Visitante Postado 17 de julho de 2005 Compartilhar Postado 17 de julho de 2005 http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4764723&postcount=381 A descrição de Madcow do 5x5 isto é um cut/paste de um borne velho de meus no ferro fortified. Eu estou indo reescrever alguma dela desde que foi feita no haste anos há. BionicBC que começou esta linha a teve no primeiro borne mas quando nós adicionamos o índice começou provavelmente apagado devido aos confinamentes do espaço (pesarosos sobre esse homem!) assim eu pu-la aqui. Os agradecimentos grandes a CasualBB para fazer a edição trabalham para mim de modo que este material seja mais acessível aos povos (esta é agora a página 20 assim que esperar alguém ler a linha inteira é um bocado sobre o alto por este ponto). Esta é uma variação da conta 5x5. clássica de Starr da conta é sem dúvida uma dos mais melhores ônibus da força sempre, servindo em universidades múltiplas, equipes pro, e prendendo registros no PL e no OL. seus artigos reprinted freqüentemente em Milo, apareceram em Ironman por anos (puderam ainda estar dentro lá periòdicamente), e estão geralmente toda sobre a força e o mundo condicionando. Seu livro em treinar para o football, ' o mais forte sobreviverá ', é um clássico para ônibus, jogadores, e todo o atleta da força - você pode escolhê-lo acima em www.ironmind.com. Esta variação dupla do fator do programa é usada muito freqüentemente por um dos ônibus superiores atuais da força que afixa sob o nome Johnsmith182 em Meso. Estes programa e variações estão muito muito no uso comum toda sobre o lugar mesmo que é comum aos atletas do elite para a parte do ano (geralmente offseason que é menos habilidade específica e mais interessada com fundação total do desempenho) - isto não são outdated em toda a maneira mas meramente o que trabalha. Este programa é muito eficaz na força crescente e na massa magra do corpo, assim muito de modo que seja evitado como o praga por atletas perto de um limite da classe do peso (evitar de ganhar a limitação dietética razoavelmente severa significativa do peso é requerido frequentemente). Eu honesta não sei de um programa melhor para adicionar a massa magra do corpo a um atleta. Para aqueles não utilizados a este tipo de ganhos naturais do treinamento de 10-20lbs seja comum assim como aumentos drásticos nos elevadores do núcleo. Ao mesmo tempo, constrói uma fundação excelente da força para o athletics geral assim que trabalha maravilhosamente para um atleta as.well.as um BBer. Estes programa e variações foram usados por atletas innumerable por sobre 30 anos com sucesso enorme - planície justa não falha. Trabalha todas as vezes e trabalha bem. É também uma ilustração muito desobstruída e fácil da teoria dupla do fator a aplicação de que resultará em ganhos distante melhores e mais consistentes para aquelas que são inexperienced com ele. Assim funcionando este programa você começa ganhos e aprende-os, sorte do "ensina um homem pescar..." Se você apenas vier aleatòria a este tópico ou fornecer uma ligação - há uma linha e um índice grandes da fonte que esclarece mais mais muitos deste aqui. antes de começá-los é útil saber mais idealmente seu 1 máximo do representante (e para usar uma tabela figurar seu máximo de 5 representantes) ou seu máximo real de 5 representantes em cada elevador. Você pode basear seu máximo 5x5 fora de seu máximo de 5 representantes apenas cortando para trás um bocado. Se você não soubesse este - pôde ser útil testar primeiramente seus elevadores ou começar a luz e permiti-la algum flexability no planeamento semanal assim que você pode fazer a ajustes na mosca como você a rampa a semana dos pesos à semana aos accross que a placa grava nas semanas finais da fase do volume. Não force excedente nisto - é mais fácil do que soa e uma vez que você o funcionou uma vez, direita subseqüente da queda dos ciclos no lugar. Fase do volume da DESCRIÇÃO do NÚCLEO período de um Deloading de 4 semanas 1 fase da intensidade da semana 4 squat.......5x5 da fase da fase...........................................De load/Intensity do volume da fileira.1x5................................................................. 1x3......... 1x5..................................................................1x3 Wed do banco.5x5................................................................. 3x3 do squat da fase da fase...........................................De load/Intensity do volume de Mon das semanas........................ com 15-20% mais menos do que segunda-feira............ Assim 5x5 é 5 jogos de 5 reps com peso do jogo de funcionamento (aqueça até o peso do alvo para a semana e prosiga com 5x5 com esse peso). Onde 1x5 é presente você é pyramiding os pesos para cima cada jogo a um peso ajustado do alvo para um único jogo de 5 (é 5x5 imóvel mas cada jogo começa mais pesado e seu jogo do alvo é o jogo superior de 5). A exceção é o squat de quarta-feira para 5x5 usando-se em algum lugar entre 10-20% mais menos do que o peso trabalhando no workout de segunda-feira 5x5 (o squat de Wed pode aumentar menos do que o excesso do squat de segunda-feira as semanas ramping - meaning que pode começar em 12% mais menos e enrolar acima em 22% mais menos pela última semana record se uma necessitar alguma recuperação extra). O que você está fazendo está aumentando gradualmente a semana dos pesos do alvo à semana assim que você enrola acima de executar elevadores record nas duas semanas finais da fase do volume (semanas 3/4 neste caso). Mantenha na mente que você tem alvos separados para 5x5 e 1x5 mesmo que sejam o mesmo elevador (isto é benchpress). Ramping é ajustado separada para estes e são tratados separada. É uma idéia boa começar conservadora porque este começa razoavelmente backbreaking e você estará implorando pela semana 5. O erro o mais comum é pessoa que começa demasiado altamente. É útil começar a luz e então ser flexível adicionando uma semana extra à rampa acima ou movendo seus alvos um bocado porque você sente sua maneira. Isto é distante mais fácil na fase da intensidade porque você tem já uma referência - do mesmo modo a próxima vez você funciona este workout, ele será um brainer do No.. O ponto principal nesta fase está a um volume. Abaixe o peso se a necessidade estiver mas começar os jogos e os reps dentro. Se você falhar em um exercício apenas carregue o peso do alvo para a frente na semana seguinte. Alguns povos que são muito novos a este puderam encontrá-lo mais fácil de funcionar esta fase por 6 semanas que começam muito mais claro e que constroem lentamente. Se seus pesos trabalhando para o deadlift forem o bodyweight 2x (meaning você é um halterofilista 200lbs e você estará fazendo 400+ para 5x5 durante todo o ciclo) que é provavelmente uma idéia boa fazer mais baixo o volume nesse elevador a 3x5 nesta fase. Semana De Deloading - Semana 5: *** para a maioria vasta dos povos, serão servidos provavelmente mais melhor usando a alternativa deload/intensity alistada abaixo do *** na gota da semana 5 o workout squat de quarta-feira, para começar a usar o esquema de Deloading/Intensity set/rep (nos parênteses), e para manter o peso o mesmo que sua última semana na fase do volume. Na realidade a fase inteira da intensidade e esta semana são a mesma coisa, mim quebram apenas esta semana para fora porque não há nenhuma progressão do peso assim que na realidade após a fase do volume a coisa inteira é deloading/intensity que para as finalidades deste workout são synonymous. Também meu 3x por a disposição da semana tende a começar aggressive bonito assim que muito o achado ele mesmo desgastou-o outra vez para o fim assim tipo do sentido lógico dos makes quebrar separada este período. Pela maior parte symantics. Fase Da Intensidade - Semana 6-9: *** para a maioria vasta dos povos, serão servidos provavelmente mais melhor usando a alternativa deload/intensity alistada abaixo do *** que tudo é o mesmo principal a não ser que aquele você use registros do ajuste 3x3 e 1x3 na semana 8 e 9 (ou as 2 semanas finais desta fase). Nenhuma quarta-feira que squatting. O aspecto importante desta fase é os aumentos do peso. Se você for queimado para fora e você necessita um dia extra aqui e lá aquela é aprovação - esta não o ferirá que em tudo e a menos que você estiver sentindo maduro é benéfico. Se você não puder fazer todo o trabalho que é aprovado demasiado. Sustento justo que aumenta a semana do peso à semana. Durante esta fase você ramping os pesos de sua semana deloading seus registros a 3x3 e a 1x3 nas 2 semanas finais. Neste 3x por o teste padrão da semana, comece a luz uma vez outra vez e comece um respiradouro. A maioria de achado ele mesmo dos povos que começa recarregado se não cortarem o volume e não fizerem exame de dias extra. Se você recarregar sem começar um deload adequado primeiramente (que 1 semana não pode ser bastante) você aleijará seus ganhos. Melhore para começar 90% fora de um ciclo do treinamento do que 10%. Você aprenderá muito sobre sua tolerância para o carregamento e descarregar do volume aqui - não há nenhuma necessidade tentar estar um herói. Comece alguma experiência e a próxima vez que você funciona este que você será ponto em mas você enrola acima de sentir sua maneira a um grau a primeira vez. Ciclo Do Borne: Dependendo em cima de como você sente, é provavelmente uma idéia boa ao deload outra vez antes de mover para trás em uma outra fase do volume se você funcionar o 3x por a semana como eu esbocei acima. Veja a programação alternativa abaixo e execute esta luz por 2 semanas que trabalham em speed/acceleration. Se você funcionar a programação 2x alterna abaixo para seu deload/intensity você pode provavelmente mover a parte traseira reta em uma outra fase do volume. Alternativa Deload/Intensity: Este é realmente esse que a maioria de povos devem fazer. Se você não segurasse o outra corretamente que você pode fundir seu programa mas eu não quis comutá-lo e confundir povos. A semana 5 e no interruptor a 3x3 e deixa cair o workout de sexta-feira completamente. Semana 5 pesos são os mesmos que a semana final do volume. Sobre as 2-3 semanas seguintes aumente o aumento o workout do peso ao workout se você começar todos os 9 reps. Se você não começar todos os reps, semana a constante do peso. Você poderá provavelmente mover a parte traseira reta em uma outra fase do volume depois que esta está completa. Segunda-feira: Oly squats: banco 3x3: fileiras 3x3: 3x3 quarta-feira (ou mova este workout para quinta-feira se você gostar) Oly claro squats (70% de segunda-feira): 3x3 Deadlifts: As Forças armadas 3x3 Pressionam: 3x3 Chins:3x3 A OUTRA INFORMAÇÃO PERTINENTE Os Elevadores: Squats - estas devem ser escala que cheia o estilo olympic squats. Use a escala cheia de seu corpo que os meios tão baixos como você pode ir que para quase todos é após a paralela. Se o alto de seus thighs não estiver ao menos paralelo é para a merda. Se você pensasse que este é mau para seus joelhos que vão baixo, você e quem quer que disse-lhe que estão confiando em um tale velho das esposas. Qualquer um que sabe que o corpo humano lhe dirá aquele abaixo da paralela é MUITO mais seguro nos joelhos visto que paralela e posto acima toda a direita do stress sobre eles e não permite transferência apropriada da carga ao descanso de seu corpo (este é como seu corpo foi projetado). Leia o pegajoso no forum do PL em squats para mais dentro uma explanação da profundidade. Deads - cada representante é deweighted inteiramente no assoalho. Nenhum toque e vai. Isto é chamado ' o dead'lift porque o peso está ' inoperante ' na terra. Você pode tocar e para ir aqueça levanta mas aquele é ele. Militar - imprensas aéreas estando. O peso suportando aéreo é um exercício fundemental e estimula o corpo inteiro. As fileiras - 90 graus e feito dinâmicamente (acelere o peso em seu corpo - não o empurram mas aumentam-nas constantemente o ritmo como um remo através da água). Sentido comum - este programa manda-o treinar muito duramente e construir rapidamente aos pesos pesados. Se alguns destes elevadores compostos forem novos a você (como enfileirar dinâmico do assoalho) é inseguro sujeitar-se a este tipo de unaccustomed o trabalho. Os exercícios compostos têm uma maneira de encontrar as ligações fracas no corpo - levantar pesado tem uma maneira de forçar estas ligações fracas. O que este os meios são que a possibilidade de ferimento está aumentada extremamente. Gaste alguma hora que trabalha com o lift(s) antes de começar um programa que impulsos você este duro. O descanso é self explanatório. Aprender sobre seu Tolerances/Setting levanta seu ò ciclo do treinamento: Isto pode ser um tanto daunting ajustar seus pesos a primeira vez que você funciona o este e para razões indicou já que é muito melhor estar no lado conservador. Uma vez que você foi com este uma vez, você aprenderá que o alot sobre seus tolerâncias e você terá um jogo dos registros muito relevantes que você pode sub para a direita no ciclo seguinte do treinamento. Seu mais melhor 5x5 transformar-se-ia semana 3 e então uma margem acima dele - ou idealmente a semana 3 excederia seu mais melhor 5x5 por uma margem e então por uma semana 4 acima daquele (este faz para um ciclo mais resistente do carregamento e esta é uma das coisas que você aprenderá se ou não o fará para seu estado atual de condicionar). O outro levanta 1x5, 3x3, 1x3 é ajustado similarmente baseado em registros precedentes. Também, as tolerâncias do pessoa variam extensamente a todos os níveis. Mesmo 2 tirantes do competidor superiores - podem levantar exatamente o mesmo peso e ingualmente ser feitos sob medida mas um requer uma quantidade maciça de volume no treinamento quando outro não . Nenhum ego apenas o que cada um necessita estimular o progresso. Porque você vai, você aprenderá tudo sobre o que você necessita, o que você pode segurar, e o que é demasiado. Eventualmente, você poderá costurar este programa ou um ciclo inteiro de um treinamento de 6 meses a suas especs. e exigências individuais. Incorporando os elevadores olympic: O acima setup bàsicamente para alguém que não sabe que o poder incluído de OLs. Starr workout original limpa e a elevação puxa. Em vez das fileiras curvadas o poder substitute limpa. Melhor que trações substitute da elevação de Deads. Substituindo Exercícios: Não foda com isto. Cada BBer parece ter o disorder do deficit da atenção e um desejo oprimindo customize tudo. A linha inferior é que estes são todos os exercícios os mais eficazes e apenas sobre qualquer coisa um quer o resultado em menos ganhos. Em regra geral aqueles povos que querem a mudar não sabem bastantes para fazer alterações apropriadas - aqueles que sabem bastantes, não têm muito a mudar. Os dois guys que são responsáveis para este programa são alguma do mais melhor no planeta em tirantes aumentando e povos fazer mais forte. É tipo do conselho oferecendo do neurosurgery de Elmo da rua semelhante do sesame em NYU. De qualquer maneira, ele é absolutamente essencial não parafusar com squats, eles é a fundação deste programa. Se você quiser sub inclines ou empurrar imprensas para as forças armadas que são aprovadas. Não sub máquinas - não pense mesmo sobre ele, batida você mesmo com uma placa se você dever. Se você quiser fazer os braços escolhem um único exercício do bicept e do tricept e executam-no na extremidade uma vez por a semana para 3 jogos de o que quer que - seus braços farão exame de uma batida de todo o puxar e de pressionar de qualquer maneira. Se você não puder queixo devido ao bodyweight, os pulldowns são aprovados. O trabalho do núcleo é sempre fino. Cardio é muito bem - o treinamento do intervalo é o mais melhor para este que eu jogarei apenas para fora. Se isto for justo demasiada tensão mental, solace no fato que é 9 semanas, você da tomada ganhará uma tonelada do músculo e força e então você pode gastar as 4 semanas seguintes que adicionam o detalhe minucioso para refinar a massa ganha (como a maioria de cuidado de qualquer maneira - eu tenho para encontrar-se com ainda um guy nesta placa que negociará 20lbs do músculo para um pouco de detalhe adicionado em algum lugar). Em um nutshell, ponha sua confiança em alguns dos ônibus melhores sobre o planeta e aprecíe os resultados. Se não olhar como um programa típico a você, aquele é porque a maioria de programas sugam e requerem quase drogas ou um halterofilista total do novice ver ganhos. Para um tirante com alguma experiência, não é bastante a ir dentro e trabalhar duramente - você necessita um programa que regule corretamente o volume e a intensidade (qualquer um que ou você estabelecirá para ganhos muito sub-optimal ou usará simplesmente o dosage aumentado da droga compensar para o treinamento shitty). Leia os bornes duplos da teoria do fator. Bands/Chains/Speed/DE: Se você não souber o que este é, não se preocupe sobre ele. Lido acima em Westside sometime - não é integral ao programa mas o trabalho incorporando como este em seus ciclos do treinamento pode ser de valor nenhuma matéria se você for uns PL, atleta geral que procura o desempenho ou o BBer. Para aqueles que os fazem e os querem incorporar, os dias 1x5 são os dias onde você escolheria para estes. Tirantes novos ou do novice: Um programa duplo do fator é overkill. Leia a única versão do fator e a ligação em Glenn Pendlay e marque o programa squatting de Ripptoe. Isto tomará cuidado de você por um ano ou assim. A marca começa consistentemente 30-40lbs em um tirante natural novo dentro sob 6 meses. Tirantes Avançados: Porque se aprende sobre one's tolerâncias e progride sobre o tempo um encontrará geralmente que um pode acomodar gradualmente mais volume. O que acontece geralmente é que um tirante removerá os workouts da pirâmide 1x5 e os trocará em um segundo 5x5 sobre o tempo. Além, um tirante avançado começará suas rampas muito mais perto de seus pesos record por um período backbreaking do carregamento. Como one's aumento dos pesos o volume pode também ser espalhado sobre 4 dias melhor que 3 para acomodar a fatiga dos pesos mais pesados. Estes tirantes puderam também comprimir o ciclo do treinamento em 2-3 semanas do carregamento e em 2 semanas de deloading. Eu sou ir justo indicar, este material sou para alguém que gastou os anos que fazem este tipo de trabalho. Eu incluo somente este para a integralidade. A maneira que eu a tenho alistada acima sobrecarregará apenas sobre qualquer um além de um tirante do elite e empurrá-los-á para seu limite se ajustarem seu peso direito. Você aplica mais volume quando você a necessita, não como uma coisa do ego. Isto destruirá ou limitará dràstica seus ganhos. Não faça isto a menos que você funcionar muitos ciclos duplos do treinamento do fator e for absolutamente certo você necessidade ele. Eu estou acabando-me cauteloso mas a maioria de povos nesta placa vêm de um fundo de BBing onde os programas típicos sejam a variedade rachada 3 dias que bate cada músculo 1x por a semana. Este programa baixo próprio é um mundo diferente inteiro do volume e os tweaks aqui podem fazer-lhe muito mais taxing e em cada único caso que eu vi onde alguém é relativamente novo uniforme a este estilo do programa - não devem ser empregados. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Visitante Postado 17 de julho de 2005 Compartilhar Postado 17 de julho de 2005 Para evitar de SER BATIDO com um MARTELO, eu sinto compelido para fazer estes dois disclaimers importantes antes que eu comece a escrever: Tão por muito tempo como o que formulário do treinamento você está usando não o fere, ele é "bom." Mesmo se o mantem de conseguir seu potencial máximo, é melhor do que nenhum treinamento em tudo. Assim, em uma escala de bom, melhor, mais melhor, treinar de acordo com os tenets da teoria BATIDA é "bom." Tão por muito tempo como o que tipo de equipamento de treinamento você está usando não o fere, ele é "bom." Mesmo se o mantem de conseguir seu potencial máximo, é melhor do que nenhum equipamento de treinamento em tudo. Assim, em uma escala de bom, melhor, mais melhor, treinar com equipamento do martelo é "bom." Agora, meu inclusion do lingüeta-em-mordente dos povos bons na facilidade do welding do equipamento do martelo é meramente aquele: Lingüeta-em-mordente. Realmente, o inventor do martelo não era nenhum à excepção de Arthur Jones. Seu filho fêz exame sobre da companhia e fêz a equipamento do martelo uma história do sucesso. Assim muito assim, no fato, que a aptidão da vida comprou a companhia! O ponto é que martelo, como Nautilus (Arthur foray primeiramente no mundo maravilhoso dos pesos), touted freqüentemente como o equipamento da escolha para a batida Homem Me? Eu gosto do equipamento companies' mais ou menos do que eu gosto do descanso deles. No fato, cada um tem alguns méritos originais, como muito outro. As Sete Leis Do Treinamento Do Peso Dos Perspectives De A maioria De Cientistas Do Esporte. A lei de diferenças individuais: Nós todos temos abilidades e fraquezas diferentes, e nós todos respondemos diferentemente (a um grau) a todo o sistema dado do treinamento. Estas diferenças devem ser feitas exame na consideração ao projetar seu programa de treinamento. O Princípio De Overcompensation: Overcompensates da natureza da mãe para o stress do treinamento dando os músculos mais grandes e mais fortes você. O Princípio Da Sobrecarga: Para fazer o overcompensate da natureza da mãe, você deve forçar seus músculos além de o que são usados já. O Princípio DITO: O acrônimo para "a adaptação específica às demandas impostas." O Princípio De Use/Disuse: "use-o ou perca-o" significa que seus hypertrophy dos músculos com uso e atrophy com disuse. O Princípio do GÁS: O acrônimo para o syndrome geral da adaptação, esta lei indica que lá deve estar um período do treinamento da intensidade baixa ou terminar o descanso depois dos períodos do treinamento da intensidade elevada. O Princípio Do Specificity: Você começará mais forte em squats fazendo squats ao contrário das imprensas do pé, e você começará uma resistência mais grande para o marathon funcionando distâncias longas do que você (palavra) por distâncias longas dando um ciclo. Muita do atual "sistemas" da oferta do treinamento nada novo, e eles violate frequentemente uma ou mais das sete "leis do daddy grande". Se você dever compreender minha crítica da teoria BATIDA (abaixo), você terá que ser familiar com as sete leis. Eu recomendo que você relê o artigo nestas leis se o synopsis acima não for bastante. BATA o history que começou toda para trás nos seventies adiantados com Arthur Jones da fama de Nautilus. A missão principal de Arthur, naturalmente, era vender o equipamento. Sua planta do marketing era brilhante. Minha interpretação de sua planta era que a fim vender seu equipamento (que para o dia era completamente caro) teve que criar uma religião para as massas. Para criar uma religião necessitou 1) igrejas, 2) disciples, 3) um bible, e 4) clergy. Um cientista (Ellington Darden) inspirou por Deus (Jones) escreveu seu bible, e (muito mais atrasado) um ônibus da força nomeado "Moses" que Brzycki matt pôs os dez commandments desse bible na língua colocada. Os dez commandments são apresentados abaixo. Então pagou um grupo dos guys para seguir o gospel (seus resultados de teste foram incorporados mais tarde no bible). Mais tarde, escolhido um pouco deles transformou-se seus disciples. As igrejas vieram em seguida (os gyms de Nautilus saltaram acima de toda sobre o lugar... estão mais inoperantes agora, seus rebanhos respectivos que voam a gaiola em cima de realizar que não a faziam à terra prometida rapidamente bastante -- em minha opinião humble). Seus clérigos (proprietários do gym) AMARAM Arthur porque teve o equipamento olhando realmente puro e uma maneira para que rustle seus clientes na porta dianteira e para fora do real traseiro rapidamente convencendo o que um jogo à falha era "a maneira." Para suportar a noção que a BATIDA é uma religião de Pagan, deixe-me citar a palavra porque é escrita na página da BATIDA do Internet por um de seus priests elevados, Brzycki matt: "a algum -- including mim -- Jones era anos ultrapassando a sua época e completamente de idéias brilhantes, revolucionárias sobre o exercício; a outros, era o diabo incarnate. Uma coisa em que todos parece concordar era que era abrasivo, outspoken e brutal candid." Temporizadores velhos como mim recordação que os filmes os mais populares do dia eram 20.000 ligas sob o mar e a máquina do tempo. Arthur começou o "Nautilus conhecido" de um filme (sua came offset, copí do equipamento físico alemão da terapia do 1800s mid, olhou como um escudo cruz-secionado do conch), e o projeto do outro filme (suas primeiras máquinas eram curiosa reminiscent do "da máquina tempo"). Sim. A planta de negócio de Arthur era brilhante, e era moreso uniforme realizado. Não é nenhuma maravilha que a religião persistiu a este dia, convertido assim stauchly era seus disciples. Encontre-se com alguma Da BATIDA Disciples lá é uma faixa pequena (mas totalmente vocal) dos disciples de Arthur Jones que, desde os seventies adiantados, foram aderidos desesperadamente à noção desacreditada oft que um jogo da intensidade elevada à falha é tudo que você necessita conseguir seu potencial máximo no crescimento mais forte ou mais grande. No fato, a interpretação biblical contemporary (abaixo) admite que uma pode lucrar com três jogos, embora um jogo seja tão bom justo quanto três. Eu digo "desesperadamente" para a razão boa. Estes guys (quem gostam de se chamar "Jedi BATIDO") invested seus corações e almas (e, completamente frequentemente, fundos de suas organizações respectivas) no superiority das suas teorias de Jones do equipamento e como em melhor usá-lo. Outros foram ou "são patrocinados" por Arthur. Parece quase como se estão receosos de cara perdedora (if.not seus trabalhos) se deverem suportar afastado dos tenets da teoria da BATIDA agora, apesar do volume enorme de estudos científicos desacreditando muitos de seus tenets. De uma vista social-psicológica, é totalmente fascinante prestar atenção PARA BATER homens para scramble. Traz para ocupar-se do filme grande, "senhor das moscas," em qual um grupo de meninos shipwrecked, deixado a seus próprios dispositivos, criou uma sorte da sociedade de Pagan amongst se. Algum do Jedi que é mais vocal do que a maioria, escrevendo muitos artigos ou livros passionate em seus próprios variants pequenos cute da teoria velha de Jones, mention do urso. Como se consultam como "Jedi" (que, eu sou assegurado, meios "priest") é contudo mais prova que a BATIDA é uma religião de Pagan. Eu devo dizer, entretanto, eu admiro seu zeal para levantar (albeit em um nível do secundário-sub-par)! Meaning para não moldar nenhuma dispersão nestes gentlemen do bem-well-meaning identificando os ao readership deste website, e reconhecendo isso não todo o aqueles alistados podem importar-se para admitir, e no fato negam vehemently sua opinião de Pagan (até que após a torneira cante), aqui estão na ordem alfabética (esta é nem uma lista exhaustive, nem é mina -- veio de seu Web site): Brzycki matt (ônibus da força na universidade de Princeton); Ellington Darden, Ph.D. (conselheiro da ciência do longtime de Jones); Ken Leistner, C.C. (chiro de york novo que funciona um gym lá); Ken Mannie (ônibus da força no estado de Michigan); Stuart McRobert (publica um boletim de notícias de "Hardgainer"); Veja seu microfone o bodybuilder de Mentzer dos artigos (agora falecido, anterior que fabricou seus próprios interpretação "resistente" de tenets disproved de Arthur); Dan Riley (ônibus da força dos redskins de Washington); Rob Spector (keeper de um Web site da BATIDA); e Wayne Westcott, madeira de Ph.D. (um diretor) da aptidão de YMCA Kim (ônibus da força do Cincinnati Bengals) que o Jedi reivindica também enquanto os disciples, bodybuilding se convertem como Yates dorian, raio Mentzer e Casey Viator. Apenas porque Protestants rachou de Roma, algum Jedi foi sua própria maneira criar suas próprias denominações da religião da BATIDA. Os enrugamentos religiosos forneceram pelas várias denominações depois que seu split de Roma é leitura completamente interessante. Eu mencionei o sistema "resistente" de Mentzer do microfone de treinar em um artigo precedente nesta série -- realmente nenhum diferente do que BATIDO com alguns funky (lido: enrugamentos "mystical" adicionados. Há também o sistema de "Superslow" criado pela BATIDA protestant Jedi Ken Hutchins, que fornece realmente uma certificação do instrutor da aptidão em seu sistema (que pode ser seu para o tão pouco quanto $495,00). Seu enrugamento peculiar à teoria BATIDA tem que fazer com fricção. Di-lo: "quando você puxa um disparador em um rifle ou em um injetor, você está suposto puxar com um aperto lento, constante para a parte traseira - se você empurra o disparador do que o tiro estará desligada. A mesma coisa quando pesos levantando - cada repetição deve ser um aperto lento, constante do músculo com nenhum empurrar... se um exercício tiver pouca fricção, é melhor usar um negativo mais longo porque você não o começa "o respite parcial" esse de um exercício com lotes da fricção." Absurdo total, naturalmente... um tópico para um artigo futuro, eu estou receoso (confinamentes do espaço, você sabe). Agora eu gostaria de introduzi-lo aos commandments da BATIDA e a alguns comentários pointed em cada um relativo às sete leis grandes do daddy. Os Dez Commandments BATIDOS De acordo com Jedi Brzycki 1. Trem Com Um Nível Elevado Da Intensidade. a "intensidade," de acordo com o dogma BATIDO, "relaciona-se ao grau" dos inroads "-- ou uma quantidade de fatiga -- que você fêz em seu músculo em todo o instante dado. No quarto do peso, um nível elevado da intensidade é caracterizado executando um exercício ao ponto da falha muscular concêntrica: quando você esgotar seus músculos até ao ponto em que você literalmente não pode levantar o peso para any.more repetições. A falha alcançar um nível desejável da intensidade -- ou fatiga muscular -- resultará em quase nenhuns ganhos na força funcional ou no tamanho muscular. Após a falha muscular concêntrica alcançando, você pode aumentar a intensidade mesmo mais adicional por 3 a 5 repetições adicionais executando da borne-fatiga. Estes reps da borne-fatiga podem ser negativos ou regressões e permitirão que você sobrecarregue seus músculos em uma maneira segura, eficiente." Não há nenhuma pergunta que ir à falha pode constituir mais workout "intenso". Mas, no mundo real -- no gym -- a intensidade é assim muito mais do que aquela. Webster define a intensidade como tendo ou mostrando a característica da força, força, esticando, ou (relativo a um ponto focal dos bodybuilder) outros aspectos de seu ou seu esforço a um grau máximo. As palavras intensas e a intenção ambos têm a mesma raiz latin, intendere "a esticar para fora." Se um for atento em fazer algo, assim, pela definição, com atenção esticada ou ansiosa -- com concentração! Que a intensidade do esforço é pela maior parte uma função da mente não é opinião deste escritor. É verdadeiro pela definição as.well.as pelo uso prático da palavra! a "intensidade" é aumentada perto: Amplification do esforço mental -- começar "psyched" aproximando seu treinamento com uma paixão ardente, como se era sua VIDA que adiciona os reps que adicionam o descanso diminuindo do peso (esta é a definição comum da intensidade) entre os reps que diminuem o descanso entre os jogos que aumentam o número dos exercícios por a peça do corpo que aumenta o número total dos exercícios ou as peças do corpo treinadas em uma sessão que aumenta o número de sessões do treinamento por o dia que aumenta a velocidade do movimento que aumenta a quantidade de trabalho feita no ponto inicial anaerobic (tolerância máxima da dor) que aumenta a quantidade de trabalho excêntrico seus músculos é requerido executar. Talvez o mais importante, ir à falha não é um pré-requisito à adaptação! O princípio DITO violated pelo primeiro commandment da BATIDA que sua idéia é ir à falha toda a hora, mas determinados objetivos de treinamento "específicos" mitigate de encontro a ela (por exemplo, treinamento da velocidade). E, o princípio do GÁS, que indica que deve haver um período do treinamento da intensidade baixa ou do descanso completo depois dos períodos do treinamento da intensidade elevada, violated. Estes guys vão à falha toda a hora! 2. A Tentativa De aumentar A Resistência Usada Ou As Repetições Executou Cada Workout. "... cada vez que você trabalha para fora de você deve tentar aumentar o peso que você se usa ou as repetições você executa com relação a seu workout precedente. Isto pode ser visto como uma técnica "progressiva" dobro (resistência e repetições). Challenging seus músculos nesta maneira forçá-los-ão a adaptar-se às demandas impostas (ou ao stress)." O princípio DITO violated. Às vezes, uns pesos mais claros feitos ràpidamente são requeridos. E uns pesos às vezes mais pesados feitos para 3 reps são requeridos. (se seu treinamento requerer que você vai à falha com um peso que que seja assim que pesado você pode somente fazer três reps, você ESTÁ IMPLORANDO por um ferimento PRINCIPAL se esse tomadas você à falha!) O princípio do GÁS violated também. Alternar períodos da elevação contra a intensidade baixa é uma maneira melhor ir. Se você esperar até que total recuperação for realizado em qualquer músculo dado, lugar atrophy. 3. Execute 1 A 3 Jogos De Cada Exercício. "... estudos numerosos da pesquisa -- que I uma vez outra vez am viu provavelmente como sonhando acima -- mostraram que há nenhuma diferença significativa ao executar um, dois ou três jogos de um exercício... " Yep! Você está sonhando o pal! Dr. Richard Berger (meu mentor durante meus estudos doctoral no temple) os anos há mostrados que HÁ uma melhoria significativa nos ganhos com três jogos ao contrário de um. Outros estudos mostraram os mesmos resultados. Hoje em dia, muitos atletas (bodybuilders incluídos) fazem o tanto como como 10 ou mais ajustam-se. Mesmo Arthur Jones -- o homem original da BATIDA -- mostrado que os povos com branco, músculos de rápido-contração muscular requerem poucos reps, jogos e workouts por a semana do que povos com predominantly vermelho, músculos de lento-contração muscular. Aparentemente, todos homens BATIDOS são guys brancos da fibra do músculo? Eu penso não! Assim, quando nenhumas das sete leis violated aqui, alguns (especial o princípio da sobrecarga e o princípio DITO) não estão sendo aplicados a seu potencial máximo. 4. Falha Muscular Concêntrica Do Alcance Dentro De um Número Prescrito Das Repetições. da "as escalas repetição diferem da peça do corpo à peça do corpo e do ônibus ao ônibus. No curso de centenas do treinamento de atletas collegiate sobre os onze anos passados, estas são as escalas que eu atribuo geralmente: 15 a 20 (exercícios do hip), 10 a 15 (exercícios do pé) e 6 a 12 (exercícios superiores do corpo). Outros ônibus da força da BATIDA são bonitos muito nessa vizinhança, com alguns elegendo umas escalas ligeiramente mais baixas mas não mais menos uns de seis." Woah! Você guys deve blushing neste! O princípio DITO é completamente específico em reconhecer que não todos é semelhante. Não todos responde na mesma maneira a todo o esquema dado de rep/set. Olhe outra vez em minha resposta ao commandment três. 5. Execute Cada Repetição Com A Técnica Apropriada. "um representante da qualidade é executado levantando e abaixando o peso em uma maneira deliberada, controlada. Levantar um peso em uma forma rápida, explosiva é ill-advised para duas razões: (1) expõem seus músculos, estruturas comuns e tecido conexivo às forças potencial perigosas que ampliam a probabilidade de um ferimento quando o treinamento da força, e (2) introduzir o momentum no movimento que faz o exercício mais menos produtivo e mais menos eficiente. Levantar um peso em aproximadamente 1 a 2 segundos garantirá que você está exercitando em uma maneira segura, eficiente. Deve fazer exame de aproximadamente 3 a 4 segundos para abaixar para trás o peso à posição de starting/stretched." Primeiramente, eu cresço cansado do negócio da BATIDA de ser "cofre." Onde no livro diz que ir lento e deliberado com um peso pesado é mais seguro? Eu penso de outra maneira. E, certamente, estes movimentos lentos, deliberados não são tão eficazes quanto outros métodos em muitos exemplos. ALGUNS reps são executados bem na maneira descrita acima. Entretanto, este commandment negligencía claramente a importância de fazer batota movimentos, explosivo que levantam (por exemplo, os elevadores olympic), e muitas outras técnicas de levantar. Mais mais, os movimentos lentos, deliberados são em nenhuma parte PRÓXIMO tão eficazes para forçar uma resposta adaptável em tecidos conexivos quanto são (e sim, frequentemente "balístico") uns movimentos mais explosivos. Assim muito para sua reivindicação à "segurança!" Deinhibition do laço de gabarito protetor do órgão do tendon de Golgi pode ser movido para trás distante mais eficazmente com movimentos balísticos controlados do que com movimentos lentos, deliberados. Claramente, este commandment está na violação do Overcompensation, do specificity e dos princípios DITOS. 6. Trem Da Força Para Não mais De Uma Hora Por O Workout. "se você está treinando com um nível elevado da intensidade -- e você se -- você literalmente não pode exercitar durante um longo período do tempo. ... o treinamento com uma quantidade mínima de tempo da recuperação entre exercícios eliciará um efeito condicionando metabolic que não possa ser aproximado por programas ajustados do múltiplo tradicional. Não me pergunte porque a causa mim foi makin ' todo este material acima porque eu vou longitudinalmente." Ol ' Jedi Brzycki continua a pôr his sandalled o pé no alto de sua lingüeta dourada. Aqui, eu penso que (um não pode realmente dizer) está reivindicando aquele que faz um jogo de squats, a seguir um jogo dos bancos, a seguir um jogo dos pulldowns, a seguir um jogo das ondas, e um jogo de 3, 4, 5 ou assim que exercícios adicionais, e de você são outta o gym. C'mon! Claramente, este commandment está na violação do Overcompensation, do specificity e dos princípios DITOS. Releia minha resposta ao commandment três. Os povos são DIFERENTES! 7. Emfatize Os Grupos Principais Do Músculo. "o ponto focal para a maioria de seus exercícios deve ser seus grupos principais do músculo (isto é seus hips, pés e torso superior)." Oh? Nós perdemos a vista de fraquezas do treinamento primeiramente? Bodybuilders sabe este instintivamente. A maioria de atletas também. Claramente, este commandment está na violação do specificity e dos princípios DITOS. 8. Sempre que Possível, Trabalhe Seus Músculos De Mais maior A Mais menor. "exercite seus hips primeiramente, vá então a seus pés (os presuntos, quads e calves ou flexors do dorsi), ao torso superior (caixa, parte traseira da parte superior e ombros), aos braços (biceps, triceps e forearms), ao abs e finalmente à sua parte traseira do ponto baixo." Duhhhhh! Falto eu algo? No oitavo commandment, você disse-nos para não focalizar nos músculos menores! Além a violating um de seus próprios commandments, este commandment está na violação do specificity e dos princípios DITOS. 9. Trem Da Força 2 A 3 Vezes Por A Semana Em Dias De Nonconsecutive. "... um período de aproximadamente 48 a 72 horas é necessário para o tecido do músculo para recuperar suficientemente de um workout da força. Um período ao menos de 48 horas é requerido também para reabastecer suas lojas esgotadas do hidrato de carbono. ... executar mais do que três sessões um a semana pode gradualmente transformar-se counterproductive devido a um efeito catabolic. Isto ocorre quando as demandas que você colocou em seus músculos o excederam abilidade da recuperação. O tempo da recuperação é adequado se você continuar fazendo ganhos." Às vezes 48-72 horas são suficientes, e às vezes não é. Depender em cima do músculo envolveu-o pode ser menos ou pode ser mais. Recorde: A tomada grande dos músculos mais por muito tempo a recuperar do que as menores fast tomada dos músculos de contração muscular (seus os músculos "explosivos") mais por muito tempo a recuperar do que fibras lentas do músculo de contração muscular (músculos da" resistência"); Os guys recuperam mais rapidamente do que meninas; Você recupera mais rapidamente dos movimentos lentos do que dos movimentos rápidos; Você recupera mais rapidamente do treinamento da intensidade baixa do que do treinamento da intensidade elevada. Mais velho você começa, mais por muito tempo faz exame para recuperar por lojas do hidrato de carbono, você significam o glycogen? Não 48 horas... algo mais perto de 2 ou 3 horas! I, e cada atleta que eu treinei sempre, treinado frequentemente duas vezes um dia! Os atletas russian , o trem bulgarian dos weightlifters 3-6 vezes um o dia! E, nivele se houver (porque Bryzcki o pôs) um efeito "catabolic", não essa chamada para "periodized a aproximação ao treinamento? As leis grandes do daddy violated com esta são os princípios DITOS, do GÁS e do specificity. 10. Registros Exatos Do Sustento De Seu Desempenho. os "registros são um registro de o que você realizou durante cada sessão da força. Manter-se record pode ser uma ferramenta extremamente valiosa ao progresso do monitor e fazer seus workouts mais significativos. Pode também ser usado identificar os exercícios em que um platô foi alcançado." APROVAÇÃO. Eu darei aos homens da BATIDA este. Na outra mão, os povos BATIDOS terão que usar seus registros consultar para trás mais frequentemente do que outros (non-Bata) estagiários. São limitados bater platôs muito mais do que outros. Jedi Bryzcki terminou seu "sermon na correia fotorreceptora" com estas palavras: "não misled pela brevidade ou pelo simplicity de um programa que se chame para um jogo de um exercício feito com um nível elevado da intensidade. O ônibus Ken Mannie da força indicou que a BATIDA é "a mais produtiva, o mais eficiente e sem uma dúvida, o formulário exijindo do treinamento da força sabido para equipar [ e a mulher ]." Naturalmente, eu li aquele no compartimento de Nautilus. E Mannie foi bebido naquele tempo." Palavra da necessidade I mais? A BATIDA Jedi Brzycki matt de Sidebar afixou estes gems no Web site da BATIDA: "... a batida Recebeu muitos da atenção -- e criado completamente um maelstrom controverso -- em 1970 com a publicação dos artigos numerosos escritos pelo founder Arthur Jones de Nautilus. Embora Jones não invente a BATIDA, não há nenhuma pergunta que era certamente esse quem popularized o e guidelines formalmente sugeridos e princípios para seu uso. "Jones tem mellowed com idade mas eu comecei alguns risos alguns meses há quando eu o vi insultar um grupo de povos unsuspecting do sportsmedicine com seus comentários e demeanor brash da marca registrada. Em todo o caso. "... o que foi visto era raramente uma vista bonita. No fato, era kinda feio. Eram raramente mais de dois jogos de um exercício executado -- e nunca mais de de três. Você realmente não poderia fazer muito mais de qualquer maneira. O nível da intensidade sugerido por Jones executava cada exercício ao ponto da falha muscular. "se você foi esgotado demasiado para rastejar -- que eram às vezes o caso -- você fisicamente foi agarrado e arrastado ao exercício seguinte. A opinião de Jones de um nível aceitável da intensidade pôde melhor ser somada acima com uma de suas muitas citações coloridas: "você vomited sempre em conseqüência de fazer um jogo de ondas [ do biceps ]? If.not, então você simplesmente não sabe o que o trabalho duro é. Ahh, aqueles era os dias." 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Visitante Postado 17 de julho de 2005 Compartilhar Postado 17 de julho de 2005 http://www.x-rep.com/ Compartimento do HOMEM do FERRO do publisher de John Balik você quer atenção-agarrar, physique músculo-embalado? (naturalmente você ; quem não ?) Mas a lógica diz-lhe que que para começar grande e rasgada lhe tem que treinar como os bodybuilders superiores, e se você vir seus programas, você provavelmente não pensou, "lá é nenhuma maneira no heck que eu tenho o tempo para aquele!" Seus workouts geralmente contêm jogos incontáveis e fazem exame de duas a três horas um o dia. Esqueça-se d! Não assim rapidamente. Há uma maneira muito mais rápida embalar em libras do músculo. A ciência teve a resposta por décadas, mas mal qualquer um aplicou essa ciência corretamente -- até agora. Mesmo nós fomos culpados de não aplicar essa ciência por quase 10 anos do treinamento sério -- até que algumas coisas surpreendentes aconteceram que ajudado nos slash nosso tempo no gym e conseguir sempre nossos physiques mais grandes, mais magros no tempo record. Descobrindo uma maneira melhor construir o músculo nós ambos trabalhamos para o compartimento do HOMEM do FERRO, e esse meios que nós podemos escolher os cérebros das mais melhores mentes em bodybuilding. Nós gostamos de testar muita de o que nós nos ouvimos (se faz o sentido) em nos, em que nós relatamos então sobre IM em nosso trem, comemos, crescemos a série (Steve escreveu também mais de 10 livros no treinamento do peso). Mas não é justo sobre começar mais grande. Para começar que cinzelado, o olhar granito-duro, ele é também sobre a gordura perdendo -- começando tão magro como possível ao permanecer tão grande como possível. Nós estamos falando rasgamo-nos no bodyfat de 5%. Assim cada verão nós fazemos-lhe um ponto para começar na forma para um tiro da foto (e, naturalmente, ao olhar bom na praia). Infelizmente, os três anos passados nosso progresso pareceu ser parado -- nós olhamos mais ou menos idênticos cada vez que nós peaked -- mas então aconteceu. Um grupo dos artigos na estática, ou um isometric, treinar batido nossos escritórios de três respeitaram os autores, um de quem construiu os braços 21-inch que fazem somente aproximadamente quatro jogos dos biceps e os triceps trabalham duas vezes uma semana -- nenhuns steroids. Disse que a chave a a fazer acontece era os exercícios compostos com uma torção significativa -- preensões no lugar direito ao longo da escala do movimento. Quando nós éramos skeptical, as preensões isometric fizeram algum sentido. Outros dois investigadores treinando tiveram as coisas similares a dizer sobre o potencial anabolic do treinamento de estática, e um estudo científico foi liberado então que mostrasse que as contrações isometric têm potencial o mesmo, if.not melhores, efeitos do músculo-edifício como jogos full-range dinâmicos em alguns exemplos. Interessar! Nós tínhamos coletado algumas mais partes do enigma do massa-edifício: Nossa própria pesquisa mostrou que estagiários batente um jogo dinâmico regular devido à falha de sistema nervosa -- deixar demasiado muitas fibras do músculo understimulated para que o crescimento ocorra. Isso é porque a maioria de bodybuilders fazem assim muitos jogos. Pense sobre ele. Com treinamento normal faz exame de muitos jogos sucessivos para começar em bastante fibras para o crescimento -- e às vezes esse stimulation é insignificante porque o sistema nervoso se lasca para fora cedo em cada esforço. Isso é porque faz exame assim por muito tempo para construir o músculo visível para a maioria. Ou seja para a maioria de povos faz exame de muitos dos jogos, ou do volume, começar após o roadblock nervoso do sistema que impede o stimulation optimal do músculo. Ou ? Podia uma contração isometric no ponto direito na escala do movimento no fim de um regular ajustar uma ativação mais nervosa do sistema da força, tax mais fibras e aumenta exponencial o poder do músculo-edifício do ajustado ? A ciência e a evidência anecdotal dizem sim -- que somos como o autor com os braços 21-inch a fêz -- entretanto, nós lhe fizemos exame de uma etapa mais distante e os descobrimos uma maneira mesmo melhor, com repercussions do músculo-edifício que estão desconcertando, de o que nós vimos. A técnica nova é melhor porque inclui ações pulsando dinâmicas pequenas. Esse os trabalhos jorram assim porque o sistema nervoso necessita algum movimento para a resposta optimal, mesmo se esse movimento é pequeno. Nós chamamo-lo o treinamento X-Representante, e tem o potencial fazê-lo mais grande do que você pensou de possível -- e com workouts muito mais breves porque... O treinamento X-Representante pode fazer cada jogo até cinco vezes mais eficazes que um jogo convencional ele foi descoberto por muito tempo há essa força crescente e a tensão em uma base progressiva é a chave a fazer um músculo cresce. Isso é como o author/bodybuilder construiu seus braços 21-inch com somente alguns jogos cada semana -- estendeu a tensão de um jogo regular no ponto direito na escala dos seus exercícios do braço com força crescente para provocar uma resposta awesome do crescimento. Sua recompensa era braços gigantes em seis meses! Se você se ajustar depois que o jogo após o jogo, lá é muitos do esforço desperdiçado, sua maneira da tomada dos workouts demasiado por muito tempo, e você queimam-se acima da energia preciosa da recuperação que poderia ser canalizada em aumentos do músculo-tamanho. Com X Reps você começa o sistema nervoso atear fogo a um número máximo de fibras do músculo na posição precisa do flexion de todo o exercício para um pulo do quantum na ativação da fibra do músculo em qualquer um jogo. Isso pode resultar em aumentos enormes no stimulation do crescimento, para não mencionar muito a força, com poucos jogos. Para o exemplo, a semana antes de nosso tiro da foto '04, quando nós should've sido esgotado e fraco, nós fomos acima de 70 libras em nossos aumentos da vitela em um workout, nenhum problema! Nós começamos aumentos similares em outros exercícios, e nós atribuímos esse surge incomun da força ao X Reps que nós adicionamos o último mês. Treinamento full-Range, pulsos parciais e tamanho que extremo do músculo nós temos treinado junto por quase 10 anos, e para a maioria desse tempo nós usamos um protocolo do músculo-edifício sabido como posições do flexion. Os leitores do HOMEM do FERRO reconhecerão que como um método maciço que se chame treinando um músculo em três posições diferentes a fim o trabalhar através de sua escala cheia do movimento. Nós começamos alguns ganhos incredible sobre os anos treinando cada músculo através de seu arco cheio do flexion (Steve ajudado POF para superar seu genetics do hardgainer a um grau grande); entretanto, não até que recentemente nós realizamos que nós parávamos cada short do jogo, antes que o stimulation hypertrophic cheio estiver ocorrendo -- mesmo quando nós fomos à falha absoluta. (recorde, ele é o sistema nervoso esse craps para fora primeiramente.) Adicionando X Reps a cada exercício, nós leap-frogged a falha de sistema nervosa, forçada o músculo manter atear fogo e três a cinco épocas começadas os ganhos com menos do que a metade dos jogos. Nosso tempo do workout deixou cair dramàtica, e nós conseguimos um nível do crescimento que não era nada brevemente de astounding. A qualquer um que encontra o músculo do edifício uma tarefa difícil, quase impossível, que é o material extremamente emocionante! Resultados: Mais rápido Mais grande, Mais duro, Mais forte! Jonathan foi pavimentado quando, após somente um mês com treinamento X-Representante, pesou mais do que ele sempre teve em condições magras e foi significativamente mais rasgado e mais grande do que sempre. Steve, em 44 anos velho e com muito menos potencial do músculo-edifício (hardgainer), fêz também um pulo do quantum no tamanho, na força e na condição em somente um mês (faça exame de um outro olhar nas fotos acima daquele foram feitos exame aproximadamente de um mês separado depois que começando o treinamento X-Representante -- mesmo nós fomos chocados!). Não nos comece errados. Nós não estamos dizendo que você pode fazer um jogo por o bodypart cada três semanas e o terminar acima com um corpo como o Sr. Olympia -- ou para alcançar mesmo os limites de seu potencial genetic do músculo-edifício -- com um programa ludicrous como isso. (povos que lhe dizem que se está encontrando ou o delusional; o olhar em quads do Sr. O e no sentido comum deve gritar que não há nenhuma maneira que você pode começar um gigante, vascular, gnarly thigh como isso com um jogo de extensões do pé cada poucas semanas, não importa como bom seus genetics são e não importa como intenso o jogo. Não indo acontecer. Pela maneira, observe que há nunca todas as fotos dos bodybuilders so-called que começam "resultados espectaculares" com aquelas rotinas extremamente breves, infrequëntes.) Para construir atenção-agarrar, physique muscular, você tem que pôr em em alguns esforço e hora consistente -- mas tanto quanto você pensa. X Reps pode começar seu corpo a um nível novo do tamanho e do muscularity mais rápidos e com menos desperdício no gym do que sempre antes. Naturalmente, você tem que usar os exercícios direitos, e nós dar-lheos-emos. A análise de MRI, EMG estuda e a experimentação do treinamento no centro do treinamento & de pesquisa do HOMEM do FERRO filtrou para fora o único mais melhor exercício para cada bodypart, e todos são incluídos nos workouts maciços finais básicos. Faça exame de sua picareta de três variações do programa: Você pode treinar dois dias um a semana, três dias uma semana ou em um split four-day, com os a maioria destes workouts high-efficiency que duram ao redor 35 minutos. E nós di-lo-emos exatamente como, onde e quando aplicar X Reps em cada exercício ao jaque acima do poder do crescimento de cada jogo. Estes workouts são incredibly eficazes e podem começá-lo a um nível novo do tamanho e da força no tempo record. (há uns workouts também mais avançados assim que você pode embalar em mesmo mais massa enquanto você progride.) Nós colocamo-la toda para fora o no e-livro novo o workout maciço final. É seu mapa rodoviário do músculo-edifício, mas é muito mais do que apenas explanação programas de treinamento da precisão e X-Representante e aplicação. Atol-é embalado com cargas de motivating, that'll da informação do massa-edifício tem seu physique rebentar as emendas de seu wardrobe com o músculo cinzelado em nenhuma hora. Inclui... o único mais melhor exercício massa-impulsionando do •The para cada bodypart (baseado em MRI, em EMG e em estudos independentes da pesquisa), including fotos de start/finish para cada um, derruba no desempenho preciso e na posição X-Representante principal. Há também um programa passo a passo de um novato completo para começá-lo começou para a direita se você nunca levantar antes ou está voltando ao gym após uma dispensa prolongada. treinamento de •Direct/Indirect: Como o organizar seus workouts assim que parece como se você treina cada bodypart uma vez uma semana, mas você treina realmente cada duas vezes devido ao residual, ou indireto, trabalho. (este é um time-saving surpreendente, conceito que do massa-edifício você tem que tentar!) acceleration anabolic do •Ultimate: Como maximize a ativação do hormone do crescimento no gym, que constrói não somente o músculo mas as queimaduras fora das camadas de gordura músculo-borrando. (é uma das maneiras as mais rápidas começar muscularity mau, olho-estalando, e o uso apropriado de X Reps é uma maneira grande começar um surge do GH.) evolução do •The do treinamento X-Representante: Porque é melhor do que as preensões isometric e a razão X Reps são as mais eficazes na extremidade de um jogo regular ao contrário dse como ajustam-se partials-only. (tem que fazer com o princípio do tamanho do recruitment da fibra do músculo -- ele é como um efeito do domino em que o fogo das unidades do motor do baixo-ponto inicial seguiu primeiramente pelos intermediários seguidos pelas unidades do motor do elevado-ponto inicial -- assim que você desenvolve tantos como tipos da fibra como possíveis para o tamanho máximo do músculo. Apesar de o que alguns peritos so-called dizem, os ganhos os mais rápidos na massa dependem de desenvolver todos os tipos da fibra!) O treinamento •X-Representante fundiu com programas do Posição-$$$-positions-of-Flexion cheio-ROM: Máximo para fora do crescimento total e do sopro da fibra acima de cada bodypart com a geração seguinte dos programas de treinamento full-range, eficientes de POF empilhados com X Reps. Táticas •50 Maciças Finais: Tudo do músculo que dá forma à produção do testosterone a aquecer-se até tweaks assim que você do exercício pode girar seu corpo em uma máquina maciça magra. nutrition maciço do •Ultimate: Como alimentar seus músculos para o crescimento máximo, including 15 pontas críticas em comer para mais músculo, junto com a dieta maciça final da refeição-por-refeição. rotina completa da transformação X-Representante do •Our: O programa que exato nós nos usamos fazer nosso metamorphosis one-month surpreendente. (nós fizemos ganhos melhores com este programa do que qualquer outro em nossos 10 anos que treinamos junto.) Retratos Bodypart-Específicos da •Full-Cor before.and.after: Feito exame um mês separado durante nossa experiência X-Representante (braços mais grandes including, caixa mais striated mais cheia, pés mais detalhados maiores). Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Visitante Postado 17 de julho de 2005 Compartilhar Postado 17 de julho de 2005 Os 46 PONTOS de ARTHUR JONES Extraits E traduzido do boletim julho 2 2002 que de Nautilus você do não fêz ainda, podem ser preferíveis dos liras do boletim de Nautilus do acesso. Isto vai seguir o leste condensado tem aqui pontos principais da teoria da movimentação à intensidade elevada (a BATIDA) poderia no ponto por Arthur Jones nos anos 1970. Determinados pontos não são fàcilmente compreensíveis para o novato. A tradução do leste de mim. "1 - Além dos níveis da atividade do normal a escola gera o crescimento. 2 - Sendo estimulado, o yew do crescimento fará as necessidades é enchido. 3 - O general os depósitos da graxa é uma situação, com concentrações naturais mais significativas em determinados lugares do corpo. 4 - Feito exame do leste da graxa do resultado um contrapeso de heating positivo; a perda do leste da graxa obtida por um contrapeso de heating negativo. 5 - Possível o máximo do leste da produção do poder necessária estimular o máximo possível do aumento muscular nas massas a; a "intensidade do esforço" deve ser a tão elevada como possível. 6 - A "quantidade real" do exercício deve também ser limitada isso possível em relação de outros fatores. 7 - O sistema a uma tendência natural para virar para o nível da aptidão previamente estabeleceu E aceitou (codicils aceitados "normal"). 8 - O nível particular mais mantido do leste da aptidão tem, mais o grau de vontade do permanance duram. 9 - Y a não da diferença prática entre o aumento tem os níveis da aptidão obtidos por um crescimento tem rapidamente E dos lucros produzidos por uma taxa de crescimento mais lenta. 10 - Alcançado previamente - maize perdido - os níveis da aptidão pode D- ser alcançado muito mais rapidamente do que do eram initiallement. 11 - Os programas da movimentação devem ser realmente progressivos - com tentativas constantes de de aumentar o poder potencial. 12 - duas séries de cada um de alguns exercícios básicos, pesados são melhores promover lucros rápidos nas força-massas. 13 - As funções muscular são relacionadas com grau tal como o pratiquemet do leste do ano impossível de para isolar a função de têm o músculo particular. 14 - O valor do exercício julgado deve ser nas bases a produção do poder. 15 - Os movimentos compostos são geralmente mais elevados - para o objetivo de A do desenvolvimento - do que os movimentos da isolação. 16 - As fibras individuais do músculo funcionam de acordo com o príncipe o "inteiro ou nada"; E somente o número das fibras aqui é realmente necessário para mover a determinada quantidade da peça da tomada da resistência para o movimento de A. 17 - Aqui para o leste uma série terminou antes que não da falha de não fizesse a tomada parte (não pode fazer alguma peça da tomada) todas as fibras disponíveis; ao menos não com grau significativo de A. 18 - O exercício cada série de cada um tem que ser trabalhado tanto quanto possível no nível "do excesso existente das fibras"? Cada jogo de cada exercício deve envolver o trabalho tem que fazer para ter possível dentro do nível existente do "excesso das fibras" reservar a abilidade. 19 - Um detalhado à atenção deve ser dado à taxa de crescimento real, assim que de para evitar uma redução da intensidade gradual do esforço E provavelmente não ser observado. 20 - A continuação real do progresso tem do pode ser baseada que no aumento measurable na força. 21 - O y a uma relação direta entre o tamanho do músculo E a força deste mesmo músculo. 22 - Umas taxas de crescimento mais rápidas resultarão o leste do crescimento proporcionadas. 23 - O general um crescimento mais resultará significativo as estruturas muscular as mais grandes do corpo é trabalhado duramente. 24 - Não mais de três reuniões semanais do devem ser cumes; três "" reuniões gerais. 25 - A à queda clara na intensidade do esforço resultará em uma queda desproporcional larga da produção dos resultados. 26 - O impossível do leste medir a intensidade relativa do esforço mais menos do que possível do esforço o máximo (100 por cento); conseqüentemente o impossível do leste ser certo da intensidade real do esforço menos os 100 por cento do leste do esforço do empregado. 27 - Primeira repetição do leste realmente mais ferragem - apesar das aparências contrárias 28 - primeira repetição do leste pela repetição distante mais perigosa. 29 - Possível o poder máximo temporariamente deve ser produzido em cada série de cada exercício - maize NÃO durante os três ou as primeiras quatro repetições. 30 - Parar antes que não da falha vá alguma não a reduzir o risco da ferida - o maize vai enormemente a reduzir o stimulation do crescimento. 31 - A finalidade das reuniões é "desenvolver a massa-força", não para o objetivo a para fazer a mostra da força. 32 - Suportar os lorries pesados - maize DE para não os mover - aumentará a força as telas conexivas, E a vontade faz sem muito risco da ferida. 33 - Os movimentos abruptos de encontro a uma resistência são os tipos dos movimentos os mais perigosos - E a quantidade real da resistência leste do ponto baixo a nivelar de nenhuma importância. 34 - Os movimentos "empurrados" devem ser éviteés em todos os custos. 35 - Você do não pode julgar a intensidade de tem o exercício "sentindo" - exceto em termos relativos; maizes você puvez para julgar a qualidade do movimento "sentindo" - porque fator do leste do ano relativo da intensidade somente realmente significativo quando atos para causar o stimulation do crescimento. 36 - Você do não pode aprender o método bom envolver-se com uma raça do cheveaux ao perguntar ao cavalo de corrida de A. 37 - Se forem deixados com se, a maioria que aqui a pessoa envolve do não fará corretamente. 38 - Para para para produzir os resultados máximos possíveis, o "quelqu '" deve empurrar qualquer um aqui A é involvido, aqueles que é, determinados povos será yew capaz a empurrar E o yew empurrar-se-á - a maioria do não fará, ou do não poderá . 39 - O Momento-Braço da resistência deve ser feito exame no cliente para determinar a resistência real imposta nos músculos. 40 - Todos os movimentos dos exercícios são rotatórios por naturezas. 41 - A resistência impôs no músculo em todos os formulários convencionais do constament das mudanças do exercício durante o movimento. 42 - O y a literalmente não da resistência no final da posição diversos exercícios convencionais. 43 - Os exercícios com produção da capacidade máxima devem ser realizados têm rate/rhythm rapidamente, com pouco ou não das pausas entre as repetições. 44 - Muitas repetições devem ser ao menos de 6 E de etapa mais de 20 em toda a série - E ao menos de 8 E pisar mais de 12 em determinados exercícios. 45 - Reque o aumentador "intensidade do esforço" uma redução desproporcional da "quantidade" do exercício. 46 - Não da falha deve ser o resultado muscular alcançado dos codicils da falha." 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Visitante Postado 17 de julho de 2005 Compartilhar Postado 17 de julho de 2005 http://www.drdarden.com/readTopic.do;js ... ?id=382902 A volta nova da BATIDA "que continua a procurar maneiras executar mais exercício com menos intensidade tem tudo com exceção de destruiu o valor potencial grande real do treinamento do peso. Algo deve ser feito. . . e rapidamente." -- Arthur Jones, Julho 29, 2004 Por Ellington Darden, Ph.D. Tamanho e força muscular: Eu fui fascinado com eles por mais de 45 anos. Começou em 1959 em que, em 15 anos de idade, eu compra meu primeiro barbell ajustado para $29,95. Healthways manufaturou-o e eu segui as rotinas ilustradas por ao menos seis meses com os resultados bons. Não havia nada fantasia sobre alguns dos cursos. Foram compostos de exercícios básicos do barbell -- tais como o squat, a imprensa aérea, e os biceps ondule -- que foram executados progressivamente três vezes por a semana. Hoje, eu tenho aqueles cursos na parede em meu gym home como um lembrete que as rotinas do músculo-edifício não têm que ser complexas. Tempo você está usando barbells, dumbbells, ou a tecnologia a mais atrasada da máquina, conseguindo fervuras consistentes dos resultados para baixo à sobrecarga e à segurança progressivas. Você deve levantar uns pesos mais pesados e mais pesados a começar mais grandes e mais fortes, mas você deve fazer assim em uma maneira que não se lasque afastado em suas junções e não se impeça eventualmente o do treinamento pesado. Confiança, sucesso, e saúde porque I foi interessado no músculo por uma hora tão longa? Porque indicado e aplicado corretamente, o tamanho e a força muscular são indicações da confiança, do sucesso, e da saúde. Que homem, em várias horas em sua vida, não quis mais de cada um daqueles traços? 1962 a 1972, eu incorporei mais de 100 competições bodybuilding. Se minha memória estivesse correta, eu ganhei o primeiro lugar em 19 competições, including o Sr. Oklahoma do Jr. (1964), em Sr. Texas (1969), em Sr. Sul (1970), e no Sr. collegiate América (1972), as.well.as diversos eventos powerlifting. Em 1973, após ter terminado um Ph.D. na ciência do exercício na universidade de estado de Florida e em um estudo borne-post-doctoral no nutrition, meu fascínio escalou em minha profissão. Aquele era o ano onde eu comecei meu emprego com o Arthur Jones e sua companhia nova, Nautilus. Jones acreditou que a maioria de bodybuilders treinaram demasiado. Demonstrou-me convincingly que uns workouts mais curtos, distante mais intensos eram a maneira a mais eficiente estimular o crescimento muscular. Aqueles tipos de workouts são sabidos agora simplesmente como BATIDOS, que está para o treinamento high-intensity. As matrizes de Nautilus em Florida eram sonho de um investigador, naquela lá eram um córrego constante de atletas da força -- tais como Casey Viator, Boyer Coe, e Dick Butkus -- ao teste e ao trem usando as ferramentas e o equipamento os mais atrasados. O sinal de adição, Jones teve uma atração ongoing para umas mulheres mais novas, uns aviões mais rápidos, e uns crocodilos mais grandes, que adicionassem ao excitamento. Eu trabalhei pròxima com Jones até que se aposentou em 1996. Combinados, nós escrevemos mais de 600 artigos e dois livros dúzia na BATIDA. O estado atual de Bodybuilding em uma de minhas visitas recentes com Jones (julho 29, 2004), observou uma vez outra vez que era appalled no estado atual de bodybuilding. A filosofia mais-est-melhor do treinamento fazia um comeback rápido. "é mais mau do que sempre," Jones dito, "muito mais mau do que em 1970. Algo deve ser feito. . . e rapidamente." Eu poderia sentir que seu tenacity de Jones interesse e heightened meu motivation em uma maneira similar porque tinha feito mais de 30 anos mais adiantado. Eu poderia detetar um Arthur muito mais novo Jones que comanda me não reservar -- o que nós tínhamos trabalhado assim consistentemente para estabelecer três décadas há -- evaporo e fosse esquecido. Os 1970s adiantados -- devido à apelação crescente de compartimentos lustrosos do músculo -- foram inundados com os jogos múltiplos, as rotinas rachadas, e os workouts do marathon. Uma planta do combate -- BATIDA -- emersa. As máquinas finamente projetadas de Nautilus de Jones e nossos cursos de ação inflamaram uma volta que ajudasse ao retorno dos bodybuilders ao treinamento sadio, seguro, sensible. Tal sensibility, entretanto, resistiu pouco mais do que uma década. O olhar através de todo o compartimento bodybuilding impresso em 2004 e em você verá que há um impulso principal para trás ao treinamento high-volume -- mas com uma diferença notável de 1970. A maioria dos retratos atuais de exercitar dos bodybuilders têm um olhar posed, unrealistic -- porque, são posed e unrealistic. Ao menos os guys nos dias velhos tentaram trabalhar duramente -- e muitos realmente, uma vez que aprenderam o que se esperou. Mas que sobre aqueles dumbbells e barbells enormemente pesados, que muitos dos campeões são usar fotografado durante seus workouts? Deve fazer exame da força extraordinária para segurá-los. Um fato sabido pequeno é que as placas do peso neste equipamento estão feitas do alumínio, não o ferro -- que os meios eles são somente para a mostra. Com aqueles dumbbells pseudo, as exigências para um workout "grande" são um artista da composição, um frasco da água com um acessório do pulverizador simular suando, pouca abilidade ativa, e fotógrafo com uma câmera digital. A maioria de bodybuilders do competidor evitam hoje o treinamento intenso, progressivo e o recurso às drogas, injeções, implants, e liposuction para começar o que se chamam um physique do championship. Muitas de suas peças do corpo -- tais como seus biceps, triceps, deltoids, e abdominals -- não supõem formas muscular normais. São distorcidos, bloated, e insalubre. Que é errado com desenvolver o corpo na maneira old-fashioned -- pelo trabalho duro? Uma vez que você o fêz, olha como o músculo real porque é músculo real. A BATIDA NOVA old-Fashioned eu não tive um livro bodybuilding do hardcore publicado desde 1993. Aquela é logo mudar com a publicação do treinamento high-Intensity novo (setembro 22, 2004). O que é necessitado agora é uma segunda volta, um retorno aos princípios da BATIDA. Meu livro novo combina as rotinas tent-e-provadas dos 1970s com as mais melhores técnicas da BATIDA de uns anos mais recentes. É hora de girar acima o lado direito bodybuilding! Neste Web site, você aprenderá porque BATIDO, quando droga-livre perseguido, é a mais melhor maneira construir com segurança o músculo. Eu convido-o ser uma parte da volta nova da BATIDA. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Visitante Postado 17 de julho de 2005 Compartilhar Postado 17 de julho de 2005 http://www.drdarden.com/readTopic.do;js ... ?id=382933 A conversa reta de Ellington Darden sobre a parte high-Intensity nova 1 do treinamento extraiu perto Baye quando eu encontrei para fora Ellington Darden tive um livro bodybuilding novo nos trabalhos, mim fui excitado. Tinha sido um quando desde que tinha discutido o treinamento do hardcore, e à excepção das escritas do Mentzer atrasado do microfone em 2001, nenhum livro avançado da BATIDA tinha sido publicado na última década. O tipo do Dr. Darden bastante para fazer uma entrevista, ele foi-me emprestado não somente também as provas do galley da disposição do livro, que eu folheei completamente e li diversas vezes. Sobre a seguinte semana, eu modifiquei meus próprios workouts, e eu tenho observado já melhorias em meu tamanho muscular. Eu sou agora muito motivated treinar duramente outra vez. Mas eu estou começando antes de myself. Deixe-me back-up um pouco. Eu visitei o Dr. Darden julho em 24, 2004, em seu escritório home em Windermere, Florida. Falou fàcilmente sobre seu friendship com Arthur Jones e como Jones o tinha incentivado em 1973 escrever livros da aptidão. "eu não acredito Arthur pensou realmente que eu faria exame dele seriamente," Ellington sorri, como apontou a três prateleiras que contiveram os 45 livros que é tido publicou sobre os últimos 30 anos. "eu encontrei-me com com Arthur apenas última semana," Ellington continuado, "e quis saber meu projeto novo da BATIDA estava progredindo? Eu disse-lhe que se terminou quase e que eu lhe começaria uma cópia de setembro adiantado, e respondeu: ' você mais melhor pressa. . . Eu não estou indo ser ao redor muito mais longo.' "Arthur ocupa um lugar especial neste livro. Último novembro, reviu o manuscrito e teve algumas sugestões significativas. Mas é estado na saúde pobre por diversos anos, e em quase 80 anos de idade, seu corpo está mostrando o desgaste e o rasgo de seus cursos cumulativos do mundo, de aventuras do macho, e de muitas batalhas. Eu espero que possa viver produtiva por um outro ano, mas aquele não pode ser realístico." A BATIDA certamente não será a mesma sem Arthur Jones, mim myselfpensou- como Ellington falou passionately sobre Jones. Mesmo que eu lesse muitos do material de Jones, eu nunca encontrei-me com o cara para enfrentar. Mas eu senti como eu o conheci bom enquanto eu estudei as provas do galley mais tarde que noite. A abilidade storytelling de Ellington teve Jones pisar fora de quase cada capítulo e incorporar meus workouts pessoais. Não como um sócio do treinamento, mas mais goste de um sábio sábio que orchestrated me -- rather sem corte -- para fazer o que era necessário para começar uns músculos mais grandes. Eu comecei jotting abaixo as perguntas que vieram a minha mente durante minhas rotinas adaptadas, e continuado enquanto eu progredi com cada um de seus 31 capítulos. No fim da semana, eu e-enviei minhas perguntas ao Dr. Darden e um diálogo de diverso-dia começou. Abaixo está o payoff. SUPERVISÃO: NECESSÁRIO OU NÃO? Pergunta: devido ao nível do motivation requerido para executar o tipo "do trabalho duro outright" envolvido na BATIDA, você pensa de a maioria de povos começaria resultados melhores que treinam com um sócio? Resposta: O sócio ou o supervisor direito do treinamento podem fazer uma diferença visível em resultados totais. O history do treinamento de Casey Viator em Nautilus fornece um exemplo interessante. Em meu livro novo da BATIDA, eu anoto que Arthur Jones treinou pessoalmente Casey Viator por 10 meses antes da competição 1971 do Sr. América. Realmente, a peça do pessoal-treinamento era muito menos do que aquela. Deixe-me explicar. Jones foi introduzido momentaneamente a Viator na competição 1970 do Sr. América em Los Angeles, onde Casey colocou o third. Jones tinha dirigido de seu repouso no lago Helen, Florida, a Los Angeles e na maneira para trás parou pelo gym de Vermelho Lerille em Lafayette, Louisiana, e remontou algumas de suas máquinas iniciais de Nautilus que tinha indicado em Califórnia um a semana mais cedo. Viator viveu próximo assim que Lerille convidou-o sobre falar com Jones e ir though um workout. E que sessão do treinamento era. "Arthur matou-me quase," Viator recordado. "eu tive uma bomba tremenda durante todo meu corpo superior. Eu poderia sentir-se realmente crescer durante e após o workout." Viator tinha experimentado nunca um workout como Jones pô-lo completamente e Jones tinha exercitado nunca qualquer um com potencial genetic de Viator. Em conseqüência, Jones ofereceu a Viator um trabalho com sua companhia nova, Nautilus, e assegurou pais de Viator que terminaria seu ano sênior na High School em Florida. Além do treinamento Viator sobre o ano seguinte, Jones certificar-se-ia que incorporou todas as competições bodybuilding nacionais. Todos envolveu concordado que este era um arranjo doable. Assim, Viator moveu-se de Louisiana para Florida durante a última parte de junho 1970. Suas primeiras competições programadas sob a orientação de Jones eram Sr. teenage América, durante a última semana de julho, seguida um mês mais tarde pelo Sr. EUA. Jones começou imediatamente a treinar Viator em uma programação de três-tempo-por-semana, e rectifica a suas expectativas, crescimento começado Viator. De um peso de corpo inicial de 198 libras, três semanas mais tarde Viator pesou 205 libras e ganhou fàcilmente o Sr. teenage América. Em Nova Orleães, um mês mais tarde no Sr. EUA, Viator pesou 210 libras e foi mais cortado do que era quando era 5 libras de isqueiro. Outra vez, foi julgado um vencedor fácil. Quando Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu visitou o Nautilus sedía no mid-November 1970, Viator pesou 215 libras e imprimiu ambos os campeões profissionais. Jones predisse que Casey seria mais maciço, com mesmo mais definição, pela competição 1971 do Sr. América, que tinha 6 meses ausente. Em 1971 adiantado, por causa dos compromissos do negócio e do curso, Jones parou de pessoalmente treinar Viator. Viator treinou-se e o músculo lentamente perdido e ganhou-se a gordura. No mid-February 1971, Jones anotou que Casey era para baixo a 205 libras e era mais liso do que é sido desde que se moveu para Florida. No tempo mais ou menos idêntico, empregou a madeira de Kim para fazer exame da carga do quarto do workout do hut de Quonset na High School de DeLand, onde todo o treinamento ocorreu. A madeira supervisionou Viator por seis semanas e relatou para trás a Jones que teve o problema começar Viator lhe dar seu mais melhor esforço. Finalmente, era o meio de abril, um mês antes do Sr. América do Jr., e Jones realizou que se não retornasse ao treinamento Casey, Casey pôde começar a batida no evento nacional. Assim, Jones refocused em seu treinamento pessoal, rachado o chicote porque somente poderia, e Casey respondeu. Em duas semanas, o peso de corpo de Casey era até 210 libras. Na competição, pesou 215 e fundiu afastado a competição. Junho em 1ò, em York, Pensilvânia, no Sr. 1971 América, Casey pesou 218 libras e indicou seu dominance ganhando o título e as cinco principais das seis subdivisões. . . tudo em 19 anos de idade. COM SUPERVISÃO de JONES, Um POUCO VAI Uma Pergunta LONGA da MANEIRA: Assim, em vez do treinamento Viator de Jones por 10 meses antes do Sr. 1971 Americano, era mais como 6 meses. Está isso correto? Resposta: Era menos do que aquela. Certos anos há, eu vi todos os registros Jones manter-se do treinamento Casey durante 1970 e 1971. Jones treinou Casey 41 vezes, que era igual a aproximadamente 4 meses na taxa de 2,5 workouts um a semana. Casey treinou-se (com algum outro que ajuda às vezes) para 6 dos 10 meses. Ninguém poderiam motivate Casey que a maneira Arthur poderia. Jim Flanagan e mim treinou Casey por diversos meses em 1978, e ajudou-o começar a seu peso de corpo até 220 libras, mas era um chore real que tenta começá-lo ateado fogo-acima para a maioria de suas sessões do treinamento. Eu não acredito que Casey começou sempre seu peso de corpo muscular, do competidor acima de 220. Eu recordo um dia, nós tive Casey no duo-duo-squat a máquina e nosso objetivo era 20 reps com cada pé, que seria mais do que feito sempre com nós o treinamento ele. Estava no representante 15 e Arthur andou no gym com um par dos povos. "vinte reps," Arthur repetiram, após perguntar-nos sobre seu progresso, "inferno, ele podem fazer 50 com cada pé." Sobre os três minutos seguintes, Viator fêz não somente 50 reps, mas 2 mais para a medida boa. Com o Flanagan e mim que empurram o, pararia em 20. Arthur Jones disse freqüentemente que quando treinou Viator, Casey começou mais grande e mais magro, pelo dia. Quando Casey se treinou, de acordo com Jones, perdeu gradualmente o músculo e começou-o mais gordo. Algo similar a pouco grau aconteceu também a apenas sobre todos que foi treinado por Jones. Aconteceu-me, a Flanagan, a Boyer Coe, ao raio Mentzer. Uma vez que você tinha experimentado workouts brutal duros de Jones, era difícil duplicá-los no seus próprios. Eu devo indicar este sobre a coragem e o fortitude de Viator. Aceitou Jones que empurra para um valor que poucos povos poderiam ter stomached. E fêz assim 41 vezes em 1970-71. Pergunta: Você está dizendo que você absolutamente tem que ter a ajuda em se aplicar BATE a maneira de Arthur Jones? Resposta: Realmente, eu suponho que o que eu sou o provérbio é que se você quiser começar os resultados melhor-possíveis da BATIDA, você deve ter Arthur Jones como seu instrutor pessoal. Eu garanto. . . aquele seria um olho-eye-opener real. Seriamente, eu sei que a maioria de povos terão a dificuldade grande mesmo encontrar um instrutor knowledgeable, começando muito mais menos sempre uma sessão pessoal do treinamento de Arthur Jones. A razão que preliminar eu escrevi o treinamento high-Intensity novo devia ajudar a bodybuilders aprender como treinar mais importante, e, como treinar-se. Eu faço este compartilhando de histórias, de técnicas, e de rotinas -- os princípios de que eu experimentei de ser em torno de Arthur Jones por mais de 30 anos. Equipe certa, se você puder ter recursos para o luxo de ter um instrutor pessoal knowledgeable, ou da lata acima com um sócio grande do workout, vantagem da tomada da oportunidade. Mas em minha experiência, mais logo ou mais tarde, você está indo ter que treinar sozinho e você está indo ter que empurrar-se. Com a aproximação do do-it-yourself, seus resultados provavelmente nunca serão máximos. Mas podem ser razoavelmente próximos -- e ainda muito significativo. Assim, seja preparado para treinar sozinho. Aprenda que tudo você pode sobre o que motivates o. E braço você mesmo com A BATIDA nova. Com A BATIDA nova, você terá a coisa a mais next-best à coisa pessoalmente a ser treinado por Arthur Jones. (nenhum pretendido comercial, mas o livro ajudará verdadeiramente.) COM JONES, a INTENSIDADE ERA Pergunta SUPREMA: Quando Jones treinou alguém, era um stickler para o formulário? Resposta: O specialty de Jones era intensidade. Teve o knack de dizer ou de fazer o que quer que era necessário para começar a resposta desejada, que em a maioria de casos era mais repetições. Quando um estagiário pensou foi terminado, Jones poderia sempre começar ao menos dois mais reps daquele individuais. O formulário pessoal de Jones quando se treinou era impeccable. No fato, eu nunca vi qualquer um mais melhor em manter uma cara relaxada durante a BATIDA do que Jones. Mas com Viator, Sergio Oliva, Boyer Coe, e os outros atletas eu prestei-lhe atenção treinar, um pouco de fazer batota era aceitável. Eu não sou certo porque o permitiu porque compreendeu certamente o que o formulário apropriado era. Talvez durante os 1970s adiantados, quando treinava assim muitos bodybuilders, era simplesmente mais fácil dirigir a intensidade home, do que seja assim que concernido com o formulário. INTENSIDADE OU FORMULÁRIO? Pergunta: Dr. Darden, que você pensam é mais importante em começar os mais melhores resultados da BATIDA, da intensidade ou do formulário? Resposta: Pergunta grande, no fato, eu poderia fazer um exemplo ganhar para cada, ou a idéia que são ingualmente importantes. Minha primeira resposta deve dizer que a intensidade é mais importante quando você é mais novo ( 15 a 40 anos de idade), e o formulário é mais importante quando seu mais velho (sobre 40). Meu raciocínio é que um corpo mais novo pode segurar fazer batota muito mais melhor do que um corpo mais velho, de modo a você começa mais velho, você seria sábio focalizar mais no formulário do que a intensidade. Mas enquanto eu olho para trás em meus 45 anos da experiência bodybuilding, combinados com os milhares e os milhares dos indivíduos mim treinaram (e treinamento observado), mim pode dizer com confiança que mais povos lucrariam com uma compreensão e uma aplicação do formulário apropriado, do que da intensidade apropriada. Naturalmente, a longo prazo, você está indo necessitar quantidades grandes de ambos. REDUÇÃO Da Pergunta do VOLUME E da FREQÜÊNCIA: Quando for importante não para o workout demasiado por muito tempo ou demasiado frequentemente, você pensa de que muitos entusiastas da BATIDA começaram carregados afastado com reduzir o volume e a freqüência de seu treinamento? Resposta: Sim, eu acredito que você é direito, especial aqueles que recomendam somente três exercícios uma vez uma semana, ou mesmo uma vez cada-outra semana. Para que aquelas recomendações venham perto de produzir resultados máximos, o estagiário tem que extremamente grande, forte, e avançado. A respeito do volume, se você estiver em uma dieta do reduz-reduced-calorie para perder a gordura, você pode encurtar sua rotina da BATIDA aos somente 4 ou 5 exercícios por a sessão e fazer resultados excelentes. Mas uma vez que você aumenta seus calories diários à escala 3,000-plus, então o número dos exercícios deve dobrar. A respeito da freqüência, eu acredito que os resultados da maioria vasta do treinamento de uma vez que-um-semana poderiam ser melhorados com a adição de uma sessão da não-à-falha (NTF) cada semana. Pergunta do TREINAMENTO Da Não-à-falha: Pode você dizer-me mais sobre este workout de NTF. Resposta: Uma sessão de NTF é onde em cada exercício, você para as repetições do jogo dois brevemente de um esforço all-out. Você faz exame de seu peso normal ou resistência e em vez de ir à falha ou além, você para simplesmente dois reps brevemente de seu mais melhor esforço precedente. Se em segunda-feira, para o exemplo, você executou 200 libras para 10 repetições no banco pressiona com um barbell, então em quarta-feira, você faz exame ainda de 200 libras, mas você para o jogo após a repetição 8. (se você estiver usando o estilo de SuperSlow de 4 a 6 repetições, então parar um short da repetição da falha é seu objetivo.) A idéia é aquela parando o short da falha que você poupa sua abilidade da recuperação a tarefa de tem que overcompensate de um inroad muito mais profundo. No fato, os workouts de NTF podem apressar a recuperação fornecendo algum do chemistry ao protetor de encontro a atrophy e facilitar o descanso ativo. Jones aplicou este conceito freqüentemente nos 1970s adiantados, mas mencionou-o raramente em seus escritas e lectures. Eu falei sobre o treinamento da não-à-falha no meio de meu primeiro livro de Nautilus, mas não se emfatizou. Nós ambos devemos tê-lo discutido mais. Pergunta: Você usou workouts de NTF no treinamento David Hudlow, que em seu livro da BATIDA ganhou 18-1/2 libras do músculo em duas semanas e 39 libras do músculo em 6 meses? Resposta: Eu certamente. Em conseqüência, Hudlow fêz o progresso constante para os 6 meses inteiros que eu o treinei. Todos seus platôs da força eram pequenos e quebrados fàcilmente. 18-1/2 LIBRAS DO MÚSCULO Em uma Pergunta De DUAS SEMANAS: Que 18-1/2 libras do músculo construídas por David Hudlow em duas semanas parecem quase demasiado boas ser verdadeiras. Há qualquer coisa que eu falto aqui? Resposta: Realmente, eu suavizei o período de tempo. As 18-1/2 libras do músculo ocorreram em 11 dias, não 14. Não registou nenhum ganho do peso durante os dias 12, 13, e 14, assim que eu chamei-o apenas duas semanas para mantê-lo na linha com as outras plantas two-week no livro. Eu fiz exame de medidas exatas de Hudlow before.and.after, as.well.as fotos dele da parte dianteira e da parte traseira, que você pode examinar no livro da BATIDA na página 202, assim que eu tentei apresentar aos resultados em tão factual uma maneira como possível. Eu sei que os muitos dos povos acreditam aquele que adiciona que muito músculo é assim rapidamente impossível. Isso é porque eu tive a taxa metabolic descansando de Hudlow verificada before.and.after os 14 dias. Não surpreendendo a mim, a adição de 18-1/2 libras do músculo aumentou sua taxa metabolic descansando por 530 calories, ou 28,6 calories por a libra do músculo adicionado por o dia. Isso reforçou-me que o ganho do peso era músculo adicionado e a água nao justa causou do carregamento do creatine. (antes-e-após fotos confirmou isso também.) Eu penso, entretanto, que a fórmula do monohydrate do creatine era responsável para 25 a 30 por cento dos resultados. Interestingly, eu replicated a experiência 14-day com um outro assunto da saúde & da aptidão de Gainesville, Michael Spillane. Spillane era mais novo, 21, isqueiro, 132 libras, e tinha menos potencial genetic do que Hudlow. Mas adicionou ainda 11-3/4 libras do músculo em 14 dias. Em 1990, eu trabalhei com Keith Whitley, um bodybuilder de Dallas, Texas, que adicionou 29 libras do músculo em seis semanas -- 11-1/4 libras dela ocorreram durante o primeiro período two-week. E Whitley conseguiu aquele sem a ajuda do creatine. Mas Dave Hudlow ajustou certamente meu registro do pessoal-treinamento para a maioria de músculo construído em duas semanas. DUAS SEMANAS Da Pergunta da EXPERIÊNCIA de COLORADO: Na experiência 1973 de Colorado de Jones, quanto músculo Casey Viator ganhou durante as primeiras duas semanas? Resposta: Agora nós estamos falando sobre um registro provável do mundo para o crescimento muscular, mas como eu indico no capítulo 3 de meu livro, Viator tínhamos estado em um acidente incapacitando e seus músculos tiveram atrophied. Assim, durante a experiência, reconstruia níveis previamente existentes do tamanho muscular. Isso indicado, Casey Viator ganhou 39,87 -- que é direito, apenas 0,13 tímidos de 40 -- libras do músculo em duas semanas. Aquela é uma média de 2,85 libras do músculo um o dia por 14 dias. Taxa de Viator Hudlow mais do que dobrado de crescimento. Um fato sabido pequeno é que Arthur Jones atravessou o mesmo programa de treinamento em Colorado que Casey, com uma exceção: Não fêz nenhum exercício do baixo-corpo. Executou um jogo de 11 ou poucos exercícios do superior-corpo da BATIDA, três vezes por a semana. O resultado: Jones construiu 11-1/4 libras do músculo em 14 dias, que não é mau em tudo para um homem quase 50 anos de idade. Pergunta: Por que Jones não treinou seus pés durante a experiência de Colorado? Resposta: Jones disse que teve cada intenção de treinar seus pés, mas quando chegou teve um pouco um frio da caixa. Então, a altura elevada associou com estar nas montanhas do fort Collins, Colorado, teve-o sentimento um tanto dizzy, especial durante seu workout. Assim, simplificou sua rotina ao corpo superior somente. CAMPEÃO BODYBUILDERS Na Pergunta de NAUTILUS: Você treinou sempre Arnold Schwarzenegger quando visitou Nautilus? Resposta: Arnold gastou uma semana com o Jones em novembro de 1970 e, infelizmente, eu não estava ao redor então. Mas eu ouvi-me sobre sua visita de Jones, de Viator, e de Larry Gilmore. Há uns muitos do material interessante a respeito de Arnold e de Arthur no capítulo 5: "Como a BATIDA Humbled Schwarzenegger." Arnold, para razões talvez múltiplas, não podia começar ao cair do treinamento high-intensity a maneira de Arthur Jones. Sobre os últimos 30 anos, eu fui em torno de Arnold quatro ou cinco vezes. Mas eu nunca tive a possibilidade treiná-lo, ou treine com ele. Pergunta: Além de Casey Viator, Sergio Oliva, e microfone Mentzer, o quem são alguns dos outros bodybuilders do grande-nome que você trabalhou com? Resposta: Eu treinei Boyer Coe, meios de Joe, Scott Wilson, e raio Mentzer ao nome quatro. Também eu pus Steve reeves com um workout em 1978, as.well.as Zane frank e Bob Guida. Também, eu trabalhei para fora com Ken Leistner, Pete Grymkowski, Robby Robinson, Jim Haislop, Richard Baldwin, Chris Dickerson, e lee Haney. Há provavelmente alguns mais, mas eu não posso recordá-los direitos agora. A Pergunta A MAIS GRANDE E MAIS MELHOR: Como sobre uma palavra pequena, ou a frase, o teste da associação que se relaciona aos bodybuilders você treinou ou viu? Resposta: Aprovação. Os mais melhores braços: laço three-way entre a mais melhor caixa de Casey Viator, de Sergio Oliva, e de Boyer Coe: Os mais melhores ombros de Arnold Schwarzenegger: Parte traseira de Scott Wilson melhor: Mais melhores thighs dorian de Yates: Tom Platz calves melhor: Os mais melhores forearms de Chris Dickerson: Os mais melhores abdominals de Casey Viator: Zane frank o mais muscular: Primeira impressão de Sergio Oliva melhor globalmente: Boyer Coe na competição 1965 do Sr. Texas a mais forte durante workouts múltiplos: Formulário consistente do workout de Mentzer do raio o mais melhor: Robert Berg, um bodybuilder e um doutor médico de Stuart, BRAÇOS GRANDES de Florida! Pergunta: Eu sou-lhe surpreendido que não colocou os braços de Schwarenegger na categoria superior como Viator, Oliva, e Coe. Jones não mediu e não comparou todos seus braços? Resposta: Arnold teve um pico grande em seu braço direito. Mas eu não penso do triceps de Arnold, nem os forearms, estavam na mesma categoria que Viator, Oliva, e Coe. O braço superior direito flexionado "frio" de Arnold medido de Jones em 19-1/2 avança. Seu braço esquerdo era 19 polegadas. Em condições peak, o braço direito de Casey era 19-5/16 polegadas, Oliva era 20-1/8 polegadas, e Coe era 18-7/16 polegadas. Coe teve uns braços superiores mais lisos, mais oval-shaped, peaked do que Viator ou Oliva. Os braços de Oliva eram round como um par de esferas do bowling e Viator era maciço e rocha duramente. Os braços de Coe, por causa de sua forma incomun, olharam sempre mais grandes do que mediram. Que biceps muscular e triceps cheio possuiu. Os braços de Oliva, de todo o ângulo ou posição, relaxaram e contraíram-se, foram-se absolutamente ENORMES. Surprisingly, moveu-os em torno de seu corpo enquanto falou e escutou com unassuming, glee childlike. Não havia nenhuma desta posturing flexionado esse você vê normalmente entre homens com braços grandes. Os braços de Viator lembraram-me de Popeye, porque seus forearms de suspensão pareceram desproporcionalmente grandes e impressive. Quando Jones pediu que flexionasse seu braço, sua massa do forearm pareceu alijar seu biceps em um monte muito mais altamente do que antecipado do músculo. Casey poderia fazer seu biceps, em uma série de três contrações distintas, cresce mais maciço enquanto moveu seu forearm mais perto de seu ombro. Eu vi visitantes na escala próxima, de repente para trás fora, como se pensaram que seu biceps gradualmente se contraindo estava indo explodir. SR. DE HOJE OLYMPIA COMPETIÇÃO Pergunta: Que é sua tomada nos concorrentes atuais do Sr. Olympia? Resposta: A última competição do Sr. Olympia a que eu atendi realizava-se em 1995 em Atlanta. Estava começando transformar-se então um sideshow. Mas agora, julgar da foto espalha nos compartimentos, ele é ridiculous. Eu admiro os braços grandes, muscular, ombros largos, as caixas grossas, e os pés grandes -- mas eu não os admiro quando são conectados a bloated, os waistlines 42-inch. As drogas, injeções do hormone, implants, e quem sabe que outros, destruíram o profissional que bodybuilding hoje. Eu não quero nenhuma parte dela. Eu escolho recordar os bodybuilders droga-livres que me influenciaram quando eu estava crescendo acima. Bodybuilding era muito mais saudável então. PHYSIQUES GRANDES Da Pergunta PASSADA: Quem eram alguns dos bodybuilders que você admirou quando você começou a treinar? Resposta: Quando eu me tornei interessado em bodybuilding em 1959, eu comecei naturalmente ler os compartimentos do músculo. Os homens nos compartimentos que eu admirei era os physiques clássicos, tais como Steve reeves e em John Grimek, as.well.as Ron lacy, que ganhou o Sr. América em 1957 e teve terrific calves. Quando eu fui à universidade de Baylor em 1962, havia um guy na equipe do football nomeada Bobby Crenshaw. Jogou o tackle defensivo e foi aproximadamente 6 pés 2 polegadas altas e pesadas 230 libras. Crenshaw teve os forearms braços 18-inch e 15-inch superiores, que eram impressive poderoso; mas mesmo mais impressive era sua garganta, que deve ter medido ao menos 20 polegadas. Crenshaw inspirou-me trabalhar minha garganta. A este dia, eu sou um believer firme na força que treino a garganta, para atletas e nonathletes. Recentemente, eu atendi a um reunion de bodybuilders e de tirantes de Texas dos 1960s, que fosse prendido no raio de Ronnie home em Dallas. Aproximadamente 75 de meus amigos velhos estavam lá e nós tivemos uma estadia grande reliving "os dias velhos bons." Um dos destaques era uma película que Terry Todd, da universidade de Texas, montasse que o filme black-and-white mostrado grampea das competições do Sr. América de AAU, 1940 a 1954. Todos estes campeões eram droga-livres e eu devo emfatizar que havia alguns homens muito bem construídos nos '40s e ' no 50s. Naturalmente Grimek e reeves estado para fora, mas assim que fêz Steve Stanko, o Sr. América 1944, que era mais maciço do que Grimek. Havia Clancy Ross (' 45) e George Eiferman (' 48), com suas caixas maciças, as.well.as John Farbotnik (' 50). Roy Hilligen (' 51) imprimiu-me com sua densidade total do músculo combinada com a definição extrema. E havia Marvin Eder, que nunca conseguiu o Sr. América, mas estava desobstruído da película que deve ter ganhado nos 1950s adiantados. Sentar-se ao lado de mim porque nós prestamos atenção aos grampos do filme era um tirante 69-year-old de Kansas (sim, havia alguns para fora--staters de quem atendido). Seu nome era Wilbur Moleiro e em 1964 deadlifted 715 libras, ao pesar 245 libras, que era um registro do mundo nesse tempo. A coisa surpreendente sobre Moleiro era que nunca trabalhou para fora em um gym comercial e nunca teve um sócio do treinamento. Para 90 por cento de seu exercitar, nunca usou um barbell olympic. Treinou sempre sozinho, após ter terminado seu trabalho do dia. Wilbur era, e é ainda, um fazendeiro do trigo. Hoje, em uma altura de 6 pés 3 avançam, ele pesam um lean 220 libras e têm forearms muscular, os pulsos grossos, e o a torno-como o aperto. Classifica de lembra-me do caráter John Wayne jogado em seus filmes ocidentais velhos. Moleiro não pode compreender porque qualquer um interessado em levantar e em bodybuilding quereria começar involvido com drogas. "tudo que faz exame para começar mais grande e mais forte," Moleiro diz com seu demeanor amigável, "é uma compreensão de princípios do peso-treinamento e do trabalho duro." Tanto quanto alguns daqueles vencedores do Sr. América, eu aprecio e admiro Wilbur Moleiro. A verdade lisa é que as centenas dos milhares dos homens durante todo o meio do último século strengthened e construíram seus corpos -- sem drogas. E pode ainda ser realizada sem drogas hoje. A ESTADA AJUSTOU PARA A PARTE II na parte II desta entrevista, conversas de Ellington Darden sobre seu camarada long-time, Ken Hutchins. Responde também às perguntas a respeito das contrações de estática programadas, do trabalho negativo, de suas rotinas especializadas favoritas, e de seus projetos de pesquisa atuais. Ufa!!Por hoje basta, amanhã eu trato de traduzir mais Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Clem Postado 17 de julho de 2005 Autor Compartilhar Postado 17 de julho de 2005 Po brother... valew a intenção, mas tradutor é mei sinistro... não sai bem traduzido... []´S Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Clem Postado 19 de julho de 2005 Autor Compartilhar Postado 19 de julho de 2005 Mais artigos Quem kiser ver milhares, é só entrar em http://www.t-nation.com/ Espero ser ajudado... []´s Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Necr0Potenc3 Postado 6 de agosto de 2005 Compartilhar Postado 6 de agosto de 2005 Esse nao eh um texto traduzido, mas escrito por mim eh pra completar a rotina madcow de 5x5 que eu traduzi antes. vou tentar explicar as bases do 5x5 tradicional: - aumento progressivo de cargas: a cada semana voce aumenta suas cargas, com pequenos acrescimos. mesmo que o musculo nao seja levado a falha ele eh estressado por esses acrescimos gradativos e eh forçado a se adaptar. a ideia eh fazer todas as series e todas as repetiçoes nao existe "melhor acrescimo" a ser feito. cada individuo tem progressoes individuais. portanto, com o tempo voce acaba descobrindo quais sao os melhores acrescimos para o melhor rendimento do seu treino - exercicios compostos: use exercicios que trabalhem varios musculos ao mesmo tempo, mesmo que atuando como sinergistas. os "proibidos" e de velha guarda sao os melhores: levantamento terra, agachamento, supino, rosca e etc... uma das ideias do 5x5 eh promover o desenvolvimento do nucleo corporal. por esse motivo os exercicios compostos sao os mais usados as velhas regras sempre valem. concentre-se na forma e na execuçao do exercicio. a cadencia nao tem tanta importancia, pode usar seu 2-1-4 se quiser. o importante eh fazer a repeticao corretamente, com boa forma e devagar. de o tempo apropriado pros seus musculos descansarem ao longo da semana a chave do 5x5 eh começar devagar. nada de querer se alugar e fazer uns acrescimos de 15kg a cada semana pra cada exercicio. se voce normalmente faz supino com 100kg, na primeira semana voce começa com 80kg. na segunda semana voce faz um PEQUENO acrescimo, digamos 5kg, entao voce fica com 85kg. na proxima semana 90kg e assim vai... a ideia eh continuar adicionando peso durante toda a extensao da rotina, se voce planeja 6 meses voce tem 6 meses pra CONSTANTEMENTE aumentar suas cargas. nao eh uma corrida pra aumentar a maior carga possivel. se voce fizer acrescimos muito grandes voce vai estabilizar muito rapido e a rotina nao vai adiantar de bosta nenhuma. geralmente as rotinas sao planejadas pra 3 ou 6 meses, entao nao tenha pressa. faça acrescimos de 1 ou 2kg por vez. tente seguir ao maximo o que voce planejou. quando chegar ao ponto em que voce tem dificuldade de completar as 5 series use algo pra dar uma forcinha extra. se voce eh natural use creatina, do contrario (assunto proibido). caso voce chegue a falha muscular e nao complete todas as series, mantenha a carga atual na proxima semana, nao aumente alem do exercicio composto de 5x5, escolha mais 2 exercicios de 2x8-10 (que podem ser isoladores) uma rotina pras costas ficaria: Costas levantamento terra 5x5 remada baixa 2x8-10 puxada por tras na polia 2x8-10 essa rotina eh bem efetiva pois atua sobre as fibras rapidas (5x5) e as lentas (8-10) no mesmo treino. se feito corretamente voce ganha uma boa massa muscular e aumenta bastante suas cargas distribuiçao dos grupos musculares ao longo da semana fica a sua escolha. porem a mais comum eh 3x na semana. um exemplo seria: seg - peito costas quar - trapezio ombro sex - biceps triceps pernas (ja mudei essa rotina umas 20x pensando na melhor combinacao dos exercicios ^^) outro exemplo, 5x na semana: seg - peito panturrilha abdomem ter - costas trapezio quar - off quin - biceps triceps panturrilha sex - perna (parte frontal, quadriceps, e dorsal, biceps femoris) sab - ombros trapezio dom - off outro exemplo, seguindo 2on 2off: seg - peito panturrilha ter - costas ombros qua - off qui - off sex - biceps triceps sab - pernas dom - off Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Necr0Potenc3 Postado 6 de agosto de 2005 Compartilhar Postado 6 de agosto de 2005 Originally posted by Needsize: Try this one, this is the only ab exercise I've done for a couple of years now, and it totally transformed my abs Start on a decline bench, slowly lower yourself until your around halfway down, to the point where you feel the most resistance. Hold that for a slow count of 5, then slowly bring yourself back up. That's one rep, aim for say 5 sets of 5 reps, to start, once you can do that, either add more reps or start to add weight. My abs now stick out to the point where I can see them pretty well even when carrying a lot of bodyfat. This was taught to me by a nationally ranked powerlifter, as a means of strengthening my abs to improve my squat, so it has that benefit as well as building wicked looking abs. ======================= Originalmente postado por Needsize: Tente isto, esse é o único exercício para abdomem que eu tenho feito por alguns anos e transformou totalmente meus abdomens Comece em um banco declinado, vagarosamente incline para tras até que esteja na metade do caminho, até o ponto em que você sente a maior resistencia. Isso é uma repetição, tente fazer 5 séries de 5 repetições, para começar, assim que você conseguir fazer isso, ou adicione mais repetições ou comece a adicionar peso. Meus abdomens pulam pra fora ao ponto em que posso ve-los bem mesmo tendo bastante gordura. Isso me foi ensinado por um basista nos ranks nacionais, como uma maneira de fortalecer meu abdomem para melhorar o agachamento, então tem esse beneficio tambem como construir abdomens irados. ======================= vou explicar de um jeito melhor. comece em um banco inclinado formando, mais ou menos, 45 graus com a horizontal. se incline para tras de modo em que voce fique na horizontal, se quiser mantenha as costas um pouco curvadas para a frente de modo que vc remova/diminua a tensão da parte inferior da coluna. segure por 5 segundos e volte pra cima, aos 45 graus. isso eh uma repetição. faça bem devagar, 5x5 se começar a ficar facil (ou deixar de queimar) comece a usar peso. eu aconselho colocar o peso na nuca para ficar claro: Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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