvida os participantes, que como os idealizadores favorecem cada vez mais práticas saudáveis para os internautas.

Bem, tenho 20 anos, gosto de malhar mais não tenho muito tempo, gostaria de saber se podem me aconselhar uma série de exercícios e suas respectivas repetições em que eu possa executá-los todos os dias, segunda a sexta, por uma hora a uma hora e meia por dia no máximo. E que consiga resultados satisfatórios em um relativo curto espaço de tempo. Agradeceria também se me dessesm aconselhamentos nutricionais para quem tem uma vida super agitada cheia de trampos.

Desde já obrigado e espero que possam me ajudar.

Obs: Malho das 6:00 da manhã até umas 7:0o ou 7:30 da manhã.

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Seja bem-vindo ao fórum.

Caro amigo, antes de mais nada, aconselho a você fazer uma avaliação física com um bom profissional e consultar uma nutricionista em relação a sua alimentação pois "o que" e "como" irão depender de seus objetivos.

Se levar em consideração que, não possui nenhum problema ósteo-articular ou cardio-vascular, e que já tenha treinado anteriormente, aconselho uma série ABC clássica que poderá dar bons resultados.

Sugestão:

A) Peito / Ombro

supino reto 3x10

peck deck 3x10

supino inclinado 3x10

desenvolvimento por traz 3x10

Arnold press 3x10

levantamento lateral 3x10

:lol: Costas / Bíceps / Trapézio

barra por traz 3x10

puxada frente fechada 3x10

remada baixa 3x10

remada alta 3x12 - Trapézio

rosca direta 3x10

scotch 3x10

C) Pernas / Tríceps

agachamento livre 3x10

Extensora 3x10

Leg press 45º 3x10

flexora 3x10

tríceps puley 3x10

tríceps testa 3x10

paralela 3x10

Elevação plantar 4x15 - Panturrilha

Abdomen 3 x semana: crunches frontais 4x15, laterais 4x15

Estes treino duram cerca de 70 minutos cada, o de perna um pouco mais porém não extrapola seus limites de horário.

Aconselhamentos nutricionais são delicados, como disse, é preferível consultar um profissional em que confie e possa conversar mais sossegadamente, frente a seus objetivos, mas segue uma prévia:

Esqueça o besteirol, snackitos, cocozitos, etc...titos.

Esqueça Mcdonalds.

Esqueça álcool.

Esqueça cigarros.

Beba muita água, principalmente durante o treino.

Durma pelo menos 8h noite.

Café da manhã frugal

Antes treino malto, dextrose, ou outro carbo

até 30 min. depois do treino malto, dextrose, ou outro carbo + whey protein e mais o seu café da manhã reforçado

lanche

almoço reforçado

lanche

jantar médio

Whey antes de dormir

Poste na seção nutrição do fórum pois lá existem algumas "ferinhas" no assunto.

Boa sorte

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  • 4 anos depois...

Bom, vou colocar minha rotina aqui...

Acordo 7h e tenho que estar no trabalho às 9h (o tempo fica apertado, visto que moro em Niterói e trabalho no Rio), saio do estágio às 16h, chego em Niterói lá pelas 17h para lanchar e tal e ter aula da 18h às 22h. Chego em casa lá pelas 22:10, já que a aula acaba sempre um pouco mais cedo e minha academia fica aberta só até às 23h.

Estou bem triste, porque vinha treinando bem e depois que surgiu esa estágio, ficou difícil. Não quero definhar meus músculos que demorei pra definir ;/. Não sei muito bem oq fazer. Existe a possibilidade de fazer um treino curto, de uns 40 min, que ajude na definição, pelo menos? E a alimentação, como fica?

Aguardo sugestões =)

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Bom, vou colocar minha rotina aqui... 


Acordo 7h e tenho que estar no trabalho às 9h (o tempo fica apertado, visto que moro em Niterói e trabalho no Rio), saio do estágio às 16h, chego em Niterói lá pelas 17h para lanchar e tal e ter aula da 18h às 22h. Chego em casa lá pelas 22:10, já que a aula acaba sempre um pouco mais cedo e minha academia fica aberta só até às 23h. 

Estou bem triste, porque vinha treinando bem e depois que surgiu esa estágio, ficou difícil. Não quero definhar meus músculos que demorei pra definir ;/. Não sei muito bem oq fazer. Existe a possibilidade de fazer um treino curto, de uns 40 min, que ajude na definição, pelo menos? E a alimentação, como fica? 


Aguardo sugestões =)

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