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Capo cdo

Perna Dura mas não Hipertrofiada

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entao galera eu acho q esse é um tipo de treino muito foda para todos...as pernas são bem diferentes dos outros musculos...muitos tem duvidas sobre como fzer para hipertrofialas.

então resolvi abrir um topico somente para tirar duvidas...dar sugestoes focadas exclusivamente a estes musculos..

conto com a participaçao sempre ativa dos moderadores aqui para ajudar a galera...



entao vou deixar uma das minhas duvidas aqui...



meu treino atual é o seguinte....aquecimento no agachamento smith...3x6 aumentando a carga e com cadencia 3-1-4

depois faço duas series de 12-15 reps para falhar o musculo nesse esquema, extensora super serie com leg press na mesma cadencia 3-1-4

depois um unico exercicio d posterior e um d panturrilha...

minha perna fikou mtooo dura mas ñ hipertofiou...qual sera o problema??

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Sua perna ficou dura pq houve uma boa irrigação de sangue naquela área mas isso não quer dizer que vá hipertrofiar.

É necessário ver como vc divide o seu treino de pernas e quantas vezes por semana vc o faz.

Mas avaliando o seu treino, percebi que o erro já começou no aquecimento. Eu nunca vi alguém fazer aquecimento com 6 repetições!!!

Aquecimento é pra ser usado com cargas ligeiras (pouco peso) e com altas repetições (em torno de 20) para aquecer a musculatura.

Depois vc disse que faz 2 séries. É pouco. Aquecimento não deve ser contado como série, portanto, depois de um aquecimento com 20 repetições e não 6, vc faz 3 séries de agachamento.

Extensora com leg press até que é uma boa pedida, mas tente fazer sem a super série pra ver se assim vc não consegue pegar mais pesado.

E quanto à cadência, a melhor seria 2-0-3. Não tem pq vc ficar 1 segundo segurando a perna pq em exercícios como agachamento, leg e afins, este é um ponto de encaixe articular onde vc praticamente não faz tanta força. É válido para extensoras e flexoras.

E quanto as panturrilhas, faça 2 exercícios 3 vezes por semana. E é claro, cuide da alimentação e faça um alongamento antes e depois do treino.

Valew

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entao locemar...ja usei muitas variaveis no treino d perna mas ate agora nenhuma deu os resultados q eu esperava...

esse seu treino é algo bem parecido com o q eu fazia a uns 2 meses atras...e ñ deu resultados...

quanto a serie d aquecimento desculpe ñ especifiquei direito...dou uma corridinha na esteira...ai eu faço uma serie com cerca d 15 reps bem leve...depois uma moderada com 10reps...e uma ultima com 6reps um pouco pesada....todas com cadencia...

entao eu soh o uso o agachamento smith para aquecer....depois d aquecido vou para extensora fzer minha super serie com leg press...

meu ao terminar esse treino eu fiko cambaleando na academia...mas quando chego em casa e descanso um pouco elas ja param d doer...e ao contrario dos outros musculos q doem bastante e depois hipertrofiam com as pernas ñ acontece isso....

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Se vc faz o smith pra aquecer e depois só faz uma super série de extensora com leg, então acho que deveria dar mais um pump nesse treino.

Faça um leg 45, ou hack machine, ou então no smith mesmo só que unilateral. Pode fazer o agachamento convencional mesmo. Só acho que 2 exercícios não vão conseguir fritar as suas fibras da melhor maneira. Se vc diz que fica cambaleando, dá uma reforçada na alimentação antes do treino e aumenta o tempo de descanço entre as séries.

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entao locemar entendi seu ponto d vista...tb achava poko isso ate q decidi dar uma treinada com o heavy duty....

tipo da pra pegar um peso cavalar e executar todo o movimento com perfeiçao...

mas meu o q eu ñ entendo é a questao d chegar a falha total...mas poko depois as pernas ja estarem inteiras d novo...sera q eu ñ estou recrutando as fibras certas em todo esse tempo d treino??? meu perna pra mim ainda é um misterio

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Realmente meu caro. Um treino HIT não é moleza não e requer o máximo de intensidade. Mesmo a gente achando que está dando o máximo da gente, pode ser que não estejamos a 100% do nosso esforço.

Acho legal vc tentar um treinamento diferente mas entenda também que nada é uma receita de bolo. Se vc está percebendo que um treino dessa maneira não está dando resultado, faça o convencional mesmo. E outra coisa. Não adianta também querer que os resultados apareçam em semanas. Musculação requer persistência e força de vontade.

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1) ateh mesmo no HIT eu axo q pra coxa sao necessarios uns 3 exercicios, a menos q vc pegue REALMENTE pesado.

2) reveja o numero de repetiçoes e a cadencia q estah fazendo. Vc fez teste de fibras? Pode ser q vc esteja fazendo um numero de repetiçoes para fibras lentas sendo q na verdade vc tem fibras rapidas ou vice-versa. Ha quem nao acredite nesse lance de fibras, mas por via das duvidas, jah q sua perna é um misterio (rs) vale a pena tentar, nao?

[]'s

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entao gabows fiz sim o teste...mas foi uma furada viu...deu fibras lentas...fiz uns treinos para fibras lentas...uma bosta...tentei recrutar as intermediarias e as rapidas tb mas nenhuma deu certo...

vou continuar puxando os ferros e ver qq da neh...quem sabe com paciencia e mtoooooooo tempo essas merdas resolvam crescer!!!hehehe

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entao gabows fiz sim o teste...mas foi uma furada viu...deu fibras lentas...fiz uns treinos para fibras lentas...uma bosta...tentei recrutar as intermediarias e as rapidas tb mas nenhuma deu certo...

vou continuar puxando os ferros e ver qq da neh...quem sabe com paciencia e mtoooooooo tempo essas merdas resolvam crescer!!!hehehe

Fibras lentas, se nao me engano, necessitam de um numero maior de repetiçoes e de +exercicios (dentro dos limiares do HIT), portanto vc deveria fazer 3 exercicios, nao? (pelo menos foi o q entendi hoje ao ler meu primeiro livro sobre HIT)

Otra coisa: vc nao ganhou NADA de perna desde q começou a treinar ou estagnou dpois de um certo tempo?

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entao cara as fibras lentas sao trabalhadas no tempo d 80 a 120 segundos...é sao mais repetiçoes q as q devem ser feitas para as interm e as rapid... por isso faço entre 12-15 reps...

entao ganhei 1cm d perna desde q comecei a treinar!! hauahahaahaa ai fika foda neh...

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E AI CARA BELEZA

TREINO ALGUM TEMPO E ESTAVA COM O MESMO PROBLEMA, MINHAS PERNAS ESTAGNARAM, CRESCERAM MUITO POUCO, ENTÃO RESOLVI REFORMULAR MEUS TREINOS, PEGUEI NA LITERATURA MÉDICA RELACIONADA AO ESPORTE, DIZENDO QUE AS PERNAS É UM MÚSCULO QUE PRECISA DE MUITA SOBRECARGA E/OU ESTÍMULOS PARA CRESCER.

CONCLUINDO, QUANDO TREINAVA PERNA EU FAZIA CADEIRA,MESA,A GACHAMENTO E LEG PRESS. COM POUCA REP E POUCO PESO.

AGORA SÓ FAÇO AGACHAMENTO E LEG PRESS, POIS SE VC ENFATIZA VOLUME ESSÃO SÃO OS MELHORES EXERCÍCIOS, MAS SE VC QUER DEFINIR QUE NÃO DEVE SER O SEU CASO E NEM O MEU, AI VC FAZ CADEIRA E MESA.

LI TAMBÉM UNS ARTIGOS DE MIKE, ARNOLD E RONEI COLEMAN, NÃO QUERO ME ESPELHAR NESSES CARAS, APENAS TENTAR DESCOBRIR O QUE HAVIA DE ERRO NO MEU TREINO DE PERNAS.

MIKE FAZIA UM TREINO SEGURO E INFREQUENTE E ATÉ A FALHA MUSCULAR

ARNOLD NO SEU TREINO DE PERNAS ERA INTENSO COM BASTANTE VOLUME DE SÉREIS

E RONIE DIZ QUE O TREINO DE PERNAS DEVE TER UM INTERVALO CURTO DE DESCANSO.

ENTÃO EU FAÇO AGACHAMENTO COM 4 SER E 15-12-12-10 REP, COM 20,40,100 E 120 KILOS

E O INTERVALO DE 1 MINUTO

LEG PRESS FAÇO 3 SERIES DE 15-15-12 REP COM 220,280 E 320, MAS COM AJUDA NAS ÚLTIMAS, POIS O MÚSCULO COMEÇA A FALHAR

E O INTERVALO DE 1 MINUTO

CARA SENTI A DIFERENÇA.

GANHEI 3 CM NUM CURTO ESPAÇO DE TEMPO!!

É BOM ENFATIZAR O FATOR DESCANSO, TREINO DE PERNAS A CADA 72 HORAS.

E CADA 6- 8 SEMANAS DE TREINO TIRE UMA SEMANA PARA DESCANSAR, É MUITO BOM E SEUS MÚSCULOS VÃO AGRADECER!

FALOU

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e ae Kantbr!

valeu pelo toque...mas ei tipo vc usa alguma cadencia nessas serie??

ah e meu leg press e agachamento ñ pegam exatamente os mesmos musculos...ñ entendi o pq d fzer os dois juntos...

entao agora por curiosidade...suas pernas doem mto quando tu acaba d fzer o treino?? e no dia seguinte??

abraço t+

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kramba meu os caras novos criam quinhentos topicos iguais aki meu...soh enche pg..sempre os mesmos comentarios...e as mesmas duivdas sobre peito e biceps...acorda galera...ñ existe soh esses dois musculos ñ!!

vou ser obrigado a dar um UP nesse topico q eh diferente pelo menos!

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entao galera...quero saber q exercicios vcs curtem fzer para as panturrilhas....eu to fzendo no leg 3 x 15-20reps com cadencia...

Eu faço +o - isso

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la se foram as ferias...com um treino mtoooo foda....otimos ganhos...ganhei 4kg e com 1% a menos d fat...

porem as marditasss pernas continuam na mesma merda d sempre...heheheh...to aqui pensando em deixar elas d lado agora...ja q ñ crescem de jeito nenhum....depois quando ja tiver bem foda na parte superior ai eu me concentro mais nessa porra...

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la se foram as ferias...com um treino mtoooo foda....otimos ganhos...ganhei 4kg e com 1% a menos d fat...

porem as marditasss pernas continuam na mesma merda d sempre...heheheh...to aqui pensando em deixar elas d lado agora...ja q ñ crescem de jeito nenhum....depois quando ja tiver bem foda na parte superior ai eu me concentro mais nessa porra...

dae blz? bom eu n sei ql a solucao do seu caso, vc deve ter algum problema talvez de carencia muscular nas pernas, pode qm sabe ser feito um tratamento, procure um medico qm sabe, pelo q vi vc treina perna normal, qse qnem eu e 1cm eh realmente mto pouco e estranho.

eu iniciei a academia com 45cm de coxa, e agora to com 53(em 8 meses), vc so pode avaliar seus resultados no minimo 3 meses dpois, nao eh pq em 2 semanas n cresceu 1cm q n vai cresce nada, e nem precisa ficar doendo pra ser sinal de q vai crescer

se vc tiver paciencia, faze uma cadencia nova, de 2-3-4, segure bastante, vai destruir legal suas fibras, e nao esqueca de "cura-las"com mta proteina dpois. e otra coisa, faça abducao e aduçao eh importante tb

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tinha o msm problema seu, minhas pernas estão crescendo agora fazendo oseguinte:

QUARTA

Agachamento (15-12-10-10)

Extensora supersérie Leg45º (3x10-15, até "queimar" em todas as séries)

Flexora (4x12)

Leg180 (pouco peso, só para "acabar de vez" - 3x10)

Panturilha no smith (4x20)

Panturilha sentado (4x10-12)

Todos com 30-40 seg. de descanço entre séries, entre os exercícios o tempo que for necessário

SÁBADO

Spinning (comigo faz perna crescer hehehehe)

Sei lá, vai tentando.... e tem genética também né, crucial

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novo treino....agachamento 1x15.....1x12

leg press 3x12-15....e extensora 1x12-15....

mesa flexora 1x15....panturrilhas sentado 2x15...leg 1x15....eh isso ai vamus ver agora

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li no terminologia basica o que e mas nao entendi

entaum Paty74 cadencia é o tempo q vc utiliza pra fazer uma repetição, imagine-se fazendo agachamento, feche os olhinhos e imagine, deixe a mente voar.....isso... vc leva 2 segundos para subir, para 1 segundo lá em cima e depois gasta mais 4 segundos para descer novamente entaum vc utilzou uma cadencia 2-1-4 entendeu?

Sds,

Totonho...

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vou ressuscitar esse topico pq achei q ele é um dos poucos que prestam aqui!!

entao cara meu treino é o seguinte: agachamento 2x15....hack machine 2x10...leg press 1x ate a falha super serie com extensora 1xate a falha...mesa extensora 2x15...avanço 2x15!

panturrilhas treino 2 vezes por semana....faço 4x15

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    • By Cassio Schoen
      Agachamento
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      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
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      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
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