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Clem

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Originalmente postado por Needsize:

Tente isto, esse é o único exercício para abdomem que eu tenho feito por alguns anos e transformou totalmente meus abdomens

Comece em um banco declinado, vagarosamente incline para tras até que esteja na metade do caminho, até o ponto em que você sente a maior resistencia. Isso é uma repetição, tente fazer 5 séries de 5 repetições, para começar, assim que você conseguir fazer isso, ou adicione mais repetições ou comece a adicionar peso. Meus abdomens pulam pra fora ao ponto em que posso ve-los bem mesmo tendo bastante gordura. Isso me foi ensinado por um basista nos ranks nacionais, como uma maneira de fortalecer meu abdomem para melhorar o agachamento, então tem esse beneficio tambem como construir abdomens irados.

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vou explicar de um jeito melhor. comece em um banco inclinado formando, mais ou menos, 45 graus com a horizontal. se incline para tras de modo em que voce fique na horizontal, se quiser mantenha as costas um pouco curvadas para a frente de modo que vc remova/diminua a tensão da parte inferior da coluna. segure por 5 segundos e volte pra cima, aos 45 graus.

isso eh uma repetição. faça bem devagar, 5x5

se começar a ficar facil (ou deixar de queimar) comece a usar peso. eu aconselho colocar o peso na nuca

para ficar claro:

abs17uu.jpg

Esse exercicio não força a coluna não?!?!?!!

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necro, to fazendo isso ae na prancha... acho q pega mais, ou não?

olha, eu tbm faço na prancha. mas tenho problema no fim da coluna (perto do coccix) e acabo usando o fim dela pra apoiar o quadril entao no fim das contas eh como se eu estivesse no inclinado. o efeito eh o mesmo tanto na prancha qto no inclinado, soh nao sei se na prancha vc nao acaba usando o quadril pra ajudar no movimento

sleyer, força um pouco. porem a quantidade de reps eh muito baixa (5x5) pra causar algum problema. de qualquer maneira, quando eu faço eu contraio bem meu abdomem. isso deixa minha coluna numa posicao agradavel que aparenta aliviar o stress nela (principalmente na lombar)

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  • 4 semanas depois...

como assim 3x6-8 que issu? nao entendi!

LA FALA ->

Em vez de fazer 6 séries de supino em um treino, essas séries são espalhadas ao longo da semana (2 na segunda feira, 2 na quarta, 2 na sexta). De qualquer maneira o musculo ve 6 séries a cada semana, entretanto, com HST a distribuição das sessões de esforço cria um ambiente consistente que leva à hipertrofia. Quando você faz todas as seis séries de uma vez, você coloca esforço desnecessário sobre o sistema nervoso central (SNC) e convida sintomas de overtraining (treinar alem do que o corpo suporta) centralizado e fadiga.

ISSU QUER DISER Q EU TENHOQ FASER SUPINO 2 SERIES SEG 2 QUARTA 2 SEXTA? OU SEJA 2 SERIES DE KD EXERCICIO POR EXEPNPLO TDS OS DIAS? TERAI Q TRABALHAR TODOS OS MENBROS TDS OS DIAS FASENDO A DIVEISAO DE SERIES EM 3????

NAO DEU PRA ENTENDER C EU TENHO Q TREINAR APENAS 3 DIAS NA SEMANA ENTAO EU TENHO Q TREINAR TODOS OS MUSCULOS TODOS OS DIAS PRA FASER ESSA DIVISAO EM SERIES NA SEMANA!

EH ISSU???

OBRIGADO DESDE JA!

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DESCRIÇÃO CENTRAL

Fase de volume 4 semanas

Fase de transição 1 semana

Fase de intensidade 4 semanas

Segunda......Fase de Volume...........................................Fase de Transição/Intensidade

Agachamento..5x5......................................................3x3

Bench........1x5......................................................1x3

Row..........1x5......................................................1x3

Quarta......Fase de Volume...........................................Fase de Transição/Intensidade

Agachamento...5x5 com 15-20% menos que Segunda.......................não faça

Levantamento Terra.....5x5.................................. ........3x3

Military......5x5....................................................3x3

Pullups.......5x5....................................................3x3

Sexta.........Fase de Volume.........................................Fase de Transição/Intensidade

Agachamento...1x5....................................................1x3

Bench.........5x5....................................................3x3

Row...........5x5....................................................3x3

*5x5 & 3x3 = aquecimento para a carga atual

**1x5 & 1x3 = pesos de piramide por 5x5 ou 3x3 com o ultimo set sendo o set de peso alvo

Necro... dessa parte acima, não entendi isso aqui:

*5x5 & 3x3 = aquecimento para a carga atual

**1x5 & 1x3 = pesos de piramide por 5x5 ou 3x3 com o ultimo set sendo o set de peso alvo

vc pode explicar?

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  • 2 semanas depois...

Necr0Potenc3, vc está de PARABÉNS!!!

Aliás, como todos do site, que são super atenciosos e dominam o assunto, tanto os marombeiros como os profissionais da EF...

Esse site foi um achado!!! Assim que sair minha série nova vou colocar aqui para vcs opinarem...

Parabéns mesmo!!!

Bjs

Alê

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  • 3 meses depois...
  • 3 meses depois...

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