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Clem
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* Traduzido por Daniel 'Necr0Potenc3' Cavalcanti

*

* originalmente de:

https://www.elitefitness.com/forum/weight-training-amp-weight-lifting/bill-starr-s-5-x-5-program-variation-per-madcow2-(thanx)-so-here-is!-k-up-now!-375215.html#post4764723

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* notas:

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* não que minha semantica seja ruim. a do autor era... lembre-se que este post era em um fórum. não em um livro.

* para evitar erros e desvios eu tentei traduzir o mais fielmente e ao pe da letra possivel

* "ramping" eh um termo que nao tem traduçao de uma palavra só. por esse motivo ele foi mantido

* "ramping" significa um efeito de rampa. aumentar ou diminuir algo rapidamente

* quando o autor do texto se refere a "semanas de ramping" ele fala em semanas em que os pesos sao aumentados

* "deload" se refere a parar de aumentar a intensidade/volume do treino e mante-la

* "reload" se refere a voltar a aumentar a intensidade/volume do treino

*

* "deloading phase" -> "fase estática" não é a traduçao mais correta mas eh a melhor. porque "descarregamento" é simplesmente horrivel...

* "working set weight" -> carga atual

* "target weight" -> "carga alvo"

* "carga atual" -> carga com a qual você executa os exercícios

* "carga alvo" -> carga com a qual você almeja executar os exercícios

* "backbreaking" -> "força mto a coluna" pode simplesmente significar "dificil"... quem sabe

*

* exercicios:

* Chins = barra fixa, olhando pra palma

* Pullups = barra fixa, olhando pras costas da mao

* Bench (benchpress) = supino

* Bent Row = remada curvada, com barra

* Military Press = desenvolvimento frontal, com barra

* Deadlift = levantamento terra

* Power Clean

* High Pull

*

Descriçao de Madcow do 5x5

Esse é um cut/paste de um antigo post meu em Fortified Iron. Vou re-escrever algumas partes já que foi feito as pressas anos atras. BionicBC que começou essa thread e tinha-o no primeiro post mas quando adicionamos a tabela de conteudos o post foi apagado provavelmente por restringimento de espaço (desculpa cara!) então estou colocando aqui. Grandes agradecimentos a CasualBB por fazer o trabalho de ediçao por mim para que essas coisas sejam mais acessiveis as pessoas (agora é a pagina 20 então esperar que alguem leia toda a thread é um pouco demais nesse ponto).

Essa é uma variação do clássico 5x5 de Bill Starr. Bill é sem dúvida um dos melhores instrutores para força de todos os tempos, servindo em multiplas universidades, times profissionais e tendo recordes tanto em PL (??) e OL (??). Seus artigos são frequentemente re-impressos em Milo, tem aparecido na Ironman por anos (eles ainda podem estar lá periodicamente), e geralmente estão por toda a parte no mundo da força e condicionamento. Seu livro sobre treinamento para futebol americano, "O Mais Forte Sobreviverá", é um clássico para instrutores, jogadores, e qualquer outro atleta de força - você pode pegá-lo em www.ironmind.com. Essa variaçao de fator duplo do programa é usado muito frequentemente por um instrutor de força, atualmente um dos melhores, que posta sob o nome de Johnsmith182 em Meso. Esse programa e variaçoes são de uso comum em todo o lugar e até comum para atletas de elite por parte do ano (geralmente na parte off que é menos especifica para a habilidade e mais preocupada com a performance geral) - isso não é antiquado de nenhuma forma mas meramente o que funciona. Esse programa é muito efetivo no aumento de força e massa corporal magra, tanto que é evitado como uma praga (a peste) por atletas próximos ao limite de peso de sua classe (para evitar ganhos significativos de peso restriçoes alimentares bem severas é frequentemente necessário). Eu honestamente não sei de um programa melhor para adicionar massa magra à um atleta. Para aqueles desacostumados com esse tipo de treinamento ganhos naturais de 5-10kg são comuns tal como aumentos drásticos nos levantamentos centrais. Ao mesmo tempo, constrói uma excelente base de força para atletas no geral para que funcione maravilhosamente para um atleta e tambem para um BBer (??). Esse programa e variações tem sido usados por inumeros atletas por mais de 30 anos com grande sucesso - simplesmente não falha. Funciona todas as vezes e funciona bem. Também é uma ilustraçao simples e clara da teoria do fator duplo a aplicação da qual resultará em ganhos bem melhores e mais consistentes para aqueles sem experiencia nela. Então ao seguir esse programa você obtém ganhos e aprendizado, uma espécie de "ensine um homem a pescar..."

Se você achou esse tópico aleatoriamente ou recebeu um link - há a thread original com tabela de conteudos explicando muito disso aqui: http://www.elitefitness.com/forum/s...ad.php?t=375215

Antes de começar é útil saber sua 1 repetição máxima (e use uma tabela pra descobrir sua 5 repetições máximas) ou mais idealmente sua 5 repetições máximas reais em cada levantamento. Você pode basear seu máximo de 5x5 usando suas 5 repetições máximas e apenas reduzindo um pouco. Se você não sabe isso - é mais útil testar seus levantamentos primeiro ou começar levemente e permitir certa flexibilidade no planejamento semanal para que você possa fazer ajustes no momento conforme você aumenta os pesos semana a semana para atravessar os recordes da tabela nas semanas finais da fase de volume. Não se estresse demais com isso - é mais fácil do que parece e uma vez que você tenha feito, ciclos subsequentes caem como uma luva.

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DESCRIÇÃO CENTRAL

Fase de volume 4 semanas

Fase de transição 1 semana

Fase de intensidade 4 semanas

Segunda......Fase de Volume...........................................Fase de Transição/Intensidade

Agachamento..5x5......................................................3x3

Bench........1x5......................................................1x3

Row..........1x5......................................................1x3

Quarta......Fase de Volume...........................................Fase de Transição/Intensidade

Agachamento...5x5 com 15-20% menos que Segunda.......................não faça

Levantamento Terra.....5x5.................................. ........3x3

Military......5x5....................................................3x3

Pullups.......5x5....................................................3x3

Sexta.........Fase de Volume.........................................Fase de Transição/Intensidade

Agachamento...1x5....................................................1x3

Bench.........5x5....................................................3x3

Row...........5x5....................................................3x3

*5x5 & 3x3 = aquecimento para a carga atual

**1x5 & 1x3 = pesos de piramide por 5x5 ou 3x3 com o ultimo set sendo o set de peso alvo

Fase de Volume - Semanas 1-4:

Então 5x5 é 5 sets de 5 repetiçoes com a carga atual (aqueça para a carga alvo da semana e prossiga pelo 5x5 com essa carga). Onde 1x5 está presente você está piramideando os pesos pra cima a cada set para uma carga alvo para um único set de 5 (ainda é 5x5 mas cada set é mais pesado e seu set alvo é o ultimo dos 5). A exceção é o agachamento da quarta-feira por 5x5 usando algo entre 10-20% menos que a carga atual do treino 5x5 da segunda-feira (o agachamento da quarta-feira pode aumentar menos que o agachamento da segunda-feira conforme as semanas passam - significando que pode começar a 12% menos e terminar a 22% menos na ultima semana, se alguém precisar de recuperação extra). O que você está fazendo é gradualmente aumentando as cargas alvo semana a semana para que você possa cansar fazendo levantamentos recordes nas ultimas duas semanas da fase de volume (semanas 3/4 nesse caso). Mantenha em perspectiva que você tem alvos diferentes para 5x5 e 1x5 mesmo que seja o mesmo levantamento (supino por exemplo). O ramping é feito separadamente para esses e eles são tratados separadamente. É uma boa ideia começar sem exageros já que isso força muito a coluna e você estará implorando pela semana 5. O erro mais comum é as pessoas começarem pegando muito peso. É bom começar pegando leve e então ser flexível adicionando uma semana extra à rampa ou movendo seus alvos um pouco conforme você vai sentindo seus limites. Isso é bem mais fácil na fase de intensidade porque você já tem uma referencia - da mesma maneira a próxima vez que você executar esse treino, não vai precisar nem pensar. A idéia principal dessa fase é o volume. Abaixe o peso se necessário mas faça os sets e as repetições. Se você falhar em um exercício apenas mova a carga alvo pra próxima semana. Algumas pessoas que são muito novas (sem experiencia) para isso talvez achem mais fácil executar essa fase por 6 semanas começando bem mais leve e aumentando devagar. Se a carga tual para o levantamento terra é 2x o peso corporal (significando que se você tem 100kg você levantará 200kg+ por 5x5 atraves do ciclo) é uma ideia abaixar o volume pra 3x5 nessa fase.

Fase de Transição - Semana 5:

***para a grande maioria das pessoas, a fase de transição/intensidade alternativa listada abaixo trará melhores resultados***

Na semana 5 largue o agachamento de quarta-feira, começe usando o esquema set/rep de transição/intensidade, e mantenha o peso o mesmo que o da ultima semana da fase de volume. Na realidade toda a fase de intensidade e essa semana são a mesma coisa, eu simplesmente separo essa semana porque não tem progressão nos pesos então na verdade após a fase de volume tudo o que acontece é transição/intensidade que para o propósito desse treino são sinonimos. Meu padrão de 3x por semana tende a ser bem agressivo então muitos se sentem bem cansados no fim então faz sentido separar essa fase. Apenas semântica.

Fase de Intensidade - Semana 6-9:

***para a grande maioria das pessoas, a fase de transição/intensidade alternativa listada abaixo trará melhores resultados***

Tudo é o mesmo princípio exceto que você usa 3x3 e 1x3 alcançando recordes nas semanas 8 e 9 (ou nas 2 ultimas semanas dessa fase). Nada de agachamento n quarta-feira. O aspecto importante dessa fase são os aumentos de pesos. Se você está cansado e precisa de um dia extra aqui e ali sem problemas - isso não vai te atrasar nem um pouco e a não ser que você esteja se sentido maduro (?? pronto ??) é benéfico. Se você não pode fazer todo o trabalho isso também não é problema. Apenas continue aumentando o peso de semana a semana. Durante esta fase você estará aumentando os pesos da sua semana de transição para seus recordes de 3x3 e 1x3 nas ultimas 2 semanas. Nesse padrão de 3x por semana, comece pegando leve novamente e tome folego. Muitas pessoas se sentem sobrecarregadas (como se a intensidade do treino aumentasse novamente) se elas não cortam volume e usam dias extras. Se você está aumentando a intensidade do treino sem um período de transição adequado (aquela 1 semana talvez não tenha sido suficiente) você vai prejudicar seus ganhos. É melhor ter 90% de aproveitamento de um ciclo de treino do que 10%. Voce aprenderá muito sobre tolerancia à aumento/diminuição do volume aqui - não há necessidade de tentar ser um herói. Ganhe um pouco de experiencia e na próxima vez que você executar esse treino você acertará mas você cansa sentindo seu nível na próxima vez.

Pós Ciclo:

Dependendo de como você se sente, é provavelmente uma boa idéia fazer outro ciclo de transição antes de ir para outra fase de volume se você executou o treino de 3x por semana como eu descrevi acima. Veja o cronograma alternativo abaixo e use-o levemente por 2 semanas trabalhando em velocidade/aceleração. Se você executou o cronogama alternativo de 2x abaixo para sua fase de transição/intensidade você pode, provavelmente, mover novamente para outra fase de volume.

Fase de Transição/Intensidade Alternativa:

Essa é a fase que a maioria das pessoas deveria fazer. Se você não aguenta a outra corretamente você pode estragar todo seu programa mas eu não queria mudar e confundir as pessoas.

Da semana 5 pra frente mude pra 3x3 e esqueça do treino de sexta-feira. Os pesos da semana 5 são os mesmos que os da semana final de volume. Nas próximas 2-3 semanas aumente a carga atual se você conseguir todas as 9 repetições. Se você não conseguir todas as repetições, mantenha o peso constante. Você provavelmente conseguirá ir direto pra outra fase de volume depois que isso está completo.

Segunda-Feira:

Oly squats (agachamento olimpico): 3x3

Bench: 3x3

Rows: 3x3

Quarta-Feira (ou Quinta-Feira se você preferir:

Oly Squats Leves (70% de segunda-feira): 3x3

Levantamento terra: 3x3

Military Press: 3x3

Chins: 3x3

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OUTRAS INFORMAÇÕES IMPORTANTES

Os Levantamentos:

Agachamentos - esses deveriam ser os agachamentos olimpicos de amplitude total. Use toda a amplitude do seu corpo - isso significa o mais baixo que você conseguir o que para quase todos é passar da paralela (quando a perna ta em 90 graus, tipo sentado). Se o topo das suas coxas não estiver pelo menos paralelo não serve de bosta nenhuma. Se você acha que faz mal pros seus joelhos ir baixo, você e quem quer que seja que te contou isso estão confiando em um conto de velha. Qualquer um que conheça o corpo humano te dirá que alem da paralela é MUITO mais seguro para os joelhos do que ficar na posição paralela e acima coloca todo o stress bem em cima deles e não permite uma transferencia adequada da carga para o resto do seu corpo (é assim que seu corpo foi desenhado)

Leia o post fixo no forum PL sobre agachamentos para uma explicação mais profunda.

Levantamento Terra - em toda repetição o peso é completamente descansado no chão. Nada de tocar e continuar. Isso é chamado de "DEAD"LIFT (nome americano pra levantamento terra) porque o peso é morto (dead) no chão. Você pode tocar e continuar nos aquecimentos mas é só isso.

Military - levantamentos acima da cabeça. segurar pesos acima da cabeça é um exercício fundamental e estimula todo o corpo

Rows - 90 graus e feitos dinamicamente (Acelere o peso pro seu corpo - não jogue ele, mas constantemente aumente o ritmo como um remo na agua)

Senso Comum - esse programa faz você treinar muito pesado e chegar rapidamente a pesos pesados. Se qualquer um desses levantamentos compostos são novos pra você (como "rowing" dinamico no chão) não é seguro se sujeitar a esse tipo de trabalho desacostumado. Exercícios compostos tem um jeito de achar elos fracos no corpo - levantamento pesado tem um jeito de estressar esses elos fracos. O que isso significa é que a chance de lesões é grandemente aumentada. Gaste um pouco de tempo trabalhando com os levantamentos ates de começar um programa que te force dessa maneira.

O resto é auto-explicativo.

Aprendendo sobre Suas Tolerancias/Preparando Seu 2nd Ciclo de Treino:

Pode ser relativamente ameaçador decidir os pesos a primeira vez que você executa esse treino e por motivos previamente ditos é bem melhor estar no lado seguro. Uma vez que você tenha passado por isso, você aprenderá muito sobre suas tolerancias e você terá uma coleção de recordes significativos que você poderá integrar no próximo ciclo de treino. Seu melhor 5x5 tornaria-se a semana 3 e uma margem acima - ou idealmente semana 3 excederia seu melhor 5x5 por uma margem e semana 4 acima disso (isso faz um ciclo de aumento mais dificil e isso é uma das coisas que você aprenderá a fazer ou não para seu estado atual de condicionamento). Os outros levantamentos 1x5, 3x3, 1x3 são similarmente ajustados baseados em recordes anteriores. Também, a tolerancia das pessoas varia muito a cada nivel. Até mesmo 2 dos melhores levantadores competitivos - eles podem levantar exatamente o mesmo peso e ter o mesmo tamanho mas um necessita de um grande volume de treino e o outro não. Nada de ego apenas o que é necessário para estimular progresso. Conforme você progride, você aprende tudo sobre o que você precisa, o que você pode aguentar, e o que é demais. Eventualmente, você será capaz de adequar esse programa ou um ciclo de treinamento de 6 meses inteiro às suas especificações e requerimentos individuais.

Incorporando os Levantamentos Olímpicos:

O acima é basicamente feito para aqueles que não conhecem os levantamentos olímpicos. O treino original de Starr incluia Power Cleans (??) e High Pulls (??). Em vez de Bent Rows, Power Cleans. Em vez de levantamento terra, High Pulls.

Substituindo Exercícios:

Não foda com isso. Todo BBer (??) aparenta ter uma Disordem de Deficit de Atenção e um desejo enorme de personalizar tudo. A questão é que esses exercícios são os mais efetivos e praticamente qualquer coisa que uma pessoa faça vai resultar em menores ganhos. Como sempre, as pessoas que querem mudar isso não sabem o suficiente pra fazer alterações próprias - aqueles que sabem o suficiente, não tem muito pra mudar. Os dois caras que são responsáveis por esse programa são alguns dos melhores do planeta em aumentar levantadores e fazerem pessoas mais fortes. É tipo o Elmo (da Vila Sézamo) oferecendo conselhos neurocirurgicos em NYU (universidade de nova york). De qualquer maneira, é absolutamente essencial não mexer com os agachamentos, eles são a fundação desse programa. Se você quiser substituir inclines (??) ou push presses (??) por military (??), sem problemas. Mas não substitua maquinas - nem pense nisso, bata em você com um prato se necessário. Se você quer trabalhar os braços escolha um unico exercício para biceps e triceps e faça-o no fim uma vez por semana por 3 sets de qualquer coisa - seus braços vão levar uma surra de todo o treino de qualquer jeito. Se você não consegue fazer barra por causa de peso corporal, pulldowns estão ok. Trabalho básico está sempre bem. Cardio está bem - treino de intervalos é o melhor para isso. Se isso é muita coisa pra cabeça, tome consolo no fato que são 9 semanas, você vai ganhar uma tonelada de músculos e força e então você pode gastar as próximsa 4 semanas adicionando o menor detalhe para refinar a massa ganha (definir, como muitos se importam de qualquer jeito - ainda conhecerei um cara nesse forum que trocaria 10kg de músculo por um pouco de definição em algum lugar). Em resumo, coloque sua confiança em alguns dos melhores instrutores do planeta e aproveite os resultados. Se não aparenta ser um programa típico pra você, é porque a maioria dos programas são um lixo e praticamente necessitam de drogas ou um levantador novato pra ver ganhos. Para um levantador com alguma experiencia, não é suficiente ir e trabalhar duro - você necessita de um programa que propriamente regule volume e intensidade (ou isso ou você se contentará com ganhos muito abaixo do esperado ou simplesmente aumentar a dosagem de drogas para compensar o treino patético). Leia os posts sobre a teoria do fator duplo.

Bands/Chains/Speed/DE (??????):

Se você não sabe o que isso é, não se preocupe. Leia em Westside alguma vez - não faz parte da integra do programa mas incorporar trabalho como esse no seus ciclos de treino pode valer a pena não importa se você é um PL (??), atleta procurando melhor performance ou BBer (??). Para aqueles que sabem e querem incorpora-los, os dias de 1x5 são os melhores dias que você pode escolher para esses.

Levantadores Novatos e Iniciantes:

Um programa de fator duplo é matador. Leia a versão fator único e o link em Glenn Pendlay e programa de agachamento de Mark Ripptoe. Isso vai dar conta de você por um ano e tal. Mark consistentemente ganha 15-20kg em um levantador iniciante e natural em menos de 6 meses.

Levantadores Avançados:

Conforme uma pessoa aprende sobre suas tolerancias e progride com o passar do tempo ele descobre que gradualmente consegue acomodar mais volume. O que geralmente acontece é que um levantador vai remover o treino piramide 1x5 e trocar por um segundo 5x5 conforme o tempo passa. Em adição, um levantador avançado vai começar suas rampas muito perto de seus pesos recordes para um periodo de aumentar a intensidade de quebrar as costas. Conforme os pesos de uma pessoa aumentam o volume tambem pode ser espalho por 4 dias em vez de 3 para acomodar a fatiga dos levantamentos mais pesados. Esses levantadores talvez comprimam o ciclo de treino em 2-3 semanas de aumento e 2 semanas de transição. Só vou dizer isso, esse tipo de coisa é pra alguem que passou anos fazendo esse tipo de treino. Apenas incluo isso pra ficar completo. Do jeito que está listado acima vai sobrecarregar quase qualquer um a nao ser um levantador de elite e leva-los ao seu limite se eles usarem o peso certo. Você aplica mais volume quando precisa, não como uma coisa de ego. Isso vai destruir ou limitar drasticamente seus ganhos. Não faça isso a não ser que você tenha feito muitos ciclos de treino de fator duplo e tem certeza absoluta que você necessita. Estou sendo extremamente cauteloso mas a maior parte das pessoas nesse forum vem de um passado em que programas tipicos sao variedades de 3 dias que atinge cada musculo 1x por semana. Esse programa base é um outro mundo diferente de volume e as mudanças aqui podem fazer o programa muito mais taxativo e todo caso que eu vi onde alguem é novo para esse estilo de programa a pessoa faz alterações onde elas não deveriam ser feitas.

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* Traduzido por Daniel 'Necr0Potenc3' Cavalcanti

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* originalmente de:

* http://www.cs.unm.edu/~wneumann/files/g ... cardio.pdf

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* notas:

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* o texto original tem bilhoes de fotos de carinhas com roupas de exercito (sem camisa) correndo

* "militant" -> "militar" a tradução ao pé da letra seria "militante" mas "militar" dá uma ideia melhor

* esse programa não tem nada a ver com o exército.

* "hypish" -> "hyppish" -> "hipocondríaco"

*

* eu sigo este programa e admito que ele funciona muito bem, mas estou apenas na 3a semana

* meus 10 segundos de descanso são feitos andando (acredito ser esse o certo)

*

GUERRILlA CARDIO

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos

AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura

Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrila Cardio. Vai "libertar" seu querido abdomem daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardio-vascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordural corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o folego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!"

Eu sei, eu sei... em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte...

Construindo um programa melhor para perda de peso

Recentemente, Dr. Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciencia em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigenio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus musculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica sao necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos periodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vasuclar que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos musculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrivel sucesso, como visto em sua incrivel performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japones é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."

- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiencia desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistencia de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamda "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sussegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? nao seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendetes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistencia experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendete aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aerobico e anaerobico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciencia de exercicios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados cientificos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e consequentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa ideia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao inves dar uma chance ao Guerrila Cardio de alta intensidade?

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Dr. Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino." Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, tres sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio na manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro, todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercicio cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercicios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximo intercalados com breves periodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronometro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenh ofeito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou tres semanas até que seu coração e pulmões aguentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.

Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nivel atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus musculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Me lembra de um velho ditado .. "Se você faz o que semrpe fez, você consegue o que sempre conseguiu." Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercicio longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhoes de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mes após mes, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade ... power ... energia ... musculos ... definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercicios de resistencia de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistencia vs. velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?

Tabela 1

Minutos 1-4:

Aquecimento à 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 6:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 7:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 8:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12:

Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)

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* Traduzido por Daniel 'Necr0Potenc3' Cavalcanti

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* porem o texto original (ingles) vem de:

* http://www.timinvermont.com/fitness/bul2toc.htm

*

* notas:

* kct como meu frances eh ruim...

*

Os 46 Pontos de Artur Jones

" ... O que segue é uma coletânea dos principais pontos da teoria do treinamento com alta intensidade (HIT) desenvolvido por Arthur Jones nos anos de 1970. Alguns pontos não são facilmente compreensiveis para o iniciante. ... "

1 - Níveis de atividade alem do normal geram crescimento.

2 - Tendo sido estimulado, o crescimento acontecerá se as necessidades são atendidas.

3 - Os depósitos de gordura são uma situação geral, com significantemente maiores concentrações naturais em certos lugares do corpo.

4 - O ganho de gordura é o resultado de um balanço calórico positivo; a perda de gordura é obtida por um balanço calórico negativo.

5 - A maior produção possível de força é necessária para estimular ao máximo o crescimento do musculo em massa; "a intensidade do esforço" tem que ser a maior possível.

6 - "A quantidade" real de exercício tem que ser o mais limitado possível em conjunto com outros fatores.

7 - O sistema tem uma tendencia natural para voltar ao nível de aptidão (habilidade) previamente estabelecido e aceito (aceito como em "normal").

8 - Quanto mais tempo um nível particular de aptidão é mantido, por mais tempo ele vai durar.

9 - Não há diferença prática no nível de aptidão obtido por um crescimento rápido e ganhos produzidos por uma taxa menor de crescimento.

10 - Previamente alcançados - porém perdidos - os níveis de aptidão podem ser re-obtidos mais rapidamente do que eles foram no início.

11 - O programa de treinamento tem que ser realmente progressivo - com tentativas constantes de aumentar o potencial de força.

12 - Duas séries de cada de algum exercício pesado e básico são melhores para produzir rápidos ganhos em força/massa.

13 - As funções musculares são intercaladas em um nível tal que é praticamente impossível isolar a função de um músculo em particular.

14 - O valor de um exercício deve ser julgado na base de produção de força.

15 - Os movimentos compostos são geralmente superiores - para um objetivo de desenvolvimento - à movimentos de isolamento.

16 - As fibras musculares individuais funcionam de acordo com o princípio do "tudo ou nada"; e apenas a quantidade de fibras que são realmente necessárias para mover uma certa quantidade de resistencia tomam parte em um movimento.

17 - Uma série que termina antes do ponto de falha não usará (não conseguirá usar) todas as fibras disponíveis; pelo menos não em um nível significativo.

18 - Cada série de cada exercício tem que ser trabalhada tanto quanto possível no nível de "excesso de fibras" existente??? Cada set de todo exercício deve envolver trabalho o mais longe possível dentro do nível existente da habilidade de reserva de "excesso de fibras".

19 - Uma atenção cuidadosa deve ser dada ao nível de progresso em si, de maneira a prevenir uma gradual e provavelmente despercebida redução na intensidade do esforço.

20 - Acompanhamento (mapeamento) preciso do progresso só pode ser baseado em aumentos notáveis de força.

21 - Há um relacionamento direto entre o tamanho de um músculo e a força do mesmo músculo.

22 - Taxas maiores de crescimento resultarão se o crescimento é proporcionado.

23 - Um maior crescimento generalizado resultará se as maiores estruturas musculares do corpo são trabalhadas pesadamente.

24 - Não mais do que tres treinos semanais deverão ser feitos; tres treinos "gerais".

25 - Um leve decréscimo na intensidade do esforço no exercício resultará em uma desproporcionalmente grande redução na produção de resultados.

26 - É impossivel medir intensidade relativa do esforço menor que o maior (100%de ) esforço possível; então é impossivel ter certeza da verdadeira intensidade do esforço se qualquer coisa menor que 100% de esforço está sendo usada.

27 - A primeira repetição é na verdade a repetição mais dificil - embora aparente o contrário.

28 - A primeira repetição é de longe a repetição mais perigosa.

29 - Maior força possível momentanea deve ser produzida em cada set de todo exercicio - mas NÃO durante as primeiras tres ou quatro repetições.

30 - Parar antes do ponto de falha não vai reduzir o risco de ferimento - mas vai reduzir enormemente o estimulo ao crescimento.

31 - Treinos são para o propósito de "crescimento de tamanho/força," não para o propósito de demonstrar força.

32 - Segurar pesos pesados - porem NÃO move-los - vai aumentar a força do tecido conectivo; e vai faze-lo sem muito risco de ferimento.

33 - Movimentos repentinos contra resistencia são os tipos mais perigosos de movimentos - e a quantidade atual de resistencia é de pouca ou nenhuma importancia.

34 - Movimentos "bruscos" (jogando o peso) devem ser evitados a todos os custos

35 - Você não pode julgar a intensidade de um exercício pela "sensação" - exceto em termos relativos; mas você pode julgar o valor de um movimento pela "sensação" - porque intensidade relativa é o único fator de qualquer preocupação real quando se trata de induzir estimulo ao crescimento.

36 - Você não consegue aprender o método apropriado de treinar um cavalo de corrida ao perguntar à um cavalo de corrida.

37 - Se deixados aos seus próprios "métodos", a maioria dos "aprendizes" não vai treinar corretamente.

38 - Para produzir o máximo possível de resultado, "alguem" tem que forçar o "aprendiz", qualquer "aprendiz; alguns "aprendizes" conseguem e irão forçar a si mesmos - a maioria não vai, ou não consegue

39 - O braço-momento da resistencia tem que ser considerado para determinar a verdadeira resistencia imposta aos musculos

40 - Todos os movimentos de exercícios são rotacionais por natureza.

41 - A resistencia imposta aos musculos em todas as formas convencionais de exercícios muda constantemente conforme o movimento ocorre.

42 - Literalmente, não há resistencia alguma na posição final de muitos exercícios convencionais.

43 - Exercícios envolvendo produção de força máxima devem ser feitos em um ritmo rápido, com pouca ou nenhuma pausa entre as repetições.

44 - O número de repetições deve ser no mínimo 6 e não mais que 20 em todos os sets - e ao menos 8 e não mais que 12 em alguns exercícios.

45 - Aumentar a "intensidade de esforço" requer uma redução desproporcional na "quantidade" de exercício.

46 - Um ponto de falha deve ser alcançado como um resultado de falha muscular.

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ALGUEM PODERIA TRADUZIR?

Hypertrophy-Specific Training™ arose out of the research looking at both the stimuli and mechanisms for muscle cell hypertrophy. Hypertrophy-Specific Training (HST) is based on physiological principles of hypertrophy first discovered in the laboratory. These principles were then organized into a "method" of mechanically loading the muscle to induce hypertrophy. Of course, translating these principles into applicable methods (sets & reps & schedules) brings in some possibility of error. As the science continues to explore the exact mechanisms of muscle hypertrophy, this error will be whittled away.

I didn't start out knowing how muscles grew. After all, it is a process that cannot be observed with the naked eye. In the beginning I simply did what others were doing. Then, I began reading muscle magazines and buying books. Still, I wasn't able to achieve the level of muscularity I saw so prominently displayed in the magazines.

For about 10 years I trained with all the popular training styles. I made decent progress in the beginning but as time went by, I seldom saw changes in the mirror, at least not any I could get anyone else to notice. But I continued to pursue the art.

As I entered college and graduate school, I finally had access to real research that was only just then beginning to take form. The interest in muscle growth is fairly new in academic circles. As I began to explore the research, it became clear to me that the routines and traditions I was exposed to as a bodybuilder, were NOT based on physiological principles on a cellular level.

It was a "fantastic voyage" compared to the European inspired global view of training. At the microscopic level scientists were talking about things like "myogenic stem cells", "growth-factors", "mechanical loading", "synergistic ablation", "smeared Z-lines", "MAPk/ERK" and many other things hidden to the naked eye. All of these things were left out of the equation of traditional training routines.

As hypertrophy-specific research progressed in specificity it was clear that traditional training routines had stumbled across many important principles of load induced muscle hypertrophy, but because of their limited perspective (volume and intensity) they failed to capitalize on some critical truths exposed by research at the cellular level.

The principles of hypertrophy that HST is based on are as follows (not an exhaustive list):

1) Mechanical Load

Mechanical Load is necessary to induce muscle hypertrophy. This mechanism involves but isn't limited to, MAPk/ERK, satellite cells, growth factors, calcium, and number of other fairly understood factors. It is incorrect to say "we don't know how muscle grows in response to training". The whole point of the HST book is not to discuss HST, but to present the body of research explaining how hypertrophy occurs. Then HST becomes a relatively obvious conclusion if your goal is hypertrophy.

2) Acute vs. Chronic Stimuli

In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it.

3) Progressive Load

Over time, the tissue adapts and becomes resistant to the damaging effects of mechanical load. This adaptation (resistance to the stimulus) can happen in as little as 48 hours (Repeated Bout Effect or Rapid Training Effect). As this happens, hypertrophy will stop, though neural and metabolic adaptations can and may continue. As opposed to hypertrophy, the foundation for the development of strength is neuromuscular in nature. Increases in strength from resistance exercise have been attributed to several neural adaptations including altered recruitment patterns, rate coding, motor unit synchronization, reflex potentiation, prime mover antagonist activity, and prime mover agonist activity. So, aside from incremental changes in the number of contractile filaments (hypertrophy), voluntary force production (i.e. strength) is largely a matter of "activating" motor units.

4) Strategic Deconditioning

At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load), or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also to the change in load (up or down). Therefore, you can get a hypertrophic effect from increasing the load from a previous load, even if the absolute load is not maximum, assuming conditioning (resistance to exercise induced micro-damage) is not to extensive. There is a limit to the number of increments you can add to increase the load. You simply reach your maximum voluntary strength eventually. This is why Strategic Deconditioning is required for continued growth once growth has stopped (all things remaining equal).

Utilizing lactic acid as a stimulus for tendon repair/health

Now HST incorporates a few other things such as higher reps (for lactic acid) to prepare the muscles and tendons for future heavy loads. This serves as "regular maintenance". Without it, you increase your risk of chronic injuries and pain. The metabolically-taxing reps enhance healing of strained tendons.

Compound Exercises

HST also suggests using compound exercises to maximize the effects of loading on as much muscle as possible per exercise.

Progressively Adjusting reps to accommodate Progressive Load

HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand. Often times, in order to communicate an idea you must simplify things, even at the expense of perfection. If people can't understand it, they won't do it. What good would that do or anybody? Then, over time, people figure out for themselves the other possibilities that exist within the principles of hypertrophy.

Low volume per exercise (average volume per week)

HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories. There is nothing wrong with burning calories, but when you get to be my age you just don't have the exercise tolerance that you once did. Using hormone replacement (HRT) therapy would of course, increase the number of sets you could do without undue stress.

Some may question the validity of HST not utilizing more than 1 or 2 sets per exercise. The number of sets is set low to accommodate the frequency necessary to create an effective and consistent environment to stimulate hypertrophy. Over the course of a week, the volume isn't that different from standard splits (e.g. chest should tri, back bi, legs). (see table below)

Instead of doing 6 sets on bench in one workout, those sets are spread over the course of a week (2 on Mon, 2 on Wed, 2 on Fri). Either way the muscle sees 6 sets each week, however, with HST the distribution of the loading sessions creates a consistent environment conducive to hypertrophy. When you do all six sets at once, you put unnecessary drain on the central nervous system (CNS) and invite centralized overtraining symptoms and burnout.

HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks. This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that exceeds their 5 rep max. This is done to extend the progression in load, began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if volume is controlled for. Recent research has demonstrated this. (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17, to name a few) Clearly, the effects of eccentric muscle actions on muscle tissue are one of the most well researched subjects in exercise physiology.

As the research continues to explore the facets of load induced muscle hypertrophy, HST will apply the new knowledge and become even more effective. For today, HST represents the state of the art and science of hypertrophy.

I have now used these principles myself, and have used them successfully to train competitive bodybuilders for some time. It is not "specifically" designed for competitive track athletes, Powerlifters or Olympic lifters, although I have had many athletes from different sports apply HST to their off-season training with ground breaking results. It is designed according to research looking specifically at muscle hypertrophy, not muscle performance.

This subject deserves a lot more attention than I am able to give it here. I will cover the topic more thoroughly in the future, including the references that first shed light on the principles that gave rise to HST. In the meantime, if you want to grow as fast as possible, you must apply currently know hypertrophy-specific training principles.

All maxes should be established before beginning the first cycle. Your maxes will determine what weights you will use throughout the entire cycle. Find your 15 rep, 10 rep, and 5 rep max lifts for each exercise you are going to use. For the second cycle simply add 5-10 pounds to all lifts.

• There is an obligatory increase in weight (from 5-20 lbs.) each workout. This means that at times you may be working with less than your maximum weight for any given rep scheme. This is by design. You will reach max poundages for a given rep range on the last workout of each two week block.

• Determining weights for each workout: Assign your max weights to the final workout of each 2 week block. Then, in 5-10 pound increments, assign weights in decreasing fashion starting from the last workout working backward to the first. So, for example, if your 10 rep max is 200 pounds, assign 200 pounds for the last workout of the 10 rep block, then assign weights that build up to your max in 6 workouts. For our example, using 5 pound increments, the weights for the whole 2 week block would be 175,180,185,190,195, and 200. Do this for each exercise for each rep scheme.

• The obligatory increase in weight adheres to the principle of Progressive Load. Physiological systems always seek balance or homeostasis. This means they will react, change, and adapt in order to counter act the stressor that is forcing the system to go out of balance. In the case of mechanical loading, the load is the stressor, and an increase in connective tissue and muscle proteins is the reaction designed to bring the muscle back into homeostasis.

• Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

• The decrease in reps accommodates the increasing load. However, the high rep workouts serve an important purpose. Higher volume anaerobic work benefits the muscle by both increasing resistance to injury as well as increasing functional capacity.

• Sets will be limited to 1-2 per exercise. There is no problem with a single set per body part as long as it is a maximum effort and/or the rep tempo and form is strictly controlled or the weight is extremely heavy preventing further sets.

• What most people understand to be overtraining is a result of Central Nervous System (CNS) fatigue. It has been mistakenly believed that overtraining symptoms arise from fatigue of the muscle tissue itself. Research has demonstrated this NOT to be the case. Keeping CNS fatigue low during frequent training allows dramatic strength gains, thus allowing higher and higher poundages to be used thus promoting ongoing hypertrophy.

• Each muscle group should be loaded 3 times per week. This adheres to the Frequency Principle. A loading stimulus for hypertrophy must be frequent enough to create a consistent ³environment² for the muscle to adapt to. If the muscle is loaded too infrequently, the muscle will adapt and then un-adapt before the stimulus is applied again.

• Sunday, Tuesday, Thursday & Saturday are rest days. Light cardio (20-40 min.) may be performed on rest days. Incline treadmill (brisk walk) should be first choice.

• Rest is important. Although it is fine to experience some accumulation of fatigue, adequate and regular rest is important to avoid injuries and control stress.

• Complete each workout using designated poundages even if muscles are slightly sore from previous workout. It is important to know the difference between an injury and ordinary muscle soreness. NEVER train a muscle that is at risk of injury. Always warm up sufficiently to avoid injury.

• Following each 6-8 week cycle, a one-week period of Strategic Deconditioning should be taken during which no, training should be performed. This time is used to recuperate and allow any minor over-use injuries to heal. Try to get plenty of sleep as well as participate in leisure activities outside of the gym.

• Strategic Deconditioning is very important for long term growth. You have to do it eventually if you hope to bust a previous plateau in ³size². Once your muscle is tuff as shoe leather, all the work in the gym serves only to maintain what size you already have. SD primes the muscle to respond once again to the training stimulus and allows growth to resume.

• The whole workout can be split into a morning and afternoon session. It can likewise be doubled, performing the same workout morning and evening. Keeping volume (number of sets and exercises) low is critical if doubling the workout.

NOTE: Workouts should be done in similar fashion for each rep scheme using the appropriate poundages determined by your ( )RM.

Mais artigos sobre esse treinamento:

http://www.hypertrophy-specific.com/articles.html

[]´S

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* Traduzido por Daniel 'Necr0Potenc3' Cavalcanti

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* originalmente de:

* http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

*

* notas:

* “mechanical loading” -> “stress mecanico”, se refere a forçar o musculo

* usando movimentos repetidos, por isso “mecanicos”

*

O Treinamento Especifico para Hipertrofia (HST - Hypertrophy-Specific Training) surgiu da pesquisa procurando tanto os estimulos e mecanismos para hipertrofia da celula muscular. O HST é baseado nos principios fisiologicos da hipertrofia primeiramente descobertos no laboratorio. Esses principios foram entao organizados em um “metodo” de mecanicamente forçar os musculos para induzir hipertrofia. É claro, traduzir estes principios em metodos aplicaveis (series & repetiçoes & agendas) traz alguma possibilidade de erro. Conforme a ciencia continua a explorar os mecanismos exatos de hipertrofia muscular, esse erro será reduzido.

Eu não comecei sabendo como musculos cresciam. Afinal, não é um processo que pode ser observado a olho nu. No início eu simplesmente fazia o que os outros estavam fazendo. Então, comecei a ler revistas sobre musculação e comprar livros. Ainda, eu não era capaz de atingir o nivel de grandeza muscular que via tao alardeado nas revistas.

Por mais ou menos 10 anos eu treinei com todos os estilos populares de treino. Fiz um progresso decente no começo as conforme o tempo passou, eu raramente via mudanças no espelho, pelo menos nenhuma que alguem notasse. Mas eu continuei perseguindo a arte. Quando entrei na universidade e terminei o colégio, finalmente tinha acesso a pesquisas reais que estavam apenas começando a ganhar forma. O interesse em crescimento muscular é relativamente novo em circulos academicos. Conforme eu comecei a explorar as pesquisas, ficou claro para mim que as rotinas e tradiçoes às quais fui exposto como um fisiculturista, NÃO foram baseadas em principios fisiológicos a nivel celular.

Era uma “viagem fantástica” comparada a visão global européia de treinamento. Em nível microscopico cientistas estavam falando sobre coisas como “células hastes miogenicas”, “fatores de crescimento, “estressamento mecanico”, “remoçao sinergistica”, “linhas-Z manchadas”, “MAPk/ERK” ("myogenic stem cells", "growth-factors", "mechanical loading", "synergistic ablation", "smeared Z-lines", "MAPk/ERK") e muitas outras coisas escondidas ao olho nu. Todas estas coisas eram deixadas de lado da equaçao de rotinas tradicionais de treinamento. Conforme a pesquisa especifica para hipertrofia progredia em especificidade estava claro que rotinas tradicionais de treinamento tinham trombado com muitos principios importantes hipertrofia induzida por cargas, mas por causa de sua perspectiva limitada (volume e intensidade) eles falharem em capitalizar algumas verdades criticas expostas pela pesquisa a nivel celular. Os principios de hipertrofia no qual o HST é baseado são o seguinte (não é uma lista exaustiva):

PRINCÍPIOS DO HST

1) Stress Mecanico

Stress Mecanico é necessario para induzir hipertrofia muscular. Este mecanismo envolve mas não é limitado a, MAPk/ERK, celulas satelites, fatores de crescimento, calcio, e numerosos outros fatores bem entendidos. É incorreto dizer “não sabemos como musculos crescem em resposta ao treinamento”. Todo o ponto do livro HST não é discutir HST, mas apresentar o corpo da pesquisa explicando como hipertrofia ocorre. Então HST vira uma conclusão relativamente óbvia se o seu objetivo é hipertrofia.

2) Estímulo Agudo vs. Cronico

Para que o uso de cargas resulte em significante hipertrofia, os estimulos devem ser aplicados com frequencia suficiente para criar um novo “ambiente”, contrário a assaltos aparentemente aleatórios e agudos à integridade mecanica do tecido. O problema em tirar uma semana de descanso cada vez que você força um musculo é que muitas das respostas agudas ao treino como aumento da sintese de proteinas, prostaglandins (??), níveis de IGF-1, e niveis de mRNA todos voltam ao normal em aproximadamente 36 horas. Então, você passa 2 dias crescendo e meia semana em um estado semi-anticatabólico retornando ao normal (algumas pessoas chamam isso de recuperacao), enquanto pesquisas mostram que recuperação ocorre sem problemas mesmo que o musculo seja forçado novamente em 48 horas. Então o verdadeiro anabolismo do uso de cargas dura no máximo 2 dias após o musculo ser forçado. No resto do tempo você esta simplesmente balanceando a retençao de nitrogenio sem adicionar nada ao processo.

3) Progressão de Cargas

Conforme o tempo passa, o tecido se adapta e se torna resistente aos efeitos de stress mecanica. Esta adaptação (resistencia aos estimulos) pode acontecer em pouco tempo como 48 horas (Efeito de Turnos Repetidos ou Efeito de Treinamento Rapido). Conforme isso acontece, hipertrofia vai cessar, embora adaptaçoes neurais e metabolicas possam e devem continuar. Contrário à hipertrofia, a base do desenvolvimento de força é neuromuscular por natureza. Aumentos na força resultantes de exercicios de resistencia tem sido atribuidos a diversas adaptações neurais incluindo padrões alterados de recrutamento, codificação em ritmo, sincronização da unidade motora, potenciação de reflexo, atividade do antagonista primário, e atividade do agonista primário (altered recruitment patterns, rate coding, motor unit synchronization, reflex potentiation, prime mover antagonist activity, and prime mover agonist activity). Então, fora as mudanças incrementais no numero de filamentos contrateis (hipertrofia), produção voluntária de força (força física por exemplo) é em grande parte uma questão de “ativar” as unidades motoras.

4) Decondicionamento Estratégico

Nesse ponto, é necessário aumentar a carga (progressão de cargas), ou diminuir o grau de condicionamento à carga (decondicionamento estratégico). O musculo é sensível não apenas à carga absoluta, mas tambem à mudança de carga (mais ou menos). Portanto, você pode conseguir um efeito de hipertrofia ao aumentar a carga de uma carga anterior, mesmo que a carga total não seja máxima, assumindo que o condicionamento (resistencia ao exercício induzida por microlesoes) não seja extensivo. Há um limite ao número de incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga. Você simplesmente chega eventualmente à sua força voluntária maxima. É por isso que decondicionamento estratégico é necessário para crescimento continuo após o crescimento ter parado (tudo permanece igual).

MÉTODOS DO HST

Utilizando ácido lático como estímulo para reparo de tendões

Agora hst incorpora algumas outras coisas como maiores repetições (para ácido lático) para prepares os musculos e tendões para futuras cargas maiores. Isso serve como “manutenção regular”. Sem isso, você aumenta seu risco de lesões cronicas e dor. As repetições metabolicamente-demandadoras melhoram a recuperação de tendões esticados.

Exercícios Compostos

HST também sugere o uso de exercícios compostos para maximizar os efeitos ao forçar a maior quantidade possível de musculos por exercício.

Progressivamente ajustar repetições para acomodar Progressão de Cargas

HST sugere que voce use blocos de 2 semanas para mudar as repetições. Porque? Não tem nada a ver com adaptação. É simplesmente uma maneira de acomodar a carga cada vez maior. É claro, você pode ajustar suas repetições a cada semana (por exemplo, 15, 12, 10, 8, 5, etc), mas isso é mais complicado e algumas pessoas talvez não entendam. Frequentemente, para expressar uma ideia você deve simplificar as coisas, mesmo que às custas de perfeição. Se as pessoas não conseguem entender, elas não vão fazer. Que bem isso faria? Então, com o passar do tempo, as pessoas descobrem por si mesmas as outras possibilidades que existem dentro dos principios de hipertrofia.

Pouco volume por exercício (volume médio por semana)

HST sugere que você limite o número de séries por exercício por treino para 1 ou 2. Isso é baseado em “algumas” evidencias que séries alem da primeira série “efetiva” fazem mais do que queimar calorias. Não há nada de errado em queimar calorias, mas quando você chega na minha idade você simplesmente não tem a tolerancia a exercício que antigamente tinha. Usando terapia reposicional de hormonios (hormone replacement therapy - HRT) iria, é claro, aumentar o número de séries que você pode fazer sem desfazer stress.

Alguns podem questionar a validade de HST não utilizar mais que 1 ou 2 séries por exercício. O número de séries é deixado baixo para acomodar a frequencia necessária para criar um ambiente efetivo e consistente para estimular hipertrofia. Ao passar de uma semana, se o volume não for tão diferente de divisões padrões (por exemplo, peito ombros triceps, costas biceps, pernas). (veja tabela abaixo)

Em vez de fazer 6 séries de supino em um treino, essas séries são espalhadas ao longo da semana (2 na segunda feira, 2 na quarta, 2 na sexta). De qualquer maneira o musculo ve 6 séries a cada semana, entretanto, com HST a distribuição das sessões de esforço cria um ambiente consistente que leva à hipertrofia. Quando você faz todas as seis séries de uma vez, você coloca esforço desnecessário sobre o sistema nervoso central (SNC) e convida sintomas de overtraining (treinar alem do que o corpo suporta) centralizado e fadiga.

MULTIPLOS TREINOS EXCENTRICOS CONSECUTIVOS

HST utiliza, quando pratico, treinos excentricos por duas semanas consecutivas. Essa sugestão é apenas para exercícios que podem ser feitos de forma excentrica sem o risco de lesão. Séries excentricas são feitas com pesos que excedem as 5 repetições máximas. Isso é feito para extender a progressão em carga, começando no início do ciclo HST, por umas duas semanas adicionais. O medo de overtraining não é maior nessas duas semanas que nas semanas anteriores se o volume for controlado. Pesquisas recentes demonstraram isso. (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17, para nomear algumas). Claramente, os efeitos da ação muscular excentrica sobre o tecido muscular são um dos mais pesquisados tópicos na fisiologia do exercício.

Conforme pesquisas continuam explorando as facetas de hipertrofia muscular induzida por cargas, HST vai aplicar o novo conhecimento e se tornar ainda mais efetivo. Por hoje, HST representa a obra prima da ciencia em hipertrofia.

Eu mesmo tenho usado esses principios, e tenho usado-os com sucesso para treinar fisiculturistas competitivos por algum tempo. Não é “especificamente” feito para atletas competitivos, basistas ou levantadores olimpicos, embora eu tenha tido muitos atletas de diferentes esportes aplicando HST em seu treino da temporada OFF com resultados estrondantes. É desenhado de acordo com pesquisas procurando especificamente a hipertrofia muscular, não performance dos musculos.

Esse assunto merece muito mais atençao do que eu posso dar aqui. Vou cobrir o tópico mais detalhadamente no futuro, incluindo as referencias que primariamente deram luz nos princípios que deram início ao HST. Nesse meio tempo, se você deseja crescer o mais rápido possível, você deve aplicar atualmente conhecidos principios de treinamento especificos para hipertrofia.

Todos as máximas devem ser estabelecidos antes do início do primeiro ciclo. Suas cargas máximas determinarão que pesos você usará ao longo de todo o ciclo. Ache sua carga máxima para 15 rep, 10 rep e 5 rep para cada exercício que você vai usar. No segundo ciclo simplesmente adicione 2-5kg (5-10 libras) para todos exercício.

• Há um aumento obrigatório no peso (de 2-10kg) a cada treino. Isso significa que em alguns tempos você pode estar trabalhando com menos que sua carga máxima para qualquer esquema de repetições. É assim por desenho. Você vai atingir cargas máximas para uma quantidade de repetições no ultimo treino de cada bloco de duas semanas.

Determinar cargas para cada treino: Determine suas cargas máximas para o ultimo treino de cada bloco de 2 semanas. Então, com incrementos de 2-5kg, determine pesos de maneira decresciva começando do ultimo treino até o primeiro. Então, por exemplo, se sua carga máxima de 10 repetições é 100kg, determine 100kg para o ultimo treino do bloco de 10 repetições, então determine pesos que atingem seu máximo em 6 treinos. Para nosso exemplo, usando incrementos de 2kg, as cargas para todo o bloco de 2 semanas seria 90kg (1º dia da 1ª semana), 92, 94, 96, 98 e 100kg (ultimo, 6º, dia da ultima, 2ª, semana). Faça isso para cada exercício para cada esquema de repetições.

• O aumento obrigatório de carga adere ao princípio de Progressão de Cargas. Sistemas fisiológicos sempre procuram balanço ou homeostase. Isso significa que eles vão reagir, mudar, e adaptar para contra atacar o estressador que está forçando o sistema a sair do balanço. No caso do stress mecanico, o estressor é a carga, e um aumento em tecido conectivo e proteinas musculares é a reação feita para trazer o musculo de volta a homeostase.

Repetições vão diminuir a cada 2 semanas na seguinte ordem: 15 repetições por 2 semanas, 10 repetições por 2 semanas, 5 repetições por duas semanas e então continue com suas 5 repetições máximas por 2 semanas ou comece 2 semanas de negativas (fases excentricas apenas). As duas primeiras semanas com 15 repetições¹ podem ser puladas quando se está começando novamente após o primeiro ciclo de 8 semanas. Se você está sentindo lesões chegando não pule as duas primeiras semanas com 15 repetições.

• O decréscimo em repetições acomoda a carga cada vez maior. Entretanto, os treinos com muitas repetições servem com um importante propósito. Trabalho anaeróbico de muito volume beneficia o musculo ao aumentar a resistencia a lesões como tambem aumenta a capacidade funcional.

Séries serão limitadas a 1 ou 2 por exercício. Não há problema com uma única série por parte do corpo contanto que seja feita em esforço máximo e/ou a cadencia das repetições e forma seja estritamente controlada ou a carga seja extremamente pesada de modo que outros sets não sejam possíveis.

• O que a maior parted as pessoas entende por overtraining é um resultado de fatiga do Sistema Nervoso Central (fatiga do SNC). Acredita-se, por engano, que sintomas de overtraining vem de fatiga do próprio tecido muscular. Pesquisas demonstram que esse NÃO é o caso. Ao manter a fatiga do SNC baixa durante treinos frequentes, permite-se dramáticos ganhos de força, assim permitindo cada vez maiores cargas a serem usadas promovendo hipertrofia constante.

• Cada grupo muscular deve ser forçado 3 vezes por semana. Isso adere ao Princípio de Frequencia. O estímulo para hipertrofia deve ser frequente o suficiente para criar um ambiente² consistente³ para o músculo se adaptar. Se o músculo for esforçado muito infrequentemente, o músculo vai se adaptar e depois desaptar antes que o estímulo seja aplicado novamente.

Domingo, Terça, Quinta e Sábado são dias de descanso. Cardio leve (20-40min.) podem ser feitos nos dias de descanso. Esteira inclinada (caminhada rápida) deve ser a escolha primária.

• Descanso é importante. Embora não faça mal experimentar acumulação de fatiga, descanso adequado e frequente é importante para evitar lesões e controlar o stress.

• Termine cada treino usando as cargas determinadas mesmo que os musculos estejam relativamente doloridos do treino anterior. É importante saber a diferença entre lesão e dor muscular comum (dor muscular tardia). NUNCA treine um músculo que esteja sob risco de lesão. Sempre aqueça o suficiente para evitar lesões.

• Seguindo cada ciclo de 6-8 semanas, uma semana para Decondicionamento Estratégico deve ser feita durante a qual nenhum treino deve ser feito. Esse tempo é usado permitir a recuperação de lesões causadas por uso excessivo. Tente obter uma boa quantidade de sono e tambem participar de atividades no seu tempo livre fora da academia.

• Decondicionamento Estratégico é muito importante para crescimento a longo prazo. Você deve faze-lo eventualmente se você espera quebrar um prévio platô em ³tamanho². Uma vez que seu musculo esteja duro como couro de sapato, todo o trabalho na academia serve apenas para manter o tamanho que você já tem. DE prepara o musculo para responder novamente aos estimulos de treinamento e permite que o crescimento continue.

• Todo o treino pode ser dividido em uma sessão pela manhã e outra à tarde. Pode também ser duplicado, fazendo a mesma rotina pela manhã e pela noite. Mantendo volume (número de series e exercícios) baixo é critico se duplicar o treino.

OBS: Treinos devem ser feitos de forma similar para cada esquema de repetição usando a carga apropriada determinada pela sua repetição máxima.

Mais artigos sobre esse treinamento:

http://www.hypertrophy-specific.com/articles.html

Referencias:

References:

1: Nosaka K, Newton M. Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Responses of human elbow flexor muscles to electrically stimulated forced lengthening exercise. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.

5: Allen DG. Eccentric muscle damage: mechanisms of early reduction of force. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.

6: Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.

9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

11: Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.

12. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.

15: Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.

16:. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.

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Seu sido aproximadamente 3 meses e milhares das libras do músculo novo desde o último HS:Report. Há umas notícias bastante a compartilhar junto com os updates usuais da pesquisa. Nós temos uma edição grande este mês, including a pesquisa nova sobre o risco percebido de ferimento do suplemento do creatine, um estudo novo pelos povos bons em Michigan oriental no ribose, e como usual, mais do mais melhor info no músculo lá deve ser tido em qualquer lugar. Mas primeiramente, há uma seção nova adicionada ao forum Hypertrophy-Específico do treinamento. devido ao interesse ràpidamente crescente em HST, a sociedade nova na placa está crescendo ràpidamente junto com inquéritos nos princípios básicos do treinamento do peso, da dieta, etc.. Este normalmente não seria um problema, entretanto, frequentemente depois que os povos têm gastado muito tempo em uma placa particular da mensagem, crescem tired de ver as mesmas perguntas feitas repetidamente, e mais mau ainda, cresça impatient com aqueles povos que perguntam lhes. Além, tanto como de você saiba, muito do info no forum é completamente técnico, e se você não for "" na ciência, os muitos do info parecem um bocado esoteric. Assim nós criamos princípios "de um treinamento básico e os métodos" secionam onde nenhuma pergunta é demasiado básica. Sinta por favor livre perguntar a toda a pergunta que você pôde ter se é sobre o que o termo "representante" significa, ou mesmo que calorie é. Nenhuma pergunta é uma pergunta stupid quando você não tem a resposta! Eu gostaria também de convidá-lo encher para fora um questionário da pesquisa para um de nossos membros. Está participando em conduzir um estudo que coleta dados psicológicos dos weightlifters e dos bodybuilders. Eu incentivá-lo-ia fazer exame de alguns minutos e encher para fora o questionário. Faz exame somente de alguns minutos e todo o info remanesce anonymous e confidential. Todos são incentivados encher para fora o exame, não obstante seu nível do entusiasmo para bodybuilding. Eu gostaria também de desculpar-se pelo backorder no primer e no excitador. É uma história longa e eu não boca má qualquer um, mas deixe-me dizer isto, não importa como por muito tempo faz exame ou quantos grupos do produto promovem atrasam ordens porque falharam o controle de qualidade de HSN, produtos de HSN remanescerá no alto da lista quando vem à qualidade e à eficácia ou não estarão enviados às prateleiras da loja. Você tem minha garantia pessoal naquele. Finalmente, eu gostaria de oferecer meus condolences aos amigos e à família do Dr. Mel Siff. Eu coloquei sempre o valor grande no trabalho "SuperTraining" do Dr. Siff e do Dr. Verkhoshansky e sou apreciado sustentação do mel ao compartilhar deste info com a comunidade bodybuilding diversos anos há. O Dr. Mel Siff era um lecturer sênior por sobre 30 anos na escola da engenharia mecânica na universidade do Witwatersrand em Joanesburgo, África sul. Suas áreas de pesquisa principais eram força que condicionam, biomechanics, reabilitação de ferimento, electrostimulation, e ergonomics. Recebeu seu Ph.D. no physiology, em um tópico que envolve a análise biochemical de tecidos macios e de um M.Sc. em matemática aplicada, especializando-se na pesquisa do cérebro. Publicou extensamente e lectured em muitos países including os ESTADOS UNIDOS, a Inglaterra, a Austrália e a Israel. Recebeu duas concessões meritorious do serviço para que "a contribuição excepcional ostente" nesta universidade, cujo o conselho dos esportes passou uma definição (20/78) que agradece o "para fazer mais para o esporte das sagacidades (universidade) do que todo o outro indivíduo no history da universidade". Competiu também em weightlifting, em karate, em trampoline, em grilo e em trilha-e-campo olympic. E agora sem ado mais adicional, faça exame por favor de seu tempo e aprecíe a edição #7 do relatório. E recorde, nós querem seu gabarito! Título: Suplemento do creatine e seu efeito na rigidez e no desempenho de Musculotendinous. Investigadores: MARQUE L. WATSFORD, ARON J. MURPHY, e WARWICK L. SPINKS, ANDREW D. WALSHE * instituição: Departamento humano do movimento, escola do lazer, esporte, e tourism, universidade da tecnologia, referência de Sydney, Austrália 2070: O jornal da força e da pesquisa condicionando: (2003) Vol. 17, no. 1, pp. 26Ð33. Sumário: Os relatórios anecdotal que sugerem que o suplemento do creatine (cr) pode causar efeitos laterais, tais como uma incidência aumentada de tensões ou de rasgos do músculo, requerem a examinação científica. Neste estudo, hypothesized que a retenção fluida rápida e o accretion magro do tecido evidente depois que o suplemento do cr pode causar um aumento na rigidez musculotendinous. Métodos: Vinte homens foram alocados aleatòria a um controle ou a um grupo experimental e examinados para a rigidez musculotendinous dos surae do triceps e para o ingestion numeroso do cr dos índices do desempenho before.and.after. Resultados: O grupo do cr conseguiu um aumento significativo na massa do corpo (± 79,7 10,8 quilogramas contra o ± 80,9 10,7 quilogramas), movimento contrário salta a altura (± 40,2 4,8 cm contra o ± 42,7 5,9 cm), e a altura do salto da gota 20-20-cm (± 32,3 3,3 cm contra o ± 35,1 4,8 cm) após o suplemento. Nenhum aumento foi encontrado para a rigidez musculotendinous em toda a carga da avaliação. Não havia nenhuma mudança significativa em nenhumas variáveis dentro do grupo de controle. Conclusão: Estes findings têm as implicações do desempenho e as ferimento-relacionadas. Primeiramente, evidência anecdotal que sugere que os ferimentos muscular da tensão das causas do suplemento do cr não estão suportados por este estudo. Além, o aumento no desempenho do salto é indicativo do realce do desempenho nas atividades que requerem a saída de poder máxima. Discussão: Provavelmente o misconception que o mais comum eu me ouço dos ônibus, pais, e mesmo os atletas uninformed, são que o creatine causa os ferimentos. Antes que delicadamente debunking seus interesses eu pergunto porque pensam que o creatine causaria os ferimentos. Nove fora de dez vezes a resposta são desidratação. Desidratação? Que?! Aprovado, aprovado, melhor que comece sarcastic mim explicará simplesmente que o efeito osmotic do creatine não afeta o estado do hydration do seu corpo. No contrário, o suplemento do creatine aumenta a água total do corpo. (1.2) Um outro misconception relacionado ferimento sobre o creatine é que causa grampos. A pesquisa recente indica que no fato, o creatine pode produzir o oposto afeta aumentando a abilidade do músculo de relaxar. (3.4) Para corroborate mais mais esta, a pesquisa recente encontrou que o suplemento do creatine diminuiu realmente a incidência do músculo que grampeia em pacientes de haemodialysis. (5) o músculo que grampeia é uma terra comum e complicação frustrar do tratamento de haemodialysis. Este estudo é somente um mais em uma linha crescente da pesquisa feita para explorar e confirmar a segurança do suplemento do creatine. Não obstante, como com todo o suplemento, haverá um skepticism uninformed, e tão por muito tempo como há uma falta da informação ou mais mau, misinformation, nós continuaremos a compartilhar da pesquisa para estabelecer a verdade para o benefício de tudo, se você escolheu usar suplementos ou não. Referências Adicionais: 1: Hultman, E, Soderlund K, Timmons A, Cedarblad JG, e carregamento do creatine do músculo de Greenhaff PL. nos homens. J Appl Physiol 81: 232-237, 1996 2: Ziegenfuss, TN, de PWR de Lowery LM, e de limão mudanças agudas do líquido nos homens durante três dias do suplemento do creatine. JEPonline 1: 3, 1998. 3: camionete Leemputte M, Vandenberghe K, gordura de Hespel P do tempo do relaxation do músculo após o carregamento do creatine. J Appl Physiol 1999 Mar;86(3):840-4 4: Hespel P, Op't Eijnde B, Camionete Leemputte M. oposto às ações da cafeína e do creatine no tempo do relaxation do músculo nos seres humanos. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8. 5: Chang CT, Wu CH, Yang NO SENTIDO HORÁRIO, Huang JY, tratamento do monohydrate do MS. creatine de Wu alivia os grampos do músculo associados com o haemodialysis. Transplant Do Seletor De Nephrol. 2002 Nov;17(11):1978-81. Título: Efeitos do suplemento do ribose no desempenho repetido do Sprint em investigadores dos homens: M. BERARDI e TIM N. ZIEGENFUSS Instituição de JOHN: Laboratório Aplicado Do Physiology, Universidade Oriental De Michigan, Ypsilanti, Referência De Michigan 48197: O jornal da força e da pesquisa condicionando: (2003) Vol. 17, no. 1, pp. 47Ð52. Sumário: Este estudo usou randomized, placebo-controlado, projeto do cruzamento para avaliar os efeitos do suplemento oral do ribose no desempenho anaerobic a curto prazo. Métodos: Após a familiarização, os assuntos executaram 2 bouts do exercício repetido do Sprint do ciclo (seis sprints 10-second com períodos de descanso dos 60-second entre sprints) em um único dia. Após o segundo bout do exercício, os assuntos ingested 32 g do ribose ou da celulose (4 _ doses 8-g) durante as 36 horas seguintes. Após o suplemento, os assuntos retornaram ao laboratório para executar um único bout do ciclo que sprinting (como descrito acima). Após um período 5-day do esmaecimento, os assuntos repetiram o protocolo, recebendo o tratamento oposto do suplemento. Resultados: O suplemento do ribose conduz aos aumentos estatìstica significativos no poder médio e no poder peak somente em Sprint 2 (10,9 e 6,6%, respectivamente) e (embora nao significativo) uns valores absolutos mais elevados nos sprints 1, 3, e 4. Conclusão: Na conclusão, o suplemento do ribose não mostrou aumentos reproducible no desempenho através de todos os 6 sprints. Conseqüentemente, dentro da estrutura desta investigação, parece que o suplemento do ribose não tem um efeito consistente ou substancial no ciclo anaerobic que sprinting. Discussão: Antes que nós toquemos neste estudo, deixa a revisão o que exatamente o ribose é por um segundo. O ribose é um açúcar 5-carbon natural chamado um "pentose". Encontra-se em diversos alimentos que nós comemos, mas em nossos makes do corpo mais do ribose necessita do risco. É ativo em muitos de sistemas do nosso corpo, geralmente em seu D-formulário (o l formulário é ele é espelho oposto a). O D-d-Ribose joga um papel importante como um componente estrutural de phosphates high-energy tais como o triphosphate da adenosina (ATP) as.well.as ácidos nucleic como o DNA. Como você pode supo, o ribose é uma carcaça importante para cada sistema e tecido em seu corpo. Quando nós considerarmos fazer exame do ribose como um suplemento que dietético nós estamos focalizando principalmente em seu papel como uma carcaça na produção do ATP, para melhorar teòrica o desempenho do exercício. Este é exatamente o tipo da pesquisa que nós necessitamos em TODOS OS suplementos que nós gastamos nosso dinheiro em. Imagine se as drogas da prescrição não tiverem que ser eficazes ser vendido por doutores. É um pensamento ludicrous! Assim porque nós continuamos a gastar nosso dinheiro nos supps que não estiveram testados realmente para ver se no fato fizessem qualquer coisa benéfico? Se você for como mim, seu porque nós somos desesperados fazer os ganhos, desesperados para ver mudanças em nosso corpo, e desesperado para encontrar uma maneira se assegurar de que todo nosso trabalho duro no gym esteja indo pagar fora. Isso traz-nos a nosso estudo atual. O dose recomendado para o ribose quando você o comprar porque um suplemento é 3 gramas por o dia. A fim de que não haja toda a dúvida, usam 32 gramas por o dia neste estudo, eliminando qualquer dúvida que não possam ter usado bastantes ver um efeito. Usando-se sobre 10 vezes o dose recomendado, estes investigators eram incapazes de produzir um efeito estatìstica significativo e consistente. Lá possua conclusões dizem-no que tudo, "esta investigação não revelou nenhuns aumentos desobstruídos do desempenho com suplemento oral do ribose usando doses mesmo mais altamente do que aqueles ingested geralmente. Conseqüentemente, com o Tag atual do elevado-preço de suplementos orais ao ribose, o ribose não parece ser um suplemento cost-effective para atletas." Anúncio do poder I que não é claramente um suplemento eficaz ao custo para bodybuilders qualquer um. Antes de envolver isto acima eu quis mencionar outra uma coisa sobre tentativas de impedir que os níveis do ATP deixem cair. Há algumas adaptações benéficas a exercitar que requerem realmente uma redução provisória em níveis do ATP. Esta gota em níveis do ATP serve como o stimulus para adaptações metabolic. Um do as mais importantes é o aumento na sensibilidade do insulin e/ou no uptake do glucose em pilhas do músculo após treinar. Os estudos mostraram que se você mantivesse artificial níveis do ATP durante a iniciação de um programa do exercício da intensidade elevada, você não começa o regulamento ascendente do transporte do glucose em pilhas do músculo. 1 deixe-me qualificar estas indicações dizendo que estes estudos estiveram feitos em animais, e que os níveis do ATP estiveram mantidos por meios à excepção do suplemento do ribose. Não obstante, estes estudos devem dizer ao consumidor discernindo do suplemento que tentar reduzir as conseqüências metabolic do treinamento pôde ser bom para o desempenho a curto prazo, mas a longo prazo, reduz também o potency do stimulus do treinamento. Leitura Adicional: 1: Yaspelkis BB ó, AL do castelo, Ding Z, ivy JL. que atenua o declínio no ATP prende os aumentos treinamento-induzidos exercício na atividade do synthase da proteína e do citrato do músculo GLUT4. Acta Physiol Scand. 1999 Jan;165(1):71-9. Título: Bodybuilding Sem Treinamento Do Poder: Hypertrophy endogenously regulado do músculo de Pectoral em Shorebirds confinado. Investigadores: Dietz Mw, Piersma T, Dekinga A. Instituição: Centro para estudos ecological e evolucionários, laboratório zoological, universidade de Groningen. Os Países Baixos e o instituto dos Países Baixos para a referência da pesquisa do mar (NIOZ): Jornal da biologia experimental. 1999 outubro; 202 (pinta 20):2831-7. Sumário: Shorebirds tal como nós vermelhos (canutus de Calidris) faz rotineiramente vôos migratory de 3000 quilômetros ou de mais. Os estudos precedentes nesta espécie, baseada em análises compositional, sugerem o hypertrophy pectoral extensivo do músculo além ao armazenamento gordo antes da decolagem. Tal hypertrophy podia ser devido ao treinamento do poder e/ou ser efetuado por um ritmo circannual endogenous. Métodos: Os nós vermelhos de dois subspecies com testes padrões contrastando da migração foram colocados em um aviary clima-controlado (12 photoperiod de h:12 h L:D) onde o exercício era limitado. Usando o ultrasonography, nós medimos o tamanho pectoral do músculo enquanto os pássaros armazenaram a gordura na preparação para a migração. Resultados: Na captação, não havia nenhuma diferença na massa do corpo e na massa pectoral do músculo entre os dois subspecies. Como se prepararam para southward e migração para o norte, respectivamente, o subspecies tropica wintering (canutus do C. c.) 31g ganho e o subspecies wintering temperate (islandica do C. c.) ganharam 41g. durante este tempo, massa pectoral aumentada por 43-44 % da massa inicial, representando 39% (canutus do C. c.) e 29% (islandica do C. c.) do aumento na massa do corpo. O gizzard mostrou atrophy conjuntamente com uma mudança da dieta dos molluscs às pelotas do alimento. Conclusão: Embora nós não possamos excluir a possibilidade que o movimento limitado dos pássaros pode ainda ser um pré-requisito para o hypertrophy pectoral do músculo, o treinamento extensivo do poder não é certamente uma exigência. O hypertrophy do músculo na ausência de sugestões do photoperiod sugere a participação de um processo circannual endogenous. Discussão: Algum de você pode pensar, "o que nós se importam com pássaros da costa?" Bem, admittedly, se você não for um watcher do pássaro, que eu não seja, nós não nos importamos realmente com pássaros da costa. Mas estes pássaros da costa não são nenhum pássaro ordinário da costa! O pecs nestes guys cresce realmente uma vez um ano sem nenhum tipo do exercício. Agora isso é interessante... Essencialmente o que estes investigadores encontrados eram que estes pássaros têm um ritmo circadian das sortes que aja em um ciclo anual, causando a crescimento significativo do músculo cada ano, direita na programação. Esta é apenas uma adaptação physiological mais surpreendente que envolve o crescimento que do músculo nós encontramos na natureza, mas não nos seres humanos. Uma outra adaptação que nifty nós encontramos está nos ursos que hibernate. Podem ir alguns meses sem alimento no entanto não perder nenhuma massa do músculo. Seus corpos, com a ajuda de kidneys dispostos, podem recycle aminos-ácido de modo que nenhuma massa do músculo seja perdida apesar de não comer nenhum alimento em tudo. Naturalmente estes dois exemplos têm pouco a fazer com o que I ou você estão indo fazer hoje no gym, mas expande a mente às possibilidades do futuro... um pouco consertar e presto genetic! Os músculos que crescem no seus próprios apenas a tempo para o verão, e são ao mesmo tempo inteiramente imunes dos ravages de fazer dieta. Não um futuro mau não você palavra? HS:Report é uma publicação livre, subscrição-baseada do email de HSN. Se você preferir não receber anymore o relatório, estale a ligação de "Unsubscribe" abaixo.

Meu inglÊs tá meio inferrujado..

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Training™ Hypertrophy-Específico levantou-se fora da pesquisa que olha os stimuli e mecanismos para o hypertrophy da pilha do músculo. O treinamento Hypertrophy-Específico (HST) é baseado nos princípios physiological do hypertrophy descobertos primeiramente no laboratório. Estes princípios foram organizados então em um "método" mecanicamente de carregar o músculo para induzir o hypertrophy. Naturalmente, traduzir estes princípios em métodos aplicáveis (jogos & reps & programações) traz em alguma possibilidade de erro. Porque a ciência continua a explorar os mecanismos exatos do hypertrophy do músculo, este erro whittled afastado. Eu não comecei para fora de saber os músculos cresceram. Apesar de tudo, é um processo que não possa ser observado com o olho despido. No começo eu fiz simplesmente o que outro fazia. Então, eu comecei compartimentos do músculo da leitura e livros da compra. Ainda, eu não podia conseguir o nível do muscularity que eu vi indicado assim proeminente nos compartimentos. Por aproximadamente 10 anos eu treinei com todos os estilos populares do treinamento. Eu fiz o progresso decent no começo mas enquanto o tempo foi perto, eu vi raramente mudanças no espelho, ao menos não mim poderia começar qualquer um outro observar. Mas eu continuei a perseguir a arte. Porque eu entrei na faculdade e na escola do graduado, eu tive finalmente o acesso à pesquisa real que era somente então começo justo fazer exame do formulário. O interesse no crescimento do músculo é razoavelmente novo em círculos academic. Enquanto eu comecei a explorar a pesquisa, tornou-se desobstruída a mim que as rotinas e as tradições mim estiveram expostas como a um bodybuilder, não foi baseada em princípios physiological em um nível celular. Era "uma viagem fantástica" comparada à vista global inspirada européia do treinamento. Nos cientistas nivelados microscópicos estavam falando sobre coisas como "pilhas de haste myogenic", "crescimento-fatores", "o carregamento mecânico", "o ablation synergistic", "Z-linhas manchadas", "MAPk/ERK" e muitas outras coisas escondidas ao olho despido. Todas estas coisas foram deixadas fora da equação de rotinas tradicionais do treinamento. Porque a pesquisa hypertrophy-específica progrediu no specificity estava desobstruído que as rotinas tradicionais do treinamento tinham tropeçado através de muitos princípios importantes do hypertrophy induzido carga do músculo, mas por causa de seu perspective limitado (volume e intensidade) não capitalize em algumas verdades críticas expostas pela pesquisa no nível celular. Os princípios do hypertrophy que HST é baseado sobre são como segue (não uma lista exhaustive): 1) a carga mecânica da carga mecânica é necessária para induzir o hypertrophy do músculo. Este mecanismo envolve mas não é limitado a, MAPk/ERK, pilhas satellite, fatores do crescimento, cálcio, e número de outro fatores razoavelmente compreendidos. Está incorreto dizer que "nós não sabemos o músculo cresce em resposta ao treinamento". O ponto inteiro do livro de HST não deve discutir HST, mas apresentar o corpo da pesquisa que explica como o hypertrophy ocorre. Então HST transforma-se uma conclusão relativamente óbvia se seu objetivo for hypertrophy. 2) agudo contra stimuli crônicos para que o carregamento a resultar no hypertrophy significativo, o stimulus deve ser aplicado com freqüência suficiente para criar um "ambiente novo", ao contrário dos assaltos seemingly aleatórios e agudos na integridade mecânica do tecido. O downside de fazer exame de uma semana do descanso cada vez que você carrega um músculo é que muitas das respostas agudas a treinar como a síntese aumentada da proteína, os prostaglandins, os níveis Igf-1, e os níveis todos do mRNA retornam ao normal em aproximadamente 36 horas. Assim, você gasta 2 dias que crescem e metade um da semana em um estado semi-anticatabolic que retorna ao normal (alguns povos chamam esta recuperação), quando a pesquisa nos mostra que a recuperação pode ocorrer unabated mesmo se o músculo é carregado outra vez em 48 horas. O anabolism assim verdadeiro do carregamento dura somente 2 dias em melhor uma vez que a carga é removida. O descanso do tempo você está balançando simplesmente a retenção do nitrogênio sem adicionar-lhe. 3) tempo excedente da carga progressiva, o tecido adapta-se e torna-se resistente aos efeitos prejudiciais da carga mecânica. Esta adaptação (resistência ao stimulus) pode acontecer dentro tão pouco quanto 48 horas (efeito repetido do bout ou efeito rápido do treinamento). Porque isto acontece, o hypertrophy parará, embora as adaptações neural e metabolic enlatam e podem continuar. Ao contrário do hypertrophy, a fundação para o desenvolvimento da força é neuromuscular na natureza. Os aumentos na força do exercício da resistência foram atribuídos a diversas adaptações neural including testes padrões alterados do recruitment, coding da taxa, sincronização da unidade do motor, o potentiation reflexo, a atividade principal do antagonista do motor, e a atividade principal do agonist do motor. Assim, com exceção das mudanças incrementais no número de filamentos contractile (hypertrophy), a produção voluntária da força (isto é força) é pela maior parte uma matéria de unidades "ativando" do motor. 4) Deconditioning estratégico neste momento, é necessário ou ao aumento a carga (carga progressiva), ou diminua o grau de condicionar à carga (Deconditioning estratégico). O músculo é sensível não somente à carga absoluta, mas também à mudança na carga (acima ou para baixo). Conseqüentemente, você pode começar um efeito hypertrophic de aumentar a carga de uma carga precedente, mesmo se a carga absoluta não é máxima, supondo que condicionando (resistência aos micro-danos induzidos exercício) não é a extensivo. Há um limite ao número dos incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga. Você alcança simplesmente sua força voluntária máxima eventualmente. Isto é porque Deconditioning estratégico é requerido para o crescimento continuado do crescimento uma vez parou (todo o igual restante das coisas). Utilizar o ácido lactic como um stimulus para o tendon repair/health agora HST incorpora algumas outras coisas tais como uns reps mais elevados (para o ácido lactic) para preparar os músculos e os tendons para as cargas pesadas futuras. Isto serve como "a manutenção regular". Sem ele, você aumenta seu risco dos ferimentos e da dor crônicos. Os reps metabolically-metabolically-taxing realçam healing de tendons esticados. Os exercícios HST do composto sugerem também usando exercícios compostos maximize os efeitos do carregamento em tanto músculo como possível por o exercício. Progressivamente ajustando reps para acomodar a carga progressiva HST sugere que você usa 2 blocos da semana para cada escala do representante. Por que? Não tem nada fazer com adaptação. É simplesmente uma maneira acomodar a carga sempre crescente. Naturalmente, você poderia ajustar seus reps cada semana (por exemplo 15,12,10,8,5,etc), mas este é mais complicado e os povos não puderam compreender. Frequentemente épocas, a fim comunicar uma idéia você deve simplificar as coisas, uniformes à custa da perfeição. Se os povos não puderem a compreender, não a farão. Que bom isso faria ou qualquer um? Então, sobre o tempo, os povos figuram para fora para se as outras possibilidades que existem dentro dos princípios do hypertrophy. O volume baixo por o exercício (volume médio por a semana) HST sugere que você limita o número dos jogos por o exercício por o workout a 1 ou a 2. Isto é baseado em "alguma" evidência que os jogos além do primeiro "eficaz" ajustam fazem pouco mais do que queimam os calories. Não há nada erradamente com calories ardentes, mas quando você começa ser minha idade você apenas não tem a tolerância do exercício essa você uma vez. Usar a terapia da recolocação do hormone (HRT) naturalmente, para aumentar o número dos jogos que você poderia fazer sem stress impróprio. Alguns podem questionar a validez de HST que não utiliza mais de 1 ou 2 jogos por o exercício. O número dos jogos está a um ponto baixo ajustado para acomodar a freqüência necessária criar um ambiente eficaz e consistente estimular o hypertrophy. Sobre o curso de uma semana, o volume não está aquele diferente dos splits padrão (por exemplo caixa bi tri, traseiro, pés). (veja a tabela abaixo) em vez de fazer 6 jogos no banco em um workout, aqueles jogos são espalhados sobre o curso de uma semana (2 em Mon, 2 em Wed, 2 em Fri). Uma ou outra maneira o músculo vê 6 jogos cada semana, entretanto, com o HST a distribuição das sessões do carregamento cría um ambiente consistente conducive ao hypertrophy. Quando você faz todos os seis jogos em uma vez, você põe o dreno desnecessário sobre o sistema nervoso central (CNS) e convida sintomas e o burnout overtraining centralizados. HST utiliza, quando prático, workouts excêntricos por 2 semanas consecutivas. Esta sugestão é somente para os exercícios que podem ser executados na forma excêntrica sem risco de ferimento. Os jogos excêntricos são executados com o peso que excede seu máximo de 5 representantes. Isto é feito para estender a progressão na carga, começou no começo do ciclo de HST, para 2 semanas adicionais. O medo do treinamento excedente é não mais grande durante estas duas semanas do que semanas precedentes se o volume for controlado para. A pesquisa recente demonstrou esta. (1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17, para nomear alguns) claramente, os efeitos de ações excêntricas do músculo no tecido do músculo são um dos assuntos melhor pesquisados no physiology de exercício. Porque a pesquisa continua a explorar os facets do hypertrophy induzido carga do músculo, HST aplicará o conhecimento novo e tornar-se-á mesmo mais eficaz. Para hoje, HST representa o último modelo e a ciência do hypertrophy. Eu tenho usado agora estes princípios eu mesmo, e tenho-os usado com sucesso treinar bodybuilders do competidor por alguma hora. Não é projetada "especificamente" para atletas do competidor da trilha, Powerlifters ou tirantes olympic, embora eu mande muitos atletas dos esportes diferentes aplicar HST a seu treinamento off-season com a terra que quebra resultados. É projetada de acordo com a pesquisa que olha especificamente no hypertrophy do músculo, não desempenho do músculo. Este assunto merece muito mais a atenção do que eu posso a dar aqui. Eu cobrirei o tópico mais completamente no futuro, including as referências que primeira luz da vertente nos princípios que deram a ascensão a HST. No ínterim, se você quiser crescer tão rápido como possível, você deve aplicar-se atualmente sabe princípios hypertrophy-específicos do treinamento. Todos os maxes devem ser estabelecidos antes de começar o primeiro ciclo. Seus maxes determinarão que pesos você usará durante todo o ciclo inteiro. Encontre seu 15 representante, o representante 10, e 5 elevadores máximos do representante para cada exercício que você está indo se usar. Para o segundo ciclo adicione simplesmente 5-10 libras a todos os elevadores. o • lá é um aumento obligatory no peso (de 5-20 libras.) cada workout. Isto significa que às vezes você pode trabalhar com menos do que seu peso máximo para todo o esquema dado do representante. Isto é pelo projeto. Você alcançará poundages máximos para um representante dado escala no último workout de cada bloco de duas semanas. • que determina pesos para cada workout: Atribua seus pesos máximos ao workout final de cada bloco de 2 semanas. Então, em incrementos de 5-10 libras, atribua pesos na forma diminuindo que parte do último workout que trabalha para trás ao primeiro. Assim, para o exemplo, se seu máximo de 10 representantes for 200 libras, atribua 200 libras para o último workout do bloco de 10 representantes, a seguir atribua os pesos que constroem até seu máximo em 6 workouts. Para nosso exemplo, usando incrementos de 5 libras, os pesos para o todo bloco de 2 semanas seriam 175.180.185.190.195, e 200. Faça isto para cada exercício para cada esquema do representante. • que o aumento obligatory no peso adere ao princípio da carga progressiva. Dos sistemas contrapeso ou homeostase physiological da busca sempre. Isto significa que reagirão, mudarão, e se adaptarão a fim opôr o ato o stressor que está forçando o sistema para sair do contrapeso. No exemplo do carregamento mecânico, a carga é o stressor, e um aumento em proteínas do tecido conexivo e do músculo é a reação projetada trazer para trás o músculo na homeostase. as repetições do • diminuirão cada 2 semanas na seguinte ordem: 15 reps para 2 reps do Þ 10 das semanas para 2 reps do Þ 5 das semanas para o Þ de 2 semanas então continuam com seu máximo de 5 representantes por 2 semanas ou começam 2 semanas dos negativos. 15¹s pode ser saltado quando você está a ponto de começar sobre após o primeiro ciclo de 8 semanas. Se você for os ferimentos do tensão-tipo do sentimento que aproximam-se não saltam o 15s. o • a diminuição nos reps acomoda a carga crescente. Entretanto, os workouts elevados do representante servem a uma finalidade importante. O trabalho anaerobic de um volume mais elevado beneficia o músculo por ambos resistência crescente a ferimento as.well.as o aumento da capacidade funcional. os jogos do • serão limitados a 1-2 por o exercício. Não há nenhum problema com um único jogo por a peça do corpo tão por muito tempo como é um esforço máximo e/ou o tempo e o formulário do representante são controlados estritamente ou o peso é jogos mais adicionais impedindo extremamente pesados. o • o que a maioria de povos compreendem overtraining é um resultado da fatiga do sistema nervoso central (CNS). Acreditou-se equivocadamente que os sintomas overtraining se levantam da fatiga do tecido do músculo própria. A pesquisa demonstrou esta para não ser o caso. Manter a fatiga do CNS baixa durante o treinamento freqüente permite ganhos dramáticos da força, assim permitindo uns poundages mais elevados e mais elevados a ser usados assim promovendo hypertrophy ongoing. o • cada grupo do músculo deve ser carregado 3 vezes por a semana. Isto adere ao princípio da freqüência. Um stimulus do carregamento para o hypertrophy deve ser freqüente bastante criar um ³environment² consistente para que o músculo adapte-se a. Se o músculo for carregado demasiado infrequëntemente, o músculo adaptar-se-á e un-adaptar-se-á então antes que o stimulus esteja aplicado outra vez. o • domingo, terça-feira, quinta-feira & sábado é dias de descanso. Cardio claro (20-40 minutos.) pode ser executado em dias de descanso. O treadmill do incline (caminhada viva) deve ser primeira escolha. o descanso do • é importante. Embora deva muito bem experimentar alguma acumulação da fatiga, o descanso adequado e regular é importante evitar os ferimentos e controlar o stress. o • termina cada workout usando poundages designados mesmo se os músculos são ligeiramente sore do workout precedente. É importante saber a diferença entre um ferimento e um soreness ordinário do músculo. NUNCA treine um músculo que esteja no risco de ferimento. Aqueça sempre acima suficientemente para evitar ferimento. o • depois de cada ciclo da semana 6-8, um período one-week de Deconditioning estratégico deve ser feito exame durante que o No., treinando deve ser executado. Este tempo é usado recuperate e para reservar todos os menores sobre-usam os ferimentos heal. Tente começar a abundância do sono assim como participe em atividades de lazer fora do gym. o • Deconditioning estratégico é muito importante para o crescimento a longo prazo. Você tem que fazê-lo eventualmente se você esperar rebentar um platô precedente no ³size². Uma vez que seu músculo é tuff como o couro da sapata, todo o trabalho no gym serve manter somente que tamanho você tem já. O SD apronta o músculo para responder uma vez outra vez ao stimulus do treinamento e permite que o crescimento recomece. o • o workout inteiro pode ser rachado em uma sessão da manhã e da tarde. Pode do mesmo modo ser dobrado, executando a mesmos manhã e nivelar do workout. Manter o volume (número dos jogos e dos exercícios) baixo é crítico se dobrando o workout.

Meu inglês é um lixo ae Clem, mas eu tentei

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